У кожної людини час від часу трапляються моменти забуття, особливо коли життя напружене.
Хоча це може бути цілком нормальним явищем, погана пам’ять може розчарувати.
Генетика відіграє важливу роль у втраті пам'яті, особливо при серйозних неврологічних захворюваннях, таких як хвороба Альцгеймера. Однак дослідження показали, що дієта та спосіб життя також мають великий вплив на пам’ять.
Ось 14 доказових способів поліпшити пам’ять природним шляхом.
1. Їжте менше цукру
Вживання занадто великої кількості доданого цукру пов’язано з багатьма проблемами зі здоров’ям і хронічними захворюваннями, включаючи погіршення когнітивних функцій.
Дослідження показали, що дієта, насичена цукром, може призвести до погіршення пам’яті та зменшення об’єму мозку, особливо в області мозку, де зберігається короткочасна пам’ять.
Наприклад, одне дослідження, в якому взяли участь понад 4000 людей, показало, що ті, хто споживав більше солодких напоїв, таких як газована вода, мали в середньому нижчий загальний об’єм мозку та гіршу пам’ять у порівнянні з людьми, які споживали менше цукру.
Зменшення споживання цукру не тільки покращує вашу пам’ять, але й покращує загальне здоров’я.
Резюме: Дослідження показали, що люди, які регулярно споживають багато цукру, можуть мати гіршу пам’ять і менший об’єм мозку, ніж ті, хто обмежує цукор.
2. Спробуйте добавку риб'ячого жиру
Риб'ячий жир багатий омега-3 жирними кислотами ейкозапентаєнової (EPA) і докозагексаєнової кислоти (DHA).
Ці жири важливі для загального здоров’я і, як було показано, знижують ризик серцево-судинних захворювань, зменшують запалення, знімають стрес і занепокоєння, а також уповільнюють розумовий спад.
Багато досліджень показали, що вживання риби та добавок риб’ячого жиру покращує пам’ять, особливо у літніх людей.
Огляд 28 досліджень 2015 року показав, що, коли дорослі з легкими симптомами втрати пам’яті приймали добавки, багаті DHA та EPA, як-от риб’ячий жир, вони відчували покращення епізодичної пам’яті.
І DHA, і EPA є життєво важливими для здоров'я та функціонування мозку, а також допомагають зменшити запалення в організмі, яке пов'язано зі зниженням когнітивних функцій.
Резюме: Риба та добавки риб’ячого жиру багаті омега-3 жирними кислотами EPA та DHA. Їх вживання може покращити короткочасну, робочу та епізодичну пам’ять, особливо у літніх людей.
3. Знайдіть час для медитації
Практика медитації може багато в чому позитивно вплинути на ваше здоров’я.
Він розслабляє і заспокоює, а також, як було виявлено, зменшує стрес і біль, знижує кров’яний тиск і навіть покращує пам’ять.
Було показано, що медитація збільшує сіру речовину в мозку. Сіра речовина містить тіла нейронів.
З віком сіра речовина зменшується, що негативно впливає на пам’ять і пізнання.
Було показано, що методи медитації та релаксації покращують короткочасну пам’ять у людей різного віку, від людей у віці від 20 до літніх людей.
Наприклад, одне дослідження показало, що тайванські студенти, які займалися медитативними практиками, такими як уважність, мали значно кращу просторову робочу пам'ять, ніж студенти, які не практикували медитації.
Просторова робоча пам'ять - це здатність зберігати та обробляти інформацію у вашій свідомості про положення об'єктів у просторі.
Резюме: Медитація корисна не тільки для вашого тіла, але й для мозку. Дослідження показують, що медитація може збільшити кількість сірої речовини в мозку і покращити просторову робочу пам’ять.
4. Підтримуйте помірну вагу
Підтримка помірної ваги має важливе значення для гарного самопочуття і є одним із найкращих способів підтримувати своє тіло та розум у найкращому стані.
Кілька досліджень встановили, що ожиріння є фактором ризику зниження когнітивних функцій.
Ожиріння може спричинити зміни пов’язаних із пам’яттю генів у мозку, негативно впливаючи на пам’ять.
Ожиріння також може призвести до резистентності до інсуліну та запалення, які можуть негативно вплинути на мозок.
