Herkesin zaman zaman unutkanlık anları olur, özellikle de hayatın yoğunlaştığı zamanlarda.
Bu tamamen normal bir olay olsa da, zayıf bir hafızaya sahip olmak sinir bozucu olabilir.
Genetik, özellikle Alzheimer hastalığı gibi ciddi nörolojik durumlarda hafıza kaybında rol oynar. Bununla birlikte, araştırmalar, diyet ve yaşam tarzının hafıza üzerinde de büyük bir etkisi olduğunu göstermiştir.
İşte hafızanızı doğal olarak geliştirmenin kanıta dayalı 14 yolu.
1. Daha az şeker ekleyin
Çok fazla ilave şeker yemek, bilişsel gerileme de dahil olmak üzere birçok sağlık sorunu ve kronik hastalıkla bağlantılıdır.
Araştırmalar, şeker yüklü bir diyetin, özellikle beynin kısa süreli hafızayı depolayan bölgesinde, zayıf hafızaya ve beyin hacminin azalmasına yol açabileceğini göstermiştir.
Örneğin, 4.000'den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, soda gibi şekerli içecekleri daha fazla tüketenlerin, daha az şeker tüketen insanlara kıyasla ortalama olarak daha düşük toplam beyin hacmine ve daha zayıf hafızaya sahip olduğunu buldu.
Şekeri kesmek sadece hafızanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştirir.
Özet: Araştırmalar, düzenli olarak çok miktarda ilave şeker tüketen kişilerin, şekeri sınırlayanlara göre daha zayıf hafızaya ve daha düşük beyin hacmine sahip olabileceğini göstermiştir.
2. Bir balık yağı takviyesi deneyin
Balık yağı, omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) bakımından zengindir.).
Bu yağlar genel sağlık için önemlidir ve kalp hastalığı riskini azalttığı, iltihabı azalttığı, stres ve kaygıyı azalttığı ve zihinsel düşüşü yavaşlattığı gösterilmiştir.
Birçok çalışma, balık ve balık yağı takviyelerinin tüketilmesinin, özellikle yaşlı insanlarda hafızayı iyileştirebileceğini göstermiştir.
28 çalışmanın 2015 tarihli bir incelemesi, hafif hafıza kaybı semptomları olan yetişkinlerin balık yağı gibi DHA ve EPA açısından zengin takviyeleri aldıklarında, gelişmiş epizodik hafıza yaşadıklarını gösterdi.
Hem DHA hem de EPA, beynin sağlığı ve işleyişi için hayati öneme sahiptir ve ayrıca bilişsel gerileme ile bağlantılı olan vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur.
Özet: Balık ve balık yağı takviyeleri, omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA açısından zengindir. Bunları tüketmek, özellikle yaşlı insanlarda kısa süreli, çalışma ve epizodik hafızayı geliştirmeye yardımcı olabilir.
3. Meditasyon için zaman ayırın
Meditasyon pratiği sağlığınızı birçok yönden olumlu yönde etkileyebilir.
Rahatlatıcı ve yatıştırıcıdır ve stresi ve ağrıyı azalttığı, kan basıncını düşürdüğü ve hatta hafızayı iyileştirdiği bulunmuştur.
Meditasyonun beyindeki gri maddeyi arttırdığı gösterilmiştir. Gri madde, nöron hücre gövdelerini içerir.
Yaşlandıkça gri madde azalır, bu da hafızayı ve bilişi olumsuz etkiler.
Meditasyon ve gevşeme tekniklerinin, 20'li yaşlardaki insanlardan daha yaşlı yetişkinlere kadar her yaştan insanda kısa süreli hafızayı iyileştirdiği gösterilmiştir.
Örneğin, bir çalışma, farkındalık gibi meditasyon uygulamaları yapan Tayvanlı üniversite öğrencilerinin, meditasyon yapmayan öğrencilere göre önemli ölçüde daha iyi uzamsal çalışma belleğine sahip olduğunu gösterdi.
