每个人都会不时地有健忘的时候，特别是当生活变得忙碌时。.
虽然这可能是一个完全正常的现象，但记忆力差可能是令人沮丧的。.
遗传在记忆力下降中起着一定的作用，特别是在阿尔茨海默病等严重的神经系统疾病中。然而，研究表明，饮食和生活方式对记忆也有重大影响.
这里有14种基于证据的自然改善记忆的方法.
1.少吃添加的糖
吃了太多的加糖与许多健康问题和慢性疾病有关，包括认知能力下降。.
研究表明，充满糖分的饮食会导致记忆力差和脑容量减少，特别是在大脑中储存短期记忆的区域。.
例如，一项针对4000多人的研究发现，那些摄入苏打水等含糖饮料较多的人与摄入糖较少的人相比，总脑容量较低，平均记忆力较差。.
减少糖分不仅有助于你的记忆力，还能改善你的整体健康状况.
摘要：研究表明，经常食用大量添加糖的人可能比限制糖的人记忆力更差，脑容量更低。.
2.试试鱼油补充剂
鱼油富含欧米伽3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。).
这些脂肪对整体健康很重要，已被证明可以降低心脏病的风险，减少炎症，缓解压力和焦虑，并减缓精神衰退。.
许多研究表明，食用鱼和鱼油补充剂可能会改善记忆力，特别是在老年人中。.
2015年对28项研究的回顾表明，当有轻度记忆丧失症状的成年人服用富含DHA和EPA的补充剂（如鱼油）时，他们的外显记忆得到改善。.
DHA和EPA对大脑的健康和功能至关重要，还有助于减少体内的炎症，而炎症与认知能力的下降有关。.
摘要：鱼和鱼油补充剂富含欧米茄-3脂肪酸EPA和DHA。摄取它们可能有助于改善短期、工作和偶发记忆，特别是在老年人中。.
3.挤出时间进行冥想
冥想的练习可能在许多方面对你的健康产生积极的影响.
它能使人放松和舒缓，并被发现能减轻压力和疼痛，降低血压，甚至提高记忆力。.
冥想已被证明可以增加大脑中的灰质。灰质包含神经元细胞体.
随着年龄的增长，灰质会下降，这对记忆和认知产生负面影响.
冥想和放松技巧已被证明可以改善所有年龄段的人的短期记忆，从20多岁的人到老年人。.
例如，一项研究表明，从事正念等冥想练习的台湾大学生的空间工作记忆力明显好于没有进行冥想的学生。.
空间工作记忆是在脑海中保持和处理有关物体在空间中的位置的信息的能力。.
摘要：冥想不仅对你的身体有好处，对你的大脑也有好处。研究表明，冥想可能会增加大脑中的灰质，改善空间工作记忆。.
4.保持适度的体重
保持适度的体重对健康至关重要，是保持身体和精神处于最佳状态的最佳方式之一。.
一些研究已经确定肥胖是认知能力下降的一个风险因素.
患有肥胖症会导致大脑中与记忆相关的基因发生变化，对记忆产生负面影响.
肥胖也会导致胰岛素抵抗和炎症，这两种情况都会对大脑产生负面影响.
一项对50名年龄在18至35岁之间的人的研究发现，较高的体重指数与记忆测试中的表现明显较差有关。.
肥胖还与患阿尔茨海默病的风险较高有关，这是一种破坏记忆和认知功能的渐进性疾病。.
摘要： 肥胖是认知能力下降的一个风险因素。将身体质量指数保持在正常范围内可能有助于避免与肥胖相关的一系列问题，包括较差的记忆力.
5.获得足够的睡眠
缺乏适当的睡眠与记忆力差有相当长一段时间的关系。.
睡眠在记忆巩固中起着重要作用，这是一个短期记忆得到加强并转化为长期记忆的过程。.
研究表明，如果你睡眠不足，你可能会对你的记忆力产生负面影响.
例如，一项研究观察了40名10至14岁儿童的睡眠影响。.
一组儿童在晚上接受记忆测试的训练，然后在第二天早上经过一夜的睡眠后进行测试。另一组则在同一天进行训练和测试，训练和测试之间没有睡眠。.
在训练和测试之间睡觉的那组人在记忆测试中的表现要好20%。.