Дослідження за участю 50 людей у віці від 18 до 35 років показало, що більш високий індекс маси тіла був пов’язаний зі значно гіршою продуктивністю в тестах на пам’ять.
Ожиріння також пов’язане з підвищеним ризиком розвитку хвороби Альцгеймера, прогресуючого захворювання, яке руйнує пам’ять і когнітивні функції.
Резюме: ожиріння є фактором ризику зниження когнітивних функцій. Підтримка індексу маси тіла в межах норми може допомогти вам уникнути багатьох проблем, пов’язаних з ожирінням, включаючи погіршення пам’яті.
5. Висипайтеся
Відсутність повноцінного сну протягом тривалого часу пов’язували з поганою пам’яттю.
Сон відіграє важливу роль у консолідації пам'яті, процесі, в якому короткочасні спогади зміцнюються і перетворюються на довготривалі.
Дослідження показують, що якщо ви недосипаєте, ви можете негативно вплинути на вашу пам’ять.
Наприклад, одне дослідження вивчало вплив сну на 40 дітей у віці від 10 до 14 років.
Одну групу дітей навчали тестам пам’яті ввечері, а потім тестували наступного ранку після нічного сну. Іншу групу навчали та тестували в той же день, без сну між тренуванням і тестуванням.
Група, яка спала між тренуванням і тестуванням, показала на 20% краще тести на пам’ять.
Інше дослідження показало, що медсестри, які працюють у нічну зміну, робили більше математичних помилок і що 68% з них набрали нижчі бали на тестах пам’яті в порівнянні з медсестрами, які працювали в денну зміну.
Експерти в галузі охорони здоров’я рекомендують дорослим спати від 7 до 9 годин щоночі для оптимального здоров’я.
Резюме: дослідження постійно пов’язують достатній сон з кращою продуктивністю пам’яті. Сон допомагає консолідувати спогади. Ви також, ймовірно, будете краще виконувати тести на пам’ять, якщо ви добре відпочили, ніж якщо ви недосипали.
6. Практикуйте уважність
Уважність - це психічний стан, при якому ви зосереджуєтесь на своїй нинішній ситуації, зберігаючи усвідомлення свого оточення та почуттів.
Уважність використовується в медитації, але це не те саме. Медитація — це більш формальна практика, тоді як уважність — це розумова звичка, яку можна використовувати в будь-якій ситуації.
Дослідження показали, що уважність ефективно знижує стрес, покращує концентрацію та пам’ять.
Одне дослідження за участю 293 студентів-психологів показало, що у тих, хто проходив тренування усвідомленості, покращився показник розпізнавання-пам’яті при згадуванні об’єктів у порівнянні зі студентами, які не проходили тренування усвідомленості.
Уважність також пов'язана з меншим ризиком вікового зниження когнітивних функцій і загальним поліпшенням психологічного самопочуття.
Включіть техніки усвідомленості у свій повсякденний розпорядок, приділяючи більше уваги своїй нинішній ситуації, зосереджуючись на своєму диханні та м’яко перенастроюючи увагу, коли ваш розум блукає.
Резюме: Практика техніки усвідомленості пов’язана з підвищенням продуктивності пам’яті. Уважність також пов’язана зі зниженням когнітивного зниження, пов’язаного з віком.
7. Вживайте алкоголь лише в міру
Вживання занадто великої кількості алкогольних напоїв може завдати шкоди вашому здоров’ю багатьма способами і може негативно вплинути на вашу пам’ять.
Розпивання — це модель вживання алкоголю, яка підвищує рівень алкоголю в крові до 0,08 грама на мл або вище. Дослідження показали, що він змінює роботу мозку і призводить до дефіциту пам’яті.
Дослідження 155 першокурсників коледжу показало, що студенти, які вживали шість або більше напоїв протягом короткого періоду часу, щотижня або щомісяця, мали труднощі з негайними та відстроченими тестами на запам’ятовування в порівнянні зі студентами, які ніколи не пили.
Алкоголь проявляє нейротоксичну дію на мозок. Повторювані епізоди запою можуть пошкодити гіпокамп, частину мозку, яка відіграє важливу роль у пам’яті.
Хоча час від часу випивати або двічі, швидше за все, нормально, уникнення надмірного споживання алкоголю є розумним способом захистити вашу пам’ять.
