Időről időre mindenkinek vannak feledékenységi pillanatai, különösen, amikor az élet elfoglalttá válik.
Bár ez teljesen normális jelenség lehet, a rossz memória frusztráló lehet.
A genetika szerepet játszik a memóriavesztésben, különösen az olyan súlyos neurológiai állapotokban, mint az Alzheimer-kór. A kutatások azonban kimutatták, hogy az étrend és az életmód is nagy hatással van a memóriára.
Íme 14 bizonyítékokon alapuló módszer a memória természetes javítására.
1. Egyél kevesebb hozzáadott cukrot
A túl sok hozzáadott cukor fogyasztása számos egészségügyi problémával és krónikus betegséggel, többek között a kognitív hanyatlással hozható összefüggésbe.
Kutatások kimutatták, hogy a cukorral teli étrend rossz memóriához és csökkent agytérfogathoz vezethet, különösen az agy azon területén, amely a rövid távú memóriát tárolja.
Például egy több mint 4000 ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy azoknál, akik több cukros italt, például üdítőt fogyasztottak, alacsonyabb volt az agy teljes térfogata és rosszabb volt a memóriájuk, mint azoknál, akik kevesebb cukrot fogyasztottak.
A cukorcsökkentés nemcsak a memóriát segíti, hanem javítja az általános egészségi állapotot is.
Összefoglaló: Kutatások kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik rendszeresen sok hozzáadott cukrot fogyasztanak, rosszabb lehet a memória és kisebb az agytérfogat, mint azoknál, akik korlátozzák a cukor fogyasztását.
2. Próbálja ki a halolaj-kiegészítőt
A halolaj gazdag az omega-3 zsírsavakban, az eikozapentaénsavban (EPA) és a dokozahexaénsavban (DHA).
Ezek a zsírok fontosak az általános egészség szempontjából, és bizonyítottan csökkentik a szívbetegségek kockázatát, csökkentik a gyulladást, enyhítik a stresszt és a szorongást, valamint lassítják a szellemi hanyatlást.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a halak és a halolaj-kiegészítők fogyasztása javíthatja a memóriát, különösen az idősebb embereknél.
Egy 2015-ös, 28 tanulmányt áttekintő tanulmány kimutatta, hogy amikor a memóriavesztés enyhe tüneteivel küzdő felnőttek DHA-ban és EPA-ban gazdag étrend-kiegészítőket, például halolajat szedtek, javult az epizodikus memória.
Mind a DHA, mind az EPA létfontosságú az agy egészségéhez és működéséhez, és segít csökkenteni a gyulladást a szervezetben, amely összefüggésbe hozható a kognitív hanyatlással.
Összefoglaló: A halak és a halolaj-kiegészítők gazdagok az EPA és DHA omega-3 zsírsavakban. Fogyasztásuk javíthatja a rövid távú, a munka- és az epizodikus memóriát, különösen az idősebbeknél.
3. Szánjon időt a meditációra
A meditáció gyakorlása többféleképpen is pozitívan befolyásolhatja az egészséget.
Relaxáló és nyugtató hatású, és bizonyítottan csökkenti a stresszt és a fájdalmat, csökkenti a vérnyomást és még a memóriát is javítja.
A meditáció bizonyítottan növeli az agy szürkeállományát. A szürkeállomány neuronsejteket tartalmaz.
Az életkor előrehaladtával a szürkeállomány csökken, ami negatívan befolyásolja a memóriát és a megismerést.
A meditáció és a relaxációs technikák bizonyítottan javítják a rövid távú memóriát minden korosztályban, a 20-as évektől az idősebb felnőttekig.
Egy tanulmány például kimutatta, hogy azok a tajvani egyetemisták, akik meditációs gyakorlatokat végeztek, mint például a mindfulness, szignifikánsan jobb térbeli munkamemóriával rendelkeztek, mint azok, akik nem meditáltak.
