Przyjęcie zbilansowanej diety pełnej owoców, warzyw i białka, wraz z konsekwentnymi ćwiczeniami fizycznymi, może pomóc złagodzić dolegliwości związane z menopauzą.
Menopauza zazwyczaj rozpoczyna się między 40. a 50. rokiem życia i może trwać kilka lat. W tej fazie około dwie trzecie osób przechodzących menopauzę doświadcza objawów, takich jak uderzenia gorąca, nocne poty, wahania nastroju, drażliwość i zmęczenie.
Co więcej, w okresie menopauzy wzrasta również ryzyko wystąpienia pewnych problemów zdrowotnych, takich jak osteoporoza, otyłość, choroby serca i cukrzyca.
Wiele osób szuka ulgi w naturalnych suplementach i domowych środkach zaradczych.
Oto 11 naturalnych metod, które pomogą Ci lepiej radzić sobie z objawami menopauzy.
Spis treści
1. Jedz pokarmy bogate w wapń i witaminę D
Zmiany hormonalne związane z menopauzą mogą osłabiać kości, zwiększając ryzyko wystąpienia osteoporozy.
Aby utrzymać mocne kości, kluczowe znaczenie ma dostarczanie wystarczającej ilości wapnia i witaminy D z diety. Wystarczający poziom witaminy D może również obniżyć ryzyko złamań biodra, szczególnie w okresie pomenopauzalnym.
Pokarmy bogate w wapń obejmują produkty mleczne, takie jak jogurt, mleko i ser. Możesz również znaleźć dużą ilość wapnia w zielonych warzywach liściastych, takich jak jarmuż, kapusta włoska i szpinak. Tofu, fasola i sardynki to inne dobre opcje.
Niektóre produkty spożywcze są również wzbogacane wapniem, np. niektóre płatki śniadaniowe, soki owocowe lub zamienniki produktów mlecznych.
Ekspozycja na słońce jest najlepszym naturalnym źródłem witaminy D, ponieważ Twoja skóra wytwarza ją pod wpływem promieni słonecznych. Jednak wraz z wiekiem Twoja skóra staje się mniej wydajna w tym procesie.
Jeśli nie masz zbyt wiele słońca lub przez większość czasu zakrywasz skórę, rozważ przyjmowanie suplementów lub zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w witaminę D. Obejmuje to tłuste ryby, jaja, olej z wątroby dorsza i żywność wzbogaconą witaminą D.
Podsumowanie: Dieta bogata w wapń i witaminę D może zapobiegać utracie masy kostnej związanej z menopauzą.
2. Utrzymuj umiarkowaną wagę
Przyrost masy ciała jest częstym problemem w okresie menopauzy i może wynikać z połączenia zmian hormonalnych, starzenia się, czynników stylu życia, a nawet genetyki.
Przybieranie na wadze, szczególnie w okolicy brzucha, może zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób serca i cukrzycy.
Twoja masa ciała może również wpływać na nasilenie objawów menopauzy. Jedno z badań z udziałem 17 473 kobiet, które przeszły menopauzę, wykazało, że te, które zrzuciły co najmniej 10 funtów lub 10% masy ciała w ciągu jednego roku, były bardziej skuteczne w pozbywaniu się objawów, takich jak uderzenia gorąca i nocne poty.
Podsumowanie: Osiągnięcie zdrowej wagi może pomóc w radzeniu sobie z objawami menopauzy i zmniejszyć ryzyko chorób.
3. Jedz dużo owoców i warzyw
Dieta bogata w owoce i warzywa może pomóc złagodzić różne objawy menopauzy. Pokarmy te są niskokaloryczne, ale mogą sprawić, że poczujesz się pełna, dzięki czemu doskonale nadają się zarówno do utraty wagi, jak i jej utrzymania.
Mogą również pomóc w zapobieganiu wielu problemom zdrowotnym, w tym chorobom serca, które stają się coraz bardziej prawdopodobne po menopauzie z powodu czynników takich jak starzenie się, przybieranie na wadze, a może nawet spadek poziomu estrogenu.
Dodatkowo, owoce i warzywa mogą przyczyniać się do wzmocnienia kości. Jedno z badań, w którym obserwowano 3236 kobiet w wieku od 50 do 59 lat, sugerowało, że dieta bogata w owoce i warzywa może powodować mniejszą degradację kości.