另一项研究发现，上夜班的护士犯了更多的数学错误，与上白班的护士相比，68%的人在记忆测试中得分较低。.
健康专家建议成年人每晚要有7至9个小时的睡眠，以获得最佳的健康。.
摘要：研究一致认为，充足的睡眠与更好的记忆表现有关。睡眠有助于巩固记忆。如果你休息得好，你也可能在记忆测试中比睡眠不足时表现得更好。.
6.练习正念
正念是一种心理状态，在这种状态下，你专注于你现在的情况，保持对你周围环境和感受的意识。.
正念被用于冥想，但这两者并不一样。冥想是一种更正式的练习，而正念是一种心理习惯，你可以在任何情况下使用。.
研究表明，正念可以有效地降低压力，提高注意力和记忆力.
一项针对293名心理学学生的研究表明，与未接受正念训练的学生相比，接受正念训练的学生在回忆物体时的识别记忆表现有所提高。.
正念还与年龄相关的认知能力下降的风险降低和心理健康的整体改善有关。.
将正念技术纳入你的日常工作中，更多地关注你现在的情况，专注于你的呼吸，当你的思想游离时，轻轻地重新调整你的注意力。.
摘要： 练习正念技术与提高记忆力有关。正念也与减少与年龄有关的认知衰退有关。.
7.只适度饮酒
饮用过多的酒精饮料会在许多方面损害你的健康，并会对你的记忆力产生负面影响.
暴饮是一种饮酒模式，使你的血液中的酒精含量上升到每毫升0.08克或以上。研究表明，它改变了大脑，并导致记忆缺陷。.
一项针对155名大学新生的研究发现，与从未狂饮的学生相比，在短时间内每周或每月喝六杯或更多饮料的学生在即时和延迟记忆回忆测试中存在困难。.
酒精对大脑表现出神经毒害作用。反复的狂饮会损害海马体，而海马体是大脑的一部分，在记忆中起着重要作用。.
虽然偶尔喝一两杯可能是可以的，但避免摄入过多的酒精是保护你的记忆力的一个聪明方法。.
摘要：酒精对大脑有神经毒性作用，包括降低记忆能力。偶尔的适度饮酒通常不是问题，但狂饮会损害你的海马体，这是大脑中与记忆有关的一个关键区域。.
8.训练你的大脑
通过玩脑力游戏来锻炼你的认知能力是一种有趣而有效的提高记忆力的方法.
填字游戏、单词记忆游戏、俄罗斯方块，甚至是专门用于记忆训练的手机应用程序都是加强记忆的绝佳方式。.
一项包括42名患有轻度认知障碍的成年人的研究发现，在4周内用大脑训练应用程序玩游戏8小时，可以提高记忆测试的表现。.
另一项针对4715人的研究表明，当他们每周至少5天做15分钟的在线大脑训练项目时，与对照组相比，他们的短期记忆、工作记忆、注意力和解决问题的能力都有明显提高。.
此外，大脑训练游戏已被证明有助于降低老年人患痴呆症的风险。.
摘要：挑战你的大脑的游戏可能有助于你加强记忆，甚至可能降低痴呆症的风险。.
9.限制精制碳水化合物
摄入大量的精制碳水化合物，如蛋糕、麦片、饼干、白米和白面包，可能对你的记忆力有损害。.
这些食物的升糖指数很高，意味着身体很快消化这些碳水化合物，导致血糖水平飙升。.
研究表明，精制碳水化合物含量高的西方饮食与痴呆症、认知能力下降和认知功能降低有关。.
一项涉及317名健康韩国儿童的研究发现，那些摄入更多加工碳水化合物如白米饭、面条和快餐的儿童的认知能力下降，包括短期和工作记忆较差。.
另一项研究表明，每天食用即食谷物早餐的成年人比那些不经常食用谷物的人的认知功能更差。.
摘要：与添加的糖一样，精制碳水化合物会导致血糖水平激增，随着时间的推移会损害你的大脑。精制碳水化合物含量高的饮食与痴呆症、认知能力下降和脑功能降低有关。.
10.测试你的维生素D水平
维生素D是一种重要的营养物质，在体内发挥着许多重要作用.
低水平的维生素D与一系列的健康问题有关，包括认知功能的降低。.
