Të gjithë kanë momente harrese herë pas here, veçanërisht kur jeta bëhet e ngarkuar.
Ndërsa kjo mund të jetë një dukuri krejtësisht normale, të kesh një kujtesë të dobët mund të jetë zhgënjyese.
Gjenetika luan një rol në humbjen e kujtesës, veçanërisht në kushte të rënda neurologjike si sëmundja e Alzheimerit. Megjithatë, hulumtimet kanë treguar se dieta dhe mënyra e jetesës kanë një ndikim të madh edhe në kujtesë.
Këtu janë 14 mënyra të bazuara në prova për të përmirësuar kujtesën tuaj në mënyrë natyrale.
1. Hani më pak sheqer të shtuar
Konsumimi i tepërt i sheqerit të shtuar ka qenë i lidhur me shumë probleme shëndetësore dhe sëmundje kronike, duke përfshirë rënien njohëse.
Hulumtimet kanë treguar se një dietë e mbushur me sheqer mund të çojë në kujtesë të dobët dhe ulje të vëllimit të trurit, veçanërisht në zonën e trurit që ruan kujtesën afatshkurtër.
Për shembull, një studim me më shumë se 4000 njerëz zbuloi se ata që konsumonin më shumë pije me sheqer si soda kishin vëllime totale të trurit më të ulëta dhe kujtime më të dobëta mesatarisht në krahasim me njerëzit që konsumonin më pak sheqer.
Reduktimi i sheqerit jo vetëm që ndihmon kujtesën tuaj, por gjithashtu përmirëson shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Përmbledhje: Hulumtimet kanë treguar se njerëzit që konsumojnë rregullisht shumë sheqer të shtuar mund të kenë memorie më të dobët dhe vëllim më të ulët të trurit sesa ata që kufizojnë sheqerin.
2. Provoni një suplement vaj peshku
Vaji i peshkut është i pasur me acide yndyrore omega-3, acid eicosapentaenoic (EPA) dhe acid docosahexaenoic (DHA).
Këto yndyrna janë të rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm dhe janë treguar se ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, reduktojnë inflamacionin, lehtësojnë stresin dhe ankthin dhe ngadalësojnë rënien mendore.
Shumë studime kanë treguar se konsumimi i suplementeve të peshkut dhe vajit të peshkut mund të përmirësojë kujtesën, veçanërisht te njerëzit e moshuar.
Një përmbledhje e vitit 2015 e 28 studimeve tregoi se kur të rriturit me simptoma të buta të humbjes së kujtesës morën suplemente të pasura me DHA dhe EPA, si vaji i peshkut, ata përjetuan një memorie të përmirësuar episodike.
Të dy DHA dhe EPA janë jetike për shëndetin dhe funksionimin e trurit dhe gjithashtu ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit në trup, i cili ka qenë i lidhur me rënien njohëse.
Përmbledhje: Suplementet e peshkut dhe vajit të peshkut janë të pasura me acidet yndyrore omega-3 EPA dhe DHA. Konsumimi i tyre mund të ndihmojë në përmirësimin e kujtesës afatshkurtër, të punës dhe episodike, veçanërisht te njerëzit e moshuar.
3. Gjeni kohë për meditim
Praktika e meditimit mund të ndikojë pozitivisht në shëndetin tuaj në shumë mënyra.
Është relaksues dhe qetësues dhe është zbuluar se redukton stresin dhe dhimbjen, ul presionin e gjakut dhe madje përmirëson kujtesën.
Meditimi është treguar se rrit lëndën gri në tru. Lënda gri përmban trupa të qelizave neurone.
Me kalimin e moshës, lënda gri zvogëlohet, gjë që ndikon negativisht në kujtesën dhe njohjen.
Teknikat e meditimit dhe relaksimit janë treguar se përmirësojnë kujtesën afatshkurtër te njerëzit e të gjitha moshave, nga njerëzit në të 20-tat e tyre deri tek të rriturit më të vjetër.
Për shembull, një studim tregoi se studentët e kolegjit tajvanezë që angazhoheshin në praktika meditimi si ndërgjegjja kishin memorie pune më të mirë hapësinore sesa studentët që nuk praktikonin meditim.
Kujtesa e punës hapësinore është aftësia për të mbajtur dhe përpunuar informacione në mendjen tuaj për pozicionet e objekteve në hapësirë.