Podsumowanie: Dieta bogata w owoce i warzywa może promować zdrowie kości, kontrolować wagę i zmniejszać ryzyko niektórych chorób.
4. Unikaj pokarmów wyzwalających
Niektóre pokarmy mogą wywoływać objawy, takie jak uderzenia gorąca, pocenie się w nocy i wahania nastroju.
Sugerowane dla Ciebie: Suplementy wapnia: Czy powinieneś je przyjmować?
Te pokarmy mogą mieć jeszcze silniejszy efekt, jeśli zjesz je wieczorem.
Zwykle są to kofeina, alkohol i żywność bogata w cukier lub przyprawy.
Zapisuj swoje objawy i to, co jesz w dzienniku. Jeśli zauważysz, że niektóre pokarmy pogarszają objawy menopauzy, spróbuj jeść ich mniej lub całkowicie z nich zrezygnować.
Podsumowanie: Niektóre pokarmy i napoje, takie jak kofeina, alkohol i słodkie lub pikantne opcje, mogą wywoływać objawy, takie jak uderzenia gorąca, nocne poty i zmiany nastroju.
5. Ćwicz regularnie
Nie ma obecnie wystarczających dowodów na to, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w walce z uderzeniami gorąca i nocnymi potami.
Jednak regularne ćwiczenia, takie jak Pilates, oferują inne korzyści, takie jak lepsza energia, zdrowsze kości i stawy, zmniejszony stres i lepszy sen.
Przykładowo, koreańskie badanie dotyczące 12-tygodniowego programu spacerów wykazało, że poprawił on fizyczne i emocjonalne samopoczucie 40 kobiet przechodzących menopauzę.
Regularne ćwiczenia poprawiają również Twoje zdrowie i zmniejszają ryzyko wystąpienia poważnych chorób, takich jak rak, choroby serca, udar, wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca typu 2, otyłość i słabe kości.
Jeśli przechodzisz menopauzę, warto zauważyć, że wzrasta ryzyko chorób serca. Kilka badań sugeruje, że regularne ćwiczenia mogą pomóc obniżyć to ryzyko.
Podsumowanie: Regularne ćwiczenia mogą łagodzić objawy menopauzy i chronić przed przyrostem masy ciała i chorobami.
6. Jedz więcej pokarmów bogatych w fitoestrogeny.
Fitoestrogeny to związki występujące w roślinach, które mogą działać jak hormon estrogen, gdy znajdują się w twoim ciele.
Mogą więc pomóc utrzymać twoje hormony w ryzach.
Ludzie w okresie menopauzy w krajach azjatyckich, takich jak Japonia, rzadko mają uderzenia gorąca, a niektórzy uważają, że dzieje się tak dlatego, że spożywają dużo fitoestrogenów.
Pokarmy bogate w te związki obejmują:
- soja i żywność na bazie soi
- tofu
- tempeh
- nasiona lnu
- nasiona lnu
- nasiona sezamu
- różne fasole
Ilość fitoestrogenów w tych produktach może się różnić w zależności od sposobu ich przetwarzania.
Sugerowane dla Ciebie: Zbilansowana dieta: co to jest i jak to osiągnąć
Jedno z badań wykazało, że kobiety przechodzące menopauzę, które spożywały dużo soi, zauważyły poprawę, taką jak obniżenie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, a także łagodniejsze uderzenia gorąca i nocne poty.
Nadal jednak toczy się debata na temat tego, czy soja jest dla Ciebie dobra czy zła.
Obecne myślenie skłania się ku pozyskiwaniu fitoestrogenów z pełnowartościowej żywności, a nie z suplementów lub przetworzonej żywności z dodatkiem białka sojowego.
Podsumowanie: Pokarmy bogate w fitoestrogeny mogą przynosić pewne korzyści w zmniejszaniu uderzeń gorąca i ryzyka chorób serca; jednak dowody na to są mieszane.
7. Pij wystarczającą ilość wody
Suchość jest częstym problemem w okresie menopauzy, prawdopodobnie z powodu spadku poziomu estrogenów.
Prostym sposobem na złagodzenie tego jest picie od 8 do 12 szklanek wody dziennie.
