Todos têm momentos de esquecimento de vez em quando, especialmente quando a vida fica ocupada.
Embora esta possa ser uma ocorrência completamente normal, ter uma memória fraca pode ser frustrante.
A genética desempenha um papel na perda de memória, especialmente em condições neurológicas graves como o mal de Alzheimer. Entretanto, pesquisas têm mostrado que a dieta e o estilo de vida também têm um grande impacto na memória.
Aqui estão 14 maneiras baseadas em evidências para melhorar sua memória naturalmente.
1. Coma menos açúcar adicionado
Comer muito açúcar adicionado tem sido ligado a muitas questões de saúde e doenças crônicas, incluindo o declínio cognitivo.
Pesquisas mostraram que uma dieta carregada de açúcar pode levar a uma memória deficiente e reduzir o volume do cérebro, particularmente na área do cérebro que armazena a memória a curto prazo.
Por exemplo, um estudo realizado com mais de 4.000 pessoas constatou que aqueles com maior ingestão de bebidas açucaradas, como refrigerantes, tinham menor volume total de cérebro e menos memória, em média, em comparação com pessoas que consumiam menos açúcar.
A redução do açúcar não só ajuda sua memória, mas também melhora sua saúde geral.
Sumário: A pesquisa mostrou que as pessoas que consomem regularmente muito açúcar adicionado podem ter memória mais pobre e volume cerebral mais baixo do que aquelas que limitam o açúcar.
2. Experimente um suplemento de óleo de peixe
O óleo de peixe é rico em ácidos graxos ômega-3 ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
Essas gorduras são importantes para a saúde geral e demonstraram diminuir o risco de doenças cardíacas, reduzir a inflamação, aliviar o estresse e a ansiedade, e retardar o declínio mental.
Muitos estudos têm mostrado que o consumo de peixe e suplementos de óleo de peixe pode melhorar a memória, especialmente em pessoas mais velhas.
Uma revisão de 2015 de 28 estudos mostrou que quando adultos com sintomas leves de perda de memória tomaram suplementos ricos em DHA e EPA, como óleo de peixe, eles experimentaram uma melhora na memória episódica.
Tanto DHA quanto EPA são vitais para a saúde e o funcionamento do cérebro e também ajudam a reduzir a inflamação no corpo, que tem sido ligada ao declínio cognitivo.
Sumário: Os suplementos de peixe e óleo de peixe são ricos em ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA. Consumi-los pode ajudar a melhorar a memória de curto prazo, de trabalho e episódica, especialmente em pessoas idosas.
3. Reserve um tempo para a meditação
A prática da meditação pode afetar positivamente sua saúde de muitas maneiras.
É relaxante e calmante e foi constatado que reduz o estresse e a dor, diminui a pressão sanguínea e até melhora a memória.
Foi demonstrado que a meditação aumenta a matéria cinzenta no cérebro. A matéria cinzenta contém corpos celulares de neurônios.
Conforme você envelhece, a matéria cinzenta diminui, o que afeta negativamente a memória e a cognição.
Técnicas de meditação e relaxamento têm demonstrado melhorar a memória a curto prazo em pessoas de todas as idades, desde pessoas na faixa dos 20 anos até adultos mais velhos.
Por exemplo, um estudo mostrou que os estudantes universitários taiwaneses que se engajavam em práticas de meditação como a consciência tinham uma memória de trabalho espacial significativamente melhor do que os estudantes que não praticavam meditação.
A memória de trabalho espacial é a capacidade de manter e processar informações em sua mente sobre as posições dos objetos no espaço.
Sumário: A meditação não é apenas boa para o seu corpo - é também boa para o seu cérebro. Pesquisas sugerem que a meditação pode aumentar a matéria cinzenta no cérebro e melhorar a memória espacial de trabalho.
4. Manter um peso moderado
Manter um peso corporal moderado é essencial para o bem-estar e é uma das melhores maneiras de manter seu corpo e mente nas melhores condições.
Vários estudos estabeleceram a obesidade como um fator de risco para o declínio cognitivo.
Ter obesidade pode causar mudanças nos genes associados à memória no cérebro, afetando negativamente a memória.
A obesidade também pode levar à resistência à insulina e à inflamação, ambas as quais podem afetar negativamente o cérebro.
