Toată lumea are momente de uitare din când în când, mai ales atunci când viața devine aglomerată.
În timp ce acest lucru poate fi un eveniment complet normal, având o memorie slabă poate fi frustrant.
Genetica joacă un rol în pierderea memoriei, în special în cazul unor afecțiuni neurologice grave, cum ar fi boala Alzheimer. Cu toate acestea, cercetările au arătat că și dieta și stilul de viață au un impact major asupra memoriei.
Iată 14 modalități bazate pe dovezi pentru a-ți îmbunătăți memoria în mod natural.
1. Consumați mai puțin zahăr adăugat
Consumul de prea mult zahăr adăugat a fost legat de multe probleme de sănătate și boli cronice, inclusiv de declinul cognitiv.
Cercetările au arătat că o dietă plină de zahăr poate duce la o memorie slabă și la reducerea volumului creierului, în special în zona creierului care stochează memoria pe termen scurt.
De exemplu, un studiu efectuat pe mai mult de 4.000 de persoane a constatat că cei care consumau mai multe băuturi zaharoase, cum ar fi sucurile, aveau un volum total al creierului mai mic și o memorie mai slabă, în medie, în comparație cu persoanele care consumau mai puțin zahăr.
Reducerea zahărului nu numai că vă ajută memoria, dar vă îmbunătățește și sănătatea generală.
Rezumat: Cercetările au arătat că persoanele care consumă în mod regulat o mulțime de zahăr adăugat pot avea o memorie mai slabă și un volum cerebral mai mic decât cele care limitează zahărul.
2. Încercați un supliment de ulei de pește
Uleiul de pește este bogat în acizi grași omega-3: acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).
Aceste grăsimi sunt importante pentru sănătatea generală și s-a demonstrat că reduc riscul de boli de inimă, reduc inflamația, ameliorează stresul și anxietatea și încetinesc declinul mental.
Multe studii au arătat că consumul de pește și suplimentele de ulei de pește pot îmbunătăți memoria, în special la persoanele în vârstă.
O analiză din 2015 a 28 de studii a arătat că atunci când adulții cu simptome ușoare de pierdere a memoriei au luat suplimente bogate în DHA și EPA, cum ar fi uleiul de pește, aceștia au experimentat o îmbunătățire a memoriei episodice.
Atât DHA, cât și EPA sunt vitale pentru sănătatea și funcționarea creierului și, de asemenea, ajută la reducerea inflamației din organism, care a fost legată de declinul cognitiv.
Rezumat: Peștele și suplimentele de ulei de pește sunt bogate în acizi grași omega-3 EPA și DHA. Consumul acestora poate contribui la îmbunătățirea memoriei pe termen scurt, de lucru și episodice, în special la persoanele în vârstă.
3. Fă-ți timp pentru meditație
Practicarea meditației vă poate afecta pozitiv sănătatea în multe feluri.
Este relaxant și liniștitor și s-a constatat că reduce stresul și durerea, scade tensiunea arterială și chiar îmbunătățește memoria.
S-a demonstrat că meditația crește materia cenușie din creier. Materia cenușie conține corpurile celulelor neuronale.
Pe măsură ce îmbătrânești, materia cenușie se diminuează, ceea ce are un impact negativ asupra memoriei și cogniției.
S-a demonstrat că meditația și tehnicile de relaxare îmbunătățesc memoria pe termen scurt la persoane de toate vârstele, de la persoane de 20 de ani la adulți mai în vârstă.
De exemplu, un studiu a arătat că studenții taiwanezi care s-au angajat în practici de meditație, cum ar fi mindfulness, au avut o memorie de lucru spațială semnificativ mai bună decât studenții care nu au practicat meditația.
Memoria de lucru spațială este capacitatea de a păstra și procesa în minte informații despre pozițiile obiectelor în spațiu.
Sugestii pentru tine: 11 cele mai bune alimente pentru a-ți stimula creierul și memoria
Summary: Meditația nu este bună doar pentru corpul tău - este bună și pentru creierul tău. Cercetările sugerează că meditația poate crește materia cenușie din creier și poate îmbunătăți memoria de lucru spațială.
4. Menținerea unei greutăți moderate
Menținerea unei greutăți corporale moderate este esențială pentru bunăstare și este una dintre cele mai bune modalități de a vă menține corpul și mintea în condiții optime.
Mai multe studii au stabilit că obezitatea este un factor de risc pentru declinul cognitiv.
A avea obezitate poate provoca modificări ale genelor asociate memoriei în creier, afectând negativ memoria.
Obezitatea poate duce, de asemenea, la rezistență la insulină și inflamație, ambele putând avea un impact negativ asupra creierului.
