誰にでも物忘れの瞬間はあるものです。.
これは全く普通のことですが、記憶力が悪いとイライラすることがあります。.
記憶力の低下、特にアルツハイマー病のような深刻な神経症状には、遺伝が関与していると言われています。しかし、食事や生活習慣も記憶力に大きな影響を与えることが研究で明らかにされています。.
記憶力を自然に向上させる、エビデンスに基づいた14の方法をご紹介します。.
1.砂糖の摂取を控える
砂糖の摂りすぎは、認知機能の低下など、多くの健康問題や慢性疾患と関係があると言われています.
糖分の多い食事は、記憶力の低下や脳の容積の減少、特に短期記憶をつかさどる脳の領域の減少につながることが研究で明らかにされています.
例えば、4,000人以上を対象としたある研究では、ソーダなどの甘い飲料の摂取量が多い人は、摂取量が少ない人に比べて、平均して脳の総体積が小さく、記憶力も悪いことがわかりました.
糖質を控えることは、記憶力を高めるだけでなく、全身の健康状態を改善することにもつながります.
要約: 研究により、添加された砂糖を日常的に多く摂取している人は、砂糖を制限している人に比べて記憶力が低下し、脳の容積が小さくなる可能性があることが示されました。.
2.フィッシュオイルサプリメントを試してみる
魚油には、オメガ3系脂肪酸であるエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）が豊富に含まれています。).
これらの脂肪は健康全般に重要であり、心臓病のリスクを下げ、炎症を抑え、ストレスや不安を和らげ、精神的な衰えを遅らせることが示されている.
多くの研究が、魚や魚油のサプリメントを摂取することで、特に高齢者の記憶力を向上させる可能性があることを示している.
2015年に行われた28件の研究のレビューでは、物忘れの症状が軽い成人が魚油のようなDHAやEPAを豊富に含むサプリメントを摂取すると、エピソード記憶が改善されることが示されました.
DHAとEPAはどちらも脳の健康と機能に不可欠であり、認知機能の低下と関連があるとされる体内の炎症を抑制する働きもあります.
概要： 魚や魚油サプリメントには、オメガ3脂肪酸のEPAやDHAが豊富に含まれています。それらを消費することは、特に高齢者において、短期記憶、作業記憶、エピソード記憶を改善するのに役立つかもしれない.
3.瞑想の時間を作る
瞑想の実践は、さまざまな形であなたの健康にプラスの影響を与える可能性があります。.
リラックスして気持ちを落ち着かせ、ストレスや痛みを軽減し、血圧を下げ、さらに記憶力を向上させることが分かっている.
瞑想は、脳の灰白質を増加させることが分かっています。灰白質には神経細胞の細胞体.
加齢に伴い灰白質が減少し、記憶や認知に悪影響を及ぼす。.
瞑想やリラクゼーション法は、20代から高齢者まで幅広い年齢層で短期記憶を改善することが示されている.
例えば、ある研究では、マインドフルネスなどの瞑想を実践している台湾の大学生は、瞑想を実践していない学生に比べて空間ワーキングメモリが有意に優れていることが示された.
空間ワーキングメモリとは、空間内の物体の位置に関する情報を頭の中に保持し、処理する能力のことです.
概要: 瞑想は体に良いだけでなく、脳にも良いのです。瞑想が脳の灰白質を増やし、空間的ワーキングメモリを向上させる可能性があることを示唆する研究があります。.
4.適度な体重を維持する
適度な体重を維持することは、健康維持に不可欠であり、体と心をベストコンディションに保つための最良の方法の一つである。.
いくつかの研究により、肥満が認知機能低下の危険因子であることが立証されている.
肥満があると、脳内の記憶関連遺伝子に変化が起こり、記憶に悪影響を及ぼすことがある.
また、肥満はインスリン抵抗性と炎症を引き起こし、いずれも脳に悪影響を及ぼす可能性があります.
18歳から35歳までの50人を対象とした研究で、肥満度が高いほど記憶力テストの成績が有意に悪いことが判明しました.
肥満は、記憶や認知機能を破壊する進行性の病気であるアルツハイマー病の発症リスクも高くなると言われています.
概要：肥満は認知機能低下の危険因子である。肥満度を正常範囲内に維持することで、記憶力の低下など、肥満に関連する多くの問題を回避できる可能性がある.
5.十分な睡眠をとる
適切な睡眠不足は、かなり以前から記憶力の低下と関係があると言われています.
睡眠は、短期的な記憶が強化され、長期的な記憶へと変化する過程である記憶の定着に重要な役割を担っている.
睡眠不足が続くと、記憶力に悪影響を及ぼす可能性があるという研究結果が発表されました.
例えば、ある研究では、10歳から14歳の子供40人を対象に、睡眠の効果を調べました.
1つのグループは、夕方に記憶力テストの訓練を受け、一晩寝た翌朝にテストを受けました。もう1つのグループは、同じ日に訓練とテストを行い、訓練とテストの間に睡眠をとらないようにした.
訓練とテストの間に睡眠をとったグループは、記憶力テストの成績が20％向上した.
