Soja jest prawdopodobnie jednym z najbardziej kontrowersyjnych tematów żywieniowych.
Z jednej strony jest bogaty w składniki odżywcze, a zawierające go diety wydają się być powiązane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak niższy poziom cukru we krwi, poprawa zdrowia serca, mniej objawów menopauzy, a być może nawet mniejsze ryzyko niektórych nowotworów.
Jednak z drugiej strony niektórzy ludzie są zaniepokojeni zdrowotnością diet bogatych w soję. Na przykład niektórzy obawiają się, że spożywanie zbyt dużej ilości soi może zwiększać ryzyko raka piersi, utrudniać pracę tarczycy lub mieć wpływ na feminizację mężczyzn, żeby wymienić tylko kilka.
W tym artykule dokonano przeglądu najnowszych dowodów naukowych, aby ustalić, czy spożywanie soi może mieć pozytywny czy negatywny wpływ na zdrowie.
Soja zawiera różne składniki odżywcze
Soja jest naturalnie bogata w białko i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm. Są również bogate w tłuszcze roślinne, błonnik i kilka ważnych witamin, minerałów i korzystnych związków roślinnych.
- Kalorie: 172
- Białko: 18 gramów
- Gruby: 9 gramów
- Węglowodany: 8 gramów
- Cukier: 3 gramy
- Włókno: 6 gramów
- Wapń: 8% zalecanego dziennego spożycia
- Żelazo: 29% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 20% zalecanego dziennego spożycia
- Fosfor: 20% zalecanego dziennego spożycia
- Potas: 11% zalecanego dziennego spożycia
- Cynk: 10% zalecanego dziennego spożycia
- Miedź: 45% zalecanego dziennego spożycia
- Mangan: 36% zalecanego dziennego spożycia
- Selen: 13% zalecanego dziennego spożycia
- Tiamina: 13% zalecanego dziennego spożycia
- Ryboflawina: 22% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B6: 14% zalecanego dziennego spożycia
- Folian: 14% zalecanego dziennego spożycia
Oprócz zawartości witamin i minerałów soja jest naturalnym źródłem polifenoli, rodzaju przeciwutleniacza, który może pomóc chronić organizm przed uszkodzeniem komórek i stanami, takimi jak choroby serca.
Soja jest szczególnie bogata w izoflawony, podklasę polifenoli określanych jako fitoestrogeny, ze względu na ich zdolność do przyłączania się i aktywacji receptorów estrogenowych w organizmie.
Uważa się, że izoflawony sojowe są jednym z głównych powodów wielu rzekomych korzyści zdrowotnych żywności na bazie soi. Gotowane ziarna soi zawierają 90-134 mg izoflawonów na 100 gramów, w zależności od odmiany.
Ze względu na podobieństwo struktury, często uważa się, że izoflawony sojowe naśladują hormon estrogen. Jednak badania sugerują, że izoflawony sojowe różnią się od estrogenów pod wieloma względami, a każdy z nich ma unikalny wpływ na organizm ludzki.
Streszczenie: Soja i produkty z niej pochodzące są zazwyczaj bogate w białko, błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Zawierają również izoflawony sojowe, które, jak się uważa, zapewniają szereg korzyści zdrowotnych.
Soja może oferować kilka korzyści zdrowotnych
Diety bogate w soję zostały powiązane z kilkoma potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi.
Soja może pomóc obniżyć poziom cholesterolu
Kilka badań sugeruje, że diety bogate w produkty sojowe mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) i podnieść poziom cholesterolu HDL (dobrego).
Na przykład jeden z ostatnich przeglądów sugeruje, że średnie spożycie 25 gramów białka sojowego dziennie może pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego) o około 3%.
Jednak autorzy uważają, że w praktyce redukcje mogą być większe, gdy ludzie spożywają białko sojowe zamiast białka zwierzęcego. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby to potwierdzić.
Inny przegląd sugeruje, że diety bogate w soję mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego) o 2-3%. Mogą również podnieść poziom HDL (dobrego) cholesterolu o 3% i obniżyć poziom trójglicerydów o około 4%.
