Iedereen heeft van tijd tot tijd momenten van vergeetachtigheid, vooral als het leven druk wordt.
Hoewel dit een volkomen normaal verschijnsel kan zijn, kan het hebben van een slecht geheugen frustrerend zijn.
Genetica speelt een rol bij geheugenverlies, vooral bij ernstige neurologische aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer. Onderzoek heeft echter aangetoond dat ook voeding en levensstijl een grote invloed hebben op het geheugen.
Hier zijn 14 evidence-based manieren om je geheugen op natuurlijke wijze te verbeteren.
1. Eet minder toegevoegde suiker
Het eten van te veel toegevoegde suiker is in verband gebracht met veel gezondheidsproblemen en chronische ziekten, waaronder cognitieve achteruitgang.
Onderzoek heeft aangetoond dat een suikerrijk dieet kan leiden tot een slecht geheugen en een verminderd hersenvolume, vooral in het deel van de hersenen dat het kortetermijngeheugen opslaat.
Zo bleek uit een studie van meer dan 4.000 mensen dat mensen met een hogere inname van suikerhoudende dranken zoals frisdrank gemiddeld lagere totale hersenvolumes en een slechter geheugen hadden, vergeleken met mensen die minder suiker consumeerden.
Minderen met suiker helpt niet alleen je geheugen, maar verbetert ook je algemene gezondheid.
Samenvatting: Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die regelmatig veel toegevoegde suiker consumeren een slechter geheugen en een lager hersenvolume kunnen hebben dan mensen die suiker beperken.
2. Probeer een visoliesupplement
Visolie is rijk aan de omega-3 vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
Deze vetten zijn belangrijk voor de algemene gezondheid en blijken het risico op hart- en vaatziekten te verlagen, ontstekingen te verminderen, stress en angst te verlichten, en mentale achteruitgang te vertragen.
Vele studies hebben aangetoond dat het consumeren van vis en visoliesupplementen het geheugen kan verbeteren, vooral bij oudere mensen.
Een overzichtsstudie uit 2015 van 28 studies toonde aan dat wanneer volwassenen met milde symptomen van geheugenverlies supplementen rijk aan DHA en EPA innamen, zoals visolie, ze een verbeterd episodisch geheugen ervoeren.
Zowel DHA als EPA zijn van vitaal belang voor de gezondheid en de werking van de hersenen en helpen ook de ontsteking in het lichaam te verminderen, die in verband is gebracht met cognitieve achteruitgang.
Samenvatting: Vis en visoliesupplementen zijn rijk aan de omega-3 vetzuren EPA en DHA. Het consumeren ervan kan het kortetermijn-, werk-, en episodisch geheugen helpen verbeteren, vooral bij oudere mensen.
3. Maak tijd voor meditatie
De beoefening van meditatie kan je gezondheid op vele manieren positief beïnvloeden.
Het is ontspannend en rustgevend en men heeft ontdekt dat het stress en pijn vermindert, de bloeddruk verlaagt en zelfs het geheugen verbetert.
Van meditatie is aangetoond dat de grijze stof in de hersenen erdoor toeneemt. Grijze stof bevat de cellichamen van neuronen.
Naarmate je ouder wordt, neemt de grijze massa af, wat het geheugen en de cognitie negatief beïnvloedt.
Van meditatie en ontspanningsoefeningen is aangetoond dat ze het kortetermijngeheugen verbeteren bij mensen van alle leeftijden, van twintigers tot oudere volwassenen.
Zo toonde een studie aan dat Taiwanese universiteitsstudenten die zich bezighielden met meditatiepraktijken zoals mindfulness een aanzienlijk beter ruimtelijk werkgeheugen hadden dan studenten die geen meditatie beoefenden.
Ruimtelijk werkgeheugen is het vermogen om informatie in je geest vast te houden en te verwerken over de posities van voorwerpen in de ruimte.
Samenvatting: Meditatie is niet alleen goed voor je lichaam - het is ook goed voor je hersenen. Onderzoek wijst erop dat meditatie de grijze stof in de hersenen kan vergroten en het ruimtelijk werkgeheugen kan verbeteren.
4. Behoud een matig gewicht
Een matig lichaamsgewicht behouden is essentieel voor het welzijn en is een van de beste manieren om je lichaam en geest in topconditie te houden.
Verschillende studies hebben vastgesteld dat zwaarlijvigheid een risicofactor is voor cognitieve achteruitgang.
Het hebben van zwaarlijvigheid kan veranderingen in geheugen-geassocieerde genen in de hersenen veroorzaken, waardoor het geheugen negatief beïnvloed wordt.
Obesitas kan ook leiden tot insulineresistentie en ontstekingen, die beide de hersenen negatief kunnen beïnvloeden.
