Testosteron is een geslachtshormoon dat invloed heeft op:
- zin in seks
- botten en spiergezondheid
- spermaproductie
- productie van bloedcellen
Testosteron neemt af naarmate u ouder wordt, maar andere factoren kunnen ook een laag testosteron veroorzaken, waaronder bepaalde medicijnen, hoge lichaamsvetwaarden en sommige gezondheidsproblemen.
Laag testosteron, ook wel hypogonadisme of lage T genoemd, treedt op wanneer de testosteronniveaus onder 300 nanogram/deciliter (ng/dL) dalen. Laag testosteron kan medisch worden behandeld door middel van testosteronvervangingstherapie.
Hypogonadisme komt veel voor. Ongeveer 40% van de mannen ouder dan 45 jaar en 50% van de mannen van in de 80 wordt als hypogonadaal beschouwd.
Een gezondheidsbevorderende levensstijl, inclusief voeding, is belangrijk voor het behoud van een optimaal testosterongehalte. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat diëten met veel ultrabewerkte voedingsmiddelen en weinig voedzame voedingsmiddelen de testosteronniveaus kunnen verlagen.
Als u een laag testosterongehalte heeft, volg dan de aanbevelingen van een medische professional. Daarnaast kunt u overwegen een voedingspatroon aan te nemen dat rijk is aan voedingsmiddelen die voedingsstoffen bevatten die belangrijk zijn voor het handhaven van gezonde testosteronniveaus.
Veel voedingsstoffen, waaronder vitamine D, magnesium en zink, zijn belangrijk voor het handhaven van optimale testosteronniveaus.
Er is echter beperkt onderzoek gedaan naar de impact van specifieke voedingsmiddelen op de testosteronniveaus.
Dit artikel behandelt 7 voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen die kunnen helpen bij het bevorderen van gezonde testosteronniveaus.
1. Vette vis
Vette vis zoals zalm en sardines zijn rijk aan voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de hormonale gezondheid, zoals vitamine D, zink en omega-3 vetzuren.
Hoewel bepaalde vetrijke voedingsmiddelen, zoals gefrituurd voedsel, bij sommige mensen in verband zijn gebracht met verlaagde testosteronniveaus, heeft onderzoek ook aangetoond dat vetarme diëten schadelijk kunnen zijn voor de testosteronniveaus.
Een systematische review van zes onderzoeken wees uit dat vetarme voedingspatronen geassocieerd waren met verlaagde testosteronniveaus, vergeleken met voedingspatronen met een hoger vetgehalte.
De onderzoekers merkten echter op dat er meer studies van hoge kwaliteit nodig zijn om deze relatie volledig te begrijpen.
Hoe dan ook, het toevoegen van gezonde bronnen van vet zoals vette vis aan uw dieet komt waarschijnlijk de algehele gezondheid ten goede, inclusief hormonale gezondheid.
Bovendien zijn vette vis goede bronnen van zink, vitamine D en eiwitten — voedingsstoffen die belangrijk zijn voor het behoud van een gezond testosteronniveau.
Studies tonen bijvoorbeeld aan dat mannen met lagere vitamine D-spiegels doorgaans een lager testosteron hebben dan mannen met hogere niveaus. Dit komt omdat vitamine D essentieel is voor de reproductieve gezondheid van mannen.
2. Donkere bladgroenten
Donkere bladgroenten zijn een uitstekende bron van micronutriënten, waaronder: magnesium, een mineraal dat essentieel is voor het handhaven van optimale testosteronniveaus, vooral bij oudere mannen.
Men denkt dat magnesium de biologische activiteit van testosteron in het lichaam verhoogt, omdat magnesium oxidatieve stress vermindert. Oxidatieve stress is een disbalans tussen antioxidanten en vrije radicalen in het lichaam.
Oxidatieve stress en ontsteking kunnen testosteron verminderen, dus het introduceren van voedingsstoffen die oxidatieve stress bestrijden, kan helpen om een gezond testosteronniveau te behouden.
Een ouder onderzoek bij 399 mannen van 65 jaar of ouder wees uit dat degenen met een hoger magnesiumgehalte in hun bloed hogere testosteronspiegels hadden dan degenen met een lager magnesiumgehalte.
Voorgesteld voor u: 6 tekenen en bijwerkingen van te veel vitamine D
Bovendien bleek uit een onderzoek onder Taiwanese mannen dat een lage inname van groene bladgroenten verband hield met lagere testosteronniveaus.
Daarom kan het eten van meer magnesiumrijk voedsel, zoals spinazie, boerenkool en boerenkool, helpen bij het bevorderen van gezonde testosteronniveaus.