Резюме: Алкоголь має нейротоксичний вплив на мозок, включаючи зниження продуктивності пам’яті. Іноді помірне вживання алкоголю, як правило, не є проблемою, але пияцтво може пошкодити гіпокамп, ключову область вашого мозку, пов’язану з пам’яттю.
8. Тренуйте свій мозок
Вправа ваших когнітивних навичок, граючи в мозкові ігри, є веселим та ефективним способом покращити вашу пам’ять.
Кросворди, ігри на запам'ятовування слів, тетріс і навіть мобільні додатки, присвячені тренуванням пам'яті, є чудовими способами зміцнити пам'ять.
Дослідження, яке включало 42 дорослих з легкими когнітивними порушеннями, показало, що ігри в додатку для тренування мозку протягом 8 годин протягом 4 тижнів покращують результати тестів пам’яті.
Інше дослідження за участю 4715 людей показало, що коли вони виконували 15 хвилин онлайн-програми тренування мозку щонайменше 5 днів на тиждень, їхня короткочасна пам’ять, робоча пам’ять, концентрація та вирішення проблем значно покращилися порівняно з контрольною групою.
Крім того, було показано, що ігри для тренування мозку допомагають знизити ризик деменції у літніх людей.
Резюме: Ігри, які кидають виклик вашому мозку, можуть допомогти вам зміцнити пам’ять і навіть знизити ризик деменції.
9. Обмежте рафіновані вуглеводи
Споживання великої кількості рафінованих вуглеводів, таких як тістечка, пластівці, печиво, білий рис і білий хліб, може зашкодити вашій пам’яті.
Ці продукти мають високий глікемічний індекс, тобто організм швидко перетравлює ці вуглеводи, що призводить до стрибків рівня цукру в крові.
Дослідження показали, що західна дієта, яка містить багато рафінованих вуглеводів, пов’язана з деменцією, зниженням когнітивних функцій і зниженням когнітивних функцій.
Одне дослідження за участю 317 здорових корейських дітей показало, що ті, хто споживав більше оброблених вуглеводів, таких як білий рис, локшина та фаст-фуд, мали знижені когнітивні можливості, включаючи погіршення короткочасної та робочої пам’яті.
Інше дослідження показало, що дорослі, які щодня споживали готові до вживання пластівці для сніданку, мали гіршу когнітивну функцію, ніж ті, хто споживав пластівці рідше.
Резюме: як і доданий цукор, рафіновані вуглеводи призводять до стрибків рівня цукру в крові, що може пошкодити ваш мозок з часом. Дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів пов’язують з деменцією, погіршенням когнітивних функцій і порушенням функції мозку.
10. Перевірте рівень вітаміну D
Вітамін D є важливою поживною речовиною, яка відіграє багато життєво важливих ролей в організмі.
Низький рівень вітаміну D пов’язують з низкою проблем зі здоров’ям, включаючи зниження когнітивної функції.
Дослідження, яке спостерігало за 318 літніми дорослими протягом 5 років, показало, що ті, у кого рівень вітаміну D в крові менше 20 нанограм (нг) на мілілітр (мл), втрачали пам’ять та інші когнітивні здібності швидше, ніж ті, у кого нормальний рівень вітаміну D.
Низький рівень вітаміну D також пов’язують з більшим ризиком розвитку деменції.
Дефіцит вітаміну D дуже поширений, особливо в холодному кліматі та у тих, у кого темна шкіра. Поговоріть зі своїм лікарем про здачу аналізу крові, щоб дізнатися, чи потрібна вам добавка вітаміну D.
Резюме: Дефіцит вітаміну D дуже поширений, особливо в холодному кліматі, і його пов’язують із віковим зниженням когнітивних функцій і деменцією. Якщо ви думаєте, що у вас може бути низький рівень вітаміну D, попросіть свого лікаря здати аналіз крові.
11. Вправа
Фізичні вправи важливі для загального фізичного та психічного здоров’я.
Дослідження показали, що він корисний для мозку і може допомогти покращити пам’ять у людей різного віку, від дітей до літніх людей.
Наприклад, дослідження 144 людей у віці від 19 до 93 років показало, що одна 15-хвилинна помірна фізична вправа на велотренажері призвела до покращення когнітивних функцій, включаючи пам’ять, у будь-якому віці.