Een studie van 50 mensen tussen de 18 en 35 jaar vond dat een hogere lichaamsmassa-index samenhing met beduidend slechtere prestaties op geheugentests.
Obesitas wordt ook in verband gebracht met een hoger risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer, een progressieve ziekte die het geheugen en de cognitieve functies vernietigt.
Samenvatting: Zwaarlijvigheid is een risicofactor voor cognitieve achteruitgang. Het handhaven van een body mass index binnen het normale bereik kan je helpen een heleboel problemen te vermijden die met zwaarlijvigheid gepaard gaan, waaronder een slechter geheugen.
5. Zorg voor voldoende slaap
Gebrek aan goede slaap wordt al geruime tijd in verband gebracht met een slecht geheugen.
Slaap speelt een belangrijke rol bij geheugenconsolidatie, een proces waarbij kortetermijngeheugens versterkt worden en omgezet worden in langdurige herinneringen.
Onderzoek toont aan dat als je slaaptekort hebt, je geheugen negatief beïnvloed kan worden.
Zo bekeek een studie de effecten van slaap bij 40 kinderen in de leeftijd van 10 tot 14 jaar.
Eén groep kinderen werd ’s avonds getraind voor geheugentests, en de volgende ochtend getest na een nacht slapen. De andere groep werd op dezelfde dag getraind en getest, zonder slaap tussen training en test.
De groep die sliep tussen training en test presteerde 20% beter op de geheugentests.
Een andere studie vond dat verpleegsters die nachtdienst hadden meer rekenfouten maakten en dat 68% van hen lager scoorde op geheugentests dan verpleegsters die dagdienst hadden.
Gezondheidsdeskundigen raden volwassenen aan elke nacht tussen 7 en 9 uur slaap te krijgen voor een optimale gezondheid.
Samenvatting: Studies hebben consequent voldoende slaap in verband gebracht met betere geheugenprestaties. Slaap helpt herinneringen consolideren. Je zult waarschijnlijk ook beter presteren op geheugentests als je goed uitgerust bent dan wanneer je een slaaptekort hebt.
6. Beoefen mindfulness
Mindfulness is een mentale toestand waarin je je concentreert op je huidige situatie, met behoud van bewustzijn van je omgeving en gevoelens.
Mindfulness wordt gebruikt bij meditatie, maar de twee zijn niet hetzelfde. Meditatie is een meer formele praktijk, terwijl mindfulness een mentale gewoonte is die je in elke situatie kunt gebruiken.
Studies hebben aangetoond dat mindfulness effectief is bij het verlagen van stress en het verbeteren van concentratie en geheugen.
Een studie onder 293 psychologiestudenten toonde aan dat degenen die mindfulness training ondergingen betere herkennings-geheugen prestaties hadden bij het herinneren van voorwerpen, vergeleken met studenten die geen mindfulness training kregen.
Mindfulness is ook in verband gebracht met een lager risico op leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang en een algemene verbetering van het psychologisch welzijn.
Integreer mindfulness technieken in je dagelijkse routine door meer aandacht te besteden aan je huidige situatie, je te concentreren op je ademhaling, en je aandacht zachtjes te resetten als je gedachten afdwalen.
Samenvatting: Het beoefenen van mindfulness technieken is in verband gebracht met betere geheugenprestaties. Mindfulness wordt ook in verband gebracht met verminderde leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang.
7. Drink alcohol alleen met mate
Het nuttigen van te veel alcoholische dranken kan op allerlei manieren schadelijk zijn voor je gezondheid en je geheugen negatief beïnvloeden.
Binge drinken is een drinkpatroon waarbij je bloedalcoholgehalte stijgt tot 0,08 gram per ml of meer. Studies hebben aangetoond dat het de hersenen verandert en geheugengebreken tot gevolg heeft.
Een studie van 155 eerstejaars studenten ontdekte dat studenten die wekelijks of maandelijks zes of meer drankjes binnen een korte periode nuttigden, moeilijkheden hadden bij onmiddellijke en uitgestelde geheugentests, vergeleken met studenten die nooit comazuipen.
Alcohol vertoont neurotoxische effecten op de hersenen. Herhaalde episodes van comazuipen kunnen de hippocampus beschadigen, een deel van de hersenen dat een vitale rol speelt in het geheugen.
Hoewel af en toe een glaasje of twee waarschijnlijk OK is, is het vermijden van overmatig alcoholgebruik een slimme manier om je geheugen te beschermen.
Samenvatting: Alcohol heeft neurotoxische effecten op de hersenen, waaronder vermindering van de geheugenprestaties. Af en toe matig drinken is meestal geen probleem, maar comazuipen kan je hippocampus beschadigen, een belangrijk deel van je hersenen dat met het geheugen te maken heeft.