一项对318名老年人进行了长达5年的跟踪研究发现，那些血液中维生素D水平低于每毫升20纳克（ng）的人比那些维生素D水平正常的人更快地丧失记忆和其他认知能力。.
维生素D水平低也与患痴呆症的风险较大有关。.
维生素D缺乏是非常常见的，特别是在寒冷的气候和皮肤较黑的人中。请与你的医生讨论进行血液测试，以了解你是否需要补充维生素D。.
摘要：维生素D的缺乏非常普遍，尤其是在较冷的气候条件下，并与年龄相关的认知能力下降和痴呆有关。如果你认为你可能有低水平的维生素D，请要求你的医生进行血液测试.
11.练习
锻炼对整体身体和精神健康很重要.
研究已经确定，它对大脑有益，可能有助于提高从儿童到老年人等所有年龄段的人的记忆力。.
例如，一项对144名19至93岁的人进行的研究表明，在固定式自行车上进行一次15分钟的适度运动，可以改善所有年龄段的认知表现，包括记忆力。.
许多研究表明，运动可能增加神经保护蛋白的分泌，改善神经元的生长和发育，从而改善大脑健康。.
中年时经常锻炼也与晚年患痴呆症的风险降低有关.
摘要：运动给你的整个身体，包括你的大脑，带来不可思议的好处。即使是短期的适度运动，也已被证明可以改善所有年龄组的认知能力，包括记忆力。.
12.选择抗发炎的食物
摄取富含抗炎食物的饮食可能有助于提高记忆力.
抗氧化剂通过减少自由基引起的氧化压力，帮助降低体内的炎症。你可以从水果、蔬菜和茶叶等食物中摄取抗氧化剂。.
最近对9项研究的回顾，涉及31000多人，发现那些吃更多水果和蔬菜的人与那些少吃这些营养食品的人相比，认知能力下降和痴呆的风险更低。.
浆果的抗氧化剂含量特别高，如黄酮类化合物和花青素。食用它们可能是预防记忆力减退的一个很好的方法。.
摘要：抗炎食物对你的大脑很有好处，尤其是浆果和其他富含抗氧化剂的食物。要在你的饮食中加入更多的抗炎食物，通过食用各种水果和蔬菜是不会错的。.
13.考虑使用姜黄素
姜黄素是一种在姜黄根部发现的高浓度化合物。它是被称为多酚的一类化合物之一。.
它是一种有效的抗氧化剂，在体内发挥强大的抗炎作用。.
研究发现，姜黄素能减少大脑中的氧化损伤和炎症，还能降低淀粉样斑块的数量。这些斑块积聚在神经元上，导致细胞和组织死亡，从而导致记忆丧失。.
淀粉样斑块的堆积可能在阿尔茨海默病的进展中起作用.
尽管需要对姜黄素对记忆的影响进行更多的人体研究，但一些研究表明它可能有效地提高记忆力和防止认知能力下降。.
摘要：姜黄素是一种有效的抗氧化剂。动物研究表明，它能减少大脑中的炎症和淀粉样斑块。然而，还需要对人类进行更多的研究.
14.在你的饮食中加入一些可可
可可不仅美味，而且营养丰富，提供强大的抗氧化剂，称为类黄酮。研究表明类黄酮对大脑特别有益.
它们可能有助于刺激血管和神经元的生长，并增加大脑中涉及记忆的部分的血流。.
一项针对30名健康人的研究发现，与食用不含可可类黄酮的白巧克力的人相比，食用含有720毫克可可类黄酮的黑巧克力的人表现出更好的记忆力。.
为了从巧克力中获得最大好处，选择可可含量为70%或更高的黑巧克力。这将有助于确保它含有更多的抗氧化剂，如黄酮类化合物。.
摘要：可可含有大量抗氧化剂，可能有助于提高记忆力。确保选择可可含量为70%或更高的黑巧克力，以便获得集中的抗氧化剂。.
摘要
有许多有趣、简单、甚至美味的方法来提高你的记忆力.
锻炼你的身心，享受一块优质巧克力，减少饮食中的加糖量，都是很好的技巧。.
试着在你的日常生活中加入一些有科学依据的提示，以促进你的大脑健康并保持你的记忆力处于最佳状态。.