Uzamsal çalışma belleği, nesnelerin uzaydaki konumları hakkında zihninizde bilgi tutma ve işleme yeteneğidir.
Özet: Meditasyon sadece vücudunuz için değil, aynı zamanda beyniniz için de iyidir. Araştırmalar, meditasyonun beyindeki gri maddeyi artırabileceğini ve mekansal çalışma belleğini iyileştirebileceğini öne sürüyor.
4. Orta kiloda kalın
Orta düzeyde vücut ağırlığını korumak, esenlik için çok önemlidir ve vücudunuzu ve zihninizi en iyi durumda tutmanın en iyi yollarından biridir.
Birkaç çalışma, obeziteyi bilişsel gerileme için bir risk faktörü olarak belirlemiştir.
Obeziteye sahip olmak, beyindeki hafıza ile ilişkili genlerde değişikliklere neden olarak hafızayı olumsuz yönde etkileyebilir.
Obezite, her ikisi de beyni olumsuz yönde etkileyebilen insülin direncine ve iltihaplanmaya da yol açabilir.
18 ila 35 yaşları arasındaki 50 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, daha yüksek vücut kitle indeksinin hafıza testlerinde önemli ölçüde daha kötü performans ile ilişkili olduğunu buldu.
Obezite ayrıca, hafızayı ve bilişsel işlevi yok eden ilerleyici bir hastalık olan Alzheimer hastalığına yakalanma riskinin daha yüksek olmasıyla da ilişkilidir.
Özet: Obezite bilişsel gerileme için bir risk faktörüdür. Normal aralıkta bir vücut kitle indeksini korumak, zayıf bir hafıza da dahil olmak üzere obezite ile ilişkili bir dizi sorundan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
5. Yeterince uyuyun
Uygun uyku eksikliği, bir süredir zayıf bir hafıza ile ilişkilendirilmiştir.
Uyku, kısa süreli anıların güçlendirildiği ve uzun süreli anılara dönüştürüldüğü bir süreç olan hafıza konsolidasyonunda önemli bir rol oynar.
Araştırmalar, uykusuzsanız, hafızanızı olumsuz yönde etkileyebileceğinizi gösteriyor.
Örneğin, bir çalışmada 10 ila 14 yaş arasındaki 40 çocukta uykunun etkileri incelendi.
Bir grup çocuk, akşamları hafıza testleri için eğitildi, ardından ertesi sabah bir gece uykusundan sonra test edildi. Diğer grup, eğitim ve test arasında uyku olmadan aynı gün eğitildi ve test edildi.
Antrenman ve test arasında uyuyan grup, hafıza testlerinde %20 daha iyi performans gösterdi.
Başka bir araştırma, gece vardiyasında çalışan hemşirelerin daha fazla matematik hatası yaptığını ve %68'inin gündüz vardiyasında çalışan hemşirelere kıyasla hafıza testlerinde daha düşük puan aldığını buldu.
Sağlık uzmanları, optimal sağlık için yetişkinlerin her gece 7 ila 9 saat arası uyumasını tavsiye ediyor.
Özet: Çalışmalar sürekli olarak yeterli uykuyu daha iyi bellek performansıyla ilişkilendirmiştir. Uyku, anıları pekiştirmeye yardımcı olur. Ayrıca, iyi dinlenmişseniz, uykudan mahrum olduğunuzdan daha iyi hafıza testlerinde daha iyi performans göstermeniz olasıdır.
6. Farkındalık pratiği yapın
Farkındalık, mevcut durumunuza odaklandığınız, çevreniz ve duygularınız hakkında farkındalığı sürdürdüğünüz zihinsel bir durumdur.
Meditasyonda farkındalık kullanılır, ancak ikisi aynı şey değildir. Meditasyon daha resmi bir uygulamadır, oysa farkındalık her durumda kullanabileceğiniz zihinsel bir alışkanlıktır.
Araştırmalar, farkındalığın stresi azaltmada ve konsantrasyonu ve hafızayı geliştirmede etkili olduğunu göstermiştir.