8. Train je hersenen
Je cognitieve vaardigheden oefenen door hersenspelletjes te spelen is een leuke en effectieve manier om je geheugen op te vijzelen.
Kruiswoordraadsels, woord-herinneringsspelletjes, Tetris, en zelfs mobiele apps gewijd aan geheugentraining zijn uitstekende manieren om het geheugen te versterken.
Een studie waaraan 42 volwassenen met lichte cognitieve stoornissen deelnamen vond dat het spelen van spelletjes op een hersentraining app gedurende 8 uur gedurende 4 weken de prestaties bij geheugentests verbeterde.
Een andere studie met 4.715 mensen toonde aan dat wanneer ze minstens 5 dagen per week 15 minuten van een online hersentrainingsprogramma deden, hun kortetermijngeheugen, werkgeheugen, concentratie, en probleemoplossend vermogen aanzienlijk verbeterden in vergelijking met een controlegroep.
Bovendien is aangetoond dat hersentrainingsspelletjes het risico op dementie bij oudere volwassenen helpen verminderen.
Samenvatting: Spelletjes die je hersenen uitdagen kunnen je helpen je geheugen te versterken en kunnen zelfs de kans op dementie verminderen.
9. Beperk geraffineerde koolhydraten
Het consumeren van grote hoeveelheden geraffineerde koolhydraten zoals gebak, cornflakes, koekjes, witte rijst, en wit brood kan schadelijk zijn voor je geheugen.
Deze voedingsmiddelen hebben een hoge glycemische index, wat betekent dat het lichaam deze koolhydraten snel verteert, wat leidt tot een piek in de bloedsuikerspiegel.
Studies hebben aangetoond dat het westerse dieet, dat veel geraffineerde koolhydraten bevat, in verband gebracht wordt met dementie, cognitieve achteruitgang, en verminderde cognitieve functie.
Uit een studie met 317 gezonde Koreaanse kinderen bleek dat degenen die meer bewerkte koolhydraten zoals witte rijst, noedels en fastfood aten een verminderde cognitieve capaciteit hadden, waaronder een slechter kortetermijn- en werkgeheugen.
Een andere studie toonde aan dat volwassenen die dagelijks kant-en-klare ontbijtgranen aten een slechtere cognitieve functie hadden dan degenen die minder vaak ontbijtgranen aten.
Samenvatting: Net als toegevoegde suiker leiden geraffineerde koolhydraten tot een piek in de bloedsuikerspiegel, die je hersenen op den duur kan beschadigen. Diëten met veel geraffineerde koolhydraten zijn in verband gebracht met dementie, cognitieve achteruitgang, en verminderde hersenfunctie.
10. Laat je vitamine D gehalte testen
Vitamine D is een belangrijke voedingsstof die in het lichaam vele vitale rollen speelt.
Lage vitamine D niveaus worden in verband gebracht met een hele reeks gezondheidsproblemen, waaronder een vermindering van de cognitieve functie.
Een studie die 318 oudere volwassenen 5 jaar lang volgde, ontdekte dat degenen die een bloedspiegel van vitamine D van minder dan 20 nanogram (ng) per milliliter (mL) hadden, sneller hun geheugen en andere cognitieve vermogens verloren dan degenen met normale vitamine D-spiegels.
Lage vitamine D niveaus zijn ook in verband gebracht met een grotere kans op het ontwikkelen van dementie.
Een tekort aan vitamine D komt veel voor, vooral in koudere klimaten en bij mensen met een donkere huid. Bespreek met je arts of je een bloedtest kunt laten doen om te weten of je een vitamine D supplement nodig hebt.
Voorgesteld voor u: 11 beste voedingsmiddelen om je hersenen en geheugen te stimuleren
Samenvatting: Een tekort aan vitamine D komt veel voor, vooral in koudere klimaten, en wordt in verband gebracht met leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang en dementie. Als je denkt dat je misschien een laag vitamine D gehalte hebt, vraag dan je arts om een bloedtest.
11. Oefening
Lichaamsbeweging is belangrijk voor de algemene lichamelijke en geestelijke gezondheid.
Onderzoek heeft uitgewezen dat het heilzaam is voor de hersenen en het geheugen kan helpen verbeteren bij mensen van alle leeftijden, van kinderen tot oudere volwassenen.
Zo bleek uit een studie van 144 mensen van 19 tot 93 jaar dat een enkele sessie van 15 minuten matige lichaamsbeweging op een stationaire fiets leidde tot betere cognitieve prestaties, waaronder het geheugen, voor alle leeftijden.
Vele studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging de afscheiding van neuroprotectieve proteïnen kan verhogen en de groei en ontwikkeling van neuronen kan verbeteren, wat leidt tot een betere gezondheid van de hersenen.
