Alle har øjeblikke af glemsomhed fra tid til anden, især når livet bliver travlt.
Selv om dette kan være en helt normal foreteelse, kan det være frustrerende at have en dårlig hukommelse.
Genetik spiller en rolle i forbindelse med hukommelsestab, især i forbindelse med alvorlige neurologiske sygdomme som Alzheimers sygdom. Forskning har imidlertid vist, at kost og livsstil også har stor betydning for hukommelsen.
Her er 14 evidensbaserede metoder til at forbedre din hukommelse naturligt.
1. Spis mindre tilsat sukker
Spisning af for meget tilsat sukker er blevet forbundet med mange sundhedsproblemer og kroniske sygdomme, herunder kognitiv tilbagegang.
Forskning har vist, at en sukkerholdig kost kan føre til dårlig hukommelse og reduceret hjernevolumen, især i det område af hjernen, der lagrer korttidshukommelsen.
En undersøgelse af mere end 4.000 personer viste for eksempel, at personer med et større indtag af sukkerholdige drikkevarer som sodavand i gennemsnit havde lavere samlede hjernevolumener og dårligere hukommelse sammenlignet med personer, der indtog mindre sukker.
At skære ned på sukker hjælper ikke kun din hukommelse, men forbedrer også dit generelle helbred.
Resumé: Forskning har vist, at mennesker, der regelmæssigt indtager meget tilsat sukker, kan have en dårligere hukommelse og mindre hjernevolumen end dem, der begrænser sukker.
2. Prøv et fiskeolietilskud
Fiskeolie er rig på omega-3-fedtsyrerne eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).
Disse fedtstoffer er vigtige for den generelle sundhed og har vist sig at mindske risikoen for hjertesygdomme, reducere inflammation, lindre stress og angst og bremse mental nedgang.
Mange undersøgelser har vist, at indtagelse af fisk og fiskeolietilskud kan forbedre hukommelsen, især hos ældre mennesker.
En gennemgang af 28 undersøgelser fra 2015 viste, at når voksne med milde symptomer på hukommelsestab tog kosttilskud med et højt indhold af DHA og EPA, som fiskeolie, fik de en forbedret episodisk hukommelse.
Både DHA og EPA er afgørende for hjernens sundhed og funktion og hjælper også med at reducere inflammation i kroppen, som er blevet forbundet med kognitiv tilbagegang.
Resumé: Fisk og fiskeolietilskud er rige på omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA. Indtagelse af dem kan bidrage til at forbedre korttids-, arbejds- og episodisk hukommelse, især hos ældre mennesker.
3. Skab tid til meditation
Udøvelse af meditation kan påvirke dit helbred positivt på mange måder.
Det er afslappende og beroligende og har vist sig at reducere stress og smerte, sænke blodtrykket og endda forbedre hukommelsen.
Meditation har vist sig at øge det grå stof i hjernen. Grå substans indeholder neuroncellelegemer.
Med alderen falder den grå substans, hvilket har en negativ indvirkning på hukommelse og kognition.
Meditation og afslapningsteknikker har vist sig at forbedre korttidshukommelsen hos folk i alle aldre, fra folk i 20’erne til ældre voksne.
En undersøgelse viste for eksempel, at taiwanesiske universitetsstuderende, der praktiserede meditation som mindfulness, havde en betydeligt bedre rumlig arbejdshukommelse end studerende, der ikke praktiserede meditation.
Den rumlige arbejdshukommelse er evnen til at opbevare og behandle oplysninger i din hjerne om objekters placering i rummet.
Resumé: Meditation er ikke kun godt for din krop - det er også godt for din hjerne. Forskning tyder på, at meditation kan øge det grå stof i hjernen og forbedre den rumlige arbejdshukommelse.
4. Bevar en moderat vægt
At opretholde en moderat kropsvægt er afgørende for velvære og er en af de bedste måder at holde din krop og dit sind i topform på.
Flere undersøgelser har fastslået, at fedme er en risikofaktor for kognitiv svækkelse.
Fedme kan forårsage ændringer i hukommelsesrelaterede gener i hjernen, hvilket påvirker hukommelsen negativt.
Fedme kan også føre til insulinresistens og inflammation, som begge kan have en negativ indvirkning på hjernen.
En undersøgelse af 50 personer i alderen 18-35 år viste, at et højere body mass index var forbundet med betydeligt dårligere præstationer i hukommelsestests.
