Het aannemen van een uitgebalanceerd dieet vol fruit, groenten en proteïne, samen met consequente lichaamsbeweging, kan helpen om de ongemakken van de menopauze te verlichten.
De menopauze begint meestal tussen eind 40 en begin 50 en kan een paar jaar duren. Tijdens deze fase ervaart ongeveer tweederde van degenen die in de menopauze komen symptomen zoals opvliegers, nachtelijk zweten, stemmingswisselingen, prikkelbaarheid en vermoeidheid.
Bovendien stijgt tijdens de menopauze ook het risico op bepaalde gezondheidsproblemen zoals osteoporose, obesitas, hartaandoeningen en diabetes.
Veel mensen zoeken verlichting met natuurlijke supplementen en huismiddeltjes.
Hier zijn 11 natuurlijke methoden om je te helpen comfortabeler om te gaan met overgangsverschijnselen.
Inhoudsopgave
1. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium en vitamine D
De hormonale veranderingen in de menopauze kunnen je botten verzwakken, waardoor je meer risico loopt op osteoporose.
Om sterke botten te houden is het cruciaal om voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen via je voeding. Voldoende vitamine D kan ook de kans op heupfracturen verlagen, vooral tijdens de postmenopauze.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium zijn zuivelproducten zoals yoghurt, melk en kaas. Je kunt ook een goede hoeveelheid calcium vinden in groene bladgroenten zoals boerenkool, collardgroenten en spinazie. Tofu, bonen en sardientjes zijn andere goede opties.
Sommige voedingsmiddelen zijn ook verrijkt met calcium, zoals bepaalde ontbijtgranen, vruchtensappen of zuivelalternatieven.
Blootstelling aan de zon is de beste natuurlijke bron van vitamine D, omdat je huid het aanmaakt als het in contact komt met zonlicht. Maar naarmate je ouder wordt, wordt je huid minder efficiënt in dit proces.
Als je niet veel in de zon komt of je bedekt je huid meestal, overweeg dan om een supplement te nemen of je inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D te verhogen. Dit omvat vette vis, eieren, levertraan en voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D.
Samenvatting: Een calcium- en vitamine D-rijk dieet kan botverlies in de menopauze voorkomen.
2. Een gematigd gewicht behouden
Gewichtstoename komt vaak voor tijdens de menopauze en kan het gevolg zijn van een combinatie van hormonale veranderingen, ouder worden, leefstijlfactoren en zelfs genetica.
Extra kilo’s aankomen, vooral rond je middel, kan je risico op gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen en diabetes verhogen.
Je lichaamsgewicht kan ook invloed hebben op hoe ernstig je overgangsverschijnselen zijn. Uit een onderzoek onder 17.473 vrouwen in de menopauze bleek dat degenen die ten minste 10 pond of 10% van hun lichaamsgewicht kwijtraakten gedurende een jaar succesvoller waren in het kwijtraken van symptomen als opvliegers en nachtelijk zweten.
Samenvatting: Het bereiken van een gezond gewicht kan helpen bij het beheersen van overgangsverschijnselen en het verminderen van het risico op ziekten.
3. Eet veel fruit en groenten
Het eten van een dieet met veel fruit en groenten kan helpen bij het verlichten van verschillende overgangsverschijnselen. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën maar geven je wel een vol gevoel, waardoor ze uitstekend zijn om gewicht te verliezen en te behouden.
Ze kunnen ook helpen bij het voorkomen van verschillende gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen, die na de menopauze steeds waarschijnlijker worden door factoren als veroudering, gewichtstoename of misschien zelfs een afname van het oestrogeengehalte.
Voorgesteld voor u: Calciumsupplementen: Moet je ze nemen?
Daarnaast zouden fruit en groenten kunnen bijdragen aan sterkere botten. Een onderzoek waarbij 3.236 vrouwen tussen de 50 en 59 jaar werden geobserveerd, suggereerde dat diëten met veel fruit en groenten zouden kunnen leiden tot minder botafbraak.
Samenvatting: Een dieet rijk aan groenten en fruit kan de gezondheid van de botten bevorderen, het gewicht beheersen en het risico op bepaalde ziekten verminderen.
