Jeder hat von Zeit zu Zeit Momente der Vergesslichkeit, vor allem wenn das Leben voll ist.
Auch wenn dies ein ganz normaler Vorgang ist, kann ein schlechtes Gedächtnis frustrierend sein.
Die Genetik spielt eine Rolle beim Gedächtnisverlust, vor allem bei schweren neurologischen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit. Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass auch die Ernährung und der Lebensstil einen großen Einfluss auf das Gedächtnis haben.
Hier sind 14 evidenzbasierte Methoden, um dein Gedächtnis auf natürliche Weise zu verbessern.
1. Iss weniger zugesetzten Zucker
Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker wird mit vielen Gesundheitsproblemen und chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, einschließlich des kognitiven Verfalls.
Die Forschung hat gezeigt, dass eine zuckerhaltige Ernährung zu einem schlechten Gedächtnis und einem verringerten Hirnvolumen führen kann, insbesondere in dem Bereich des Gehirns, der das Kurzzeitgedächtnis speichert.
So ergab eine Studie mit mehr als 4.000 Personen, dass diejenigen, die mehr zuckerhaltige Getränke wie Limonade zu sich nahmen, im Durchschnitt ein geringeres Gesamtgehirnvolumen und ein schlechteres Gedächtnis hatten als Menschen, die weniger Zucker konsumierten.
Der Verzicht auf Zucker hilft nicht nur deinem Gedächtnis, sondern verbessert auch deine allgemeine Gesundheit.
Zusammenfassung: Die Forschung hat gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig viel zugesetzten Zucker konsumieren, ein schlechteres Gedächtnis und ein geringeres Gehirnvolumen haben als diejenigen, die Zucker einschränken.
2. Probiere ein Fischölpräparat
Fischöl ist reich an den Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Diese Fette sind wichtig für die allgemeine Gesundheit und senken nachweislich das Risiko von Herzkrankheiten, verringern Entzündungen, lindern Stress und Ängste und verlangsamen den geistigen Verfall.
Viele Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Fisch und Fischöl-Nahrungsergänzungen das Gedächtnis verbessern kann, besonders bei älteren Menschen.
Eine Überprüfung von 28 Studien aus dem Jahr 2015 ergab, dass sich das episodische Gedächtnis bei Erwachsenen mit leichten Symptomen eines Gedächtnisverlustes verbesserte, wenn sie Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl einnahmen, die reich an DHA und EPA waren.
Sowohl DHA als auch EPA sind lebenswichtig für die Gesundheit und die Funktion des Gehirns und tragen außerdem dazu bei, Entzündungen im Körper zu reduzieren, die mit dem Abbau der kognitiven Fähigkeiten in Verbindung gebracht werden.
Zusammenfassung: Fisch und Fischölpräparate sind reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Ihr Verzehr kann dazu beitragen, das Kurzzeit-, Arbeits- und episodische Gedächtnis zu verbessern, besonders bei älteren Menschen.
3. Nimm dir Zeit für die Meditation
Die Praxis der Meditation kann deine Gesundheit in vielerlei Hinsicht positiv beeinflussen.
Er wirkt entspannend und beruhigend und kann Stress und Schmerzen reduzieren, den Blutdruck senken und sogar das Gedächtnis verbessern.
Es ist erwiesen, dass Meditation die graue Substanz im Gehirn erhöht. Die graue Substanz enthält die Zellkörper der Neuronen.
Mit zunehmendem Alter nimmt die graue Substanz ab, was sich negativ auf Gedächtnis und Kognition auswirkt.
Meditation und Entspannungstechniken verbessern nachweislich das Kurzzeitgedächtnis von Menschen aller Altersgruppen, von Menschen in den 20ern bis zu älteren Erwachsenen.
So zeigte eine Studie, dass taiwanesische College-Studenten, die Meditationspraktiken wie Achtsamkeit ausübten, ein deutlich besseres räumliches Arbeitsgedächtnis hatten als Studenten, die nicht meditierten.
Das räumliche Arbeitsgedächtnis ist die Fähigkeit, Informationen über die Position von Objekten im Raum im Kopf zu behalten und zu verarbeiten.