Un studiu efectuat pe 50 de persoane cu vârste cuprinse între 18 și 35 de ani a constatat că un indice de masă corporală mai mare a fost asociat cu performanțe semnificativ mai slabe la testele de memorie.
Obezitatea este, de asemenea, asociată cu un risc mai mare de a dezvolta boala Alzheimer, o boală progresivă care distruge memoria și funcția cognitivă.
Rezumat: Obezitatea este un factor de risc pentru declinul cognitiv. Menținerea unui indice de masă corporală în limitele normale vă poate ajuta să evitați o serie de probleme asociate cu obezitatea, inclusiv o memorie mai slabă.
5. Dormiți suficient
Lipsa unui somn adecvat a fost asociată cu o memorie slabă de ceva timp.
Somnul joacă un rol important în consolidarea memoriei, un proces prin care amintirile pe termen scurt sunt întărite și transformate în amintiri de lungă durată.
Cercetările arată că, dacă ești lipsit de somn, ai putea avea un impact negativ asupra memoriei tale.
De exemplu, un studiu a analizat efectele somnului la 40 de copii cu vârste cuprinse între 10 și 14 ani.
Un grup de copii a fost antrenat pentru teste de memorie seara, apoi a fost testat în dimineața următoare, după o noapte de somn. Celălalt grup a fost antrenat și testat în aceeași zi, fără somn între antrenament și testare.
Grupul care a dormit între antrenament și testare a avut performanțe cu 20% mai bune la testele de memorie.
Un alt studiu a constatat că asistentele care lucrează în tura de noapte au făcut mai multe erori matematice și că 68% dintre ele au obținut rezultate mai slabe la testele de memorie în comparație cu asistentele care lucrează în tura de zi.
Experții în sănătate recomandă ca adulții să aibă între 7 și 9 ore de somn în fiecare noapte pentru o sănătate optimă.
Rezumat: Studiile au asociat în mod constant un somn suficient cu o performanță mai bună a memoriei. Somnul ajută la consolidarea amintirilor. De asemenea, este probabil să aveți performanțe mai bune la testele de memorie dacă sunteți bine odihnit decât dacă sunteți lipsit de somn.
6. Practicați conștientizarea
Mindfulness este o stare mentală în care vă concentrați asupra situației prezente, menținând conștientizarea împrejurimilor și a sentimentelor.
Mindfulness este folosit în meditație, dar cele două nu sunt același lucru. Meditația este o practică mai formală, în timp ce mindfulness este un obicei mental pe care îl poți folosi în orice situație.
Studiile au arătat că mindfulness este eficient în reducerea stresului și în îmbunătățirea concentrării și a memoriei.
Un studiu efectuat pe 293 de studenți la psihologie a arătat că cei care au urmat un antrenament de mindfulness au avut performanțe îmbunătățite de recunoaștere-memorie la reamintirea obiectelor, comparativ cu studenții care nu au urmat un antrenament de mindfulness.
Mindfulness a fost, de asemenea, asociat cu un risc mai mic de declin cognitiv legat de vârstă și cu o îmbunătățire generală a bunăstării psihologice.
Încorporează tehnici de conștientizare în rutina ta zilnică, acordând mai multă atenție situației prezente, concentrându-te pe respirație și repoziționându-ți ușor atenția atunci când mintea îți rătăcește.
Rezumat: Practicarea tehnicilor de mindfulness a fost asociată cu creșterea performanței memoriei. Mindfulness este, de asemenea, legat de reducerea declinului cognitiv legat de vârstă.
7. Consumați alcool doar cu moderație
Consumul prea multor băuturi alcoolice poate fi dăunător pentru sănătatea ta în multe feluri și poate avea un impact negativ asupra memoriei tale.
Binge drinking este un tip de consum de alcool care crește nivelul de alcool din sânge la 0,08 grame pe ml sau mai mult. Studiile au arătat că aceasta modifică creierul și are ca rezultat deficite de memorie.
Un studiu efectuat pe 155 de boboci de colegiu a constatat că studenții care au consumat șase sau mai multe băuturi într-o perioadă scurtă, fie săptămânal, fie lunar, au avut dificultăți la testele de memorie imediată și întârziată în comparație cu studenții care nu au băut niciodată.
Alcoolul are efecte neurotoxice asupra creierului. Episoadele repetate de consum excesiv de alcool pot afecta hipocampul, o parte a creierului care joacă un rol vital în memorie.
În timp ce a bea un pahar sau două din când în când este probabil în regulă, evitarea consumului excesiv de alcool este o modalitate inteligentă de a vă proteja memoria.