4. Vermijd triggervoeding
Sommige voedingsmiddelen kunnen symptomen veroorzaken zoals opvliegers, nachtelijk zweten en stemmingswisselingen.
Deze voedingsmiddelen kunnen een nog sterker effect hebben als je ze ’s avonds eet.
De gebruikelijke verdachten zijn cafeïne, alcohol en voedingsmiddelen met veel suiker of specerijen.
Schrijf je symptomen en wat je eet op in een dagboek. Als je merkt dat bepaalde voedingsmiddelen je overgangsklachten verergeren, probeer er dan minder van te eten of ze helemaal te schrappen.
Samenvatting: Bepaalde voedingsmiddelen en dranken, zoals cafeïne, alcohol en suikerhoudende of kruidige opties, kunnen symptomen zoals opvliegers, nachtelijk zweten en stemmingswisselingen uitlokken.
5. Regelmatig bewegen
Er is op dit moment niet genoeg solide bewijs om te zeggen dat lichaamsbeweging specifiek kan helpen bij opvliegers en nachtelijk zweten.
Regelmatige lichaamsbeweging, zoals Pilates, biedt echter ook andere voordelen, zoals meer energie, gezondere botten en gewrichten, minder stress en een betere nachtrust.
Een Koreaans onderzoek naar een 12 weken durend wandelprogramma toonde bijvoorbeeld aan dat het het fysieke en emotionele welzijn van 40 vrouwen in de menopauze verbeterde.
Regelmatige lichaamsbeweging verbetert ook je gezondheid en verlaagt de kans op ernstige aandoeningen zoals kanker, hartaandoeningen, beroertes, hoge bloeddruk, diabetes type 2, obesitas en zwakke botten.
Voorgesteld voor u: Evenwichtige voeding: wat is het en hoe bereik je het?
Als je in de menopauze bent, is het goed om te weten dat je risico op hartaandoeningen toeneemt. Verschillende onderzoeken suggereren dat regelmatige lichaamsbeweging dit risico kan helpen verlagen.
Samenvatting: Regelmatige lichaamsbeweging kan symptomen van de menopauze verlichten en beschermen tegen gewichtstoename en ziekten.
6. Eet meer voedingsmiddelen die veel fyto-oestrogenen bevatten
Fyto-oestrogenen zijn verbindingen die in planten worden gevonden en die in je lichaam kunnen werken als het hormoon oestrogeen.
Ze kunnen dus helpen om je hormonen in toom te houden.
Mensen in de menopauze in Aziatische landen zoals Japan hebben zelden opvliegers en sommigen denken dat dit komt doordat ze veel fyto-oestrogenen eten.
Voedingsmiddelen die veel van deze stoffen bevatten zijn onder andere:
- sojabonen en voedingsmiddelen op basis van soja
- tofu
- tempeh
- lijnzaad
- lijnzaad
- sesamzaad
- diverse bonen
De hoeveelheid fyto-oestrogenen in deze voedingsmiddelen kan verschillen op basis van hun verwerking.
Eén onderzoek toonde aan dat vrouwen in de menopauze die veel soja aten verbeteringen zagen zoals een lager cholesterol en bloeddruk, en ook mildere opvliegers en nachtelijk zweten.
Toch is er nog steeds discussie over de vraag of soja goed of slecht voor je is.
De huidige trend is om fyto-oestrogenen uit hele voedingsmiddelen te halen in plaats van uit supplementen of bewerkte voedingsmiddelen met toegevoegde soja-eiwitten.
Samenvatting: Voedingsmiddelen die rijk zijn aan fyto-oestrogenen kunnen voordelen hebben voor het verminderen van opvliegers en het risico op hartaandoeningen.
7. Drink voldoende water
Droogheid is een veelvoorkomend probleem tijdens de menopauze, waarschijnlijk door de dalende oestrogeenspiegels.
Een eenvoudige manier om dit te verzachten is om dagelijks 8 tot 12 kopjes water te drinken.
Water kan ook helpen bij het verminderen van wallen die soms ontstaan door hormoonverschuivingen.