Obecnie wydaje się, że osoby z istniejącymi czynnikami ryzyka chorób serca, takimi jak wysoki poziom cholesterolu, otyłość lub cukrzyca typu 2, należą do osób, które najbardziej czerpią korzyści z diety bogatej w soję.
Ponadto minimalnie przetworzona żywność sojowa, taka jak soja, tofu, tempeh i edamame, wydaje się poprawiać poziom cholesterolu bardziej niż przetworzone produkty sojowe i suplementy.
Soja może pomóc chronić zdrowie serca
Diety bogate w rośliny strączkowe, w tym soję, mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób serca.
Wygląda na to, że izoflawony sojowe mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny naczyń krwionośnych i poprawić ich elastyczność — dwa czynniki, które uważa się, że chronią zdrowie serca.
Niedawny przegląd dalej łączy diety bogate w soję z odpowiednio o 20% i 16% niższym ryzykiem udaru mózgu i chorób serca.
Dodatkowe badania sugerują, że diety bogate w produkty sojowe mogą zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób serca nawet o 15%.
Soja może obniżać ciśnienie krwi
Soja i żywność z nich wytwarzana są na ogół bogate w argininę, aminokwas, który uważa się za pomagający regulować poziom ciśnienia krwi.
Soja jest również bogata w izoflawony, inny związek, który uważa się za korzystny w obniżaniu ciśnienia krwi.
W jednym z badań stwierdzono, że spożywanie 1/2 szklanki (43 gramy) orzechów sojowych dziennie obniża rozkurczowe ciśnienie krwi (najniższy wynik pomiaru ciśnienia krwi) o około 8% u niektórych, ale nie wszystkich kobiet.
Inne badania łączą dzienne spożycie 65–153 mg izoflawonów sojowych z obniżeniem ciśnienia krwi o 3–6 mm Hg u osób z wysokim ciśnieniem krwi.
Jednak nie jest jasne, czy te niewielkie korzyści obniżające ciśnienie krwi dotyczą osób z normalnym i podwyższonym poziomem ciśnienia krwi.
Niektóre badania sugerują, że oba mogą przynieść korzyści, podczas gdy inne sugerują, że tylko osoby z wysokim ciśnieniem krwi odczują ten efekt.
Potrzebne są dalsze badania na ten temat, ale na razie działanie soi obniżające ciśnienie krwi, jeśli w ogóle, wydaje się być bardzo małe.
Soja może obniżać poziom cukru we krwi
Jeden przegląd obejmujący 17 randomizowanych badań kontrolnych — złoty standard w badaniach — sugeruje, że izoflawony sojowe mogą pomóc nieznacznie obniżyć poziom cukru we krwi i poziom insuliny u kobiet w okresie menopauzy.
Sugerowane dla Ciebie: 8 naukowo potwierdzonych korzyści zdrowotnych płynących z spożywania edamame
Izoflawony sojowe mogą również pomóc obniżyć oporność na insulinę, stan, w którym komórki nie reagują już normalnie na insulinę. Z czasem insulinooporność może powodować wysoki poziom cukru we krwi i prowadzić do cukrzycy typu 2.
Ponadto istnieją dowody na to, że suplementy białka sojowego mogą pomóc nieznacznie obniżyć poziom cukru we krwi i poziom insuliny u osób z cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym.
Zespół metaboliczny odnosi się do grupy stanów, w tym wysokiego poziomu cukru we krwi, poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi i tłuszczu w jamie brzusznej, które razem mają tendencję do zwiększania ryzyka cukrzycy typu 2, chorób serca i udaru mózgu.
Jednak wyniki te nie są jednomyślne, a w kilku badaniach nie udało się znaleźć silnego związku między żywnością sojową a kontrolą poziomu cukru we krwi u zdrowych osób i osób z cukrzycą typu 2.
Dlatego potrzeba więcej badań, zanim można będzie wyciągnąć mocne wnioski.
Soja może poprawić płodność
Niektóre badania sugerują, że kobiety na diecie bogatej w soję mogą odnieść korzyści z poprawy płodności.