Fedme er også forbundet med en højere risiko for at udvikle Alzheimers sygdom, en progressiv sygdom, der ødelægger hukommelse og kognitive funktioner.
Resumé: Fedme er en risikofaktor for kognitiv tilbagegang. Hvis du opretholder et kropsmasseindeks inden for det normale område, kan du undgå en række problemer forbundet med fedme, herunder en dårligere hukommelse.
5. Få nok søvn
Mangel på ordentlig søvn har været forbundet med en dårlig hukommelse i lang tid.
Søvn spiller en vigtig rolle i hukommelseskonsolidering, en proces, hvor korttidshukommelser styrkes og omdannes til langtidshukommelser.
Forskning viser, at hvis du mangler søvn, kan det have en negativ indvirkning på din hukommelse.
I en undersøgelse blev der f.eks. set på virkningerne af søvn hos 40 børn i alderen 10 til 14 år.
En gruppe børn blev trænet til hukommelsestest om aftenen og blev derefter testet den følgende morgen efter en nats søvn. Den anden gruppe blev trænet og testet samme dag, uden at der var søvn mellem træning og test.
Den gruppe, der sov mellem træning og test, klarede sig 20 % bedre i hukommelsestestestene.
En anden undersøgelse viste, at sygeplejersker, der arbejder i nattevagt, lavede flere matematiske fejl, og at 68 % af dem scorede dårligere i hukommelsestests sammenlignet med sygeplejersker, der arbejder i dagvagt.
Sundhedseksperter anbefaler, at voksne får mellem 7 og 9 timers søvn hver nat for at opnå et optimalt helbred.
Resumé: Undersøgelser har konsekvent forbundet tilstrækkelig søvn med bedre hukommelsespræstationer. Søvn hjælper med at konsolidere hukommelsen. Det er også sandsynligt, at du klarer dig bedre i hukommelsestests, hvis du er veludhvilet, end hvis du er søvnfattig.
6. Øv dig i mindfulness
Mindfulness er en mental tilstand, hvor du fokuserer på din nuværende situation og er opmærksom på dine omgivelser og følelser.
Mindfulness bruges i meditation, men de to ting er ikke det samme. Meditation er en mere formel praksis, mens mindfulness er en mental vane, som du kan bruge i enhver situation.
Undersøgelser har vist, at mindfulness er effektivt til at mindske stress og forbedre koncentration og hukommelse.
En undersøgelse af 293 psykologistuderende viste, at de, der havde gennemgået mindfulness-træning, havde en bedre genkendelses-hukommelsespræstation, når de huskede genstande sammenlignet med studerende, der ikke havde modtaget mindfulness-træning.
Mindfulness er også blevet forbundet med en lavere risiko for aldersrelateret kognitiv tilbagegang og en generel forbedring af det psykologiske velbefindende.
Indarbejd mindfulness-teknikker i din daglige rutine ved at være mere opmærksom på din nuværende situation, koncentrere dig om din vejrtrækning og stille og roligt genetablere din opmærksomhed, når dine tanker vandrer rundt.
Resumé: Øvelse af mindfulness-teknikker er blevet forbundet med øget hukommelsespræstation. Mindfulness er også forbundet med reduceret aldersrelateret kognitiv tilbagegang.
7. Drik kun alkohol med måde
For mange alkoholholdige drikkevarer kan være skadeligt for dit helbred på mange måder og kan have en negativ indvirkning på din hukommelse.
Binge drinking er et drikkemønster, der øger dit alkoholniveau i blodet til 0,08 gram pr. ml eller derover. Undersøgelser har vist, at det ændrer hjernen og resulterer i hukommelsesproblemer.
En undersøgelse af 155 førsteårsstuderende på college viste, at studerende, der havde drukket seks eller flere drinks inden for en kort periode, enten ugentligt eller månedligt, havde problemer med at huske og huske og huske test sammenlignet med studerende, der aldrig drak for meget.
Alkohol har neurotoksiske virkninger på hjernen. Gentagne episoder med overdreven alkoholindtagelse kan skade hippocampus, en del af hjernen, der spiller en afgørende rolle for hukommelsen.
Selv om det sandsynligvis er i orden at tage en drink eller to i ny og næ, er det en smart måde at beskytte din hukommelse på at undgå overdreven alkoholindtagelse.