Bovendien kan het helpen gewichtstoename te voorkomen en je zelfs helpen afvallen door je een vol gevoel te geven en je stofwisseling een beetje te stimuleren.
Als je een half uur voordat je gaat eten 500 ml water drinkt, eet je 13% minder tijdens je maaltijd.
Samenvatting: Het drinken van voldoende water kan helpen bij gewichtsbeheersing en kan uitdrogingsverschijnselen verlichten.
8. Verminder geraffineerde suiker en bewerkte voedingsmiddelen
Het eten van veel geraffineerde koolhydraten en suiker kan ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel piekt en crasht, waardoor je je uitgeput en chagrijnig voelt. Dit kan de symptomen van de menopauze nog erger maken.
Voorgesteld voor u: Heeft cranberrysap voordelen voor vrouwen en meisjes?
Een onderzoek toonde aan dat vrouwen die veel geraffineerde koolhydraten aten, meer kans hadden om zich depressief te voelen na de menopauze.
Diëten vol bewerkte voedingsmiddelen kunnen ook een negatieve invloed hebben op je botten, vooral als deze voedingsmiddelen de plaats innemen van de essentiële voedingsstoffen die je zou moeten binnenkrijgen via een uitgebalanceerd dieet.
Een uitgebreid onderzoek stelde vast dat voor vrouwen tussen de 50 en 59 jaar het eten van veel bewerkte voedingsmiddelen en snacks verband hield met zwakkere botten.
Samenvatting: Het eten van veel bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde koolhydraten kan de kans op een depressief gevoel vergroten en de gezondheid van je botten schaden als je in de menopauze bent.
9. Sla geen maaltijden over
Consistente maaltijden kunnen cruciaal zijn als je in de menopauze zit.
Sporadisch eten kan sommige symptomen van de menopauze versterken en het moeilijker maken om je gewicht onder controle te houden.
Uit één onderzoek, waarbij postmenopauzale vrouwen een jaar lang werden gevolgd in een gewichtsbeheersingsprogramma, bleek dat degenen die maaltijden oversloegen 4,3% minder gewicht verloren.
Samenvatting: Inconsistente eetpatronen kunnen sommige symptomen van de menopauze verergeren. Niet regelmatig eten kan ook de gewichtscontrole voor postmenopauzale vrouwen bemoeilijken.
10. Eet eiwitrijk voedsel
Het consequent eten van eiwitten tijdens je maaltijden kan helpen de spiermassa te behouden die de neiging heeft af te nemen naarmate je ouder wordt.
Eén onderzoek wees uit dat het eten van eiwitten bij elke maaltijd het spierverlies bij het ouder worden kan verminderen.
Behalve dat ze je helpen je spieren te behouden, kunnen eiwitrijke diëten ook helpen bij gewichtsverlies. Ze doen dit door je een vol gevoel te geven en de calorieën die je lichaam verbruikt te verhogen.
Eiwitbronnen zijn onder andere vlees, vis, eieren, bonen, noten en zuivelproducten.
Hier is een lijst met 20 voedzame voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten:
Samenvatting: Een regelmatige inname van hoogwaardige eiwitten kan helpen spierverlies te voorkomen, gewichtsverlies te ondersteunen en de stemming en slaapregulatie te verbeteren.
11. Neem natuurlijke supplementen
Veel mensen denken erover om natuurlijke producten en supplementen te gebruiken om hun symptomen tijdens de menopauze te verlichten.
De wetenschappelijke onderbouwing voor veel hiervan is echter niet sterk.
Hier zijn enkele populaire natuurlijke supplementen die vaak worden gebruikt bij overgangsverschijnselen:
- Phyto-oestrogenen. Je kunt deze binnenkrijgen via bepaalde voedingsmiddelen of supplementen. Er is niet genoeg solide bewijs om te zeggen dat ze de symptomen van de menopauze effectief verlichten.
- Zwarte cohosh. Hoewel sommige onderzoeken suggereren dat dit opvliegers kan verminderen, zijn de resultaten inconsistent. Bovendien hebben we geen informatie over de veiligheid op lange termijn van dit supplement.