A térbeli munkamemória az a képesség, hogy a fejünkben tároljuk és feldolgozzuk a tárgyak térbeli helyzetére vonatkozó információkat.
Összefoglaló: A meditáció nem csak a testnek tesz jót, hanem az agynak is. Kutatások szerint a meditáció növelheti az agy szürkeállományát és javíthatja a térbeli munkamemóriát.
4. Tartsa fenn a mérsékelt súlyt
A mérsékelt testsúly fenntartása elengedhetetlen a jóléthez, és az egyik legjobb módja annak, hogy testét és elméjét kiváló állapotban tartsa.
Számos tanulmány megállapította, hogy az elhízás a kognitív hanyatlás kockázati tényezője.
Az elhízás változásokat okozhat az agy memóriával kapcsolatos génjeiben, ami negatívan befolyásolja a memóriát.
Az elhízás inzulinrezisztenciához és gyulladáshoz is vezethet, amelyek mindkettő negatív hatással lehet az agyra.
Egy 50, 18 és 35 év közötti emberen végzett vizsgálat megállapította, hogy a magasabb testtömegindex jelentősen rosszabb teljesítményt eredményezett a memóriateszteken.
Az elhízás az Alzheimer-kór kialakulásának nagyobb kockázatával is összefügg, amely progresszív betegség, amely tönkreteszi a memóriát és a kognitív funkciókat.
Összefoglaló: Az elhízás a kognitív hanyatlás kockázati tényezője. A normál tartományon belüli testtömegindex fenntartása segíthet elkerülni az elhízással járó számos problémát, beleértve a rosszabb memóriát is.
5. Aludjon eleget
A megfelelő alvás hiánya már jó ideje összefüggésbe hozható a rossz memóriával.
Az alvás fontos szerepet játszik a memória konszolidációjában, egy olyan folyamatban, amelyben a rövid távú emlékek megerősödnek és hosszú távú emlékké alakulnak át.
Kutatások szerint, ha nem alszol eleget, az negatívan befolyásolhatja a memóriádat.
Egy tanulmány például 40, 10 és 14 év közötti gyermeknél vizsgálta az alvás hatásait.
A gyermekek egyik csoportját este memóriatesztekre készítették fel, majd másnap reggel, egy éjszakai alvás után tesztelték. A másik csoportot ugyanazon a napon edzették és tesztelték, a tréning és a tesztelés között nem aludtak.
Az a csoport, amelyik aludt az edzés és a tesztelés között, 20%-kal jobban teljesített a memóriateszteken.
Egy másik tanulmány szerint az éjszakai műszakban dolgozó ápolók több matematikai hibát vétettek, és 68%-uk rosszabb eredményt ért el a memóriateszteken, mint a nappali műszakban dolgozó ápolók.
Az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy a felnőttek 7-9 órát aludjanak minden éjszaka az optimális egészség érdekében.
Összefoglaló: A tanulmányok következetesen összefüggésbe hozták az elegendő alvást a jobb memóriateljesítménnyel. Az alvás segíti az emlékek megszilárdulását. Valószínűleg jobban teljesít a memóriateszteken is, ha jól kipihent, mint ha alváshiányban szenved.
6. Gyakorolja az odafigyelést
A mindfulness egy olyan mentális állapot, amelyben a jelenlegi helyzetre koncentrálsz, tudatosan figyelve a környezetedre és az érzéseidre.
A meditációban használják a tudatosságot, de a kettő nem ugyanaz. A meditáció egy formálisabb gyakorlat, míg a mindfulness egy olyan mentális szokás, amelyet bármilyen helyzetben használhatsz.
Tanulmányok kimutatták, hogy a mindfulness hatékonyan csökkenti a stresszt és javítja a koncentrációt és a memóriát.
Egy 293 pszichológus hallgató bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy azok, akik a mindfulness tréningen vettek részt, jobb felismerési-emlékezeti teljesítményt mutattak a tárgyak felidézése során, mint azok a hallgatók, akik nem részesültek mindfulness tréningen.
