La testostérone est une hormone sexuelle qui affecte:
- pulsion sexuelle
- la santé des os et des muscles
- production de sperme
- production de cellules sanguines
La testostérone diminue avec l'âge, mais d'autres facteurs peuvent également entraîner un faible taux de testostérone, notamment certains médicaments, des taux élevés de graisse corporelle et certains problèmes de santé.
Un faible taux de testostérone, également appelé hypogonadisme ou faible T, se produit lorsque les niveaux de testostérone tombent en dessous de 300 nanogrammes/décilitre (ng/dL). Un faible taux de testostérone peut être traité médicalement par une thérapie de remplacement de la testostérone.
L'hypogonadisme est très fréquent. Environ 40% des hommes de plus de 45 ans et 50% des hommes de plus de 80 ans sont considérés comme hypogonadiques.
Un mode de vie sain, y compris un régime alimentaire, est important pour maintenir des niveaux optimaux de testostérone. Certaines études ont montré que les régimes riches en aliments ultra-transformés et pauvres en aliments riches en nutriments peuvent réduire les niveaux de testostérone.
Si vous avez un faible taux de testostérone, suivez les recommandations d'un professionnel de la santé. De plus, vous pouvez envisager d'adopter un régime alimentaire riche en aliments contenant des nutriments importants pour maintenir des niveaux de testostérone sains.
De nombreux nutriments, dont la vitamine D, le magnésium et le zinc, sont importants pour maintenir des niveaux optimaux de testostérone.
Cependant, il existe peu de recherches sur l'impact d'aliments spécifiques sur les niveaux de testostérone.
Cet article couvre 7 aliments riches en nutriments qui peuvent aider à promouvoir des niveaux sains de testostérone.
1. Poisson gras
Les poissons gras comme le saumon et les sardines sont riches en nutriments importants pour la santé hormonale, tels que la vitamine D, le zinc et les acides gras oméga-3.
Même si certains aliments riches en graisses, tels que les aliments frits, ont été liés à une diminution des niveaux de testostérone chez certaines personnes, la recherche a également montré que les régimes pauvres en graisses peuvent être préjudiciables aux niveaux de testostérone.
Une revue systématique de six études a révélé que les régimes alimentaires faibles en gras étaient associés à une diminution des niveaux de testostérone, par rapport aux régimes alimentaires plus gras.
Cependant, les chercheurs ont noté que davantage d'études de haute qualité sont nécessaires pour bien comprendre cette relation.
Quoi qu'il en soit, l'ajout de sources saines de matières grasses comme le poisson gras à votre alimentation est probablement bénéfique pour la santé globale, y compris la santé hormonale.
De plus, les poissons gras sont de bonnes sources de zinc, de vitamine D et de protéines, des nutriments importants pour maintenir des niveaux de testostérone sains.
Par exemple, des études montrent que les hommes ayant des niveaux inférieurs de vitamine D ont tendance à avoir moins de testostérone que les hommes ayant des niveaux plus élevés. En effet, la vitamine D est essentielle à la santé reproductive des hommes.
2. Légumes verts foncés
Les légumes-feuilles foncés sont une excellente source de micronutriments, notamment magnésium, un minéral essentiel pour maintenir des niveaux optimaux de testostérone, en particulier chez les hommes plus âgés.
On pense que le magnésium augmente la bioactivité de la testostérone dans le corps car le magnésium réduit le stress oxydatif. Le stress oxydatif est un déséquilibre entre les défenses antioxydantes et les radicaux libres dans l'organisme.
Le stress oxydatif et l'inflammation peuvent réduire la testostérone, donc l'introduction de nutriments qui combattent le stress oxydatif peut aider à maintenir des niveaux de testostérone sains.
Une étude plus ancienne portant sur 399 hommes âgés de 65 ans ou plus a révélé que ceux qui avaient des taux plus élevés de magnésium dans le sang avaient des taux de testostérone plus élevés que ceux qui avaient des taux de magnésium plus faibles.
Suggéré pour vous : 6 signes et effets secondaires d'un excès de vitamine D
De plus, une étude menée auprès d'hommes taïwanais a révélé qu'une faible consommation de légumes verts à feuilles était liée à des niveaux de testostérone plus faibles.
Par conséquent, manger plus d'aliments riches en magnésium, tels que les épinards, le chou frisé et le chou vert, peut aider à promouvoir des niveaux sains de testostérone.