Përmbledhje: Meditimi nuk është i mirë vetëm për trupin tuaj, por është gjithashtu i mirë për trurin tuaj. Hulumtimet sugjerojnë se meditimi mund të rrisë lëndën gri në tru dhe të përmirësojë kujtesën e punës hapësinore.
4. Mbani një peshë të moderuar
Ruajtja e peshës trupore të moderuar është thelbësore për mirëqenien dhe është një nga mënyrat më të mira për të mbajtur trupin dhe mendjen tuaj në gjendje të mirë.
Disa studime kanë vendosur mbipeshën si një faktor rreziku për rënien njohëse.
Të kesh obezitet mund të shkaktojë ndryshime në gjenet që lidhen me kujtesën në tru, duke ndikuar negativisht në kujtesë.
Obeziteti gjithashtu mund të çojë në rezistencë ndaj insulinës dhe inflamacion, të cilat të dyja mund të ndikojnë negativisht në tru.
Një studim i 50 njerëzve midis moshës 18 dhe 35 vjeç zbuloi se një indeks më i lartë i masës trupore lidhej me performancë dukshëm më të keqe në testet e kujtesës.
Obeziteti shoqërohet gjithashtu me një rrezik më të lartë të zhvillimit të sëmundjes Alzheimer, një sëmundje progresive që shkatërron kujtesën dhe funksionin njohës.
Përmbledhje: Obeziteti është një faktor rreziku për rënien njohëse. Mbajtja e një indeksi të masës trupore brenda intervalit normal mund t'ju ndihmojë të shmangni një sërë çështjesh që lidhen me obezitetin, duke përfshirë një memorie më të dobët.
5. Flini mjaftueshëm gjumë
Mungesa e gjumit të duhur është shoqëruar me një kujtesë të dobët për shumë kohë.
Gjumi luan një rol të rëndësishëm në konsolidimin e kujtesës, një proces në të cilin kujtimet afatshkurtra forcohen dhe shndërrohen në kujtime të gjata.
Hulumtimet tregojnë se nëse jeni të privuar nga gjumi, mund të keni ndikim negativ në kujtesën tuaj.
Për shembull, një studim shqyrtoi efektet e gjumit në 40 fëmijë midis moshës 10 dhe 14 vjeç.
Një grup fëmijësh u trajnuan për testet e kujtesës në mbrëmje, më pas u testuan mëngjesin tjetër pas gjumit të një nate. Grupi tjetër u trajnua dhe u testua në të njëjtën ditë, pa gjumë midis stërvitjes dhe testimit.
Grupi që flinte mes stërvitjes dhe testimit rezultoi 20% më mirë në testet e kujtesës.
Një studim tjetër zbuloi se infermierët që punonin në turnin e natës bënin më shumë gabime matematikore dhe se 68% e tyre kishin rezultate më të ulëta në testet e kujtesës krahasuar me infermierët që punonin në turnin e ditës.
Ekspertët e shëndetit rekomandojnë që të rriturit të flenë nga 7 deri në 9 orë çdo natë për një shëndet optimal.
Përmbledhje: Studimet kanë lidhur vazhdimisht gjumë të mjaftueshëm me performancë më të mirë të kujtesës. Gjumi ndihmon në konsolidimin e kujtimeve. Ju gjithashtu ka të ngjarë të performoni më mirë në testet e kujtesës nëse jeni të pushuar mirë sesa nëse jeni të privuar nga gjumi.
6. Praktikoni vëmendjen
Mindfulness është një gjendje mendore në të cilën përqendroheni në situatën tuaj aktuale, duke ruajtur vetëdijen për rrethinën dhe ndjenjat tuaja.
Mindfulness përdoret në meditim, por të dyja nuk janë të njëjta. Meditimi është një praktikë më formale, ndërsa ndërgjegjja është një zakon mendor që mund ta përdorni në çdo situatë.
Studimet kanë treguar se ndërgjegjja është efektive në uljen e stresit dhe përmirësimin e përqendrimit dhe kujtesës.
Një studim me 293 studentë të psikologjisë tregoi se ata që iu nënshtruan trajnimit të ndërgjegjes kishin përmirësuar performancën e kujtesës së njohjes kur kujtonin objekte në krahasim me studentët që nuk morën trajnime për vëmendje.