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Zusammenfassung: Meditation ist nicht nur gut für deinen Körper - sie ist auch gut für dein Gehirn. Die Forschung zeigt, dass Meditation die graue Substanz im Gehirn vergrößern und das räumliche Arbeitsgedächtnis verbessern kann.
4. Ein moderates Gewicht beibehalten
Die Aufrechterhaltung eines moderaten Körpergewichts ist wichtig für das Wohlbefinden und eine der besten Möglichkeiten, um Körper und Geist in Topform zu halten.
Mehrere Studien haben Fettleibigkeit als Risikofaktor für den kognitiven Abbau nachgewiesen.
Fettleibigkeit kann zu Veränderungen in gedächtnisassoziierten Genen im Gehirn führen, was sich negativ auf das Gedächtnis auswirkt.
Fettleibigkeit kann auch zu Insulinresistenz und Entzündungen führen, die sich beide negativ auf das Gehirn auswirken können.
Eine Studie mit 50 Personen im Alter zwischen 18 und 35 Jahren ergab, dass ein höherer Body-Mass-Index mit einer deutlich schlechteren Leistung bei Gedächtnistests verbunden war.
Fettleibigkeit ist auch mit einem höheren Risiko verbunden, an Alzheimer zu erkranken, einer fortschreitenden Krankheit, die das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen zerstört.
Zusammenfassung: Fettleibigkeit ist ein Risikofaktor für kognitiven Abbau. Wenn du einen Body-Mass-Index im normalen Bereich hältst, kannst du eine Reihe von Problemen vermeiden, die mit Fettleibigkeit einhergehen, darunter ein schlechteres Gedächtnis.
5. Genug Schlaf bekommen
Schlafmangel wird schon seit langem mit einem schlechten Gedächtnis in Verbindung gebracht.
Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Gedächtniskonsolidierung, einem Prozess, bei dem Kurzzeitgedächtnisse gestärkt und in dauerhafte Erinnerungen umgewandelt werden.
Die Forschung zeigt, dass Schlafmangel dein Gedächtnis negativ beeinflussen kann.
Eine Studie untersuchte zum Beispiel die Auswirkungen des Schlafs bei 40 Kindern im Alter zwischen 10 und 14 Jahren.
Eine Gruppe von Kindern wurde am Abend für Gedächtnistests trainiert und am nächsten Morgen nach einer Nacht Schlaf getestet. Die andere Gruppe wurde am selben Tag trainiert und getestet, ohne zwischen Training und Test zu schlafen.
Die Gruppe, die zwischen Training und Test schlief, schnitt bei den Gedächtnistests 20 % besser ab.
Eine andere Studie ergab, dass Krankenschwestern und -pfleger, die in der Nachtschicht arbeiten, mehr mathematische Fehler machen und dass 68% von ihnen bei Gedächtnistests schlechter abschneiden als Krankenschwestern und -pfleger, die in der Tagschicht arbeiten.
Gesundheitsexperten empfehlen, dass Erwachsene für eine optimale Gesundheit jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf bekommen.
Zusammenfassung: Studien haben immer wieder gezeigt, dass ausreichender Schlaf mit einer besseren Gedächtnisleistung einhergeht. Schlaf hilft, Erinnerungen zu festigen. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du bei Gedächtnistests besser abschneidest, wenn du ausgeschlafen bist, als wenn du unter Schlafentzug leidest.
6. Achtsamkeit üben
Achtsamkeit ist ein geistiger Zustand, in dem du dich auf deine gegenwärtige Situation konzentrierst und dir deiner Umgebung und deiner Gefühle bewusst bist.
Achtsamkeit wird in der Meditation verwendet, aber die beiden sind nicht dasselbe. Meditation ist eine formale Praxis, während Achtsamkeit eine mentale Gewohnheit ist, die du in jeder Situation anwenden kannst.
Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit Stress abbaut und die Konzentration und das Gedächtnis verbessert.