Resumé: Alkohol har neurotoksiske virkninger på hjernen, herunder nedsat hukommelse. Lejlighedsvis moderat drikkeri er typisk ikke et problem, men binge drinking kan skade din hippocampus, et vigtigt område af din hjerne, der er forbundet med hukommelse.
8. Træn din hjerne
At træne dine kognitive færdigheder ved at spille hjernespil er en sjov og effektiv måde at forbedre din hukommelse på.
Krydsord, ord-hukommelsesspil, Tetris og endda mobilapps dedikeret til hukommelsestræning er fremragende måder at styrke hukommelsen på.
En undersøgelse, der omfattede 42 voksne med let kognitiv svækkelse, viste, at det at spille spil på en hjernetræningsapp i 8 timer over 4 uger forbedrede præstationen i hukommelsestests.
En anden undersøgelse af 4.715 personer viste, at når de lavede 15 minutter af et online hjernetræningsprogram mindst 5 dage om ugen, blev deres korttidshukommelse, arbejdshukommelse, koncentration og problemløsning forbedret betydeligt sammenlignet med en kontrolgruppe.
Desuden har det vist sig, at hjernetræningsspil hjælper med at reducere risikoen for demens hos ældre voksne.
Resumé: Spil, der udfordrer din hjerne, kan hjælpe dig med at styrke din hukommelse og kan endda reducere risikoen for demens.
9. Begræns raffinerede kulhydrater
Indtagelse af store mængder raffinerede kulhydrater som kager, cornflakes, kager, hvide ris og hvidt brød kan være skadeligt for din hukommelse.
Disse fødevarer har et højt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at kroppen fordøjer disse kulhydrater hurtigt, hvilket fører til en stigning i blodsukkeret.
Undersøgelser har vist, at den vestlige kost, som har et højt indhold af raffinerede kulhydrater, er forbundet med demens, kognitiv tilbagegang og nedsat kognitiv funktion.
En undersøgelse med 317 sunde koreanske børn viste, at de, der indtog flere forarbejdede kulhydrater som hvide ris, nudler og fastfood, havde nedsat kognitiv kapacitet, herunder dårligere korttids- og arbejdshukommelse.
En anden undersøgelse viste, at voksne, der dagligt spiste morgenmadsfras, havde dårligere kognitive funktioner end dem, der spiste morgenmadsfras mindre ofte.
Resumé: Ligesom tilsat sukker fører raffinerede kulhydrater til en stigning i blodsukkeret, hvilket kan skade din hjerne over tid. Diæter med et højt indhold af raffinerede kulhydrater er blevet forbundet med demens, kognitiv tilbagegang og nedsat hjernefunktion.
10. Få testet dit D-vitaminniveau
D-vitamin er et vigtigt næringsstof, der spiller mange vigtige roller i kroppen.
Et lavt niveau af D-vitamin er blevet forbundet med en lang række sundhedsproblemer, herunder nedsat kognitiv funktion.
En undersøgelse, der fulgte 318 ældre voksne i 5 år, viste, at de, der havde D-vitaminniveauer i blodet på under 20 nanogram (ng) pr. milliliter (mL), mistede deres hukommelse og andre kognitive evner hurtigere end dem med normale D-vitaminniveauer.
Et lavt niveau af D-vitamin er også blevet forbundet med en større risiko for at udvikle demens.
D-vitaminmangel er meget almindeligt, især i koldere klimaer og hos personer med mørkere hud. Tal med din læge om at få taget en blodprøve for at finde ud af, om du har brug for et tilskud af D-vitamin.
Resumé: Mangel på D-vitamin er meget almindelig, især i koldere klimaer, og er blevet forbundet med aldersrelateret kognitiv tilbagegang og demens. Hvis du tror, at du måske har et lavt niveau af D-vitamin, skal du bede din læge om en blodprøve.
11. Øvelse
Motion er vigtig for den generelle fysiske og mentale sundhed.
Forskning har vist, at det er gavnligt for hjernen og kan hjælpe med at forbedre hukommelsen hos mennesker i alle aldre, fra børn til ældre voksne.
For eksempel viste en undersøgelse af 144 personer i alderen 19 til 93 år, at en enkelt gang 15 minutters moderat motion på en stationær cykel førte til forbedret kognitiv præstation, herunder hukommelse, i alle aldre.
