Testosteron to hormon płciowy, który wpływa na:
- popęd płciowy
- zdrowie kości i mięśni
- produkcja plemników
- produkcja krwinek
Testosteron spada wraz z wiekiem, ale inne czynniki mogą również powodować niski poziom testosteronu, w tym niektóre leki, wysoki poziom tkanki tłuszczowej i niektóre schorzenia.
Niski poziom testosteronu, zwany również hipogonadyzmem lub niskim T, występuje, gdy poziom testosteronu spada poniżej 300 nanogramów/decylitr (ng/dl). Niski poziom testosteronu można leczyć medycznie poprzez terapię zastępczą testosteronem.
Hipogonadyzm jest bardzo powszechny. Około 40% mężczyzn powyżej 45 roku życia i 50% mężczyzn w wieku 80 lat uważa się za hipogonadalnych.
Prozdrowotny styl życia, w tym dieta, jest ważny dla utrzymania optymalnego poziomu testosteronu. Niektóre badania wykazały, że diety bogate w wysoko przetworzoną żywność i ubogie w żywność o dużej zawartości składników odżywczych mogą obniżać poziom testosteronu.
Jeśli masz niski poziom testosteronu, postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza. Dodatkowo możesz rozważyć przyjęcie diety bogatej w żywność zawierającą składniki odżywcze ważne dla utrzymania zdrowego poziomu testosteronu.
Wiele składników odżywczych, w tym witamina D, magnez i cynk, jest ważnych dla utrzymania optymalnego poziomu testosteronu.
Jednak istnieją ograniczone badania dotyczące wpływu określonych pokarmów na poziom testosteronu.
Ten artykuł obejmuje 7 produktów spożywczych bogatych w składniki odżywcze, które mogą pomóc w promowaniu zdrowego poziomu testosteronu.
1. Tłuste ryby
Tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki, są bogate w składniki odżywcze, które są ważne dla zdrowia hormonalnego, takie jak witamina D, cynk i kwasy tłuszczowe omega-3.
Chociaż niektóre pokarmy wysokotłuszczowe, takie jak potrawy smażone, zostały powiązane z obniżonym poziomem testosteronu u niektórych osób, badania wykazały również, że diety niskotłuszczowe mogą być szkodliwe dla poziomu testosteronu.
Systematyczny przegląd sześciu badań wykazał, że niskotłuszczowe wzorce żywieniowe były związane z obniżonym poziomem testosteronu w porównaniu z wzorcami żywieniowymi o większej zawartości tłuszczu.
Naukowcy zauważyli jednak, że do pełnego zrozumienia tej zależności potrzeba więcej wysokiej jakości badań.
Niezależnie od tego, dodanie do diety zdrowych źródeł tłuszczu, takich jak tłuste ryby, prawdopodobnie korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia, w tym zdrowie hormonalne.
Co więcej, tłuste ryby są dobrym źródłem cynku, witaminy D i białka — składników odżywczych, które są ważne dla utrzymania zdrowego poziomu testosteronu.
Na przykład badania pokazują, że mężczyźni z niższym poziomem witaminy D mają zwykle niższy poziom testosteronu niż mężczyźni z wyższym poziomem. Dzieje się tak, ponieważ witamina D jest niezbędna dla zdrowia reprodukcyjnego mężczyzn.
2. Ciemne, liściaste zielenie
Ciemne, liściaste warzywa są doskonałym źródłem mikroelementów, w tym magnez, minerał, który ma kluczowe znaczenie dla utrzymania optymalnego poziomu testosteronu, szczególnie u starszych mężczyzn.
Uważa się, że magnez zwiększa bioaktywność testosteronu w organizmie, ponieważ magnez zmniejsza stres oksydacyjny. Stres oksydacyjny to brak równowagi między obroną antyoksydacyjną a wolnymi rodnikami w organizmie.
Stres oksydacyjny i stany zapalne mogą obniżać poziom testosteronu, więc wprowadzenie składników odżywczych zwalczających stres oksydacyjny może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu testosteronu.
Starsze badanie z udziałem 399 mężczyzn w wieku 65 lat lub starszych wykazało, że ci, którzy mieli wyższy poziom magnezu we krwi, mieli wyższy poziom testosteronu w porównaniu z tymi, którzy mieli niższy poziom magnezu.
Ponadto badanie przeprowadzone na tajwańskich mężczyznach wykazało, że niskie spożycie zielonych warzyw liściastych było związane z niższym poziomem testosteronu.
Sugerowane dla Ciebie: 6 oznak i skutków ubocznych zbyt dużej ilości witaminy D
Dlatego spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w magnez, takich jak szpinak, jarmuż i kapusta włoska, może pomóc w promowaniu zdrowego poziomu testosteronu.