3. Produits à base de cacao
Les produits à base de cacao comme la poudre de cacao et les éclats de cacao sont riches en magnésium et en antioxydants flavonoïdes, qui sont tous deux importants pour la testostérone.
Les flavonoïdes sont des composés végétaux qui ont de puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires sur le corps.
Des études suggèrent que certains flavonoïdes, y compris les flavonoïdes de cacao comme la quercétine et l'apigénine, peuvent aider à augmenter la production de testostérone à partir des cellules des testicules appelées cellules de Leydig.
Lorsque vous achetez des produits à base de cacao, vous pouvez choisir ceux qui ne contiennent pas de sucre ajouté ou seulement de petites quantités de sucre ajouté. Considérez la poudre de cacao, les éclats de cacao ou le chocolat noir à faible teneur en sucre pour leurs bienfaits impressionnants pour la santé.
4. Avocats
Les avocats fournissent des graisses saines, ce qui est important pour la santé hormonale. De plus, les avocats contiennent du magnésium et un minéral appelé bore, qui, selon des études, pourrait être bénéfique pour les niveaux de testostérone.
Le bore est un oligo-élément qui semble influencer le métabolisme de la testostérone dans le corps et peut protéger contre la dégradation de la testostérone.
Bien que certaines études montrent qu'une supplémentation avec des niveaux élevés de bore peut aider à stimuler la testostérone chez certaines personnes, les résultats de l'étude sont mitigés. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre comment les suppléments de bore ont un impact sur la testostérone.
Suggéré pour vous : Aliments curatifs : 10 aliments qui aident ton corps à se rétablir
Bien qu'il ne soit actuellement pas recommandé de prendre des suppléments de bore pour augmenter la testostérone, l'ajout de sources alimentaires de ce minéral, comme avocats, peut aider à maintenir des niveaux sains de testostérone.
5. Oeufs
Les jaunes d'œufs sont riches en graisses saines, en protéines et en sélénium, un minéral qui agit comme un antioxydant dans le corps.
Selon certaines études menées sur des éprouvettes et des animaux, le sélénium pourrait aider à augmenter la production de testostérone en activant certaines voies et l'expression de certains gènes.
De plus, certaines études chez l'homme et l'animal ont montré que les niveaux de testostérone sont plus élevés chez ceux qui ont des niveaux optimaux de sélénium dans le sang.
Cependant, nous avons besoin de plus de recherches, en particulier chez l'homme, avant de pouvoir conclure à l'effet du sélénium sur la testostérone.
Les œufs sont très nutritifs, c'est pourquoi les ajouter à votre alimentation s'ils n'en font pas déjà partie est une bonne idée, à moins que vous ne souffriez d'une allergie aux œufs. N'oubliez pas que les œufs entiers sont beaucoup plus nutritifs que les blancs d'œufs nature, car les jaunes contiennent la plupart des micronutriments.
6. Baies, cerises et grenades
Baies, cerises et grenades sont riches en antioxydants flavonoïdes, ce qui peut aider à protéger les cellules productrices de testostérone contre les dommages et augmenter la production de testostérone.
Une étude plus ancienne chez le rat a révélé que la supplémentation en jus de grenade aidait à protéger contre le stress oxydatif induit, augmentait les niveaux de testostérone et aidait à protéger les cellules de Leydig (qui produisent de la testostérone) des blessures.
Cependant, nous avons besoin de plus de recherches sur les humains avant de pouvoir conclure si les grenades ou leur jus peuvent affecter vos niveaux de testostérone.
Suggéré pour vous : Les régimes qui font baisser ton taux d'œstrogène
Les grenades, les baies et les cerises peuvent protéger contre l'inflammation induite par l'obésité, ce qui peut abaisser les niveaux de testostérone.
Par conséquent, la consommation d'aliments riches en antioxydants comme ces fruits peut favoriser la santé globale, y compris la santé hormonale.
7. Coquillages
Les crustacés comme les huîtres et les palourdes sont d'excellentes sources de zinc, de sélénium et d'acides gras oméga-3, qui peuvent tous soutenir des niveaux optimaux de testostérone.
En raison de son rôle important dans la santé reproductive, la carence en zinc peut provoquer un hypogonadisme.
De plus, les suppléments de zinc à forte dose semblent être efficaces pour traiter l'hypogonadisme chez certains hommes. Pourtant, les suppléments de zinc ne sont actuellement pas recommandés comme traitement universel de l'hypogonadisme.
