Każdy ma od czasu do czasu chwile zapomnienia, zwłaszcza gdy życie staje się zabiegane.
Choć może to być zupełnie normalne zjawisko, słaba pamięć może być frustrująca.
Genetyka odgrywa ważną rolę w utracie pamięci, zwłaszcza w przypadku poważnych schorzeń neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera. Badania wykazały jednak, że dieta i styl życia również mają duży wpływ na pamięć.
Oto 14 opartych na dowodach naukowych sposobów na naturalną poprawę pamięci.
1. Jedz mniej cukru dodanego
Spożywanie zbyt dużej ilości cukru dodanego zostało powiązane z wieloma problemami zdrowotnymi i chorobami przewlekłymi, w tym z zaburzeniami funkcji poznawczych.
Badania wykazały, że dieta bogata w cukier może prowadzić do słabej pamięci i zmniejszenia objętości mózgu, szczególnie w obszarze mózgu, który przechowuje pamięć krótkotrwałą.
Na przykład jedno z badań przeprowadzonych na ponad 4000 osób wykazało, że osoby spożywające więcej napojów słodzonych, takich jak napoje gazowane, miały niższą całkowitą objętość mózgu i gorszą pamięć w porównaniu z osobami, które spożywały mniej cukru.
Ograniczenie cukru nie tylko pomaga twojej pamięci, ale także poprawia twój ogólny stan zdrowia.
Podsumowanie: Badania wykazały, że osoby, które regularnie spożywają duże ilości dodawanego cukru, mogą mieć gorszą pamięć i mniejszą objętość mózgu niż osoby, które ograniczają jego spożycie.
2. Spróbuj suplementu z olejem rybnym
Olej rybi jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Tłuszcze te są ważne dla ogólnego stanu zdrowia i wykazano, że obniżają ryzyko chorób serca, zmniejszają stany zapalne, łagodzą stres i niepokój oraz spowalniają spadek sprawności umysłowej.
Wiele badań wykazało, że spożywanie ryb i suplementów oleju rybnego może poprawić pamięć, zwłaszcza u osób starszych.
Przegląd 28 badań z 2015 roku wykazał, że u dorosłych z łagodnymi objawami utraty pamięci, którzy przyjmowali suplementy bogate w DHA i EPA, takie jak olej rybi, nastąpiła poprawa pamięci epizodycznej.
Zarówno DHA, jak i EPA są niezbędne dla zdrowia i funkcjonowania mózgu, a także pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie, który jest powiązany z pogorszeniem funkcji poznawczych.
Podsumowanie: Ryby i suplementy oleju rybnego są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA. Spożywanie ich może poprawić pamięć krótkotrwałą, roboczą i epizodyczną, zwłaszcza u osób starszych.
3. Znajdź czas na medytację
Praktyka medytacji może pozytywnie wpłynąć na twoje zdrowie na wiele sposobów.
Ma działanie relaksujące i uspokajające, a także zmniejsza stres i ból, obniża ciśnienie krwi, a nawet poprawia pamięć.
Wykazano, że medytacja zwiększa ilość istoty szarej w mózgu. Materia szara zawiera ciała komórek neuronów.
Z wiekiem zmniejsza się ilość istoty szarej, co negatywnie wpływa na pamięć i poznanie.
Wykazano, że medytacja i techniki relaksacyjne poprawiają pamięć krótkotrwałą u osób w różnym wieku, od dwudziestolatków po osoby starsze.
Na przykład jedno z badań wykazało, że tajwańscy studenci, którzy angażowali się w praktyki medytacyjne, takie jak mindfulness, mieli znacznie lepszą przestrzenną pamięć roboczą niż studenci, którzy nie praktykowali medytacji.
Przestrzenna pamięć robocza to zdolność do przechowywania i przetwarzania w umyśle informacji o położeniu obiektów w przestrzeni.