Багато досліджень показали, що фізичні вправи можуть збільшити секрецію нейропротекторних білків і покращити ріст і розвиток нейронів, що призводить до поліпшення здоров’я мозку.
Регулярні фізичні вправи в середньому віці також пов’язані зі зниженням ризику розвитку деменції в подальшому житті.
Резюме: фізичні вправи приносять неймовірну користь всьому вашому тілу, включаючи мозок. Було показано, що навіть помірні фізичні вправи протягом коротких періодів покращують когнітивні показники, включаючи пам’ять, у всіх вікових групах.
12. Вибирайте протизапальні продукти
Споживання дієти, багатої протизапальними продуктами, може допомогти покращити вашу пам’ять.
Для вас пропонується: 11 найкращих продуктів для покращення вашого мозку та пам'яті
Антиоксиданти допомагають зменшити запалення в організмі, зменшуючи окислювальний стрес, викликаний вільними радикалами. Ви можете споживати антиоксиданти в таких продуктах, як фрукти, овочі та чай.
Нещодавній огляд дев’яти досліджень за участю понад 31 000 людей показав, що ті, хто їв більше фруктів і овочів, мали нижчий ризик когнітивного зниження та деменції порівняно з тими, хто споживав менше цих поживних продуктів.
Ягоди особливо багаті антиоксидантами, такими як флавоноїди та антоціани. Їх вживання в їжу може бути відмінним способом запобігти втраті пам’яті.
Резюме: Протизапальні продукти корисні для вашого мозку, особливо ягоди та інші продукти з високим вмістом антиоксидантів. Щоб включити більше протизапальних продуктів у свій раціон, ви не помилитеся, споживаючи різноманітні фрукти та овочі.
13. Розглянемо куркумін
Куркумін – це сполука, яка міститься у високій концентрації в коренях куркуми. Це одна з категорії сполук, які називаються поліфенолами.
Це потужний антиоксидант і має потужну протизапальну дію на організм.
Дослідження показали, що куркумін зменшує окислювальне пошкодження і запалення в мозку, а також зменшує кількість амілоїдних бляшок. Вони накопичуються на нейронах і викликають загибель клітин і тканин, що призводить до втрати пам’яті.
Наростання амілоїдного нальоту може відігравати певну роль у прогресуванні хвороби Альцгеймера.
Хоча необхідні додаткові дослідження впливу куркуміну на пам’ять на людях, деякі дослідження показують, що він може бути ефективним для підвищення пам’яті та запобігання погіршенню когнітивних функцій.
Резюме: Куркумін є потужним антиоксидантом. Дослідження на тваринах показали, що він зменшує запалення і амілоїдні бляшки в мозку. Однак необхідні додаткові дослідження на людях.
14. Додайте трохи какао в свій раціон
Какао не тільки смачне, але й поживне, забезпечуючи потужну дозу антиоксидантів, які називаються флавоноїдами. Дослідження показують, що флавоноїди особливо корисні для мозку.
Для вас пропонується: Гриб левової гриви: користь для здоров'я та побічні ефекти
Вони можуть допомогти стимулювати ріст кровоносних судин і нейронів і збільшити приплив крові в частинах мозку, які пов’язані з пам’яттю.
Дослідження за участю 30 здорових людей показало, що ті, хто вживав чорний шоколад, що містить 720 мг флавоноїдів какао, демонстрували кращу пам'ять порівняно з тими, хто вживав білий шоколад без флавоноїдів какао.
Щоб отримати максимальну користь від шоколаду, вибирайте темний шоколад з вмістом какао 70% або більше. Це допоможе переконатися, що він містить більшу кількість антиоксидантів, таких як флавоноїди.
Резюме: Какао містить багато антиоксидантів, які можуть допомогти покращити продуктивність пам’яті. Обов'язково вибирайте темний шоколад з вмістом какао 70% або вище, щоб отримати концентровану дозу антиоксидантів.
Резюме
Існує багато веселих, простих і навіть смачних способів покращити пам’ять.
Тренувати свій розум і тіло, насолоджуватися якісним шматочком шоколаду та зменшувати кількість доданого цукру у вашому раціоні – це відмінні методи.
Спробуйте додати кілька з цих науково підкріплених порад у свій розпорядок дня, щоб покращити здоров’я мозку та підтримувати пам’ять у найкращому стані.