Um estudo com 50 pessoas entre 18 e 35 anos constatou que um índice de massa corporal mais alto estava associado a um desempenho significativamente pior nos testes de memória.
A obesidade também está associada a um risco maior de desenvolvimento do mal de Alzheimer, uma doença progressiva que destrói a memória e a função cognitiva.
Sumário: A obesidade é um fator de risco para o declínio cognitivo. Manter um índice de massa corporal dentro da faixa normal pode ajudar a evitar uma série de problemas associados à obesidade, incluindo uma memória mais pobre.
5. Dormir o suficiente
A falta de sono adequado tem sido associada a uma memória fraca há bastante tempo.
O sono tem um papel importante na consolidação da memória, um processo no qual as memórias de curto prazo são fortalecidas e transformadas em memórias de longa duração.
Pesquisas mostram que se você estiver sem dormir, você pode estar impactando negativamente sua memória.
Por exemplo, um estudo examinou os efeitos do sono em 40 crianças entre 10 e 14 anos de idade.
Um grupo de crianças foi treinado para testes de memória à noite, e depois testado na manhã seguinte, após uma noite de sono. O outro grupo foi treinado e testado no mesmo dia, sem dormir entre o treinamento e o teste.
O grupo que dormiu entre o treinamento e os testes realizou 20% melhor nos testes de memória.
Outro estudo descobriu que enfermeiros que trabalham no turno da noite cometeram mais erros matemáticos e que 68% deles tiveram notas mais baixas nos testes de memória em comparação com os enfermeiros que trabalham no turno diurno.
Especialistas em saúde recomendam que os adultos durmam entre 7 e 9 horas por noite para uma saúde ótima.
Sumário: Os estudos têm associado consistentemente sono suficiente com melhor desempenho da memória. O sono ajuda a consolidar as memórias. Também é provável que você tenha um melhor desempenho nos testes de memória se estiver bem descansado do que se estiver sem dormir.
6. Praticar a prudência
A consciência é um estado mental no qual você se concentra em sua situação atual, mantendo a consciência de seu ambiente e sentimentos.
O cuidado é usado na meditação, mas os dois não são a mesma coisa. A meditação é uma prática mais formal, ao passo que a consciência é um hábito mental que você pode usar em qualquer situação.
Estudos demonstraram que a atenção é eficaz para diminuir o estresse e melhorar a concentração e a memória.
Um estudo de 293 estudantes de psicologia mostrou que aqueles que foram submetidos a um treinamento de consciência melhoraram o desempenho de reconhecimento-memória ao lembrar objetos em comparação com os estudantes que não receberam treinamento de consciência.
O cuidado também tem sido associado a um menor risco de declínio cognitivo relacionado à idade e a uma melhoria geral do bem-estar psicológico.
Incorporar técnicas de cuidado em sua rotina diária, prestando mais atenção à sua situação atual, concentrando-se em sua respiração e repondo sua atenção quando sua mente vagueia.
Sumário: A prática de técnicas de cuidado tem sido associada ao aumento do desempenho da memória. A atenção também está ligada à redução do declínio cognitivo relacionado à idade.
7. Somente beba álcool com moderação
Consumir bebidas alcoólicas em excesso pode ser prejudicial à sua saúde de muitas maneiras e pode ter um impacto negativo na sua memória.
Binge drinking é um padrão de consumo que eleva seus níveis de álcool no sangue para 0,08 gramas por ml ou acima. Estudos demonstraram que ele altera o cérebro e resulta em déficits de memória.
Um estudo com 155 calouros universitários descobriu que estudantes que consumiram seis ou mais bebidas em um curto período, seja semanal ou mensal, tiveram dificuldades em testes de memorização imediatos e retardados em comparação com estudantes que nunca beberam binge.
O álcool apresenta efeitos neurotóxicos sobre o cérebro. Episódios repetidos de consumo excessivo de álcool podem danificar o hipocampo, uma parte do cérebro que desempenha um papel vital na memória.
Enquanto tomar uma bebida ou duas de vez em quando é provável que esteja tudo bem, evitar o consumo excessivo de álcool é uma forma inteligente de proteger sua memória.