Mais manger des aliments riches en nutriments importants pour maintenir des niveaux optimaux de testostérone comme le zinc, le sélénium et les graisses oméga-3 peut favoriser la santé hormonale.
Autres moyens de booster la testostérone
Les changements de régime alimentaire bénéfiques pour la santé peuvent aider à réduire le taux de testostérone, mais ils ne guérissent pas l'hypogonadisme. Un médecin doit confirmer que vous avez un faible taux de testostérone au moyen d'un examen physique et d'un test sanguin.
Si vous recevez un diagnostic de T faible, on peut vous prescrire des substituts de testostérone, tels que:
- comprimés ou pilules
- taches de peau
- gel topique
- injections
Ces médicaments peuvent entraîner des effets secondaires graves, alors assurez-vous d'en discuter avec votre médecin.
De plus, envisagez de faire des ajustements alimentaires pour améliorer votre santé globale, pas seulement pour traiter un faible taux de T.
Des facteurs tels que le poids corporel et certains choix de mode de vie peuvent également affecter les niveaux de testostérone.
Par exemple, les hommes obèses sont plus susceptibles de développer un hypogonadisme que les hommes de poids modéré.
Par conséquent, le maintien d'un poids santé est essentiel pour la santé hormonale.
Être plus actif physiquement, arrêter de fumer si vous fumez et réduire votre consommation d'alcool et de drogues peuvent également aider les hommes à faible taux de testostérone à améliorer leur statut de testostérone.
Questions fréquemment posées
Cette section couvre les facteurs qui peuvent affecter les niveaux de testostérone et les symptômes que vous pouvez ressentir avec un faible taux de T.
Quels sont les symptômes d'un faible taux de testostérone?
Les symptômes d'un faible taux de testostérone comprennent:
- diminution des érections spontanées
- diminution de la libido
- taille testiculaire réduite
- réduction de la masse osseuse et musculaire
- perte de poils
- fatigue
- la faiblesse
- transpiration abondante
Gardez à l'esprit que les symptômes liés à un faible taux de testostérone ne sont pas spécifiques et se chevauchent avec les symptômes d'autres problèmes de santé potentiellement graves.
Vous ne devez pas auto-diagnostiquer un faible taux de testostérone. Si vous pensez avoir un faible taux de testostérone, consultez un professionnel de la santé pour un test approprié.
La consommation d'alcool et de drogues peut-elle avoir un impact sur les niveaux de testostérone?
Oui. La recherche montre que la consommation nocive d'alcool et de drogues peut affecter les niveaux d'hormones sexuelles, notamment réduire la testostérone.
L'abus d'alcool et de drogues sont reconnus comme des causes potentiellement réversibles d'hypogonadisme.
Les suppléments stimulant la testostérone sont-ils sûrs?
Ce n'est pas une bonne idée d'utiliser des suppléments commercialisés comme des « boosters de testostérone”.
C'est parce que beaucoup de ces suppléments contiennent des ingrédients comme des herbes qui pourraient potentiellement interagir avec des médicaments ou provoquer d'autres effets secondaires dangereux.
Suggéré pour vous : 14 façons naturelles d'améliorer ta mémoire
Par exemple, l'embolie pulmonaire et les enzymes hépatiques élevées ne sont que quelques complications associées à l'utilisation de suppléments commercialisés pour stimuler la testostérone.
De plus, une étude qui a évalué 50 suppléments « T booster » a révélé que plus de 10 % des suppléments contenaient des ingrédients susceptibles d'affecter négativement les niveaux de testostérone.
L'étude a également découvert que de nombreux suppléments contenaient des quantités inutilement élevées de certains nutriments comme le zinc et le B3.
Si vous pensez avoir un faible taux de testostérone, évitez les suppléments commercialisés sous le nom de « boosters de testostérone ». Au lieu de cela, parlez à un professionnel de la santé pour obtenir des conseils sur des traitements sûrs et fondés sur des preuves.
Sommaire
L'alimentation et le mode de vie ont un impact sur la santé hormonale et peuvent avoir un impact sur les niveaux de testostérone.
L'ajout d'aliments riches en nutriments importants pour maintenir des niveaux optimaux de testostérone comme la vitamine D, le magnésium, le zinc et les antioxydants flavonoïdes peut aider à soutenir la santé hormonale.
Cependant, si vous avez un faible taux de testostérone ou si vous pensez que vous présentez des symptômes de faible taux de testostérone, il est important de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils sur les bons tests et traitements.