A mindfulness az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás alacsonyabb kockázatával és a pszichológiai jólét általános javulásával is összefüggésbe hozható.
Építse be a mindennapi rutinjába a tudatosság technikáit azáltal, hogy nagyobb figyelmet fordít a jelen helyzetére, a légzésre koncentrál, és finoman visszaállítja a figyelmét, amikor a gondolatai elkalandoznak.
Összefoglaló: A mindfulness technikák gyakorlása összefüggésbe hozható a memóriateljesítmény növekedésével. A mindfulness az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás csökkenésével is összefüggésbe hozható.
7. Csak mértékkel fogyasszon alkoholt
A túl sok alkoholtartalmú ital fogyasztása több szempontból is káros lehet az egészségre, és negatívan befolyásolhatja a memóriát.
A mértéktelen ivás olyan ivási szokás, amely a véralkoholszintet 0,08 gramm/ml vagy annál magasabb értékre emeli. Tanulmányok kimutatták, hogy ez megváltoztatja az agyat, és memóriazavarokat eredményez.
Egy 155 elsőéves főiskolai hallgató bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy azok a hallgatók, akik rövid időn belül hat vagy több italt fogyasztottak, akár hetente, akár havonta, nehézségeket mutattak az azonnali és késleltetett emlékezet-felidézési tesztekben azokhoz a hallgatókhoz képest, akik soha nem ittak.
Az alkohol neurotoxikus hatást fejt ki az agyra. Az ismétlődő ivási epizódok károsíthatják a hippokampuszt, az agynak azt a részét, amely létfontosságú szerepet játszik a memóriában.
Bár egy-két ital néha-néha valószínűleg rendben van, a túlzott alkoholfogyasztás elkerülése okos módja a memória védelmének.
Összefoglaló: Az alkohol neurotoxikus hatással van az agyra, többek között csökkenti a memória teljesítményét. Az alkalmi mérsékelt alkoholfogyasztás általában nem jelent problémát, de a mértéktelen ivás károsíthatja a hippokampuszt, az agynak a memóriával összefüggő kulcsfontosságú területét.
8. Eddzen az agyadat
A kognitív készségek gyakorlása agyi játékokkal szórakoztató és hatékony módja a memória erősítésének.
A keresztrejtvények, a szó-visszaemlékező játékok, a Tetris, sőt a memóriatréningre szánt mobilalkalmazások is kiválóan alkalmasak a memória erősítésére.
Egy 42 enyhe kognitív károsodásban szenvedő felnőtt bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy az agytréning alkalmazáson 4 héten keresztül 8 órán keresztül játszott játékok javították a memóriatesztek teljesítményét.
Egy másik, 4715 ember bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy amikor hetente legalább 5 napon keresztül 15 percet töltöttek egy online agytréning programmal, a kontrollcsoporthoz képest jelentősen javult a rövid távú memória, a munkamemória, a koncentráció és a problémamegoldás.
Ráadásul az agytornáztató játékok bizonyítottan segítenek csökkenteni a demencia kockázatát az idősebb felnőtteknél.
Összefoglaló: Az agyat próbára tevő játékok segíthetnek erősíteni a memóriát, és akár a demencia kockázatát is csökkenthetik.
9. Korlátozza a finomított szénhidrátokat
A nagy mennyiségű finomított szénhidrátok, például sütemények, gabonapelyhek, sütemények, fehér rizs és fehér kenyér fogyasztása károsíthatja a memóriát.
Ezeknek az ételeknek magas a glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy a szervezet gyorsan emészti ezeket a szénhidrátokat, ami a vércukorszint megugrását eredményezi.
Tanulmányok kimutatták, hogy a finomított szénhidrátokban gazdag nyugati étrend összefüggésbe hozható a demenciával, a kognitív hanyatlással és a kognitív funkciók csökkenésével.