3. Cacaoproducten
Cacaoproducten zoals cacaopoeder en cacaonibs bevatten veel magnesium en flavonoïde antioxidanten, die beide belangrijk zijn voor testosteron.
Flavonoïden zijn plantaardige stoffen die krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende effecten op het lichaam hebben.
Studies suggereren dat bepaalde flavonoïden, waaronder cacaoflavonoïden zoals quercetine en apigenine, de productie van testosteron uit cellen in de testikels, Leydig-cellen genaamd, kunnen helpen verhogen.
Wanneer u cacaoproducten koopt, wilt u misschien kiezen voor producten die geen toegevoegde suiker of slechts kleine hoeveelheden toegevoegde suiker bevatten. Overweeg cacaopoeder, cacaonibs of donkere chocolade met een laag suikergehalte vanwege hun indrukwekkende gezondheidsvoordelen.
4. Avocado's
Avocado's zorgen voor gezond vet, wat belangrijk is voor de hormonale gezondheid. Bovendien bevatten avocado's magnesium en een mineraal genaamd borium, waarvan onderzoeken aangeven dat dit de testosteronniveaus ten goede kan komen.
Borium is een sporenmineraal dat het metabolisme van testosteron in het lichaam lijkt te beïnvloeden en kan beschermen tegen afbraak van testosteron.
Hoewel sommige onderzoeken aantonen dat suppletie met hoge niveaus van borium bij bepaalde mensen het testosteron kan verhogen, zijn de onderzoeksresultaten gemengd. Er is meer onderzoek nodig om volledig te begrijpen hoe boorsupplementen testosteron beïnvloeden.
Hoewel het momenteel niet wordt aanbevolen om boorsupplementen te nemen om het testosteron te verhogen, kunnen voedingsbronnen van dit mineraal worden toegevoegd, zoals: avocado's, kan helpen bij het handhaven van gezonde testosteronniveaus.
Voorgesteld voor u: Genezende voedingsmiddelen: 10 voedingsmiddelen die je lichaam helpen herstellen
5. Eieren
Eidooiers zijn rijk aan gezonde vetten, eiwitten en selenium, een mineraal dat als antioxidant in het lichaam werkt.
Volgens sommige onderzoeken in reageerbuizen en dieren kan selenium de productie van testosteron helpen verbeteren door bepaalde routes en de expressie van bepaalde genen te activeren.
Bovendien hebben sommige onderzoeken bij mensen en dieren aangetoond dat de testosteronniveaus hoger zijn bij mensen met optimale seleniumniveaus in hun bloed.
We hebben echter meer onderzoek nodig, vooral bij mensen, voordat we het effect van selenium op testosteron kunnen concluderen.
Eieren zijn zeer voedzaam, dus het is een goed idee om ze aan je dieet toe te voegen als ze er nog geen deel van uitmaken, tenzij je een ei-allergie hebt. Onthoud dat hele eieren veel voedzamer zijn dan gewoon eiwit, omdat de dooiers de meeste micronutriënten bevatten.
6. Bessen, kersen en granaatappels
Bessen, kersen en granaatappels bevatten veel flavonoïde antioxidanten, die de testosteronproducerende cellen kunnen helpen beschermen tegen schade en de testosteronproductie kunnen verhogen.
Een ouder onderzoek bij ratten wees uit dat suppletie met granaatappelsap hielp beschermen tegen geïnduceerde oxidatieve stress, verhoogde testosteronniveaus en Leydig-cellen (die testosteron produceren) hielp beschermen tegen letsel.
We hebben echter meer onderzoek bij mensen nodig voordat we kunnen concluderen of granaatappels of hun sap je testosteronniveaus kunnen beïnvloeden.
Granaatappels, bessen en kersen kunnen beschermen tegen door obesitas veroorzaakte ontstekingen, die de testosteronniveaus kunnen verlagen.
Daarom kan het consumeren van voedsel dat rijk is aan antioxidanten, zoals deze vruchten, de algehele gezondheid bevorderen, inclusief hormonale gezondheid.
7. Schelpdieren
Schelpdieren zoals oesters en mosselen zijn uitstekende bronnen van zink-, selenium- en omega-3-vetzuren, die allemaal een optimaal testosteronniveau kunnen ondersteunen.
Voorgesteld voor u: Diëten die je oestrogeenspiegel verlagen
Vanwege zijn belangrijke rol in de reproductieve gezondheid, kan zinktekort hypogonadisme veroorzaken.
Bovendien lijken hooggedoseerde zinksupplementen effectief te zijn voor de behandeling van hypogonadisme bij sommige mannen. Toch worden zinksupplementen momenteel niet aanbevolen als universele behandeling voor hypogonadisme.