293 psikoloji öğrencisi üzerinde yapılan bir araştırma, farkındalık eğitimi alan öğrencilerin, farkındalık eğitimi almayan öğrencilere kıyasla nesneleri hatırlarken tanıma-hafıza performansını geliştirdiğini gösterdi.
Farkındalık aynı zamanda yaşa bağlı bilişsel gerileme riskinin azalması ve psikolojik iyi oluşta genel bir iyileşme ile ilişkilendirilmiştir.
Mevcut durumunuza daha fazla dikkat ederek, nefesinize konsantre olarak ve zihniniz dağıldığında dikkatinizi nazikçe sıfırlayarak farkındalık tekniklerini günlük rutininize dahil edin.
Özet: Farkındalık tekniklerini uygulamak, artan hafıza performansı ile ilişkilendirilmiştir. Farkındalık aynı zamanda yaşa bağlı bilişsel düşüşün azalmasıyla da bağlantılıdır.
7. Alkolü sadece ölçülü tüketin
Çok fazla alkollü içecek tüketmek sağlığınıza birçok yönden zarar verebilir ve hafızanızı olumsuz etkileyebilir.
Aşırı içme, kandaki alkol seviyenizi ml başına 0,08 gram veya üstüne çıkaran bir içme şeklidir. Çalışmalar, beyni değiştirdiğini ve hafıza açıklarına neden olduğunu göstermiştir.
155 üniversite birinci sınıf öğrencisi üzerinde yapılan bir araştırma, kısa bir süre içinde, haftalık veya aylık olarak altı veya daha fazla içki tüketen öğrencilerin, hiç içki içmeyen öğrencilere kıyasla ani ve gecikmeli hafıza-hatırlama testlerinde zorluk yaşadıklarını buldu.
Alkol beyinde nörotoksik etkiler gösterir. Tekrarlanan aşırı içme atakları, hafızada hayati bir rol oynayan beynin bir parçası olan hipokampusa zarar verebilir.
Ara sıra bir veya iki içki içmek muhtemelen sorun olmasa da, aşırı alkol alımından kaçınmak hafızanızı korumanın akıllı bir yoludur.
Özet: Alkolün beyin üzerinde hafıza performansını düşürmek de dahil olmak üzere nörotoksik etkileri vardır. Ara sıra ılımlı içki içmek tipik olarak bir sorun değildir, ancak aşırı içki içmek, beyninizin hafıza ile ilişkili önemli bir alanı olan hipokampüsünüze zarar verebilir.
8. Beyninizi eğitin
Zeka oyunları oynayarak bilişsel becerilerinizi geliştirmek, hafızanızı güçlendirmenin eğlenceli ve etkili bir yoludur.
Bulmacalar, kelime hatırlama oyunları, Tetris ve hatta hafıza eğitimine adanmış mobil uygulamalar hafızayı güçlendirmenin mükemmel yollarıdır.
Hafif bilişsel bozukluğu olan 42 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 4 hafta boyunca 8 saat boyunca bir beyin jimnastiği uygulamasında oyun oynamanın hafıza testlerinde performansı iyileştirdiğini buldu.
4.715 kişiyle yapılan başka bir araştırma, haftada en az 5 gün 15 dakika çevrimiçi beyin jimnastiği programı yaptıklarında, kısa süreli hafızalarının, işleyen hafızalarının, konsantrasyonlarının ve problem çözmelerinin bir kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde geliştiğini gösterdi.
Ayrıca, beyin jimnastiği oyunlarının yaşlı yetişkinlerde bunama riskini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Özet: Beyninizi zorlayan oyunlar hafızanızı güçlendirmenize yardımcı olabilir ve hatta bunama riskini azaltabilir.
9. Rafine karbonhidratları sınırlayın
Kek, tahıl gevreği, kurabiye, beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi çok miktarda rafine karbonhidrat tüketmek hafızanıza zarar verebilir.