Regelmatige lichaamsbeweging in de middelbare leeftijd wordt ook in verband gebracht met een verminderde kans op dementie later in het leven.
Samenvatting: Lichaamsbeweging brengt ongelooflijke voordelen voor je hele lichaam, ook voor je hersenen. Zelfs matige lichaamsbeweging gedurende korte perioden blijkt de cognitieve prestaties, waaronder het geheugen, in alle leeftijdsgroepen te verbeteren.
12. Kies ontstekingsremmende voedingsmiddelen
Het consumeren van een dieet rijk aan ontstekingsremmende voedingsmiddelen kan je geheugen helpen verbeteren.
Antioxidanten helpen ontstekingen in het lichaam te verminderen door oxidatieve stress veroorzaakt door vrije radicalen te verminderen. Je kunt antioxidanten consumeren in voedingsmiddelen als fruit, groenten, en thee.
Een recent overzicht van negen studies met meer dan 31.000 mensen vond dat degenen die meer fruit en groenten aten een lager risico op cognitieve achteruitgang en dementie hadden, vergeleken met degenen die minder van deze voedzame voedingsmiddelen aten.
Voorgesteld voor u: Lion's Mane-paddenstoel: gezondheidsvoordelen en bijwerkingen
Bessen zijn bijzonder rijk aan antioxidanten zoals flavonoïden en anthocyaninen. Ze eten kan een uitstekende manier zijn om geheugenverlies te voorkomen.
Samenvatting: Ontstekingsremmende voedingsmiddelen zijn geweldig voor je hersenen, vooral bessen en andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten. Om meer ontstekingsremmende voedingsmiddelen in je dieet op te nemen, kun je niet fout gaan door een verscheidenheid aan fruit en groenten te consumeren.
13. Overweeg curcumine
Curcumine is een verbinding die in hoge concentraties in kurkuma wortels voorkomt. Het is een van een categorie verbindingen die polyfenolen genoemd worden.
Het is een krachtige antioxidant en oefent krachtige ontstekingsremmende effecten uit in het lichaam.
Studies hebben uitgewezen dat curcumine oxidatieve schade en ontsteking in de hersenen vermindert en ook de hoeveelheid amyloïde plaques verlaagt. Deze hopen zich op neuronen op en veroorzaken cel- en weefseldood, wat tot geheugenverlies leidt.
De opbouw van Amyloïde plaque kan een rol spelen bij de progressie van de ziekte van Alzheimer.
Hoewel meer onderzoek bij mensen nodig is naar de effecten van curcumine op het geheugen, suggereren sommige studies dat het effectief kan zijn om het geheugen op te krikken en cognitieve achteruitgang te voorkomen.
Samenvatting: Curcumine is een krachtige antioxidant. Dierstudies hebben aangetoond dat het ontstekingen en amyloïde plaques in de hersenen vermindert. Meer onderzoek bij mensen is echter nodig.
14. Voeg wat cacao toe aan je dieet
Cacao is niet alleen lekker maar ook voedzaam, en levert een krachtige dosis antioxidanten, flavonoïden genaamd. Onderzoek wijst erop dat flavonoïden bijzonder gunstig zijn voor de hersenen.
Ze kunnen de groei van bloedvaten en neuronen helpen stimuleren en de doorbloeding van delen van de hersenen die bij het geheugen betrokken zijn, bevorderen.
Uit een studie met 30 gezonde mensen bleek dat degenen die pure chocolade met 720 mg cacaoflavonoïden aten een beter geheugen vertoonden, vergeleken met degenen die witte chocolade zonder cacaoflavonoïden aten.
Voorgesteld voor u: 12 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van meditatie
Om het meeste voordeel uit chocolade te halen, kies je donkere chocolade met een cacaogehalte van 70% cacao of hoger. Dat helpt ervoor te zorgen dat het grotere hoeveelheden antioxidanten zoals flavonoïden bevat.
Samenvatting: Cacao is hoog in antioxidanten die de geheugenprestaties kunnen helpen verbeteren. Kies zeker donkere chocolade met 70% cacao of hoger, zodat je een geconcentreerde dosis antioxidanten binnenkrijgt.
Samenvatting
Er zijn veel leuke, eenvoudige, en zelfs heerlijke manieren om je geheugen te verbeteren.
Lichaam en geest trainen, genieten van een stukje chocolade van goede kwaliteit, en de hoeveelheid toegevoegde suiker in je voeding verminderen zijn allemaal uitstekende technieken.
Probeer een paar van deze wetenschappelijk onderbouwde tips aan je dagelijkse routine toe te voegen om je hersengezondheid te stimuleren en je geheugen in topconditie te houden.