別の研究では、夜勤の看護師は日勤の看護師と比較して、より多くの数学的エラーを犯し、68％が記憶力テストで低いスコアを出していることがわかった.
健康専門家は、最適な健康のために、成人が毎晩7時間から9時間の睡眠をとることを推奨しています。.
概要: 研究は一貫して、十分な睡眠とより良い記憶パフォーマンスとに関連しています。睡眠は記憶を定着させるのに役立ちます。また、睡眠不足の人よりも、十分に休んだ人の方が、記憶テストで良い結果を出す可能性がある.
6.マインドフルネスを実践する
マインドフルネスとは、周囲の状況や感情に意識を向けながら、現在の状況に集中する精神状態のことです。.
マインドフルネスは瞑想で使われますが、この2つは同じではありません。瞑想はより正式な実践であるのに対し、マインドフルネスはどんな状況でも使える心の習慣です.
マインドフルネスは、ストレスを低下させ、集中力や記憶力を向上させる効果があることが研究により明らかにされている.
293名の心理学学生を対象としたある研究では、マインドフルネス・トレーニングを受けた学生は、受けていない学生に比べ、物体を思い出す際の認識・記憶能力が向上していることが示された.
マインドフルネスは、加齢に伴う認知機能低下のリスク低減や、心理的な幸福感の全体的な改善にもつながっています.
マインドフルネスのテクニックを日常に取り入れ、現在の状況にもっと注意を払い、呼吸に集中し、心が迷ったらそっと注意をリセットする。.
概要：マインドフルネス技法の実践は、記憶パフォーマンスの向上と関連しています。また、マインドフルネスは加齢に伴う認知機能低下の抑制とも関連している.
7.アルコールは適量にとどめる
アルコール飲料の摂りすぎは、さまざまな点で健康を害し、記憶力にも悪影響を及ぼします.
暴飲暴食とは、血中アルコール濃度が1mlあたり0.08g以上になるような飲酒パターンのことです。脳を変化させ、記憶障害をもたらすことが研究で明らかになっている.
大学1年生155名を対象とした研究によると、毎週あるいは毎月、短期間に6杯以上の飲酒をした学生は、暴飲暴食をしたことがない学生と比較して、即時記憶および遅延記憶の想起テストに困難があることがわかった.
アルコールは、脳に対して神経毒性を発揮します。暴飲暴食が繰り返されると、記憶に重要な役割を果たす脳の海馬が損傷します。.
時折、お酒を飲むことは問題ありませんが、過度のアルコール摂取を避けることは、記憶を守るための賢い方法です。.
概要: アルコールは、記憶のパフォーマンスを低下させるなど、脳に対して神経毒性作用を及ぼします。時折の適度な飲酒は通常問題ないが、乱飲は記憶に関連する脳の重要な領域である海馬を損傷する可能性がある.
8.脳を鍛える
ブレインゲームで認知能力を鍛えることは、楽しくて効果的な記憶力アップの方法です.
クロスワードや単語を覚えるゲーム、テトリス、さらには記憶力トレーニング専用のモバイルアプリは、記憶力を強化する優れた方法です。.
軽度認知障害の成人42名を対象とした研究では、脳トレアプリのゲームを4週間で8時間プレイすることで、記憶テストの成績が向上することが明らかになりました.
4,715人を対象とした別の研究では、15分間のオンライン脳トレプログラムを週5日以上行ったところ、短期記憶、ワーキングメモリ、集中力、問題解決力が対照群に比べ有意に向上したことが示された.
さらに、脳トレゲームは高齢者の認知症リスク軽減に役立つことが分かっています.
概要： 脳に挑戦するゲームは、記憶力を強化し、認知症のリスクを減らす可能性があります。.
9.精製された炭水化物を制限する
ケーキ、シリアル、クッキー、白米、白パンなどの精製された炭水化物を大量に摂取すると、記憶にダメージを与える可能性があります。.
これらの食品はグリセミック指数が高く、体がこれらの炭水化物を素早く消化し、血糖値の上昇につながることを意味します。.
精製された炭水化物を多く含む欧米食は、認知症、認知機能の低下と関連することが研究で明らかにされている.
韓国の健康な子ども317人を対象としたある研究では、白米、麺類、ファストフードなどの加工炭水化物を多く摂取する子どもは、短期記憶や作業記憶の低下など、認知能力が低下していることが明らかになりました。.
別の研究では、すぐに食べられるシリアルを毎日摂取している成人は、シリアルの摂取頻度が低い成人と比較して認知機能が低いことが示されました。.
概要: 加糖と同様に、精製炭水化物は血糖値の上昇を招き、長期にわたって脳にダメージを与えます。精製された炭水化物を多く含む食事は、認知症、認知機能の低下、および脳機能の低下と関連しています。.
10.ビタミンD濃度を検査する
ビタミンDは、体内で多くの重要な役割を担っている重要な栄養素です.
ビタミンDの低レベルは、認知機能の低下など、多くの健康問題に関連しています.
