Свако има тренутке заборава с времена на време, посебно када живот постане заузет.
Иако ово може бити сасвим нормална појава, лоше памћење може бити фрустрирајуће.
Генетика игра улогу у губитку памћења, посебно у озбиљним неуролошким стањима попут Алцхајмерове болести. Међутим, истраживања су показала да исхрана и начин живота такође имају велики утицај на памћење.
Ево 14 начина да побољшате своје памћење природним путем заснованих на доказима.
1. Једите мање доданог шећера
Превише додатог шећера повезано је са многим здравственим проблемима и хроничним болестима, укључујући когнитивни пад.
Истраживања су показала да исхрана пуна шећера може довести до лоше меморије и смањеног обима мозга, посебно у пределу мозга који чува краткорочно памћење.
На пример, једно истраживање на више од 4.000 људи открило је да су они са већим уносом слатких напитака попут газираног пића имали мањи укупни волумен мозга и лошије памћење у просеку у поређењу са људима који су конзумирали мање шећера.
Смањење шећера не само да помаже вашем памћењу, већ и побољшава ваше опште здравље.
Резиме: Истраживања су показала да људи који редовно конзумирају пуно шећера могу имати лошију меморију и мањи волумен мозга од оних који ограничавају унос шећера.
2. Пробајте додатак рибљег уља
Рибље уље је богато омега-3 масним киселинама еикозапентаенском киселином (ЕПА) и докозахексаенском киселином (ДХА).
Ове масти су важне за свеукупно здравље и показало се да смањују ризик од срчаних болести, смањују упале, ублажавају стрес и анксиозност и успоравају ментални пад.
Многе студије су показале да конзумирање рибе и суплемената рибљег уља може побољшати памћење, посебно код старијих људи.
Преглед 28 студија из 2015. године показао је да када су одрасли са благим симптомима губитка памћења узимали суплементе богате ДХА и ЕПА, попут рибљег уља, имали су побољшано епизодично памћење.
И ДХА и ЕПА су од виталног значаја за здравље и функционисање мозга и такође помажу у смањењу упале у телу, што је повезано са когнитивним падом.
Резиме: Додаци рибе и рибљег уља су богати омега-3 масним киселинама ЕПА и ДХА. Њихово конзумирање може помоћи у побољшању краткорочног, радног и епизодног памћења, посебно код старијих људи.
3. Одвојите време за медитацију
Пракса медитације може позитивно утицати на ваше здравље на много начина.
Опушта и умирује и утврђено је да смањује стрес и бол, снижава крвни притисак и чак побољшава памћење.
Показало се да медитација повећава сиву материју у мозгу. Сива материја садржи тела неуронских ћелија.
Како старите, сива материја опада, што негативно утиче на памћење и когницију.
Показало се да технике медитације и релаксације побољшавају краткорочно памћење код људи свих узраста, од људи у 20-им годинама до старијих одраслих особа.
На пример, једна студија је показала да тајвански студенти који су се бавили праксама медитације као што је свесност имају значајно бољу просторну радну меморију од студената који нису практиковали медитацију.
Просторна радна меморија је способност држања и обраде информација у свом уму о положајима објеката у простору.
Резиме: Медитација није добра само за ваше тело – добра је и за ваш мозак. Истраживања сугеришу да медитација може повећати сиву материју у мозгу и побољшати просторну радну меморију.
4. Одржавајте умерену тежину
Одржавање умерене телесне тежине је од суштинског значаја за добробит и један је од најбољих начина да одржите своје тело и ум у најбољем стању.
Неколико студија је утврдило гојазност као фактор ризика за когнитивни пад.
Гојазност може да изазове промене гена повезаних са памћењем у мозгу, што негативно утиче на памћење.
Гојазност такође може довести до инсулинске резистенције и упале, што може негативно утицати на мозак.
Студија на 50 људи старости између 18 и 35 година показала је да је виши индекс телесне масе повезан са значајно лошијим перформансама на тестовима памћења.