Sumário: O álcool tem efeitos neurotóxicos sobre o cérebro, incluindo a redução do desempenho da memória. Beber moderadamente ocasionalmente não é normalmente um problema, mas o binge drinking pode danificar seu hipocampo, uma área chave do seu cérebro associada à memória.
8. Treine seu cérebro
Exercitar suas habilidades cognitivas jogando jogos cerebrais é uma forma divertida e eficaz de estimular sua memória.
Palavras cruzadas, jogos de chamada de palavras, Tetris e até mesmo aplicativos móveis dedicados ao treinamento de memória são excelentes maneiras de fortalecer a memória.
Um estudo que incluiu 42 adultos com deficiência cognitiva leve descobriu que jogar jogos em um aplicativo de treinamento cerebral por 8 horas durante 4 semanas melhorou o desempenho em testes de memória.
Outro estudo com 4.715 pessoas mostrou que quando fizeram 15 minutos de um programa de treinamento cerebral on-line pelo menos 5 dias por semana, sua memória de curto prazo, memória de trabalho, concentração e resolução de problemas melhorou significativamente em comparação com um grupo de controle.
Além disso, foi demonstrado que jogos de treinamento do cérebro ajudam a reduzir o risco de demência em adultos mais velhos.
Sumário: Jogos que desafiam seu cérebro podem ajudá-lo a fortalecer sua memória e podem até reduzir o risco de demência.
9. Limite de carboidratos refinados
O consumo de grandes quantidades de carboidratos refinados como bolos, cereais, biscoitos, arroz branco e pão branco pode ser prejudicial à sua memória.
Estes alimentos têm um alto índice glicêmico, o que significa que o corpo digere estes carboidratos rapidamente, levando a um pico nos níveis de açúcar no sangue.
Estudos demonstraram que a dieta ocidental, rica em carboidratos refinados, está associada à demência, ao declínio cognitivo e à redução da função cognitiva.
Um estudo envolvendo 317 crianças coreanas saudáveis descobriu que aqueles que consumiam mais carboidratos processados como arroz branco, macarrão e fast food tinham capacidade cognitiva reduzida, incluindo memória de trabalho e de curto prazo mais pobre.
Outro estudo demonstrou que adultos que consumiam diariamente cereais prontos para o café da manhã tinham uma função cognitiva mais deficiente do que aqueles que consumiam cereais com menos freqüência.
Sumário: Como o açúcar adicionado, os carboidratos refinados levam a um pico nos níveis de açúcar no sangue, o que pode danificar seu cérebro com o tempo. Dietas com alto teor de carboidratos refinados têm sido associadas à demência, declínio cognitivo e redução das funções cerebrais.
10. Faça seu teste de níveis de vitamina D
A vitamina D é um nutriente importante que desempenha muitos papéis vitais no corpo.
Baixos níveis de vitamina D têm sido associados a uma série de questões de saúde, incluindo a redução da função cognitiva.
Um estudo que acompanhou 318 adultos idosos durante 5 anos constatou que aqueles que tinham níveis sanguíneos de vitamina D inferiores a 20 nanogramas (ng) por mililitro (mL) perderam sua memória e outras habilidades cognitivas mais rapidamente do que aqueles com níveis normais de vitamina D.
Baixos níveis de vitamina D também têm sido associados a um maior risco de desenvolvimento de demência.
A deficiência de vitamina D é muito comum, especialmente em climas mais frios e naqueles com pele mais escura. Fale com seu médico sobre fazer um exame de sangue para saber se você precisa de um suplemento de vitamina D.
Sumário: A deficiência de vitamina D é muito comum, especialmente em climas mais frios, e tem sido associada ao declínio cognitivo relacionado à idade e à demência. Se você acha que pode ter baixos níveis de vitamina D, peça a seu médico um exame de sangue.
11. Exercício
O exercício é importante para a saúde física e mental em geral.
A pesquisa estabeleceu que é benéfico para o cérebro e pode ajudar a melhorar a memória em pessoas de todas as idades, de crianças a adultos mais velhos.
Por exemplo, um estudo com 144 pessoas de 19 a 93 anos mostrou que um único exercício moderado de 15 minutos em uma bicicleta estacionária levou a um melhor desempenho cognitivo, incluindo a memória, em todas as idades.