Eine Studie mit 293 Psychologiestudenten zeigte, dass diejenigen, die an einem Achtsamkeitstraining teilnahmen, eine bessere Wiedererkennungsleistung beim Erinnern von Objekten aufwiesen als Studenten, die kein Achtsamkeitstraining erhielten.
Achtsamkeit wird auch mit einem geringeren Risiko für altersbedingten kognitiven Abbau und einer allgemeinen Verbesserung des psychischen Wohlbefindens in Verbindung gebracht.
Integriere Achtsamkeitstechniken in deine tägliche Routine, indem du deiner gegenwärtigen Situation mehr Aufmerksamkeit schenkst, dich auf deinen Atem konzentrierst und deine Aufmerksamkeit sanft zurückstellst, wenn deine Gedanken abschweifen.
Zusammenfassung: Das Praktizieren von Achtsamkeitstechniken wurde mit einer verbesserten Gedächtnisleistung in Verbindung gebracht. Achtsamkeit wird auch mit einem geringeren altersbedingten kognitiven Abbau in Verbindung gebracht.
7. Trinke Alkohol nur in Maßen
Der Konsum von zu vielen alkoholischen Getränken kann sich in vielerlei Hinsicht nachteilig auf deine Gesundheit auswirken und dein Gedächtnis beeinträchtigen.
Binge Drinking ist ein Trinkverhalten, das deinen Blutalkoholspiegel auf 0,08 Gramm pro ml oder mehr ansteigen lässt. Studien haben gezeigt, dass es das Gehirn verändert und zu Gedächtnislücken führt.
Eine Studie mit 155 Studienanfängern ergab, dass Studenten, die innerhalb eines kurzen Zeitraums, entweder wöchentlich oder monatlich, sechs oder mehr Drinks konsumierten, Schwierigkeiten bei Tests zum sofortigen und verzögerten Abruf des Gedächtnisses hatten, verglichen mit Studenten, die nie getrunken hatten.
Alkohol hat eine neurotoxische Wirkung auf das Gehirn. Wiederholte Saufgelage können den Hippocampus schädigen, einen Teil des Gehirns, der eine wichtige Rolle für das Gedächtnis spielt.
Auch wenn ein oder zwei Drinks ab und zu in Ordnung sind, ist es klug, übermäßigen Alkoholkonsum zu vermeiden, um dein Gedächtnis zu schützen.
Zusammenfassung: Alkohol hat neurotoxische Wirkungen auf das Gehirn, unter anderem verringert er die Gedächtnisleistung. Gelegentlicher mäßiger Alkoholkonsum ist in der Regel kein Problem, aber Saufgelage können den Hippocampus schädigen, einen wichtigen Bereich des Gehirns, der mit dem Gedächtnis verbunden ist.
8. Trainiere dein Gehirn
Deine kognitiven Fähigkeiten durch Denkspiele zu trainieren, ist ein lustiger und effektiver Weg, um dein Gedächtnis zu verbessern.
Kreuzworträtsel, Gedächtnisspiele, Tetris und sogar mobile Apps für das Gedächtnistraining sind hervorragende Möglichkeiten, um das Gedächtnis zu stärken.
Eine Studie, an der 42 Erwachsene mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen teilnahmen, ergab, dass das Spielen von Spielen auf einer Gehirntrainings-App für 8 Stunden über 4 Wochen die Leistung in Gedächtnistests verbesserte.
Eine andere Studie mit 4.715 Personen zeigte, dass sich ihr Kurzzeitgedächtnis, ihr Arbeitsgedächtnis, ihre Konzentration und ihr Problemlösungsvermögen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutlich verbesserten, wenn sie an mindestens fünf Tagen pro Woche 15 Minuten lang ein Online-Gehirntrainingsprogramm absolvierten.
Außerdem tragen Gehirntrainingsspiele nachweislich dazu bei, das Risiko von Demenz bei älteren Erwachsenen zu verringern.
Zusammenfassung: Spiele, die dein Gehirn herausfordern, können dein Gedächtnis stärken und sogar das Risiko einer Demenzerkrankung verringern.
9. Raffinierte Kohlenhydrate begrenzen
Der Verzehr großer Mengen an raffinierten Kohlenhydraten wie Kuchen, Müsli, Keksen, weißem Reis und Weißbrot kann deinem Gedächtnis schaden.