Гојазност је такође повезана са већим ризиком од развоја Алцхајмерове болести, прогресивне болести која уништава памћење и когнитивне функције.
Резиме: Гојазност је фактор ризика за когнитивни пад. Одржавање индекса телесне масе унутар нормалног опсега може вам помоћи да избегнете низ проблема повезаних са гојазношћу, укључујући лошије памћење.
5. Довољно спавајте
Недостатак правилног сна је већ дуже време повезан са лошим памћењем.
Спавање игра важну улогу у консолидацији памћења, процесу у којем се краткорочна сећања јачају и трансформишу у дуготрајна.
Истраживања показују да ако сте лишени сна, можете негативно утицати на своје памћење.
На пример, једна студија је проучавала ефекте сна код 40 деце узраста од 10 до 14 година.
Једна група деце је увече обучена за тестове памћења, а затим тестирана следећег јутра након ноћног сна. Друга група је обучена и тестирана истог дана, без спавања између тренинга и тестирања.
Група која је спавала између тренинга и тестирања имала је 20% боље резултате на тестовима памћења.
Друга студија је показала да су медицинске сестре које раде у ноћној смени направиле више математичких грешака и да је 68% њих постигло ниже резултате на тестовима памћења у поређењу са медицинским сестрама које раде у дневној смени.
Здравствени стручњаци препоручују одраслима да спавају између 7 и 9 сати сваке ноћи за оптимално здравље.
Резиме: Студије су доследно повезивале довољно сна са бољим перформансама памћења. Спавање помаже у консолидацији успомена. Такође ћете вероватно имати бољи учинак на тестовима памћења ако сте добро одморни него ако сте лишени сна.
6. Вежбајте пажњу
Свесност је ментално стање у којем се фокусирате на своју садашњу ситуацију, одржавајући свест о свом окружењу и осећањима.
Свесност се користи у медитацији, али то двоје није исто. Медитација је формалнија пракса, док је свесност ментална навика коју можете користити у свакој ситуацији.
Студије су показале да је пажљивост ефикасна у смањењу стреса и побољшању концентрације и памћења.
Једна студија на 293 студента психологије показала је да су они који су прошли тренинг свесности имали побољшане перформансе препознавања и памћења када су се присећали објеката у поређењу са студентима који нису прошли обуку свесности.
Пажња је такође повезана са мањим ризиком од когнитивног опадања у вези са годинама и укупним побољшањем психолошког благостања.
Укључите технике свесности у своју дневну рутину тако што ћете више пажње посветити својој тренутној ситуацији, концентрирати се на дисање и нежно ресетовати пажњу када вам ум одлута.
Резиме: Вежбање техника свесности је повезано са повећањем перформанси памћења. Свесност је такође повезана са смањеним когнитивним падом у вези са годинама.
7. Пијте алкохол само умерено
Конзумирање превише алкохолних пића може бити штетно по ваше здравље на много начина и може негативно утицати на ваше памћење.
Прекомерно опијање је образац пијења који подиже ниво алкохола у крви на 0,08 грама по мл или више. Студије су показале да мења мозак и доводи до дефицита памћења.
Студија на 155 бруцоша открила је да су студенти који су пили шест или више пића у кратком временском периоду, било недељно или месечно, имали потешкоћа у тренутним и одложеним тестовима памћења у поређењу са студентима који никада нису пили превише пића.
Алкохол испољава неуротоксичне ефекте на мозак. Понављане епизоде опијања могу оштетити хипокампус, део мозга који игра виталну улогу у памћењу.
Иако је повремено попијете пиће или два вероватно у реду, избегавање прекомерног уноса алкохола је паметан начин да заштитите своје памћење.
Резиме: Алкохол има неуротоксичне ефекте на мозак, укључујући смањење перформанси памћења. Повремено умерено пијење обично није проблем, али опијање може оштетити ваш хипокампус, кључно подручје вашег мозга повезано са памћењем.