Podsumowanie: Medytacja jest dobra nie tylko dla twojego ciała, ale także dla twojego mózgu. Badania sugerują, że medytacja może zwiększyć ilość istoty szarej w mózgu i poprawić przestrzenną pamięć roboczą.
4. Utrzymuj umiarkowaną wagę
Utrzymywanie umiarkowanej wagi ciała jest niezbędne dla dobrego samopoczucia i jest jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie ciała i umysłu w dobrej kondycji.
Kilka badań wykazało, że otyłość jest czynnikiem ryzyka pogorszenia zdolności poznawczych.
Otyłość może powodować zmiany w genach związanych z pamięcią w mózgu, negatywnie wpływając na pamięć.
Otyłość może również prowadzić do insulinooporności i stanów zapalnych, które mogą mieć negatywny wpływ na mózg.
Badanie przeprowadzone na 50 osobach w wieku od 18 do 35 lat wykazało, że wyższy wskaźnik masy ciała był związany ze znacznie gorszymi wynikami w testach pamięci.
Otyłość jest również związana z większym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera, postępującej choroby, która niszczy pamięć i funkcje poznawcze.
Podsumowanie: Otyłość jest czynnikiem ryzyka pogorszenia zdolności poznawczych. Utrzymywanie wskaźnika masy ciała w granicach normy może pomóc ci uniknąć wielu problemów związanych z otyłością, w tym gorszej pamięci.
5. Wysypiaj się
Od dłuższego czasu brak odpowiedniej ilości snu jest związany ze słabą pamięcią.
Sen odgrywa ważną rolę w konsolidacji pamięci, procesie, w którym krótkotrwałe wspomnienia są wzmacniane i przekształcane w długotrwałe wspomnienia.
Badania pokazują, że jeśli brakuje ci snu, możesz negatywnie wpływać na swoją pamięć.
Na przykład, jedno z badań dotyczyło wpływu snu na 40 dzieci w wieku od 10 do 14 lat.
Jedna grupa dzieci była trenowana do testów pamięci wieczorem, a następnie testowana następnego dnia rano po przespanej nocy. Druga grupa była trenowana i testowana tego samego dnia, bez snu między treningiem a testem.
Grupa, która spała pomiędzy treningiem a testami, uzyskała o 20% lepsze wyniki w testach pamięciowych.
Inne badanie wykazało, że pielęgniarki pracujące na nocnej zmianie popełniały więcej błędów matematycznych, a 68% z nich uzyskało gorsze wyniki w testach pamięci w porównaniu z pielęgniarkami pracującymi na dziennej zmianie.
Eksperci zdrowotni zalecają dorosłym, aby dla optymalnego zdrowia spędzali od 7 do 9 godzin snu każdej nocy.
Podsumowanie: Badania konsekwentnie wiążą wystarczającą ilość snu z lepszymi wynikami pamięci. Sen pomaga konsolidować wspomnienia. Prawdopodobnie lepiej poradzisz sobie z testami pamięci, jeśli będziesz wypoczęty, niż jeśli będziesz pozbawiony snu.
6. Praktykuj uważność (mindfulness)
Mindfulness to stan psychiczny, w którym skupiasz się na swojej obecnej sytuacji, zachowując świadomość otoczenia i uczuć.
Mindfulness jest wykorzystywane w medytacji, ale te dwa pojęcia nie są tożsame. Medytacja jest bardziej formalną praktyką, natomiast mindfulness jest nawykiem umysłowym, który możesz stosować w każdej sytuacji.
Badania wykazały, że mindfulness skutecznie obniża poziom stresu, poprawia koncentrację i pamięć.
Jedno z badań przeprowadzonych na 293 studentach psychologii wykazało, że ci, którzy przeszli trening mindfulness, mieli lepsze wyniki w rozpoznawaniu i zapamiętywaniu obiektów niż studenci, którzy nie przeszli treningu mindfulness.