Diese Lebensmittel haben einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass der Körper diese Kohlenhydrate schnell verdaut, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.
Studien haben gezeigt, dass die westliche Ernährung mit ihrem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten mit Demenz, kognitivem Abbau und verminderten kognitiven Funktionen in Verbindung gebracht wird.
Eine Studie, an der 317 gesunde koreanische Kinder teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die mehr verarbeitete Kohlenhydrate wie weißen Reis, Nudeln und Fast Food konsumierten, eine geringere kognitive Leistungsfähigkeit aufwiesen, einschließlich eines schlechteren Kurzzeit- und Arbeitsgedächtnisses.
Eine andere Studie zeigte, dass Erwachsene, die täglich verzehrfertige Frühstücksflocken konsumierten, schlechtere kognitive Funktionen hatten als diejenigen, die weniger häufig Müsli konsumierten.
Zusammenfassung: Wie zugesetzter Zucker führen raffinierte Kohlenhydrate zu einem sprunghaften Anstieg des Blutzuckerspiegels, der mit der Zeit dein Gehirn schädigen kann. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten wird mit Demenz, kognitivem Abbau und verminderter Gehirnfunktion in Verbindung gebracht.
10. Lass deinen Vitamin-D-Spiegel testen
Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff, der viele lebenswichtige Funktionen im Körper erfüllt.
Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wird mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter auch mit einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen.
Eine Studie, in der 318 ältere Erwachsene 5 Jahre lang beobachtet wurden, ergab, dass diejenigen, die einen Vitamin-D-Spiegel von weniger als 20 Nanogramm (ng) pro Milliliter (ml) im Blut hatten, ihr Gedächtnis und andere kognitive Fähigkeiten schneller verloren als diejenigen mit einem normalen Vitamin-D-Spiegel.
Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wird auch mit einem höheren Risiko für Demenz in Verbindung gebracht.
Vitamin-D-Mangel ist sehr verbreitet, vor allem in kälteren Klimazonen und bei Menschen mit dunklerer Haut. Sprich mit deinem Arzt über einen Bluttest, um herauszufinden, ob du ein Vitamin-D-Präparat brauchst.
Zusammenfassung: Vitamin-D-Mangel ist sehr verbreitet, besonders in kälteren Klimazonen, und wird mit altersbedingtem kognitiven Abbau und Demenz in Verbindung gebracht. Wenn du glaubst, dass du einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel hast, solltest du deinen Arzt um einen Bluttest bitten.
11. Übung
Bewegung ist wichtig für die allgemeine körperliche und geistige Gesundheit.
Die Forschung hat festgestellt, dass es sich positiv auf das Gehirn auswirkt und das Gedächtnis von Menschen aller Altersgruppen verbessern kann, von Kindern bis zu älteren Erwachsenen.
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Eine Studie mit 144 Personen im Alter von 19 bis 93 Jahren zeigte beispielsweise, dass eine einzige 15-minütige, moderate Trainingseinheit auf einem stationären Fahrrad die kognitiven Leistungen, einschließlich des Gedächtnisses, in allen Altersgruppen verbesserte.
Viele Studien haben gezeigt, dass Sport die Ausschüttung von neuroprotektiven Proteinen erhöht und das Wachstum und die Entwicklung von Neuronen verbessert, was zu einer besseren Gesundheit des Gehirns führt.
Regelmäßige Bewegung in der Lebensmitte ist auch mit einem geringeren Risiko verbunden, später im Leben an Demenz zu erkranken.
Zusammenfassung: Bewegung bringt unglaubliche Vorteile für deinen ganzen Körper, einschließlich deines Gehirns. Selbst moderater Sport über kurze Zeiträume verbessert nachweislich die kognitive Leistung, einschließlich des Gedächtnisses, in allen Altersgruppen.
12. Wähle entzündungshemmende Lebensmittel
Eine Ernährung, die reich an entzündungshemmenden Lebensmitteln ist, kann helfen, dein Gedächtnis zu verbessern.