Maar het eten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen die belangrijk zijn voor het handhaven van optimale testosteronniveaus, zoals zink, selenium en omega-3-vetten, kan de hormonale gezondheid ondersteunen.
Andere manieren om testosteron te stimuleren
Gezondheidsbevorderende dieetveranderingen kunnen helpen bij een laag testosteron, maar ze zijn geen remedie voor hypogonadisme. Een arts moet bevestigen dat u een laag testosteron heeft door middel van een lichamelijk onderzoek en bloedonderzoek.
Als bij u een lage T wordt vastgesteld, kunt u testosteronvervangingen voorgeschreven krijgen, zoals:
- tabletten of pillen
- huidpleisters
- actuele gel
- injecties
Deze medicijnen kunnen gepaard gaan met het risico op ernstige bijwerkingen, dus zorg ervoor dat u ze allemaal met uw arts bespreekt.
Overweeg bovendien om dieetaanpassingen aan te brengen om uw algehele gezondheid te verbeteren, niet alleen om een lage T . te behandelen.
Factoren zoals lichaamsgewicht en bepaalde levensstijlkeuzes kunnen ook de testosteronniveaus beïnvloeden.
Mannen met obesitas hebben bijvoorbeeld meer kans om hypogonadisme te ontwikkelen dan mannen met een matig gewicht.
Daarom is het handhaven van een gezond gewicht van cruciaal belang voor de hormonale gezondheid.
Lichamelijk actiever zijn, stoppen met roken als u rookt en minder alcohol en drugs gebruiken, kan ook mannen met een laag testosteron helpen hun testosteronstatus te verbeteren.
Veel Gestelde Vragen
Deze sectie behandelt factoren die van invloed kunnen zijn op de testosteronniveaus en de symptomen die u kunt ervaren bij een lage T.
Wat zijn de symptomen van een laag testosterongehalte?
Symptomen van laag testosteron omvatten:
- verminderde spontane erecties
- verminderde zin in seks
- verminderde testikelgrootte
- verminderde bot- en spiermassa
- verlies van lichaamshaar
- vermoeidheid
- zwakheid
- overmatig zweten
Houd er rekening mee dat symptomen die verband houden met laag testosteron niet-specifiek zijn en overlappen met symptomen van andere, mogelijk ernstige gezondheidsproblemen.
U moet een laag testosteron niet zelf diagnosticeren. Als u vermoedt dat u een laag testosteron heeft, overleg dan met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg voor een juiste test.
Kunnen drinken en drugsgebruik de testosteronniveaus beïnvloeden?
Ja. Onderzoek toont aan dat schadelijk gebruik van alcohol en drugs de geslachtshormoonspiegels kan beïnvloeden, waaronder het verminderen van testosteron.
Alcohol- en drugsmisbruik worden erkend als potentieel omkeerbare oorzaken van hypogonadisme.
Zijn testosteronverhogende supplementen veilig?
Het is geen goed idee om supplementen te gebruiken die op de markt worden gebracht als 'testosteronboosters'”.
Dat komt omdat veel van deze supplementen ingrediënten zoals kruiden bevatten die mogelijk kunnen interageren met medicijnen of andere gevaarlijke bijwerkingen kunnen veroorzaken.
Longembolie en verhoogde leverenzymen zijn bijvoorbeeld slechts enkele complicaties die zijn geassocieerd met het gebruik van supplementen die op de markt worden gebracht om testosteron te stimuleren.
Bovendien bleek uit een onderzoek dat 50 "T-booster" -supplementen evalueerde dat meer dan 10% van de supplementen ingrediënten bevat die een negatief effect kunnen hebben op de testosteronniveaus.
De studie ontdekte ook dat veel van de supplementen onnodig hoge hoeveelheden van bepaalde voedingsstoffen zoals zink en B3 bevatten.
Voorgesteld voor u: 14 natuurlijke manieren om je geheugen te verbeteren
Als u vermoedt dat u een laag testosteron heeft, vermijd dan supplementen die op de markt worden gebracht als 'testosteronboosters'. Praat in plaats daarvan met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg voor advies over veilige en wetenschappelijk onderbouwde behandelingen.
Samenvatting
Dieet en levensstijl hebben invloed op de hormonale gezondheid en kunnen de testosteronniveaus beïnvloeden.
Het toevoegen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen die belangrijk zijn voor het handhaven van optimale testosteronniveaus, zoals vitamine D, magnesium, zink en flavonoïde antioxidanten, kan de hormonale gezondheid helpen ondersteunen.
Als u echter een laag testosteron heeft of vermoedt dat u symptomen van een laag testosteron ervaart, is het belangrijk om een zorgverlener te raadplegen voor advies over de juiste tests en behandeling.