Mindfulness wiąże się również z mniejszym ryzykiem pogorszenia zdolności poznawczych związanych z wiekiem oraz z ogólną poprawą samopoczucia psychicznego.
Włącz techniki mindfulness do swojej codziennej rutyny, zwracając większą uwagę na obecną sytuację, koncentrując się na oddechu i delikatnie przywracając uwagę, gdy umysł błądzi.
Podsumowanie: Praktykowanie technik mindfulness wiąże się ze zwiększoną wydajnością pamięci. Mindfulness jest również powiązana z mniejszym spadkiem zdolności poznawczych związanych z wiekiem.
7. Pij alkohol tylko z umiarem
Spożywanie zbyt dużej ilości napojów alkoholowych może być szkodliwe dla twojego zdrowia na wiele sposobów i może negatywnie wpłynąć na twoją pamięć.
Binge drinking to sposób picia, który podnosi poziom alkoholu we krwi do 0,08 grama na ml lub więcej. Badania wykazały, że powoduje to zmiany w mózgu i skutkuje zaburzeniami pamięci.
Badanie przeprowadzone na 155 studentach, którzy wypili sześć lub więcej drinków w ciągu krótkiego okresu czasu, tygodniowo lub miesięcznie, wykazało, że studenci, którzy wypili sześć lub więcej drinków, mieli problemy z testami pamięci natychmiastowej i opóźnionej w porównaniu z tymi, którzy nigdy nie pili po pijanemu.
Alkohol ma neurotoksyczne działanie na mózg. Powtarzające się epizody upijania się mogą uszkodzić hipokamp, część mózgu, która odgrywa ważną rolę w zapamiętywaniu.
Chociaż wypicie od czasu do czasu drinka lub dwóch jest prawdopodobnie w porządku, to unikanie nadmiernego spożycia alkoholu jest mądrym sposobem na ochronę pamięci.
Podsumowanie: Alkohol ma neurotoksyczny wpływ na mózg, w tym obniża sprawność pamięci. Okazjonalne umiarkowane picie alkoholu nie stanowi problemu, ale nadmierne picie może uszkodzić hipokamp, kluczowy obszar mózgu związany z pamięcią.
8. Trenuj swój mózg
Ćwiczenie zdolności poznawczych poprzez granie w gry umysłowe to zabawny i skuteczny sposób na wzmocnienie pamięci.
Krzyżówki, gry pamięciowe, Tetris, a nawet aplikacje mobilne poświęcone treningowi pamięci to doskonałe sposoby na wzmocnienie pamięci.
Badanie przeprowadzone na 42 osobach dorosłych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi wykazało, że granie w gry na aplikacji do treningu mózgu przez 8 godzin w ciągu 4 tygodni poprawiło wyniki w testach pamięci.
Inne badanie przeprowadzone na 4715 osobach wykazało, że gdy wykonywały one 15-minutowy trening mózgu online przez co najmniej 5 dni w tygodniu, ich pamięć krótkotrwała, pamięć robocza, koncentracja i umiejętność rozwiązywania problemów uległy znacznej poprawie w porównaniu z grupą kontrolną.
Ponadto wykazano, że gry ćwiczące mózg pomagają zmniejszyć ryzyko demencji u starszych osób.
Podsumowanie: Gry, które stanowią wyzwanie dla twojego mózgu, mogą pomóc ci wzmocnić pamięć, a nawet zmniejszyć ryzyko demencji.
9. Ogranicz węglowodany rafinowane
Spożywanie dużych ilości węglowodanów rafinowanych, takich jak ciasta, płatki śniadaniowe, ciastka, biały ryż i białe pieczywo, może być szkodliwe dla twojej pamięci.
Pokarmy te mają wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że organizm szybko trawi te węglowodany, prowadząc do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Badania wykazały, że dieta zachodnia, która jest bogata w rafinowane węglowodany, jest związana z demencją, spadkiem zdolności poznawczych i obniżeniem funkcji poznawczych.