Mindfulness është lidhur gjithashtu me një rrezik më të ulët të rënies njohëse të lidhur me moshën dhe një përmirësim të përgjithshëm në mirëqenien psikologjike.
Përfshini teknikat e vëmendjes në rutinën tuaj të përditshme duke i kushtuar më shumë vëmendje situatës tuaj aktuale, duke u përqendruar në frymëmarrjen tuaj dhe duke rivendosur butësisht vëmendjen tuaj kur mendja juaj endet.
Përmbledhje: Praktikimi i teknikave të vetëdijes është shoqëruar me rritjen e performancës së kujtesës. Vetëdija është gjithashtu e lidhur me uljen e rënies njohëse të lidhur me moshën.
7. Pini alkool vetëm me masë
Konsumimi i shumë pijeve alkoolike mund të jetë i dëmshëm për shëndetin tuaj në shumë mënyra dhe mund të ndikojë negativisht në kujtesën tuaj.
Pirja e tepërt është një model i pirjes që rrit nivelin e alkoolit në gjak në 0,08 gram për ml ose më lart. Studimet kanë treguar se ajo ndryshon trurin dhe rezulton në deficite të kujtesës.
Një studim i 155 fillestarëve të kolegjit zbuloi se studentët që konsumuan gjashtë ose më shumë pije brenda një periudhe të shkurtër, qoftë javore ose mujore, kishin vështirësi në testet e kujtesës të menjëhershme dhe të vonuara në krahasim me studentët që nuk pinin kurrë pije të tepërta.
Alkooli shfaq efekte neurotoksike në tru. Episodet e përsëritura të pirjes së tepërt mund të dëmtojnë hipokampusin, një pjesë e trurit që luan një rol jetik në kujtesë.
Ndërsa pirja e një ose dy pije herë pas here është në rregull, shmangia e marrjes së tepërt të alkoolit është një mënyrë e zgjuar për të mbrojtur kujtesën tuaj.
Përmbledhje: Alkooli ka efekte neurotoksike në tru, duke përfshirë uljen e performancës së kujtesës. Pirja e rastësishme e moderuar zakonisht nuk është problem, por pirja e tepërt mund të dëmtojë hipokampusin tuaj, një zonë kyçe e trurit tuaj të lidhur me kujtesën.
8. Stërviteni trurin tuaj
Ushtrimi i aftësive tuaja njohëse duke luajtur lojëra të trurit është një mënyrë argëtuese dhe efektive për të rritur kujtesën tuaj.
Fjalëkryqet, lojërat e rikujtimit të fjalëve, Tetris dhe madje edhe aplikacionet celulare të dedikuara për trajnimin e kujtesës janë mënyra të shkëlqyera për të forcuar kujtesën.
Një studim që përfshiu 42 të rritur me dëmtim të lehtë njohës zbuloi se luajtja e lojërave në një aplikacion për trajnimin e trurit për 8 orë gjatë 4 javëve përmirësoi performancën në testet e kujtesës.
Një studim tjetër me 4715 njerëz tregoi se kur ata bënin 15 minuta të një programi online të trajnimit të trurit të paktën 5 ditë në javë, kujtesa e tyre afatshkurtër, kujtesa e punës, përqendrimi dhe zgjidhja e problemeve u përmirësuan ndjeshëm në krahasim me një grup kontrolli.
Plus, lojërat e trajnimit të trurit janë treguar se ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të demencës tek të moshuarit.
Përmbledhje: Lojërat që sfidojnë trurin tuaj mund t'ju ndihmojnë të forconi kujtesën tuaj dhe madje mund të zvogëlojnë rrezikun e demencës.
9. Kufizoni karbohidratet e rafinuara
Konsumimi i sasive të mëdha të karbohidrateve të rafinuara si ëmbëlsira, drithërat, biskotat, orizi i bardhë dhe buka e bardhë mund të dëmtojnë kujtesën tuaj.
Këto ushqime kanë një indeks të lartë glicemik, që do të thotë se trupi i tret shpejt këto karbohidrate, duke çuar në një rritje të niveleve të sheqerit në gjak.
Studimet kanë treguar se dieta perëndimore, e cila është e pasur me karbohidrate të rafinuara, është e lidhur me çmenduri, rënie njohëse dhe reduktim të funksionit kognitiv.
