Testosteron je polni hormon koji utiče:
- seksualni nagon
- zdravlje kostiju i mišića
- proizvodnja sperme
- proizvodnja krvnih zrnaca
Testosteron opada kako starite, ali i drugi faktori mogu uzrokovati nizak nivo testosterona, uključujući određene lekove, visok nivo telesne masti i neka zdravstvena stanja.
Nizak testosteron, koji se takođe naziva hipogonadizam ili nizak T, javlja se kada nivoi testosterona padnu ispod 300 nanograma/decilitar (ng/dL). Nizak nivo testosterona se može medicinski tretirati zamenom testosterona.
Hipogonadizam je veoma čest. Oko 40% muškaraca starijih od 45 godina i 50% muškaraca u 80-im godinama smatraju se hipogonadalnim.
Način života koji promoviše zdravlje, uključujući ishranu, važan je za održavanje optimalnog nivoa testosterona. Neke studije su otkrile da ishrana bogata ultra prerađenom hranom i malo hrane bogate hranljivim materijama može smanjiti nivo testosterona.
Ako imate nizak nivo testosterona, pratite preporuke lekara. Pored toga, možete razmisliti o usvajanju šeme ishrane bogate hranom koja sadrži hranljive materije važne za održavanje zdravog nivoa testosterona.
Mnogi hranljivi sastojci, uključujući vitamin D, magnezijum i cink, važni su za održavanje optimalnog nivoa testosterona.
Međutim, postoji ograničeno istraživanje koje istražuje uticaj određene hrane na nivo testosterona.
Ovaj članak pokriva 7 namirnica koje su bogate hranljivim materijama koje mogu pomoći u promovisanju zdravih nivoa testosterona.
1. Masna riba
Masne ribe poput lososa i sardina su bogate hranljivim materijama koje su važne za hormonalno zdravlje, kao što su vitamin D, cink i omega-3 masne kiseline.
Iako je određena hrana sa visokim sadržajem masti, kao što je pržena hrana, povezana sa smanjenim nivoom testosterona kod nekih ljudi, istraživanja su takođe pokazala da dijete sa malo masti može biti štetno za nivo testosterona.
Sistematski pregled šest studija otkrio je da su obrasci ishrane sa malo masti povezani sa smanjenim nivoima testosterona, u poređenju sa obrascima ishrane sa visokim sadržajem masti.
Međutim, istraživači su primetili da je potrebno više visokokvalitetnih studija da bi se u potpunosti razumeo ovaj odnos.
Bez obzira na to, dodavanje zdravih izvora masti kao što je masna riba u vašu ishranu verovatno će imati koristi od opšteg zdravlja, uključujući i hormonsko zdravlje.
Štaviše, masna riba je dobar izvor cinka, vitamina D i proteina — hranljivih sastojaka koji su važni za održavanje zdravog nivoa testosterona.
Na primer, studije pokazuju da muškarci sa nižim nivoima vitamina D imaju tendenciju da imaju niži testosteron od muškaraca sa višim nivoima. To je zato što je vitamin D neophodan za reproduktivno zdravlje muškaraca.
2. Tamno, lisnato zelenilo
Tamno, lisnato zelenilo je odličan izvor mikronutrijenata, uključujući magnezijum, mineral koji je kritičan za održavanje optimalnog nivoa testosterona, posebno kod starijih muškaraca.
Smatra se da magnezijum povećava bioaktivnost testosterona u telu jer magnezijum smanjuje oksidativni stres. Oksidativni stres je neravnoteža između antioksidativne odbrane i slobodnih radikala u telu.
Oksidativni stres i zapaljenje mogu smanjiti testosteron, tako da uvođenje hranljivih sastojaka koji se bore protiv oksidativnog stresa može pomoći u održavanju zdravih nivoa testosterona.
Starija studija na 399 muškaraca starijih od 65 godina pokazala je da su oni koji su imali veći nivo magnezijuma u krvi imali viši nivo testosterona u poređenju sa onima koji su imali niži nivo magnezijuma.
Предлаже се за вас: 6 знакова и нежељених ефеката превише витамина Д
Pored toga, studija na tajvanskim muškarcima otkrila je da je nizak unos lisnatog zelenog povrća povezan sa nižim nivoom testosterona.
Stoga, konzumiranje više hrane bogate magnezijumom, kao što su spanać, kelj i zelje, može pomoći u promovisanju zdravih nivoa testosterona.