Antioxidantien helfen, Entzündungen im Körper zu verringern, indem sie den durch freie Radikale verursachten oxidativen Stress reduzieren. Du kannst Antioxidantien in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Tees zu dir nehmen.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von neun Studien mit mehr als 31.000 Menschen ergab, dass diejenigen, die mehr Obst und Gemüse aßen, ein geringeres Risiko für kognitiven Verfall und Demenz hatten als diejenigen, die weniger von diesen nahrhaften Lebensmitteln zu sich nahmen.
Beeren sind besonders reich an Antioxidantien wie Flavonoiden und Anthocyanen. Ihr Verzehr kann eine hervorragende Möglichkeit sein, Gedächtnisverlust zu verhindern.
Zusammenfassung: Entzündungshemmende Lebensmittel sind gut für dein Gehirn, besonders Beeren und andere Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind. Um mehr entzündungshemmende Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen, kannst du nichts falsch machen, wenn du eine Vielzahl von Obst und Gemüse konsumierst.
13. Curcumin in Betracht ziehen
Curcumin ist eine Verbindung, die in hohen Konzentrationen in der Kurkumawurzel vorkommt. Er gehört zu einer Kategorie von Verbindungen, die Polyphenole genannt werden.
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Es ist ein starkes Antioxidans und übt starke entzündungshemmende Wirkungen im Körper aus.
Studien haben ergeben, dass Curcumin oxidative Schäden und Entzündungen im Gehirn reduziert und auch die Menge der Amyloid-Plaques verringert. Diese lagern sich auf den Neuronen ab und verursachen den Tod von Zellen und Gewebe, was zu Gedächtnisverlust führt.
Der Aufbau von Amyloid-Plaques könnte eine Rolle beim Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit spielen.
Obwohl weitere Studien über die Auswirkungen von Curcumin auf das Gedächtnis erforderlich sind, deuten einige Studien darauf hin, dass es das Gedächtnis verbessern und den kognitiven Abbau verhindern kann.
Zusammenfassung: Curcumin ist ein starkes Antioxidans. Tierstudien haben gezeigt, dass es Entzündungen und Amyloid-Plaques im Gehirn reduziert. Es ist jedoch mehr Forschung am Menschen erforderlich.
14. Nimm etwas Kakao in deinen Speiseplan auf
Kakao ist nicht nur köstlich, sondern auch nahrhaft und liefert eine starke Dosis an Antioxidantien, den sogenannten Flavonoiden. Die Forschung zeigt, dass Flavonoide besonders gut für das Gehirn sind.
Sie können dazu beitragen, das Wachstum von Blutgefäßen und Neuronen zu stimulieren und den Blutfluss in den Teilen des Gehirns zu erhöhen, die mit dem Gedächtnis zu tun haben.
Eine Studie mit 30 gesunden Menschen ergab, dass diejenigen, die dunkle Schokolade mit 720 mg Kakaoflavonoiden konsumierten, ein besseres Gedächtnis hatten als diejenigen, die weiße Schokolade ohne Kakaoflavonoide konsumierten.
Um den größten Nutzen aus Schokolade zu ziehen, solltest du dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von mindestens 70% wählen. Dadurch wird sichergestellt, dass sie größere Mengen an Antioxidantien wie Flavonoiden enthält.
Zusammenfassung: Kakao ist reich an Antioxidantien, die zur Verbesserung der Gedächtnisleistung beitragen können. Achte darauf, dass du dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakaoanteil wählst, damit du eine konzentrierte Dosis Antioxidantien bekommst.
Zusammenfassung
Es gibt viele lustige, einfache und sogar leckere Möglichkeiten, dein Gedächtnis zu verbessern.
Körper und Geist zu trainieren, ein gutes Stück Schokolade zu genießen und die Menge an zugesetztem Zucker in deiner Ernährung zu reduzieren, sind alles hervorragende Techniken.
Nimm ein paar dieser wissenschaftlich fundierten Tipps in deinen Alltag auf, um die Gesundheit deines Gehirns zu fördern und dein Gedächtnis in Topform zu halten.