Mange undersøgelser har vist, at motion kan øge udskillelsen af neuroprotektive proteiner og forbedre væksten og udviklingen af neuroner, hvilket fører til bedre hjernesundhed.
Foreslået læsning: 11 bedste fødevarer til at styrke din hjerne og hukommelse
Regelmæssig motion midt i livet er også forbundet med en lavere risiko for at udvikle demens senere i livet.
Resumé: Motion giver utrolige fordele for hele din krop, herunder din hjerne. Selv moderat motion i korte perioder har vist sig at forbedre den kognitive præstation, herunder hukommelsen, i alle aldersgrupper.
12. Vælg anti-inflammatoriske fødevarer
En kost med mange antiinflammatoriske fødevarer kan hjælpe med at forbedre din hukommelse.
Antioxidanter hjælper med at mindske inflammation i kroppen ved at reducere oxidativt stress forårsaget af frie radikaler. Du kan indtage antioxidanter i fødevarer som frugt, grøntsager og te.
En nylig gennemgang af ni undersøgelser med mere end 31.000 personer viste, at de, der spiste mere frugt og grøntsager, havde lavere risiko for kognitiv tilbagegang og demens sammenlignet med dem, der spiste mindre af disse næringsrige fødevarer.
Bær har et særligt højt indhold af antioxidanter som flavonoider og anthocyaniner. At spise dem kan være en glimrende måde at forebygge hukommelsestab på.
Resumé: Antiinflammatoriske fødevarer er gode for din hjerne, især bær og andre fødevarer, der indeholder mange antioxidanter. Hvis du vil inkorporere flere antiinflammatoriske fødevarer i din kost, kan du ikke gå galt i byen ved at spise en række frugter og grøntsager.
13. Overvej curcumin
Curcumin er et stof, der findes i høje koncentrationer i gurkemejerødder. Det er en af en kategori af forbindelser kaldet polyfenoler.
Det er en potent antioxidant og udøver kraftige antiinflammatoriske virkninger i kroppen.
Undersøgelser har vist, at curcumin reducerer oxidative skader og inflammation i hjernen og sænker mængden af amyloide plaques. Disse ophobes på neuroner og forårsager celle- og vævsdød, hvilket fører til hukommelsestab.
Opbygning af amyloidplak kan spille en rolle i udviklingen af Alzheimers sygdom.
Selv om der er behov for flere undersøgelser af virkningerne af curcumin på hukommelsen på mennesker, tyder nogle undersøgelser på, at det kan være effektivt til at øge hukommelsen og forebygge kognitiv tilbagegang.
Foreslået læsning: Lion's mane champignon: Sundhedsmæssige fordele og bivirkninger
Summary: Curcumin er en potent antioxidant. Dyreforsøg har vist, at det reducerer inflammation og amyloide plaques i hjernen. Der er dog behov for mere forskning på mennesker.
14. Tilføj lidt kakao til din kost
Kakao er ikke kun lækker, men også næringsrig og indeholder en kraftig dosis antioxidanter kaldet flavonoider. Forskning tyder på, at flavonoider er særligt gavnlige for hjernen.
De kan hjælpe med at stimulere væksten af blodkar og neuroner og øge blodgennemstrømningen i de dele af hjernen, der er involveret i hukommelsen.
En undersøgelse af 30 raske personer viste, at de, der spiste mørk chokolade med 720 mg kakaoflavonoider, havde en bedre hukommelse sammenlignet med dem, der spiste hvid chokolade uden kakaoflavonoider.
For at få mest muligt ud af chokolade skal du vælge mørk chokolade med et kakaoindhold på 70 % kakao eller derover. Det er med til at sikre, at den indeholder større mængder antioxidanter som f.eks. flavonoider.
Resumé: Kakao har et højt indhold af antioxidanter, der kan bidrage til at forbedre hukommelsen. Sørg for at vælge mørk chokolade med 70 % kakao eller derover, så du får en koncentreret dosis antioxidanter.
Resumé
Der er mange sjove, enkle og endda lækre måder at forbedre din hukommelse på.
At træne krop og sind, nyde et stykke chokolade af høj kvalitet og reducere mængden af tilsat sukker i din kost er alle gode teknikker.
Prøv at tilføje et par af disse videnskabeligt dokumenterede tips til din daglige rutine for at forbedre din hjernesundhed og holde din hukommelse i topform.