8. Тренирајте свој мозак
Вежбање ваших когнитивних вештина играјући игрице мозга је забаван и ефикасан начин да побољшате своје памћење.
Укрштене речи, игре за подсећање речи, Тетрис, па чак и мобилне апликације посвећене тренингу памћења су одлични начини за јачање памћења.
Студија која је укључивала 42 одрасле особе са благим когнитивним оштећењем открила је да играње игрица на апликацији за тренирање мозга током 8 сати током 4 недеље побољшава перформансе у тестовима памћења.
Друга студија од 4.715 људи показала је да када су радили 15 минута онлајн програма за обуку мозга најмање 5 дана у недељи, њихова краткорочна меморија, радна меморија, концентрација и решавање проблема су се значајно побољшали у поређењу са контролном групом.
Осим тога, показало се да игре за тренирање мозга помажу у смањењу ризика од деменције код старијих особа.
Резиме: Игре које изазивају ваш мозак могу вам помоћи да ојачате памћење и чак могу да смање ризик од деменције.
9. Ограничите рафинисане угљене хидрате
Конзумирање великих количина рафинисаних угљених хидрата попут колача, житарица, колачића, белог пиринча и белог хлеба може да оштети ваше памћење.
Ове намирнице имају висок гликемијски индекс, што значи да тело брзо вари ове угљене хидрате, што доводи до скока нивоа шећера у крви.
Студије су показале да је западњачка исхрана, која је богата рафинисаним угљеним хидратима, повезана са деменцијом, когнитивним падом и смањеном когнитивном функцијом.
Једна студија која је укључивала 317 здраве корејске деце открила је да су они који су конзумирали више прерађених угљених хидрата попут белог пиринча, резанаца и брзе хране имали смањен когнитивни капацитет, укључујући лошију краткорочну и радну меморију.
Друга студија је показала да су одрасли који су свакодневно конзумирали готове житарице за доручак имали лошију когнитивну функцију од оних који су рјеђе конзумирали житарице.
Резиме: Као и додатни шећер, рафинисани угљени хидрати доводе до скока нивоа шећера у крви, што може оштетити ваш мозак током времена. Исхрана богата рафинисаним угљеним хидратима повезана је са деменцијом, когнитивним падом и смањеном функцијом мозга.
10. Тестирајте нивое витамина Д
Витамин Д је важан нутријент који игра многе виталне улоге у телу.
Низак ниво витамина Д је повезан са низом здравствених проблема, укључујући смањење когнитивних функција.
Студија која је пратила 318 старијих одраслих особа током 5 година показала је да су они који су имали ниво витамина Д у крви мањи од 20 нанограма (нг) по милилитру (мЛ) изгубили памћење и друге когнитивне способности брже од оних са нормалним нивоом витамина Д.
Низак ниво витамина Д је такође повезан са већим ризиком од развоја деменције.
Недостатак витамина Д је веома чест, посебно у хладнијим климама и код оних са тамнијом кожом. Разговарајте са својим лекаром о узимању крвног теста да бисте сазнали да ли вам је потребан додатак витамина Д.
Резиме: Недостатак витамина Д је веома чест, посебно у хладнијим климама, и повезан је са когнитивним падом и деменцијом у вези са годинама. Ако мислите да имате низак ниво витамина Д, замолите свог лекара за тест крви.
11. Вежбање
Вежбање је важно за целокупно физичко и ментално здравље.
Истраживања су показала да је корисна за мозак и може помоћи у побољшању памћења код људи свих узраста, од деце до старијих одраслих.
На пример, студија на 144 особе старости од 19 до 93 године показала је да је један напад од 15 минута умерене вежбе на стационарном бициклу довео до побољшања когнитивних перформанси, укључујући памћење, у свим узрастима.