3. Produkty kakaowe
Produkty kakaowe, takie jak proszek kakaowy i śruta kakaowa, są bogate w przeciwutleniacze magnezowe i flawonoidowe, które są ważne dla testosteronu.
Flawonoidy to związki roślinne o silnym działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym na organizm.
Badania sugerują, że niektóre flawonoidy, w tym flawonoidy kakaowe, takie jak kwercetyna i apigenina, mogą pomóc w zwiększeniu produkcji testosteronu z komórek jąder zwanych komórkami Leydiga.
Kupując produkty kakaowe, możesz wybrać te, które nie zawierają dodatku cukru lub zawierają tylko niewielką ilość dodatku cukru. Rozważ kakao w proszku, śruty kakaowe lub gorzka czekolada o niskiej zawartości cukru ze względu na ich imponujące właściwości zdrowotne.
4. Awokado
Awokado dostarcza zdrowego tłuszczu, co jest ważne dla zdrowia hormonalnego. Ponadto awokado zawiera magnez i minerał zwany borem, który według badań może korzystnie wpływać na poziom testosteronu.
Bor jest minerałem śladowym, który wydaje się wpływać na metabolizm testosteronu w organizmie i może chronić przed degradacją testosteronu.
Chociaż niektóre badania pokazują, że suplementacja wysokim poziomem boru może pomóc zwiększyć poziom testosteronu u niektórych osób, wyniki badań są mieszane. Potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć, jak suplementy boru wpływają na testosteron.
Chociaż obecnie nie zaleca się przyjmowania suplementów boru w celu zwiększenia poziomu testosteronu, dodając źródła dietetyczne tego minerału, takie jak awokado, może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu testosteronu.
5. Jajka
Żółtka jaj są bogate w zdrowy tłuszcz, białko i selen, minerał, który działa jako przeciwutleniacz w organizmie.
Według niektórych badań w probówkach i na zwierzętach, selen może pomóc w zwiększeniu produkcji testosteronu poprzez aktywację pewnych szlaków i ekspresję niektórych genów.
Sugerowane dla Ciebie: Uzdrawiająca żywność: 10 pokarmów, które pomagają twojemu ciału wrócić do zdrowia
Ponadto niektóre badania na ludziach i zwierzętach wykazały, że poziom testosteronu jest wyższy u osób z optymalnym poziomem selenu we krwi.
Jednak potrzebujemy więcej badań, zwłaszcza na ludziach, zanim będziemy mogli stwierdzić wpływ selenu na testosteron.
Jajka są bardzo pożywne, więc dodanie ich do diety, jeśli nie są już jej częścią, jest dobrym pomysłem, chyba że masz alergię na jajka. Pamiętaj, że całe jaja są o wiele bardziej odżywcze niż zwykłe białka jaj, ponieważ żółtka zawierają większość mikroelementów.
6. Jagody, wiśnie i granaty
Jagody, wiśnie i granaty są bogate w przeciwutleniacze flawonoidowe, które mogą pomóc chronić komórki produkujące testosteron przed uszkodzeniem i zwiększyć produkcję testosteronu.
Starsze badanie na szczurach wykazało, że suplementacja sokiem z granatów pomogła w ochronie przed wywołanym stresem oksydacyjnym, podwyższeniu poziomu testosteronu i pomogła w ochronie komórek Leydiga (które produkują testosteron) przed urazami.
Jednak potrzebujemy więcej badań na ludziach, zanim będziemy mogli stwierdzić, czy granaty lub ich sok mogą wpływać na poziom testosteronu.
Granaty, jagody i wiśnie mogą chronić przed stanami zapalnymi wywołanymi otyłością, które mogą obniżać poziom testosteronu.
Dlatego spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, takich jak te owoce, może promować ogólny stan zdrowia, w tym zdrowie hormonalne.
7. Skorupiaki
Skorupiaki, takie jak ostrygi i małże, są doskonałym źródłem cynku, selenu i kwasów tłuszczowych omega-3, z których wszystkie mogą wspierać optymalny poziom testosteronu.
Ze względu na ważną rolę w zdrowiu reprodukcyjnym niedobór cynku może powodować hipogonadyzm.
Co więcej, wysokodawkowe suplementy cynku wydają się być skuteczne w leczeniu hipogonadyzmu u niektórych mężczyzn. Jednak suplementy cynku nie są obecnie zalecane jako uniwersalne leczenie hipogonadyzmu.
Ale spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze ważne dla utrzymania optymalnego poziomu testosteronu, takich jak cynk, selen i tłuszcze omega-3, może wspierać zdrowie hormonalne.