Jedno z badań z udziałem 317 zdrowych koreańskich dzieci wykazało, że te, które spożywały więcej przetworzonych węglowodanów, takich jak biały ryż, makaron i fast foody, miały obniżone zdolności poznawcze, w tym gorszą pamięć krótkotrwałą i roboczą.
Inne badanie wykazało, że dorośli, którzy codziennie spożywali gotowe do spożycia płatki śniadaniowe, mieli gorsze funkcje poznawcze niż ci, którzy spożywali je rzadziej.
Podsumowanie: Podobnie jak cukier dodany, rafinowane węglowodany powodują wzrost poziomu cukru we krwi, co z czasem może uszkodzić mózg. Dieta bogata w rafinowane węglowodany jest powiązana z demencją, zaburzeniami funkcji poznawczych i obniżonym funkcjonowaniem mózgu.
10. Zbadaj swój poziom witaminy D
Witamina D jest ważnym składnikiem odżywczym, który odgrywa wiele istotnych ról w organizmie.
Niski poziom witaminy D jest związany z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym z obniżeniem funkcji poznawczych.
Badanie przeprowadzone na 318 starszych osobach przez 5 lat wykazało, że osoby, u których poziom witaminy D we krwi był niższy niż 20 nanogramów (ng) na mililitr (mL), traciły pamięć i inne zdolności poznawcze szybciej niż osoby z prawidłowym poziomem witaminy D.
Niski poziom witaminy D jest również związany z większym ryzykiem rozwoju demencji.
Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny, zwłaszcza w chłodniejszym klimacie i u osób o ciemniejszej karnacji. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o wykonaniu badania krwi, by dowiedzieć się, czy potrzebujesz suplementu witaminy D.
Sugerowane dla Ciebie: 11 najlepszych pokarmów, które wzmocnią twój mózg i pamięć
Podsumowanie: Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny, zwłaszcza w chłodniejszym klimacie, i został powiązany z pogorszeniem zdolności poznawczych związanych z wiekiem i demencją. Jeśli uważasz, że możesz mieć niski poziom witaminy D, poproś lekarza o zbadanie krwi.
11. Ćwiczenie
Ćwiczenie jest ważne dla ogólnego zdrowia fizycznego i psychicznego.
Badania wykazały, że jest korzystny dla mózgu i może pomóc poprawić pamięć u osób w każdym wieku, od dzieci po starszych dorosłych.
Na przykład, badanie przeprowadzone na 144 osobach w wieku od 19 do 93 lat wykazało, że pojedyncza sesja 15 minut umiarkowanych ćwiczeń na rowerze stacjonarnym poprawiła zdolności poznawcze, w tym pamięć, we wszystkich grupach wiekowych.
Wiele badań wykazało, że ćwiczenia fizyczne mogą zwiększać wydzielanie białek neuroprotekcyjnych oraz poprawiać wzrost i rozwój neuronów, co prowadzi do poprawy zdrowia mózgu.
Regularne ćwiczenia w połowie życia wiążą się również z mniejszym ryzykiem rozwoju demencji w późniejszym okresie życia.
Podsumowanie: Ćwiczenie przynosi niesamowite korzyści całemu ciału, w tym mózgowi. Wykazano, że nawet umiarkowane ćwiczenia wykonywane przez krótki czas poprawiają sprawność poznawczą, w tym pamięć, we wszystkich grupach wiekowych.
12. Wybieraj pokarmy przeciwzapalne
Spożywanie diety bogatej w pokarmy przeciwzapalne może poprawić twoją pamięć.
Antyoksydanty pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie poprzez redukcję stresu oksydacyjnego wywoływanego przez wolne rodniki. Antyoksydanty możesz spożywać w takich produktach jak owoce, warzywa i herbaty.