Egy 317 egészséges koreai gyermek bevonásával végzett vizsgálat szerint azoknál, akik több feldolgozott szénhidrátot, például fehér rizst, tésztát és gyorséttermi ételeket fogyasztottak, csökkent a kognitív kapacitás, beleértve a rosszabb rövid távú és munkamemóriát.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok a felnőttek, akik naponta fogyasztottak fogyasztásra kész reggelizőpelyhet, rosszabb kognitív funkciókkal rendelkeztek, mint azok, akik ritkábban fogyasztottak gabonapelyhet.
Összefoglaló: A hozzáadott cukorhoz hasonlóan a finomított szénhidrátok is a vércukorszint megemelkedéséhez vezetnek, ami idővel károsíthatja az agyat. A finomított szénhidrátokban gazdag étrend összefüggésbe hozható a demenciával, a kognitív hanyatlással és a csökkent agyműködéssel.
10. Vizsgáltassa meg a D-vitamin szintjét
A D-vitamin fontos tápanyag, amely számos létfontosságú szerepet játszik a szervezetben.
Az alacsony D-vitamin-szint számos egészségügyi problémával, többek között a kognitív funkciók csökkenésével hozható összefüggésbe.
Egy tanulmány, amelyben 318 idősebb felnőttet követtek 5 éven keresztül, megállapította, hogy azok, akiknek a vérében a D-vitamin szintje kevesebb volt, mint 20 nanogramm (ng) milliliterenként (ml), gyorsabban veszítették el memóriájukat és más kognitív képességeiket, mint azok, akiknek a D-vitamin szintje normális volt.
Az alacsony D-vitaminszintet a demencia kialakulásának nagyobb kockázatával is összefüggésbe hozták.
A D-vitamin hiánya nagyon gyakori, különösen a hidegebb éghajlaton és a sötétebb bőrűeknél. Beszéljen orvosával egy vérvizsgálat elvégzéséről, hogy megtudja, szüksége van-e D-vitamin-kiegészítőre.
Összefoglaló: A D-vitamin hiánya nagyon gyakori, különösen a hidegebb éghajlaton, és összefüggésbe hozták az időskori kognitív hanyatlással és a demenciával. Ha úgy gondolja, hogy alacsony lehet a D-vitamin szintje, kérje orvosától a vérvizsgálatot.
11. Gyakorlat
A testmozgás fontos az általános fizikai és mentális egészség szempontjából.
Az Ön számára javasolt: 11 legjobb étel az agy és a memória erősítésére
Kutatások megállapították, hogy jótékonyan hat az agyra, és segíthet javítani a memóriát minden korosztályban, a gyermekektől az idősebb felnőttekig.
Például egy 144, 19 és 93 év közötti emberen végzett vizsgálat kimutatta, hogy egyetlen 15 perces, mérsékelt testmozgás álló kerékpáron minden korosztályban javította a kognitív teljesítményt, beleértve a memóriát is.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás fokozhatja a neuroprotektív fehérjék kiválasztását és javíthatja az idegsejtek növekedését és fejlődését, ami az agy egészségének javulásához vezet.
A rendszeres testmozgás a középkorban a későbbi demencia kialakulásának csökkent kockázatával is összefüggésbe hozható.
Összefoglaló: A testmozgás hihetetlen előnyökkel jár az egész testre, beleértve az agyat is. Még a rövid ideig tartó mérsékelt testmozgás is bizonyítottan javítja a kognitív teljesítményt, beleértve a memóriát, minden korcsoportban.
12. Válasszon gyulladáscsökkentő ételeket
A gyulladáscsökkentő élelmiszerekben gazdag étrend fogyasztása javíthatja a memóriát.
Az antioxidánsok a szabad gyökök által okozott oxidatív stressz csökkentésével segítenek csökkenteni a gyulladást a szervezetben. Az antioxidánsokat olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcsök, zöldségek és teák fogyaszthatja.