318人の高齢者を5年間追跡調査した結果、ビタミンDの血中濃度が1ミリリットルあたり20ナノグラム（ng）未満の人は、ビタミンD濃度が正常な人に比べて記憶力やその他の認知能力が早く失われることが判明した。.
ビタミンDが少ないと、認知症の発症リスクが高くなるとも言われています.
ビタミンDの不足は、特に寒冷地や肌の色が黒い人によく見られます。ビタミンDのサプリメントが必要かどうか、血液検査を受けられるかどうか、医師にご相談ください。.
概要：ビタミンD不足は、特に寒冷地では非常に一般的であり、加齢に伴う認知機能の低下や認知症と関連があるとされています。ビタミンDが少ないかもしれないと思ったら、医師に血液検査をしてもらいましょう.
11.運動
運動は心身の健康全般にとって重要である.
研究により、脳に有益であることが確立されており、子供から高齢者まで、あらゆる年齢層の人々の記憶力向上に役立つ可能性があります.
例えば、19歳から93歳までの144人を対象とした研究では、固定式自転車で15分間の適度な運動を1回行うことで、すべての年齢層で記憶力を含む認知能力の向上につながることが示されました。.
多くの研究により、運動は神経保護タンパク質の分泌を増加させ、神経細胞の成長と発達を改善し、脳の健康増進につながる可能性があることが示されています.
中年期の定期的な運動は、後年における認知症発症リスクの減少とも関連している.
概要：運動は、脳を含む全身に驚くべき効果をもたらします。短時間の適度な運動でも、すべての年齢層で、記憶力を含む認知能力を向上させることが示されています。.
12.抗炎症作用のある食品を選ぶ
抗炎症作用のある食品を多く含む食事を摂ることは、記憶力の向上に役立つかもしれません.
抗酸化物質は、フリーラジカルによる酸化ストレスを軽減することで、体内の炎症を抑える働きがあります。抗酸化物質は、果物、野菜、お茶などの食品から摂取することができます。.
31,000人以上を対象とした9つの研究の最近のレビューによると、果物や野菜を多く食べる人は、これらの栄養価の高い食品の摂取が少ない人に比べて、認知機能の低下や認知症のリスクが低いことが明らかになりました。.
ベリー類には、フラボノイドやアントシアニンなどの抗酸化物質が特に多く含まれています。これらを食べることは、物忘れを防ぐのに最適な方法かもしれません。.
概要： 抗炎症作用のある食品は脳によく、特にベリー類など抗酸化物質が多く含まれる食品はおすすめです。より多くの抗炎症性食品を食事に取り入れるには、さまざまな果物や野菜を摂取すれば間違いないでしょう.
13.クルクミンを検討する
クルクミンは、ウコンの根に高濃度で含まれる化合物です。ポリフェノールと呼ばれる化合物のカテゴリーの一つで.
強力な抗酸化物質であり、体内で強力な抗炎症作用を発揮する。.
クルクミンが脳内の酸化的損傷や炎症を抑え、アミロイド斑の量も減少させることが研究で明らかにされています。これらは神経細胞に蓄積され、細胞や組織の死を引き起こし、記憶喪失につながる.
アミロイド斑の蓄積がアルツハイマー病の進行に関与している可能性.
クルクミンの記憶への影響については、より多くのヒトでの研究が必要ですが、いくつかの研究では、記憶力を高め、認知機能の低下を防ぐのに有効である可能性が示唆されています.
概要： クルクミンは、強力な抗酸化物質です。動物実験では、脳内の炎症とアミロイド斑を減らすことが示されている。しかし、ヒトに関するより多くの研究が必要である.
14.食事にココアを加える
ココアはおいしいだけでなく、フラボノイドと呼ばれる抗酸化物質を豊富に含み、栄養価も高い。フラボノイドは特に脳に良いという研究結果もあります。.
血管や神経細胞の成長を促し、記憶に関わる脳の部分の血流を増加させる効果が期待されます.
30人の健康な人を対象とした研究では、720mgのカカオフラボノイドを含むダークチョコレートを摂取した人は、カカオフラボノイドを含まないホワイトチョコレートを摂取した人に比べて、より良い記憶力を示したことが明らかになった.
チョコレートの効果を最大限に引き出すには、カカオ含有量70％以上のダークチョコレートを選ぶとよいでしょう。そうすることで、フラボノイドのような抗酸化物質がより多く含まれるようになります。.
概要: カカオは、記憶パフォーマンスの向上に役立つと考えられる抗酸化物質を多く含んでいます。カカオ70％以上のダークチョコレートを選ぶようにすると、抗酸化物質の濃縮された量を摂取することができます。.
概要
記憶力を高めるには、楽しく、簡単で、しかもおいしい方法がたくさんあります.
心と体を動かすこと、上質なチョコレートを楽しむこと、食事に含まれる糖分を減らすことなどは、いずれも優れたテクニックです。.
科学的な裏付けのあるこれらのヒントを毎日の習慣に加え、脳の健康を増進し、記憶力を最高の状態に保つようにしてください。.