Një studim që përfshinte 317 fëmijë të shëndetshëm koreanë zbuloi se ata që konsumonin më shumë karbohidrate të përpunuara si orizi i bardhë, petë dhe ushqimi i shpejtë kishin reduktuar kapacitetin njohës, duke përfshirë kujtesën më të dobët afatshkurtër dhe të punës.
Një studim tjetër tregoi se të rriturit që konsumonin drithëra të gatshme për mëngjes çdo ditë kishin funksione më të dobëta njohëse sesa ata që konsumonin drithëra më rrallë.
Përmbledhje: Ashtu si sheqeri i shtuar, karbohidratet e rafinuara çojnë në një rritje të niveleve të sheqerit në gjak, gjë që mund të dëmtojë trurin tuaj me kalimin e kohës. Dietat e pasura me karbohidrate të rafinuara janë shoqëruar me demencë, rënie njohëse dhe reduktim të funksionit të trurit.
10. Testoni nivelet e vitaminës D
Vitamina D është një lëndë ushqyese e rëndësishme që luan shumë role jetësore në trup.
Nivelet e ulëta të vitaminës D janë lidhur me një sërë çështjesh shëndetësore, duke përfshirë një reduktim të funksionit njohës.
Një studim që ndoqi 318 të rritur të moshuar për 5 vjet zbuloi se ata që kishin nivele të vitaminës D në gjak më pak se 20 nanogram (ng) për mililitër (mL) humbën kujtesën dhe aftësitë e tjera njohëse më shpejt se ata me nivele normale të vitaminës D.
Nivelet e ulëta të vitaminës D gjithashtu janë lidhur me një rrezik më të madh të zhvillimit të demencës.
Mungesa e vitaminës D është shumë e zakonshme, veçanërisht në klimat më të ftohta dhe në ato me lëkurë më të errët. Bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e një testi gjaku për të zbuluar nëse keni nevojë për një shtesë të vitaminës D.
Përmbledhje: Mungesa e vitaminës D është shumë e zakonshme, veçanërisht në klimat më të ftohta, dhe është shoqëruar me rënie njohëse të lidhur me moshën dhe çmenduri. Nëse mendoni se mund të keni nivele të ulëta të vitaminës D, pyesni mjekun tuaj për një test gjaku.
11. Ushtrimi
Ushtrimi është i rëndësishëm për shëndetin e përgjithshëm fizik dhe mendor.
Sugjeruar për ju: 11 ushqimet më të mira për të forcuar trurin dhe kujtesën
Hulumtimet kanë vërtetuar se është e dobishme për trurin dhe mund të ndihmojë në përmirësimin e kujtesës tek njerëzit e të gjitha moshave, nga fëmijët tek të rriturit.
Për shembull, një studim i 144 njerëzve të moshës 19 deri në 93 vjeç tregoi se një periudhë e vetme prej 15 minutash ushtrime të moderuara në një biçikletë të palëvizshme çoi në përmirësimin e performancës njohëse, duke përfshirë kujtesën, në të gjitha moshat.
Shumë studime kanë treguar se ushtrimet mund të rrisin sekretimin e proteinave neuroprotektive dhe të përmirësojnë rritjen dhe zhvillimin e neuroneve, duke çuar në përmirësimin e shëndetit të trurit.
Ushtrimi i rregullt në moshën e mesme shoqërohet gjithashtu me një rrezik të zvogëluar të zhvillimit të demencës më vonë në jetë.
Përmbledhje: Ushtrimi sjell përfitime të jashtëzakonshme për të gjithë trupin tuaj, duke përfshirë trurin tuaj. Edhe ushtrimet e moderuara për periudha të shkurtra kanë treguar se përmirësojnë performancën njohëse, duke përfshirë kujtesën, në të gjitha grupmoshat.
12. Zgjidhni ushqime anti-inflamatore
Konsumimi i një diete të pasur me ushqime anti-inflamatore mund të ndihmojë në përmirësimin e kujtesës tuaj.
Antioksidantët ndihmojnë në uljen e inflamacionit në trup duke reduktuar stresin oksidativ të shkaktuar nga radikalet e lira. Ju mund të konsumoni antioksidantë në ushqime si frutat, perimet dhe çajrat.