Kilenc, több mint 31 000 embert vizsgáló, nemrégiben végzett vizsgálat áttekintése szerint azoknál, akik több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak, alacsonyabb volt a kognitív hanyatlás és a demencia kockázata, mint azoknál, akik kevesebbet fogyasztottak ezekből a tápláló élelmiszerekből.
A bogyók különösen magas antioxidáns-tartalmúak, például flavonoidokban és antociánokban. Fogyasztásuk kiváló módja lehet a memóriavesztés megelőzésének.
Összefoglaló: A gyulladáscsökkentő ételek, különösen a bogyós gyümölcsök és más, antioxidánsokban gazdag ételek nagyszerűek az agy számára. Ha több gyulladáscsökkentő élelmiszert szeretne beépíteni az étrendjébe, akkor nem járhat rosszul, ha sokféle gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt.
13. Tekintse a kurkumin
A kurkumin egy olyan vegyület, amely nagy koncentrációban található a kurkuma gyökerekben. A polifenoloknak nevezett vegyületek egyik csoportjába tartozik.
Az Ön számára javasolt: Oroszlán sörénygomba: Egészségügyi előnyök és mellékhatások
Erős antioxidáns és erős gyulladáscsökkentő hatást fejt ki a szervezetben.
Tanulmányok szerint a kurkumin csökkenti az oxidatív károsodást és a gyulladást az agyban, valamint csökkenti az amiloid plakkok mennyiségét. Ezek felhalmozódnak az idegsejteken és sejt- és szövethalált okoznak, ami memóriavesztéshez vezet.
Az amiloid plakkok felhalmozódása szerepet játszhat az Alzheimer-kór progressziójában.
Bár a kurkumin memóriára gyakorolt hatásáról még több humán vizsgálatra van szükség, egyes tanulmányok arra utalnak, hogy hatékonyan fokozza a memóriát és megelőzi a kognitív hanyatlást.
Összefoglaló: A kurkumin erős antioxidáns. Állatkísérletek kimutatták, hogy csökkenti a gyulladást és az amiloid plakkokat az agyban. Embereken azonban több kutatásra van szükség.
14. Adj egy kis kakaót az étrendedhez
A kakaó nemcsak finom, hanem tápláló is, mivel nagy adag antioxidánst, úgynevezett flavonoidokat tartalmaz. A kutatások szerint a flavonoidok különösen jótékonyan hatnak az agyra.
Segíthetnek az erek és az idegsejtek növekedésének serkentésében, és növelhetik a véráramlást az agy memóriával kapcsolatos részeiben.
Egy 30 egészséges emberen végzett vizsgálat szerint azok, akik 720 mg kakaóflavonoidot tartalmazó étcsokoládét fogyasztottak, jobb memóriát mutattak, mint azok, akik kakaóflavonoidok nélküli fehér csokoládét fogyasztottak.
Ha a csokoládéból a legtöbbet szeretné kihozni, válasszon legalább 70%-os kakaótartalmú étcsokoládét. Ez segít biztosítani, hogy nagyobb mennyiségű antioxidánst, például flavonoidokat tartalmazzon.
Összefoglaló: A kakaó magas antioxidáns-tartalmú, ami javíthatja a memória teljesítményét. Ügyeljen arra, hogy 70%-os vagy magasabb kakaótartalmú étcsokoládét válasszon, így koncentrált adag antioxidánshoz juthat.
Összefoglaló
Számos szórakoztató, egyszerű és még finom módja van a memória javításának.
Az elme és a test edzése, egy minőségi csokoládé élvezete, valamint a hozzáadott cukor mennyiségének csökkentése az étrendben mind kiváló technikák.
Próbáljon ki néhányat a következő, tudományosan alátámasztott tippek közül a napi rutinjába, hogy fokozza agya egészségét és memóriáját csúcsformában tartsa.
Az Ön számára javasolt: 12 tudományosan megalapozott egészségügyi előnye a meditációnak