Rezumat: Alcoolul are efecte neurotoxice asupra creierului, inclusiv reducerea performanței memoriei. Consumul ocazional de alcool moderat nu reprezintă de obicei o problemă, dar consumul excesiv de alcool poate afecta hipocampul, o zonă cheie a creierului asociată cu memoria.
8. Antrenează-ți creierul
Exersarea abilităților cognitive prin jocuri de creier este o modalitate distractivă și eficientă de a vă stimula memoria.
Cuvintele încrucișate, jocurile de reamintire a cuvintelor, Tetris și chiar aplicațiile mobile dedicate antrenamentului memoriei sunt modalități excelente de întărire a memoriei.
Un studiu care a inclus 42 de adulți cu deficiență cognitivă ușoară a constatat că jucând jocuri pe o aplicație de antrenament cerebral timp de 8 ore pe parcursul a 4 săptămâni a îmbunătățit performanța la testele de memorie.
Un alt studiu efectuat pe 4.715 persoane a arătat că, atunci când au făcut 15 minute de un program online de antrenament cerebral cel puțin 5 zile pe săptămână, memoria pe termen scurt, memoria de lucru, concentrarea și rezolvarea problemelor s-au îmbunătățit semnificativ în comparație cu un grup de control.
În plus, s-a demonstrat că jocurile de antrenare a creierului ajută la reducerea riscului de demență la adulții în vârstă.
Rezumat: Jocurile care vă provoacă creierul vă pot ajuta să vă întăriți memoria și pot chiar reduce riscul de demență.
9. Limitați carbohidrații rafinați
Consumul unor cantități mari de carbohidrați rafinați, cum ar fi prăjiturile, cerealele, prăjiturile, orezul alb și pâinea albă, poate fi dăunător pentru memorie.
Aceste alimente au un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că organismul digeră rapid acești carbohidrați, ceea ce duce la o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge.
Studiile au arătat că dieta occidentală, bogată în carbohidrați rafinați, este asociată cu demența, declinul cognitiv și reducerea funcției cognitive.
Un studiu la care au participat 317 copii coreeni sănătoși a constatat că cei care au consumat mai mulți carbohidrați procesați, cum ar fi orezul alb, tăițeii și mâncarea de tip fast-food, au avut o capacitate cognitivă redusă, inclusiv o memorie de lucru și pe termen scurt mai slabă.
Un alt studiu a demonstrat că adulții care au consumat zilnic cereale gata pentru micul dejun au avut o funcție cognitivă mai slabă decât cei care au consumat cereale mai rar.
Rezumat: La fel ca și zahărul adăugat, carbohidrații rafinați duc la o creștere a nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate afecta creierul în timp. Dietele bogate în carbohidrați rafinați au fost asociate cu demența, declinul cognitiv și reducerea funcției cerebrale.
10. Testați-vă nivelul de vitamina D
Vitamina D este un nutrient important care joacă multe roluri vitale în organism.
Nivelurile scăzute de vitamina D au fost legate de o serie de probleme de sănătate, inclusiv o reducere a funcției cognitive.
Un studiu care a urmărit 318 adulți în vârstă timp de 5 ani a constatat că cei care aveau niveluri de vitamina D în sânge mai mici de 20 nanograme (ng) pe mililitru (ml) și-au pierdut memoria și alte abilități cognitive mai repede decât cei cu niveluri normale de vitamina D.
Nivelurile scăzute de vitamina D au fost, de asemenea, legate de un risc mai mare de a dezvolta demență.
Deficiența de vitamina D este foarte frecventă, în special în climatele reci și la cei cu pielea mai închisă la culoare. Discutați cu medicul dumneavoastră despre efectuarea unui test de sânge pentru a afla dacă aveți nevoie de un supliment de vitamina D.
Rezumat: Deficiența de vitamina D este foarte frecventă, în special în climatele reci, și a fost asociată cu declinul cognitiv legat de vârstă și cu demența. Dacă credeți că ați putea avea un nivel scăzut de vitamina D, cereți medicului dumneavoastră un test de sânge.
11. Exercițiu
Exercițiile fizice sunt importante pentru sănătatea fizică și mentală generală.
Cercetările au stabilit că este benefică pentru creier și poate ajuta la îmbunătățirea memoriei la persoanele de toate vârstele, de la copii până la adulții în vârstă.
De exemplu, un studiu efectuat pe 144 de persoane cu vârste cuprinse între 19 și 93 de ani a arătat că o singură repriză de 15 minute de exerciții moderate pe o bicicletă staționară a dus la îmbunătățirea performanțelor cognitive, inclusiv a memoriei, la toate vârstele.