Bu yiyeceklerin glisemik indeksi yüksektir, yani vücut bu karbonhidratları hızla sindirerek kan şekeri seviyelerinde ani yükselmeye neden olur.
Araştırmalar, rafine karbonhidratlarda yüksek olan Batı diyetinin demans, bilişsel gerileme ve düşük bilişsel işlev ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
317 sağlıklı Koreli çocuğu kapsayan bir araştırma, beyaz pirinç, erişte ve fast food gibi daha fazla işlenmiş karbonhidrat tüketenlerin, daha zayıf kısa süreli ve işleyen hafıza dahil olmak üzere bilişsel kapasitelerinin azaldığını buldu.
Başka bir araştırma, günlük kahvaltılık gevrek tüketen yetişkinlerin, daha az tahıl tüketenlere göre daha zayıf bilişsel işlevlere sahip olduğunu göstermiştir.
Özet: Eklenen şeker gibi, rafine karbonhidratlar da kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere yol açar ve bu da zamanla beyninize zarar verebilir. Rafine karbonhidrat içeriği yüksek diyetler demans, bilişsel gerileme ve azalmış beyin fonksiyonu ile ilişkilendirilmiştir.
10. D vitamini seviyenizi test ettirin
D vitamini vücutta birçok hayati rol oynayan önemli bir besindir.
Düşük D vitamini seviyeleri, bilişsel işlevde azalma da dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorunuyla ilişkilendirilmiştir.
318 yaşlı yetişkini 5 yıl boyunca takip eden bir araştırma, kan D vitamini seviyeleri mililitrede (mL) 20 nanogramdan (ng) daha az olanların, normal D vitamini seviyelerine sahip olanlara göre hafızalarını ve diğer bilişsel yeteneklerini daha hızlı kaybettiğini buldu.
Düşük D vitamini seviyeleri de demans geliştirme riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
D vitamini eksikliği, özellikle soğuk iklimlerde ve koyu tenli kişilerde çok yaygındır. D vitamini takviyesine ihtiyacınız olup olmadığını öğrenmek için kan testi yaptırma konusunda doktorunuzla konuşun.
Özet: D vitamini eksikliği özellikle soğuk iklimlerde çok yaygındır ve yaşa bağlı bilişsel gerileme ve bunama ile ilişkilendirilmiştir. D vitamini seviyenizin düşük olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuzdan kan testi isteyin.
11. Egzersiz
Egzersiz genel fiziksel ve zihinsel sağlık için önemlidir.
Araştırmalar, beyin için faydalı olduğunu ve çocuklardan yaşlı yetişkinlere kadar her yaştan insanda hafızayı geliştirmeye yardımcı olabileceğini ortaya koydu.
Örneğin, yaşları 19 ile 93 arasında olan 144 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, sabit bir bisiklet üzerinde tek bir 15 dakikalık orta dereceli egzersizin her yaşta hafıza da dahil olmak üzere bilişsel performansın iyileşmesine yol açtığını gösterdi.
Birçok çalışma, egzersizin nöroprotektif proteinlerin salgılanmasını artırabileceğini ve nöronların büyümesini ve gelişimini iyileştirebileceğini ve böylece beyin sağlığının iyileşmesine yol açabileceğini göstermiştir.
Orta yaşta düzenli egzersiz, yaşamın ilerleyen dönemlerinde demans gelişme riskinin azalmasıyla da ilişkilidir.
Özet: Egzersiz, beyniniz de dahil olmak üzere tüm vücudunuza inanılmaz faydalar sağlar. Kısa süreli orta düzeyde egzersizin bile tüm yaş gruplarında hafıza da dahil olmak üzere bilişsel performansı iyileştirdiği gösterilmiştir.
12. Anti-inflamatuar gıdaları seçin
Anti-inflamatuar gıdalar açısından zengin bir diyet tüketmek hafızanızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Beyninizi ve hafızanızı güçlendirecek en iyi 11 yiyecek
Antioksidanlar, serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresi azaltarak vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. Antioksidanları meyve, sebze ve çay gibi gıdalarda tüketebilirsiniz.