W jednym z badań, kobiety z wysokim spożyciem izoflawonów sojowych miały 1,3-1,8 razy większe prawdopodobieństwo urodzenia po leczeniu bezpłodności niż kobiety z niższym spożyciem izoflawonu sojowego. Jednak mężczyźni mogą nie odczuwać takich samych korzyści w zakresie zwiększania płodności.
W innym badaniu stwierdzono, że żywność sojowa zapewnia pewną ochronę przed działaniem bisfenolu A (BPA), związku znajdującego się w niektórych tworzywach sztucznych, które, jak się uważa, zmniejszają płodność.
Jednak te odkrycia na poparcie korzyści dla płodności nie są uniwersalne.
Na przykład jeden przegląd sugeruje, że spożywanie 100 mg izoflawonów sojowych dziennie może zmniejszyć czynność jajników i poziom hormonów reprodukcyjnych — dwa ważne czynniki płodności.
Co więcej, inny przegląd sugeruje, że kobiety spożywające więcej niż 40 mg izoflawonu sojowego dziennie mogą być o 13% bardziej narażone na problemy z płodnością niż te, których spożycie wynosi poniżej 10 mg dziennie.
Jednak większość dotychczasowych badań wskazuje, że diety zawierające 10–25 mg – a być może nawet do 50 mg izoflawonów sojowych dziennie – jako część zróżnicowanej diety nie wydają się mieć żadnego szkodliwego wpływu na owulację lub płodność.
Te ilości izoflawonów sojowych odpowiadają około 1–4 porcjom produktów sojowych dziennie.
Soja może łagodzić objawy menopauzy
Soja jest bogata w izoflawony, klasę związków określanych również jako fitoestrogeny lub estrogeny roślinne, ze względu na ich zdolność do wiązania się z receptorami estrogenowymi w organizmie.
Sugerowane dla Ciebie: Białko sojowe: składniki odżywcze, zalety, wady i nie tylko
Podczas menopauzy poziom estrogenu kobiety naturalnie spada, co powoduje nieprzyjemne objawy, takie jak zmęczenie, suchość pochwy i uderzenia gorąca.
Uważa się, że izoflawony sojowe, wiążąc się z receptorami estrogenowymi w organizmie, pomagają nieco zmniejszyć nasilenie tych objawów.
Na przykład badania sugerują, że izoflawony sojowe mogą pomóc zmniejszyć częstotliwość i nasilenie uderzeń gorąca.
Wydaje się również, że izoflawony sojowe pomagają łagodzić zmęczenie, ból stawów, depresję, drażliwość, lęk i suchość pochwy doświadczane podczas menopauzy i/lub lat poprzedzających menopauzę.
Jednak nie wszystkie badania wykazują te same korzyści. Dlatego przed wyciągnięciem solidnych wniosków potrzebne są dalsze badania.
Soja może poprawić zdrowie kości
Niski poziom estrogenu występujący podczas menopauzy może powodować wypłukiwanie wapnia z kości.
Wynikająca z tego utrata masy kostnej może powodować u kobiet po menopauzie rozwój słabych i łamliwych kości, stan znany jako osteoporoza.
Niektóre dowody sugerują, że spożycie 40-110 mg izoflawonów sojowych dziennie może zmniejszyć utratę masy kostnej i poprawić wskaźniki zdrowia kości u kobiet w okresie menopauzy. Jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić te ustalenia.
Aby spojrzeć na to z innej perspektywy, byłoby to równoważne zjedzeniu około 140-440 gramów tofu lub 1/3-1 filiżanki (35-100 gramów) gotowanej soi każdego dnia.
Soja może zmniejszać ryzyko raka piersi
Diety bogate w soję są również powiązane z niższym ryzykiem niektórych nowotworów.
Na przykład jeden z ostatnich przeglądów 12 badań sugeruje, że kobiety spożywające duże ilości soi przed zdiagnozowaniem raka mogą być o 16% mniejsze ryzyko zgonu z powodu tego schorzenia w porównaniu z kobietami, które spożywają najmniej soi.
Wysokie spożycie soi przed i po rozpoznaniu może również zmniejszyć ryzyko nawrotu raka piersi u kobiet po menopauzie nawet o 28%. Jednak badanie to sugeruje, że kobiety przed menopauzą mogą nie odczuć takich samych korzyści.