Multe studii au arătat că exercițiile fizice pot crește secreția de proteine neuroprotectoare și pot îmbunătăți creșterea și dezvoltarea neuronilor, ceea ce duce la îmbunătățirea sănătății creierului.
Exercițiile fizice regulate la mijlocul vieții sunt, de asemenea, asociate cu un risc mai mic de a dezvolta demență mai târziu în viață.
Rezumat: Exercițiile fizice aduc beneficii incredibile întregului corp, inclusiv creierului. Chiar și exercițiile fizice moderate pentru perioade scurte de timp s-au dovedit a îmbunătăți performanțele cognitive, inclusiv memoria, la toate grupele de vârstă.
12. Alegeți alimente antiinflamatorii
Consumul unei diete bogate în alimente antiinflamatorii poate ajuta la îmbunătățirea memoriei tale.
Antioxidanții ajută la scăderea inflamației din organism prin reducerea stresului oxidativ cauzat de radicalii liberi. Puteți consuma antioxidanți în alimente precum fructele, legumele și ceaiurile.
Sugestii pentru tine: Ciuperca de coamă a leului: beneficii pentru sănătate și efecte secundare
O analiză recentă a nouă studii cu peste 31.000 de persoane a constatat că cei care au consumat mai multe fructe și legume au prezentat riscuri mai mici de declin cognitiv și demență, în comparație cu cei care au consumat mai puține din aceste alimente nutritive.
Fructele de pădure sunt deosebit de bogate în antioxidanți, cum ar fi flavonoidele și antocianinele. Consumul lor poate fi o modalitate excelentă de a preveni pierderea memoriei.
Rezumat: Alimentele antiinflamatorii sunt foarte bune pentru creierul tău, în special fructele de pădure și alte alimente bogate în antioxidanți. Pentru a încorpora mai multe alimente antiinflamatorii în dieta ta, nu poți da greș consumând o varietate de fructe și legume.
13. Luați în considerare curcumina
Curcumina este un compus care se găsește în concentrații mari în rădăcinile de curcuma. Face parte dintr-o categorie de compuși numiți polifenoli.
Este un antioxidant puternic și exercită efecte antiinflamatorii puternice în organism.
Studiile au constatat că curcumina reduce leziunile oxidative și inflamațiile din creier și, de asemenea, scade cantitatea de plăci amiloide. Acestea se acumulează pe neuroni și provoacă moartea celulelor și a țesuturilor, ducând la pierderea memoriei.
Acumularea plăcii amiloide poate juca un rol în evoluția bolii Alzheimer.
Deși sunt necesare mai multe studii la om cu privire la efectele curcuminei asupra memoriei, unele studii sugerează că aceasta poate fi eficientă în stimularea memoriei și prevenirea declinului cognitiv.
Rezumat: Curcumina este un antioxidant puternic. Studiile pe animale au arătat că reduce inflamația și plăcile amiloide din creier. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pe oameni.
14. Adăugați puțină cacao în dieta dumneavoastră
Cacao nu este doar delicioasă, ci și nutritivă, oferind o doză puternică de antioxidanți numiți flavonoide. Cercetările sugerează că flavonoidele sunt deosebit de benefice pentru creier.
Acestea pot ajuta la stimularea creșterii vaselor de sânge și a neuronilor și la creșterea fluxului sanguin în părțile creierului implicate în memorie.
Sugestii pentru tine: 12 beneficii ale meditației pentru sănătate bazate pe știință
Un studiu efectuat pe 30 de persoane sănătoase a constatat că cei care au consumat ciocolată neagră care conținea 720 mg de flavonoide de cacao au demonstrat o memorie mai bună în comparație cu cei care au consumat ciocolată albă fără flavonoide de cacao.
Pentru a obține cele mai multe beneficii din ciocolată, alegeți ciocolată neagră cu un conținut de cacao de 70% cacao sau mai mare. Acest lucru va contribui la asigurarea faptului că aceasta conține cantități mai mari de antioxidanți precum flavonoidele.
Summary: Cacao este bogată în antioxidanți care pot ajuta la îmbunătățirea performanței memoriei. Asigurați-vă că alegeți ciocolată neagră cu 70% cacao sau mai mult, astfel încât să obțineți o doză concentrată de antioxidanți.
Rezumat
Există multe moduri distractive, simple și chiar delicioase de a-ți îmbunătăți memoria.
Exercitarea minții și a corpului, savurarea unei bucăți de ciocolată de calitate și reducerea cantității de zahăr adăugat în alimentația dumneavoastră sunt toate tehnici excelente.
Încercați să adăugați câteva dintre aceste sfaturi susținute de știință la rutina zilnică pentru a vă stimula sănătatea creierului și pentru a vă menține memoria în condiții optime.