3. Proizvodi od kakaa
Proizvodi od kakaoa kao što su kakao prah i kakao zrna bogati su magnezijumom i flavonoidnim antioksidansima, od kojih su oba važna za testosteron.
Flavonoidi su biljna jedinjenja koja imaju moćne antioksidativne i antiinflamatorne efekte na telo.
Studije sugerišu da određeni flavonoidi, uključujući flavonoide kakaoa kao što su kvercetin i apigenin, mogu pomoći u povećanju proizvodnje testosterona iz ćelija u testisima zvanim Leydig ćelije.
Kada kupujete kakao proizvode, možda ćete želeti da izaberete one koji ne sadrže dodatog šećera ili samo male količine dodatog šećera. Uzmite u obzir kakao prah, kakao zrna ili tamnu čokoladu sa niskim sadržajem šećera zbog njihovih impresivnih zdravstvenih prednosti.
4. Avokado
Avokado obezbeđuje zdravu masnoću, koja je važna za hormonalno zdravlje. Osim toga, avokado sadrži magnezijum i mineral koji se zove bor, za koji studije pokazuju da može imati koristi od nivoa testosterona.
Bor je mineral u tragovima koji izgleda da utiče na metabolizam testosterona u telu i može zaštititi od degradacije testosterona.
Iako neke studije pokazuju da suplementacija visokim nivoima bora može pomoći u povećanju testosterona kod određenih ljudi, rezultati studije su pomešani. Potrebno je više istraživanja da bi se u potpunosti razumelo kako dodaci bora utiču na testosteron.
Iako se trenutno ne preporučuje uzimanje dodataka bora za povećanje testosterona, dodavanjem izvora ovog minerala u ishrani, kao što je avokado, može pomoći u održavanju zdravog nivoa testosterona.
Предлаже се за вас: Лековита храна: 10 намирница које помажу вашем телу да се опорави
5. Jaja
Žumanca su bogata zdravim mastima, proteinima i selenom, mineralom koji deluje kao antioksidans u telu.
Prema nekim studijama u epruvetama i životinjama, selen može pomoći u povećanju proizvodnje testosterona aktiviranjem određenih puteva i ekspresije određenih gena.
Pored toga, neke studije na ljudima i životinjama su otkrile da su nivoi testosterona viši kod onih sa optimalnim nivoom selena u krvi.
Međutim, potrebno nam je više istraživanja, posebno kod ljudi, pre nego što zaključimo o uticaju selena na testosteron.
Jaja su veoma hranljiva, pa je dobra ideja da ih dodate svojoj ishrani ako već nisu deo nje, osim ako niste alergični na jaja. Zapamtite da su cela jaja mnogo hranljivija od običnih belanaca jer žumanca sadrže većinu mikronutrijenata.
6. Bobice, trešnje i nar
Bobice, trešnje i šipak bogati su flavonoidnim antioksidansima, koji mogu pomoći u zaštiti ćelija koje proizvode testosteron od oštećenja i povećati proizvodnju testosterona.
Starija studija na pacovima otkrila je da suplementacija sokom od nara pomaže u zaštiti od indukovanog oksidativnog stresa, povećava nivoe testosterona i pomaže u zaštiti Leidigovih ćelija (koje proizvode testosteron) od povreda.
Međutim, potrebno nam je više istraživanja na ljudima pre nego što možemo da zaključimo da li šipak ili njihov sok mogu uticati na nivo testosterona.
Nar, bobice i trešnje mogu zaštititi od upale izazvane gojaznošću, koja može smanjiti nivo testosterona.
Stoga, konzumiranje hrane bogate antioksidansima kao što je ovo voće može unaprediti opšte zdravlje, uključujući i hormonsko zdravlje.
7. Školjke
Školjke poput ostriga i školjki su odlični izvori cinka, selena i omega-3 masnih kiselina, od kojih sve može podržati optimalne nivoe testosterona.
Zbog svoje važne uloge u reproduktivnom zdravlju, nedostatak cinka može izazvati hipogonadizam.
Štaviše, čini se da su suplementi sa visokim dozama cinka efikasni u lečenju hipogonadizma kod nekih muškaraca. Ipak, suplementi cinka se trenutno ne preporučuju kao univerzalni tretman za hipogonadizam.