Woda może również pomóc zmniejszyć opuchliznę, która czasami występuje z powodu zmian hormonalnych.
Co więcej, może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze, a nawet pomóc Ci schudnąć, sprawiając, że poczujesz się pełny i lekko przyspieszając metabolizm.
Wypicie 17 uncji (około 500 ml) wody na pół godziny przed posiłkiem może sprawić, że zjesz o 13% mniej podczas posiłku.
Podsumowanie: Picie odpowiedniej ilości wody może pomóc w kontroli wagi i złagodzić objawy odwodnienia.
8. Ogranicz cukier rafinowany i przetworzoną żywność
Spożywanie dużej ilości rafinowanych węglowodanów i cukru może powodować skoki i spadki poziomu cukru we krwi, przez co czujesz się zmęczona i zrzędliwa. Może to jeszcze bardziej pogorszyć objawy menopauzy.
Jedno z badań wykazało, że kobiety, które jadły dużo rafinowanych węglowodanów, częściej odczuwały depresję po menopauzie.
Diety wypełnione przetworzoną żywnością mogą również mieć negatywny wpływ na twoje kości, zwłaszcza jeśli żywność ta zastępuje niezbędne składniki odżywcze, które powinieneś otrzymywać ze zbilansowanej diety.
W jednym z szeroko zakrojonych badań zaobserwowano, że w przypadku kobiet w wieku od 50 do 59 lat spożywanie dużej ilości przetworzonej żywności i przekąsek wiązało się ze słabszymi kośćmi.
Sugerowane dla Ciebie: Czy sok z żurawin ma zalety dla kobiet i dziewcząt?
Podsumowanie: Spożywanie dużej ilości przetworzonej żywności i rafinowanych węglowodanów może zwiększyć prawdopodobieństwo odczuwania depresji i może zaszkodzić zdrowiu kości, jeśli przechodzisz menopauzę.
9. Nie pomijaj posiłków
Stałe pory posiłków mogą mieć kluczowe znaczenie, jeśli doświadczasz menopauzy.
Sporadyczne spożywanie posiłków może nasilać niektóre objawy menopauzy i utrudniać kontrolowanie masy ciała.
Jedno z badań, w którym przez rok obserwowano kobiety po menopauzie uczestniczące w programie kontroli wagi, wykazało, że te, które pomijały posiłki, schudły o 4,3% mniej.
Podsumowanie: Niespójne wzorce żywieniowe mogą pogarszać niektóre objawy menopauzy. Brak regularnych posiłków może również utrudniać kontrolę wagi u kobiet po menopauzie.
10. Jedz pokarmy bogate w białko
Konsekwentne spożywanie białka w posiłkach może pomóc zachować masę mięśniową, która ma tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem.
Jedno z badań wykazało, że spożywanie białka w każdym posiłku może zmniejszyć utratę mięśni związaną ze starzeniem się organizmu.
Oprócz pomocy w utrzymaniu mięśni, diety bogate w białko mogą również pomóc w utracie wagi. Robią to, sprawiając, że czujesz się pełny i zwiększając ilość kalorii zużywanych przez twoje ciało.
Źródła białka obejmują mięso, ryby, jaja, fasolę, orzechy i produkty mleczne.
Oto lista 20 pożywnych pokarmów o wysokiej zawartości białka:
Podsumowanie: Regularne spożywanie wysokiej jakości białka może zapobiegać utracie masy mięśniowej, wspomagać odchudzanie oraz poprawiać nastrój i regulować sen.
11. Przyjmuj naturalne suplementy
Wiele osób myśli o stosowaniu naturalnych produktów i suplementów w celu złagodzenia objawów menopauzy.
Jednak wiele z nich nie ma silnego poparcia naukowego.
Oto kilka popularnych naturalnych suplementów często stosowanych w leczeniu objawów menopauzy:
- Fitoestrogeny. Możesz je uzyskać poprzez niektóre pokarmy lub suplementy. Nie ma wystarczających dowodów na to, że skutecznie łagodzą objawy menopauzy.
- Black cohosh. Chociaż niektóre badania sugerują, że może to zmniejszyć uderzenia gorąca, wyniki są niespójne. Ponadto nie mamy długoterminowych informacji na temat bezpieczeństwa tego suplementu.