Sugerowane dla Ciebie: 11 pokarmów bogatych w fitoestrogeny
Z drugiej strony inne badanie sugeruje, że zarówno kobiety przed menopauzą, jak i po menopauzie stosujące dietę bogatą w soję mogą skorzystać na 27% niższym ryzyku zachorowania na raka.
Jednak ochronne właściwości soi zaobserwowano tylko u Azjatek, podczas gdy kobiety z Zachodu odniosły niewielkie korzyści.
Na podstawie tych badań odsetek kobiet stosujących dietę bogatą w soję może odnieść korzyści z mniejszego ryzyka zachorowania na raka piersi. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby określić, które kobiety mogą odnieść największe korzyści.
Soja może zmniejszać ryzyko innych rodzajów raka
Diety bogate w soję mogą również pomóc obniżyć ryzyko innych rodzajów raka.
Na przykład badania sugerują, że wysokie spożycie izoflawonów sojowych może zmniejszyć ryzyko raka endometrium o około 19%.
Ponadto niektóre badania powiązały dietę bogatą w soję z 7% niższym ryzykiem raka przewodu pokarmowego i 8–12% niższym ryzykiem raka okrężnicy i jelita grubego, zwłaszcza u kobiet.
Z drugiej strony, mężczyźni stosujący dietę bogatą w soję mogą skorzystać na niższym ryzyku raka prostaty.
Wreszcie, jeden z ostatnich przeglądów 23 badań połączył diety bogate w produkty sojowe z 12% niższym ryzykiem zgonu z powodu raka, w szczególności raka żołądka, jelita grubego i płuc.
Streszczenie: Diety bogate w soję mogą poprawić zdrowie serca i obniżyć ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi i poziom cholesterolu. Mogą również poprawiać płodność, zmniejszać objawy menopauzy i chronić przed niektórymi nowotworami. Jednak potrzebne są dalsze badania.
Dlaczego niektórzy ludzie martwią się soją?
Soja i żywność z nich pochodząca od wieków stanowią część ludzkiej diety. Niemniej jednak niektórzy ludzie martwią się włączeniem soi do swojej diety ze względu na następujące kwestie:
- Efekty naśladujące estrogen. Uważa się, że izoflawony sojowe naśladują estrogen, żeński hormon rozrodczy. Chociaż mają podobną budowę do tego hormonu, izoflawony sojowe mają słabsze i nieco inne działanie niż estrogen.
- Ryzyko raka. Niektórzy uważają, że izoflawony sojowe mogą zwiększać ryzyko raka piersi lub endometrium. Jednak większość badań nie wykazuje żadnych negatywnych skutków. W niektórych przypadkach mogą nawet zapewniać pewną ochronę przed niektórymi nowotworami.
- Funkcja tarczycy. Badania na probówkach i na zwierzętach sugerują, że niektóre związki znajdujące się w soi mogą zmniejszać czynność tarczycy. Jednak badania na ludziach nie wykazują żadnych negatywnych skutków, szczególnie u ludzi ze zdrową funkcją tarczycy.
- Efekty feminizacji u mężczyzn. Niektórzy obawiają się, że izoflawony sojowe mogą zmniejszać produkcję męskiego hormonu testosteronu. Jednak badania na ludziach wskazują na słaby związek między nimi.
- Niebezpieczeństwo dla dzieci. Niektórzy obawiają się, że formuła sojowa może negatywnie wpłynąć na rozwój mózgu, rozwój płciowy, tarczycy lub układ odpornościowy. Jednak badania zazwyczaj nie wykazują żadnych długotrwałych negatywnych skutków formuły sojowej u zdrowych, donoszonych dzieci.
- GMO. Soja jest często modyfikowana genetycznie (GMO). Soja GMO może zawierać mniej składników odżywczych i więcej pozostałości herbicydów niż soja konwencjonalna lub organiczna. Potrzebne są dalsze badania na temat długoterminowych skutków zdrowotnych soi GMO.
- Antyskładniki odżywcze. Soja zawiera związki, które mogą obniżać zdolność organizmu do wchłaniania zawartych w nich witamin i minerałów. Moczenie, kiełkowanie, fermentacja i gotowanie to sposoby na zmniejszenie poziomu tych substancji antyodżywczych w soi.