Ali jedenje hrane bogate hranljivim sastojcima važnim za održavanje optimalnog nivoa testosterona kao što su cink, selen i omega-3 masti može podržati hormonsko zdravlje.
Предлаже се за вас: Дијете које снижавају нивое естрогена
Drugi načini za povećanje testosterona
Promene u ishrani koje promovišu zdravlje mogu pomoći kod niskog testosterona, ali nisu lek za hipogonadizam. Lekar mora da potvrdi da imate nizak testosteron kroz fizički pregled i test krvi.
Ako vam je dijagnostikovan nizak T, možda će vam biti propisane zamene za testosteron, kao npr:
- tablete ili pilule
- fleke na koži
- topikalni gel
- injekcije
Ovi lekovi mogu imati rizik od ozbiljnih neželjenih efekata, pa se pobrinite da o svim njima razgovarate sa svojim lekarom.
Pored toga, razmislite o prilagođavanju ishrane kako biste poboljšali svoje opšte zdravlje, a ne samo da biste lečili nizak T.
Faktori kao što su telesna težina i određeni način života mogu uticati i na nivoe testosterona.
Na primer, muškarci sa gojaznošću imaju veću verovatnoću da razviju hipogonadizam nego muškarci umerene težine.
Stoga je održavanje zdrave težine ključno za hormonalno zdravlje.
Biti fizički aktivniji, prestanak pušenja ako pušite i smanjenje upotrebe alkohola i droga takođe mogu pomoći muškarcima sa niskim nivoom testosterona da poboljšaju svoj status testosterona.
Често постављана питања
Ovaj odeljak pokriva faktore koji mogu uticati na nivoe testosterona i simptome koje možete iskusiti sa niskim T.
Koji su simptomi niskog nivoa testosterona?
Simptomi niskog testosterona uključuju:
- smanjena spontana erekcija
- smanjen seksualni nagon
- smanjena veličina testisa
- smanjena koštana i mišićna masa
- gubitak kose na telu
- умор
- slabost
- obilno znojenje
Imajte na umu da su simptomi koji se odnose na nizak nivo testosterona nespecifični i da se preklapaju sa simptomima drugih, potencijalno ozbiljnih zdravstvenih stanja.
Ne bi trebalo da sami dijagnozirate nizak nivo testosterona. Ako sumnjate da imate nizak nivo testosterona, razgovarajte sa zdravstvenim radnikom za odgovarajuće testiranje.
Može li konzumiranje alkohola i droga uticati na nivo testosterona?
Да. Istraživanja pokazuju da štetna upotreba alkohola i droga može uticati na nivoe polnih hormona, uključujući smanjenje testosterona.
Zloupotreba alkohola i droga su prepoznati kao potencijalno reverzibilni uzroci hipogonadizma.
Da li su suplementi za povećanje testosterona bezbedni?
Nije dobra ideja koristiti suplemente koji se prodaju kao „pojačivači testosterona”.
To je zato što mnogi od ovih dodataka sadrže sastojke poput bilja koje bi potencijalno mogle da stupe u interakciju sa lekovima ili da izazovu druge opasne nuspojave.
Na primer, plućna embolija i povišeni enzimi jetre su samo neke od komplikacija koje su povezane sa upotrebom suplemenata koji se prodaju za povećanje testosterona.
Osim toga, studija koja je procenila 50 suplemenata „T booster“ pokazala je da preko 10% suplemenata sadrži sastojke koji mogu negativno uticati na nivo testosterona.
Studija je takođe otkrila da mnogi suplementi sadrže nepotrebno velike količine određenih hranljivih materija poput cinka i B3.
Ako sumnjate da imate nizak nivo testosterona, izbegavajte suplemente koji se prodaju kao „pojačivači testosterona“. Umesto toga, razgovarajte sa zdravstvenim radnikom za savet o bezbednim tretmanima zasnovanim na dokazima.
Rezime
Ishrana i način života utiču na hormonsko zdravlje i mogu uticati na nivo testosterona.
Dodavanje hrane bogate hranljivim materijama važnim za održavanje optimalnog nivoa testosterona kao što su vitamin D, magnezijum, cink i flavonoidni antioksidanti može pomoći u podršci hormonskom zdravlju.
Međutim, ako imate nizak testosteron ili sumnjate da imate simptome niskog testosterona, važno je da se konsultujete sa zdravstvenim radnikom za savet o pravom testiranju i lečenju.