31.000'den fazla kişiyle yapılan dokuz çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, daha fazla meyve ve sebze yiyenlerin, bu besleyici gıdalardan daha az tüketenlere kıyasla bilişsel gerileme ve bunama riskinin daha düşük olduğunu buldu.
Meyveler özellikle flavonoidler ve antosiyaninler gibi antioksidanlarda yüksektir. Onları yemek, hafıza kaybını önlemenin mükemmel bir yolu olabilir.
Özet: Anti-inflamatuar gıdalar beyniniz için harikadır, özellikle de meyveler ve antioksidanları yüksek diğer gıdalar. Diyetinize daha fazla iltihap önleyici gıdaları dahil etmek için çeşitli meyve ve sebzeleri tüketerek yanlış gidemezsiniz.
13. Kurkumini düşünün
Kurkumin, zerdeçal köklerinde yüksek konsantrasyonlarda bulunan bir bileşiktir. Polifenoller adı verilen bir bileşik kategorisinden biridir.
Güçlü bir antioksidandır ve vücutta güçlü anti-inflamatuar etkiler gösterir.
Çalışmalar, kurkuminin beyindeki oksidatif hasarı ve iltihabı azalttığını ve ayrıca amiloid plaklarının miktarını azalttığını bulmuştur. Bunlar nöronlarda birikir ve hücre ve doku ölümüne neden olarak hafıza kaybına yol açar.
Amiloid plak birikimi Alzheimer hastalığının ilerlemesinde rol oynayabilir.
Kurkuminin hafıza üzerindeki etkileri hakkında daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç duyulmasına rağmen, bazı araştırmalar hafızayı güçlendirmede ve bilişsel gerilemeyi önlemede etkili olabileceğini öne sürüyor.
Özet: Kurkumin güçlü bir antioksidandır. Hayvan çalışmaları, beyindeki iltihabı ve amiloid plaklarını azalttığını göstermiştir. Ancak, insanlar üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
14. Diyetinize biraz kakao ekleyin
Kakao sadece lezzetli değil aynı zamanda besleyicidir ve flavonoid adı verilen güçlü bir antioksidan dozu sağlar. Araştırmalar flavonoidlerin özellikle beyin için faydalı olduğunu gösteriyor.
Kan damarlarının ve nöronların büyümesini teşvik etmeye ve beynin hafızayla ilgili bölümlerinde kan akışını artırmaya yardımcı olabilirler.
Sizin için önerilenler: Aslan yelesi mantarı: Sağlık yararları ve yan etkileri
30 sağlıklı insan üzerinde yapılan bir araştırma, 720 mg kakao flavonoidleri içeren bitter çikolata tüketenlerin, kakao flavonoidleri içermeyen beyaz çikolata tüketenlere göre daha iyi hafıza gösterdiğini buldu.
Çikolatadan en iyi şekilde yararlanmak için kakao içeriği %70 veya daha yüksek olan bitter çikolatayı seçin. Bu, flavonoidler gibi daha fazla miktarda antioksidan içermesine yardımcı olacaktır.
Özet: Kakao, hafıza performansını iyileştirmeye yardımcı olabilecek antioksidanlarda yüksektir. Konsantre bir antioksidan dozu elde etmek için %70 veya daha fazla kakao içeren bitter çikolatayı seçtiğinizden emin olun.
Özet
Hafızanızı geliştirmenin birçok eğlenceli, basit ve hatta lezzetli yolu var.
Zihninizi ve vücudunuzu egzersiz yapmak, kaliteli bir çikolata parçasının tadını çıkarmak ve diyetinize eklenen şeker miktarını azaltmak mükemmel tekniklerdir.
Beyin sağlığınızı artırmak ve hafızanızı en iyi durumda tutmak için bu bilim destekli ipuçlarından birkaçını günlük rutininize eklemeyi deneyin.