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Muitos estudos têm demonstrado que o exercício pode aumentar a secreção de proteínas neuroprotetoras e melhorar o crescimento e desenvolvimento dos neurônios, levando a uma melhor saúde cerebral.
O exercício regular na meia-idade também está associado a uma diminuição do risco de desenvolvimento da demência mais tarde na vida.
Sumário: O exercício traz benefícios incríveis para todo o seu corpo, incluindo seu cérebro. Mesmo exercícios moderados por curtos períodos têm mostrado melhorar o desempenho cognitivo, incluindo a memória, em todas as faixas etárias.
12. Escolha alimentos anti-inflamatórios
O consumo de uma dieta rica em alimentos anti-inflamatórios pode ajudar a melhorar sua memória.
Os antioxidantes ajudam a diminuir a inflamação no corpo, reduzindo o estresse oxidativo causado pelos radicais livres. Você pode consumir antioxidantes em alimentos como frutas, vegetais e chás.
Uma recente revisão de nove estudos com mais de 31.000 pessoas constatou que aqueles que comiam mais frutas e vegetais tinham menos riscos de declínio cognitivo e demência do que aqueles que consumiam menos desses alimentos nutritivos.
As bagas são particularmente altas em antioxidantes como flavonóides e antocianinas. Comê-las pode ser uma excelente maneira de evitar a perda de memória.
Sumário: Alimentos anti-inflamatórios são ótimos para seu cérebro, especialmente bagas e outros alimentos com alto teor de antioxidantes. Para incorporar mais alimentos antiinflamatórios em sua dieta, você não pode errar consumindo uma variedade de frutas e vegetais.
13. Considere a curcumina
A curcumina é um composto encontrado em altas concentrações em raízes de curcuma. É um de uma categoria de compostos chamados polifenóis.
É um potente antioxidante e exerce poderosos efeitos anti-inflamatórios no organismo.
Estudos descobriram que a curcumina reduz os danos oxidativos e a inflamação no cérebro e também diminui a quantidade de placas amilóides. Elas se acumulam nos neurônios e causam a morte de células e tecidos, levando à perda de memória.
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O acúmulo de placas amilóides pode desempenhar um papel na progressão do mal de Alzheimer.
Embora sejam necessários mais estudos humanos sobre os efeitos da curcumina na memória, alguns estudos sugerem que ela pode ser eficaz para impulsionar a memória e prevenir o declínio cognitivo.
Sumário: Curcumina é um potente antioxidante. Estudos com animais mostraram que ela reduz a inflamação e as placas amilóides no cérebro. Entretanto, são necessárias mais pesquisas em humanos.
14. Acrescente um pouco de cacau à sua dieta
O cacau não só é delicioso como também nutritivo, fornecendo uma poderosa dose de antioxidantes chamados flavonóides. Pesquisas sugerem que os flavonoides são particularmente benéficos para o cérebro.
Eles podem ajudar a estimular o crescimento de vasos sanguíneos e neurônios e aumentar o fluxo sanguíneo em partes do cérebro envolvidas com a memória.
Um estudo com 30 pessoas saudáveis descobriu que aqueles que consumiram chocolate preto contendo 720 mg de flavonóides de cacau demonstraram melhor memória em comparação com aqueles que consumiram chocolate branco sem flavonóides de cacau.
Para tirar o máximo proveito do chocolate, escolha chocolate preto com um teor de cacau de 70% ou mais de cacau. Isso ajudará a garantir que ele contenha maiores quantidades de antioxidantes, como flavonóides.
Sumário: O cacau é rico em antioxidantes que podem ajudar a melhorar o desempenho da memória. Certifique-se de escolher chocolate preto com 70% ou mais de cacau para que você obtenha uma dose concentrada de antioxidantes.
Sumário
Há muitas maneiras divertidas, simples e até deliciosas de melhorar sua memória.
Exercitar a mente e o corpo, desfrutar de um pedaço de chocolate de qualidade e reduzir a quantidade de açúcar adicionado em sua dieta são técnicas excelentes.
Tente acrescentar algumas dessas dicas apoiadas pela ciência à sua rotina diária para aumentar a saúde do seu cérebro e manter sua memória em excelentes condições.
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