Многе студије су показале да вежбање може повећати лучење неуропротективних протеина и побољшати раст и развој неурона, што доводи до побољшања здравља мозга.
Редовно вежбање у средњим годинама такође је повезано са смањеним ризиком од развоја деменције касније у животу.
Резиме: Вежбање доноси невероватне користи за цело тело, укључујући и мозак. Показало се да чак и умерена вежба у кратким периодима побољшава когнитивне перформансе, укључујући памћење, у свим старосним групама.
12. Бирајте храну против запаљења
Конзумирање дијете богате антиинфламаторном храном може помоћи у побољшању вашег памћења.
Антиоксиданси помажу у смањењу упале у телу смањујући оксидативни стрес изазван слободним радикалима. Можете конзумирати антиоксиданте у храни као што су воће, поврће и чајеви.
Недавни преглед девет студија са више од 31.000 људи открио је да су они који су јели више воћа и поврћа имали мањи ризик од когнитивног пада и деменције у поређењу са онима који су конзумирали мање ове хранљиве хране.
Предлаже се за вас: 11 најбољих намирница за јачање мозга и памћења
Бобице су посебно богате антиоксидансима као што су флавоноиди и антоцијанини. Њихово једење може бити одличан начин да спречите губитак памћења.
Резиме: Анти-инфламаторна храна је одлична за ваш мозак, посебно бобичасто воће и друга храна богата антиоксидансима. Да бисте у своју исхрану укључили више антиинфламаторних намирница, не можете погрешити ако конзумирате разноврсно воће и поврће.
13. Размотрите куркумин
Куркумин је једињење које се налази у високим концентрацијама у корену куркуме. То је једна од категорија једињења која се називају полифеноли.
Снажан је антиоксиданс и има моћне антиинфламаторне ефекте у телу.
Студије су откриле да куркумин смањује оксидативна оштећења и упале у мозгу и такође смањује количину амилоидних плакова. Они се акумулирају на неуронима и узрокују смрт ћелија и ткива, што доводи до губитка памћења.
Накупљање амилоидног плака може играти улогу у напредовању Алцхајмерове болести.
Иако је потребно више студија на људима о ефектима куркумина на памћење, неке студије сугеришу да може бити ефикасан у јачању памћења и спречавању когнитивног пада.
Резиме: Куркумин је снажан антиоксиданс. Студије на животињама су показале да смањује упале и амилоидне плакове у мозгу. Међутим, потребно је више истраживања на људима.
14. Додајте мало какаа у своју исхрану
Какао није само укусан, већ је и хранљив, пружајући снажну дозу антиоксиданата званих флавоноиди. Истраживања показују да су флавоноиди посебно корисни за мозак.
Они могу помоћи у стимулацији раста крвних судова и неурона и повећати проток крви у деловима мозга укљученим у памћење.
Студија на 30 здравих људи открила је да су они који су конзумирали црну чоколаду која садржи 720 мг какао флавоноида показали боље памћење у поређењу са онима који су конзумирали белу чоколаду без какао флавоноида.
Да бисте максимално искористили чоколаду, изаберите тамну чоколаду са садржајем какаа од 70% какаа или више. То ће помоћи да се осигура да садржи веће количине антиоксиданата попут флавоноида.
Предлаже се за вас: Гљива лавова грива: Здравствене користи и нуспојаве
Резиме: Какао је богат антиоксидансима који могу помоћи у побољшању перформанси памћења. Обавезно изаберите тамну чоколаду са 70% какаа или више како бисте добили концентрисану дозу антиоксиданата.
Резиме
Постоји много забавних, једноставних, па чак и укусних начина да побољшате своје памћење.
Вежбање ума и тела, уживање у квалитетном комаду чоколаде и смањење количине доданог шећера у исхрани су одличне технике.
Покушајте да додате неколико ових научно подржаних савета у своју дневну рутину како бисте побољшали здравље мозга и одржали памћење у врхунском стању.