Inne sposoby na zwiększenie testosteronu
Zmiany w diecie promujące zdrowie mogą pomóc w przypadku niskiego poziomu testosteronu, ale nie są lekarstwem na hipogonadyzm. Lekarz musi potwierdzić niski poziom testosteronu poprzez badanie fizykalne i badanie krwi.
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie niski poziom T, możesz otrzymać zamienniki testosteronu, takie jak:
- tabletki lub pigułki
- łaty na skórę
- żel do stosowania miejscowego
- zastrzyki
Te leki mogą wiązać się z ryzykiem poważnych działań niepożądanych, więc należy je wszystkie omówić z lekarzem.
Sugerowane dla Ciebie: Diety, które obniżają poziom estrogenów
Ponadto rozważ wprowadzenie zmian w diecie, aby poprawić ogólny stan zdrowia, a nie tylko w celu leczenia niskiego T.
Na poziom testosteronu mogą również wpływać czynniki takie jak masa ciała i pewne wybory związane ze stylem życia.
Na przykład mężczyźni z otyłością są bardziej narażeni na rozwój hipogonadyzmu niż mężczyźni o umiarkowanej wadze.
Dlatego utrzymanie prawidłowej wagi ma kluczowe znaczenie dla zdrowia hormonalnego.
Bycie bardziej aktywnym fizycznie, rzucenie palenia, jeśli palisz, oraz ograniczenie spożycia alkoholu i narkotyków może również pomóc mężczyznom z niskim testosteronem poprawić ich status testosteronu.
Często Zadawane Pytania
W tej części omówiono czynniki, które mogą wpływać na poziom testosteronu oraz objawy, które mogą wystąpić przy niskim T.
Jakie są objawy niskiego poziomu testosteronu?
Objawy niskiego poziomu testosteronu obejmują:
- zmniejszone spontaniczne erekcje
- zmniejszony popęd płciowy
- zmniejszony rozmiar jąder
- zmniejszenie masy kostnej i mięśniowej
- wypadanie włosów na ciele
- zmęczenie
- słabość
- obfite pocenie
Należy pamiętać, że objawy związane z niskim testosteronem są niespecyficzne i nakładają się na objawy innych, potencjalnie poważnych schorzeń.
Nie powinieneś samodzielnie diagnozować niskiego poziomu testosteronu. Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć niski poziom testosteronu, porozmawiaj z lekarzem w celu przeprowadzenia odpowiednich testów.
Czy picie i zażywanie narkotyków może wpływać na poziom testosteronu?
Tak. Badania pokazują, że szkodliwe spożywanie alkoholu i narkotyków może wpływać na poziom hormonów płciowych, w tym obniżać poziom testosteronu.
Nadużywanie alkoholu i narkotyków to potencjalnie odwracalne przyczyny hipogonadyzmu.
Czy suplementy zwiększające poziom testosteronu są bezpieczne?
Nie jest dobrym pomysłem stosowanie suplementów sprzedawanych jako „boostery testosteronu”.
Dzieje się tak, ponieważ wiele z tych suplementów zawiera składniki, takie jak zioła, które mogą potencjalnie wchodzić w interakcje z lekami lub powodować inne niebezpieczne skutki uboczne.
Na przykład zator tętnicy płucnej i podwyższony poziom enzymów wątrobowych to tylko niektóre komplikacje związane ze stosowaniem suplementów sprzedawanych w celu zwiększenia poziomu testosteronu.
Ponadto badanie, w którym oceniono 50 suplementów „T booster”, wykazało, że ponad 10% suplementów zawiera składniki, które mogą negatywnie wpływać na poziom testosteronu.
Badanie wykazało również, że wiele suplementów zawierało niepotrzebnie duże ilości niektórych składników odżywczych, takich jak cynk i B3.
Jeśli podejrzewasz, że masz niski poziom testosteronu, unikaj suplementów sprzedawanych jako „wzmacniacze testosteronu”. Zamiast tego porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia, aby uzyskać poradę na temat bezpiecznego i opartego na dowodach leczenia.
Streszczenie
Dieta i styl życia wpływają na zdrowie hormonalne i mogą wpływać na poziom testosteronu.
Dodanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze ważne dla utrzymania optymalnego poziomu testosteronu, takich jak witamina D, magnez, cynk i przeciwutleniacze flawonoidowe, może wspomóc zdrowie hormonalne.
Jeśli jednak masz niski poziom testosteronu lub podejrzewasz, że doświadczasz objawów niskiego poziomu testosteronu, ważne jest, aby skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia w celu uzyskania porady na temat odpowiedniego badania i leczenia.