- Problemy trawienne. Badania na zwierzętach sugerują, że składniki przeciwodżywcze zawarte w soi mogą zmniejszać funkcję bariery jelitowej, co może prowadzić do stanów zapalnych i problemów trawiennych. Jednak potrzeba więcej badań na ludziach, aby to potwierdzić.
Należy pamiętać, że chociaż te obawy są powszechne, niewiele z nich jest popartych solidną nauką. Co więcej, gdy zaobserwowano negatywne skutki, często następowały po spożyciu bardzo dużych ilości soi.
Na przykład mężczyźni, którzy zgłosili, że doświadczają feminizujących efektów soi, spożywają ilości do 9 razy większe niż średnie spożycie mężczyzn na diecie bogatej w soję. Chociaż to możliwe, dla większości ludzi byłoby trudno jeść tak dużo soi każdego dnia.
Streszczenie: Powyższe obawy są często przytaczane w przypadku soi. Ogólnie rzecz biorąc, niewiele jest wspieranych przez silną naukę, a potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić pozostałe.
Nie wszystkie produkty na bazie soi są takie same
Warto wspomnieć, że nie wszystkie produkty sojowe są równie pożywne lub korzystne.
Ogólnie rzecz biorąc, im mniej przetworzonej żywności sojowej, tym więcej witamin, minerałów i korzystnych związków może zawierać. Z drugiej strony im bardziej przetworzona żywność sojowa, tym więcej soli, cukru, tłuszczu i niepotrzebnych dodatków i wypełniaczy prawdopodobnie zawiera.
Dlatego minimalnie przetworzone produkty sojowe, takie jak soja, tofu, tempeh, edamame oraz niesłodzone mleko sojowe i jogurty, są uważane za lepsze od proszków białkowych na bazie soi, półfabrykatów mięsnych, batoników energetycznych lub słodzonego mleka sojowego i jogurtów.
Minimalnie przetworzona żywność sojowa może również oferować korzyści wykraczające poza te związane z zawartością składników odżywczych. Na przykład wydają się bardziej skuteczne w obniżaniu poziomu cukru lub cholesterolu we krwi niż przetworzona żywność lub suplementy na bazie soi.
Ponadto sfermentowane produkty sojowe, takie jak sos sojowy, tempeh, miso i natto, są często uważane za bardziej korzystne niż niesfermentowane produkty sojowe. Dzieje się tak, ponieważ fermentacja pomaga zredukować niektóre składniki antyodżywcze naturalnie występujące w produktach sojowych.
Może to pomóc poprawić zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych zawartych w soi. Gotowanie, kiełkowanie i moczenie to dodatkowe techniki przygotowywania, które mogą pomóc w zmniejszeniu zawartości substancji antyodżywczych w produktach sojowych i poprawieniu ich strawności.
Streszczenie: Minimalnie przetworzone produkty sojowe, takie jak soja, tofu, tempeh, edamame oraz niesłodzone mleko sojowe i jogurty, są uważane za lepsze od wysoko przetworzonych. Sfermentowane produkty sojowe mogą oferować dodatkowe korzyści.
Najważniejsze!
Soja jest bogata w składniki odżywcze i korzystne związki roślinne. Diety bogate w minimalnie przetworzoną żywność sojową mogą oferować różne korzyści zdrowotne, w tym poprawę zdrowia serca, mniej objawów menopauzy i mniejsze ryzyko niektórych nowotworów.
Sugerowane dla Ciebie: 9 zdrowych fasoli i roślin strączkowych, których powinieneś spróbować
Jednak niektórzy martwią się potencjalnymi wadami soi, w tym zawartością GMO, możliwymi efektami podobnymi do estrogenów i długotrwałym wpływem na wzrost, trawienie, dojrzewanie płciowe, zdrowie tarczycy i ryzyko raka piersi.
Obecnie niewiele z tych obaw jest popartych mocną nauką. Potrzebne są jednak dalsze badania. Ci, którzy chcą włączyć soję do swojej diety, skorzystaliby na wybieraniu minimalnie przetworzonej żywności zamiast wysoko przetworzonej.