- Czerwona koniczyna. Niektóre badania wskazują, że suplementy z czerwonej koniczyny mogą zmniejszyć liczbę uderzeń gorąca, które masz każdego dnia, zaczynając od średnio trzech. Potrzebne są jednak bardziej ukierunkowane badania, aby mieć pewność.
- Inne suplementy. Rzeczy takie jak probiotyki, prebiotyki, ekstrakt z żurawiny, kava, DHEA-S, dong quai i olej z wiesiołka są często wymieniane, ale potrzebujemy więcej badań, aby potwierdzić, czy rzeczywiście pomagają one w objawach takich jak uderzenia gorąca i nocne poty.
Podsumowanie: Podczas gdy naturalne suplementy są często sugerowane w celu złagodzenia objawów menopauzy, wciąż potrzebujemy więcej danych, aby wiedzieć na pewno, jak bezpieczne i skuteczne są, a także najlepsze dawki i kombinacje.
Często zadawane pytania dotyczące naturalnych środków na objawy menopauzy
Jak naturalnie zrównoważyć poziom hormonów w okresie menopauzy?
Regularne ćwiczenia i dieta pełna składników odżywczych mogą pomóc wyrównać poziom hormonów, gdy przechodzisz menopauzę. Czasami możesz również potrzebować suplementów, a nawet leków, aby poradzić sobie z objawami. Zawsze konsultuj się z lekarzem, aby uzyskać spersonalizowane porady dotyczące radzenia sobie z objawami menopauzy.
Jakie są naturalne metody leczenia menopauzy?
Możesz wypróbować suplementy ziołowe jako naturalny sposób radzenia sobie z objawami menopauzy. Niektóre suplementy zawierają estrogeny pochodzenia roślinnego, znane jako fitoestrogeny, które mogą pomóc zrównoważyć niższy poziom hormonów i złagodzić objawy, takie jak uderzenia gorąca i nocne poty.
Pamiętaj jednak, że nawet suplementy dostępne bez recepty mogą być silne i mogą wchodzić w interakcje z innymi przyjmowanymi lekami. Skonsultuj się więc z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek suplementów.
Które pokarmy pogarszają objawy menopauzy?
Pokarmy, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi mogą sprawić, że niektóre objawy menopauzy staną się bardziej uciążliwe. Zwykle oznacza to przetworzone węglowodany i słodkie pokarmy, takie jak:
- ciasteczka
- żetony
- krakersy
- wypieki z białej mąki
Postaraj się również ograniczyć ilość spożywanych smażonych potraw.
Również pomijanie posiłków lub spożywanie posiłków ubogich w białko i zdrowe tłuszcze może pogorszyć Twoje objawy.
Jak szybko zatrzymać uderzenia gorąca?
Noszenie przewiewnych tkanin i korzystanie z przewiewnej pościeli może pomóc zminimalizować lub zapobiec uderzeniom gorąca. Stres i niektóre pokarmy, takie jak pikantne potrawy, kawa i alkohol, mogą również wywoływać uderzenia gorąca.
Prowadź dziennik, aby określić, co może wywoływać uderzenia gorąca, a następnie spróbuj ominąć te czynniki. Trochę prób i błędów może pomóc Ci określić, co jest dla Ciebie skuteczne.
Czy naturalne środki łagodzą objawy menopauzy?
Tak, naturalne strategie, takie jak zbilansowana dieta i nawodnienie, mogą złagodzić objawy menopauzy i korzystnie wpłynąć na Twoje ogólne samopoczucie.
Możesz również rozważyć dodanie suplementów, które pomogą zrównoważyć poziom hormonów. Znalezienie tego, co działa w Twoim przypadku, może wymagać nieco eksperymentów, więc porozmawiaj z lekarzem o naturalnych sposobach radzenia sobie z objawami menopauzy.
Podsumowanie
Menopauza nie jest chorobą; to normalna faza życia.
Chociaż objawy mogą być trudne, dobra dieta i konsekwentne ćwiczenia mogą pomóc w ich opanowaniu.
Zachęcamy do wypróbowania przedstawionych wcześniej sugestii, aby Twoje doświadczenia związane z menopauzą - i kolejnymi latami - były bardziej komfortowe i satysfakcjonujące.