Një rishikim i kohëve të fundit i nëntë studimeve me më shumë se 31,000 njerëz zbuloi se ata që hanin më shumë fruta dhe perime kishin rrezik më të ulët të rënies njohëse dhe demencës në krahasim me ata që konsumonin më pak nga këto ushqime ushqyese.
Manaferrat janë veçanërisht të larta në antioksidantë si flavonoidet dhe anthocyanins. Ngrënia e tyre mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të parandaluar humbjen e kujtesës.
Përmbledhje: Ushqimet anti-inflamatore janë të shkëlqyera për trurin tuaj, veçanërisht manaferrat dhe ushqimet e tjera që janë të larta në antioksidantë. Për të përfshirë më shumë ushqime anti-inflamatore në dietën tuaj, nuk mund të gaboni duke konsumuar një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh.
13. Konsideroni kurkumin
Kurkumina është një përbërës që gjendet në përqendrime të larta në rrënjët e shafranit të Indisë. Është një nga një kategori e komponimeve të quajtura polifenole.
Sugjeruar për ju: Kërpudha e mane e Luanit: Përfitimet shëndetësore dhe efektet anësore
Është një antioksidant i fuqishëm dhe ushtron efekte të fuqishme anti-inflamatore në trup.
Studimet kanë zbuluar se kurkumina redukton dëmtimin oksidativ dhe inflamacionin në tru dhe gjithashtu ul sasinë e pllakave amiloide. Këto grumbullohen në neurone dhe shkaktojnë vdekjen e qelizave dhe indeve, duke çuar në humbje të kujtesës.
Ndërtimi i pllakave amiloide mund të luajë një rol në përparimin e sëmundjes Alzheimer.
Megjithëse nevojiten më shumë studime njerëzore për efektet e kurkuminit në kujtesë, disa studime sugjerojnë se mund të jetë efektiv në rritjen e kujtesës dhe parandalimin e rënies njohëse.
Përmbledhje: Kurkumina është një antioksidant i fuqishëm. Studimet e kafshëve kanë treguar se redukton inflamacionin dhe pllakat amiloide në tru. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime mbi njerëzit.
14. Shtoni pak kakao në dietën tuaj
Kakaoja nuk është vetëm e shijshme, por edhe ushqyese, duke siguruar një dozë të fuqishme antioksidantësh të quajtur flavonoid. Hulumtimet sugjerojnë se flavonoidet janë veçanërisht të dobishme për trurin.
Ato mund të ndihmojnë në stimulimin e rritjes së enëve të gjakut dhe neuroneve dhe të rrisin rrjedhjen e gjakut në pjesët e trurit që lidhen me kujtesën.
Një studim i 30 njerëzve të shëndetshëm zbuloi se ata që konsumuan çokollatë të zezë që përmban 720 mg flavonoide kakao demonstruan memorie më të mirë në krahasim me ata që konsumuan çokollatë të bardhë pa flavonoide kakao.
Për të përfituar sa më shumë nga çokollata, zgjidhni çokollatën e zezë me një përmbajtje kakao prej 70% kakao ose më shumë. Kjo do të ndihmojë në sigurimin e përmbajtjes së sasive më të mëdha të antioksidantëve si flavonoidet.
Përmbledhje: Kakaoja është e pasur me antioksidantë që mund të ndihmojnë në përmirësimin e performancës së kujtesës. Sigurohuni që të zgjidhni çokollatë të zezë me 70% kakao ose më shumë në mënyrë që të merrni një dozë të përqendruar antioksidantësh.
Përmbledhje
Ka shumë mënyra argëtuese, të thjeshta dhe madje të shijshme për të përmirësuar kujtesën tuaj.
Sugjeruar për ju: 12 përfitimet shëndetësore të bazuara në shkencë nga meditimi
Të ushtroni mendjen dhe trupin tuaj, të shijoni një copë çokollatë cilësore dhe të ulni sasinë e sheqerit të shtuar në dietën tuaj janë të gjitha teknika të shkëlqyera.
Provoni të shtoni disa nga këto këshilla të mbështetura nga shkenca në rutinën tuaj të përditshme për të rritur shëndetin e trurit tuaj dhe për të mbajtur kujtesën tuaj në gjendje të mirë.