Niedawny przegląd dziewięciu badań z udziałem ponad 31 000 osób wykazał, że osoby, które spożywały więcej owoców i warzyw, miały niższe ryzyko pogorszenia zdolności poznawczych i demencji w porównaniu z osobami, które spożywały mniej tych pożywnych pokarmów.
Sugerowane dla Ciebie: Grzyb lwia grzywa: korzyści zdrowotne i skutki uboczne
Jagody są szczególnie bogate w antyoksydanty, takie jak flawonoidy i antocyjany. Jedzenie ich może być doskonałym sposobem zapobiegania utracie pamięci.
Podsumowanie: Pokarmy przeciwzapalne są świetne dla Twojego mózgu, zwłaszcza jagody i inne pokarmy bogate w przeciwutleniacze. Aby włączyć do swojej diety więcej przeciwzapalnych pokarmów, nie możesz się pomylić, spożywając różne owoce i warzywa.
13. Rozważ kurkuminę
Kurkumina jest związkiem występującym w dużych stężeniach w korzeniach kurkumy. Jest jednym z kategorii związków zwanych polifenolami.
Jest silnym antyoksydantem i ma silne działanie przeciwzapalne w organizmie.
Badania wykazały, że kurkumina zmniejsza uszkodzenia oksydacyjne i stany zapalne w mózgu, a także obniża ilość blaszek amyloidowych. Odkładają się one na neuronach i powodują śmierć komórek i tkanek, co prowadzi do utraty pamięci.
Gromadzenie się blaszek amyloidowych może odgrywać rolę w postępie choroby Alzheimera.
Choć potrzeba więcej badań nad wpływem kurkuminy na pamięć, niektóre z nich sugerują, że może ona skutecznie wzmacniać pamięć i zapobiegać zaburzeniom funkcji poznawczych.
Podsumowanie: Kurkumina jest silnym antyoksydantem. Badania na zwierzętach wykazały, że zmniejsza ona stan zapalny i blaszki amyloidowe w mózgu. Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach.
14. Dodaj do swojej diety trochę kakao
Kakao jest nie tylko pyszne, ale i pożywne, ponieważ dostarcza potężnej dawki przeciwutleniaczy zwanych flawonoidami. Badania sugerują, że flawonoidy są szczególnie korzystne dla mózgu.
Mogą one pomóc stymulować wzrost naczyń krwionośnych i neuronów oraz zwiększyć przepływ krwi w częściach mózgu związanych z pamięcią.
Badanie przeprowadzone na 30 zdrowych osobach wykazało, że osoby, które spożywały ciemną czekoladę zawierającą 720 mg flawonoidów kakaowych, miały lepszą pamięć niż osoby, które spożywały białą czekoladę bez flawonoidów kakaowych.
Sugerowane dla Ciebie: 12 naukowo potwierdzonych korzyści zdrowotnych płynących z medytacji
Aby czerpać jak najwięcej korzyści z czekolady, wybieraj ciemną czekoladę o zawartości kakao 70% lub wyższej. Dzięki temu będzie ona zawierać większe ilości antyoksydantów, takich jak flawonoidy.
Podsumowanie: Kakao jest bogate w przeciwutleniacze, które mogą poprawić wydajność pamięci. Upewnij się, że wybierasz ciemną czekoladę z 70% lub wyższą zawartością kakao, żeby otrzymać skoncentrowaną dawkę antyoksydantów.
Podsumowanie
Istnieje wiele zabawnych, prostych, a nawet pysznych sposobów na poprawienie swojej pamięci.
Ćwiczenie umysłu i ciała, delektowanie się kawałkiem dobrej czekolady i zmniejszenie ilości cukru dodanego w diecie to doskonałe techniki.
Spróbuj dodać kilka z tych popartych naukowo wskazówek do swojej codziennej rutyny, aby poprawić zdrowie swojego mózgu i utrzymać swoją pamięć w jak najlepszej kondycji.