- Rode klaver. Sommige onderzoeken wijzen erop dat supplementen met rode klaver het aantal opvliegers dat je elke dag hebt kunnen verminderen, vanaf gemiddeld drie. Maar er is meer gericht onderzoek nodig om zeker te zijn.
- Andere supplementen. Dingen als probiotica, prebiotica, cranberry-extract, kava, DHEA-S, dong quai en teunisbloemolie worden vaak genoemd, maar we hebben meer onderzoek nodig om te bevestigen of ze daadwerkelijk helpen bij symptomen als opvliegers en nachtelijk zweten.
Samenvatting: Hoewel natuurlijke supplementen vaak worden voorgesteld om de symptomen van de menopauze te verlichten, hebben we nog steeds meer gegevens nodig om zeker te weten hoe veilig en effectief ze zijn, evenals de beste doseringen en combinaties.
Veelgestelde vragen over natuurlijke remedies tegen overgangsverschijnselen
Hoe kan ik mijn hormonen op natuurlijke wijze in balans brengen tijdens de menopauze?
Regelmatig bewegen en een dieet vol voedingsstoffen kunnen helpen om je hormonen gelijk te maken als je in de menopauze bent. Soms heb je ook supplementen of zelfs medicijnen nodig om de symptomen onder controle te houden. Raadpleeg altijd je arts voor persoonlijk advies over het omgaan met overgangsverschijnselen.
Welke natuurlijke behandelingen zijn er voor de menopauze?
Je kunt kruidensupplementen proberen als een natuurlijke manier om de symptomen van de menopauze te beheersen. Sommige supplementen bevatten oestrogenen op plantaardige basis, bekend als fyto-oestrogenen, die kunnen helpen de lagere hormoonspiegels te compenseren en symptomen zoals opvliegers en nachtelijk zweten te verlichten.
Maar vergeet niet dat zelfs vrij verkrijgbare supplementen sterk kunnen zijn en een wisselwerking kunnen hebben met andere medicijnen die je gebruikt. Overleg dus met je arts voordat je met een supplementenroutine begint.
Welke voedingsmiddelen verergeren overgangsverschijnselen?
Voedingsmiddelen die je bloedsuiker snel doen stijgen kunnen sommige overgangsverschijnselen vervelender maken. Dit betekent meestal bewerkte koolhydraten en suikerhoudende voedingsmiddelen zoals:
- koekjes
- chips
- crackers
- bakwaren gemaakt met witte bloem
Probeer ook de hoeveelheid gefrituurd voedsel die je eet te beperken.
Ook het overslaan van maaltijden of het eten van maaltijden met weinig eiwitten en gezonde vetten kan je symptomen verergeren.
Hoe kan ik opvliegers snel stoppen?
Het dragen van ademende stoffen en het gebruik van ademend beddengoed kunnen opvliegers minimaliseren of voorkomen. Stress en sommige voedingsmiddelen, zoals gekruid eten, koffie en drank, kunnen ook opvliegers uitlokken.
Houd een dagboek bij om vast te stellen wat je opvliegers veroorzaakt en probeer die triggers te omzeilen. Een beetje uitproberen kan je helpen om te bepalen wat voor jou effectief is.
Verminderen natuurlijke oplossingen overgangsverschijnselen?
Ja, natuurlijke strategieën zoals een evenwichtig dieet en hydratatie kunnen de symptomen van de menopauze verlichten en je algehele welzijn bevorderen.
Je zou ook kunnen overwegen om supplementen toe te voegen om je hormonen in balans te brengen. Het kan een beetje experimenteren zijn om te vinden wat voor jou werkt, dus praat met je arts over natuurlijke manieren om je overgangsverschijnselen onder controle te houden.
Samenvatting
De menopauze is geen ziekte; het is een normale levensfase.
Hoewel de symptomen uitdagend kunnen zijn, kunnen een goed dieet en consequente lichaamsbeweging helpen om ze beter hanteerbaar te maken.
Voel je vrij om de suggesties uit te proberen om je menopauze - en de jaren daarna - comfortabeler en bevredigender te maken.
