Медитація - це звичний процес тренування вашого розуму зосереджуватися та перенаправляти свої думки.
Популярність медитації зростає, оскільки все більше людей дізнаються про її користь для здоров’я.
Ви можете використовувати його, щоб підвищити обізнаність про себе та своє оточення. Багато хто вважає це способом зниження стресу та розвитку концентрації.
Люди також використовують практику для розвитку інших корисних звичок і почуттів, таких як позитивний настрій і світогляд, самодисципліна, здоровий режим сну і навіть підвищення терпимості до болю.
У цій статті розглядаються 12 переваг медитації для здоров’я.
1. Медитація зменшує стрес
Зниження стресу є однією з найпоширеніших причин, чому люди намагаються медитувати.
В одному огляді було зроблено висновок, що медитація виправдовує свою репутацію засобу для зменшення стресу.
Зазвичай психічний і фізичний стрес викликає підвищення рівня гормону стресу кортизолу. Це викликає багато шкідливих наслідків стресу, наприклад, вивільнення запальних хімічних речовин, званих цитокінами.
Ці наслідки можуть порушувати сон, сприяти депресії та тривожності, підвищувати артеріальний тиск і сприяти втомі та помутнінню мислення.
У 8-тижневому дослідженні стиль медитації під назвою «медитація усвідомленості» зменшив реакцію запалення, спричинену стресом.
Крім того, дослідження показали, що медитація також може покращити симптоми станів, пов’язаних зі стресом, включаючи синдром подразненого кишечника, посттравматичний стресовий розлад і фіброміалгію.
Резюме: багато стилів медитації можуть допомогти зменшити стрес. Медитація також може зменшити симптоми у людей із захворюваннями, викликаними стресом.
2. Медитація контролює тривогу
Медитація може зменшити рівень стресу, що означає менше тривоги.
Мета-аналіз, в якому взяли участь майже 1300 дорослих, виявив, що медитація може зменшити тривогу. Примітно, що цей ефект був найсильнішим у тих, хто мав найвищий рівень тривоги.
Крім того, одне дослідження показало, що вісім тижнів медитації усвідомленості допомогли зменшити симптоми тривоги у людей з генералізованим тривожним розладом, підвищивши позитивні самотвердження та покращивши реакцію на стрес і подолання.
Інше дослідження за участю 47 людей із хронічним болем показало, що завершення 8-тижневої програми медитації призвело до помітного покращення депресії, тривоги та болю протягом одного року.
Крім того, деякі дослідження показують, що різні вправи на уважність і медитацію можуть зменшити тривогу.
Наприклад, доведено, що йога допомагає людям зменшити тривогу. Ймовірно, це пов’язано з перевагами як медитативної практики, так і фізичної активності.
Медитація також може допомогти контролювати тривогу, пов’язану з роботою. Одне дослідження показало, що працівники, які користувалися додатком для медитації усвідомленості протягом восьми тижнів, відчули покращення самопочуття та зменшення стресу та навантаження на роботі порівняно з працівниками контрольної групи.
Резюме: звичайна медитація може допомогти зменшити тривожність і покращити реакцію на стрес і навички подолання.
3. Медитація сприяє емоційному здоров’ю
Деякі форми медитації можуть призвести до покращення самооцінки та більш позитивного погляду на життя.
Наприклад, один огляд лікування понад 3500 дорослих виявив, що медитація усвідомленості покращує симптоми депресії.
Подібним чином огляд 18 досліджень показав, що люди, які отримували терапію медитацією, відчували зменшення симптомів депресії порівняно з тими в контрольній групі.
Інше дослідження показало, що люди, які завершили вправу медитації, відчували менше негативних думок у відповідь на перегляд негативних зображень, ніж ті, хто в контрольній групі.
Крім того, запальні хімічні речовини, які називаються цитокінами, виділяються у відповідь на стрес, можуть впливати на настрій, що призводить до депресії. Огляд кількох досліджень показує, що медитація також може зменшити депресію шляхом зниження рівня цих запальних хімічних речовин.
Для вас пропонується: 11 природних способів знизити рівень кортизолу
Резюме: деякі форми медитації можуть зменшити депресію та зменшити негативні думки. Це також може знизити рівень запальних цитокінів, які можуть сприяти депресії.
4. Медитація покращує самосвідомість
Деякі форми медитації можуть допомогти вам розвинути глибше розуміння себе, допомагаючи вам стати кращим.
Наприклад, медитація самозапиту спрямована на те, щоб допомогти вам краще зрозуміти себе та те, як ви ставитеся до оточуючих.
Інші форми вчать вас розпізнавати думки, які можуть бути шкідливими або згубними. Коли ви більше усвідомлюєте свої звички мислення, ви можете спрямовувати їх на більш конструктивні моделі.
Один огляд 27 досліджень показав, що заняття тай-чи можуть бути пов’язані з підвищенням самоефективності, терміном, який використовується для опису віри людини у свою здатність або здатність долати труднощі.
В іншому дослідженні 153 дорослих, які користувалися додатком для медитації усвідомленості протягом двох тижнів, відчули зменшення почуття самотності та посилення соціальних контактів порівняно з тими в контрольній групі.
Крім того, досвід медитації може розвинути більш творчі навички вирішення проблем.
Резюме: самодослідження та подібні стилі медитації можуть допомогти вам «пізнати себе». Це може стати відправною точкою для здійснення інших позитивних змін.
5. Медитація подовжує концентрацію уваги
Медитація зосередженої уваги схожа на підйом ваги для вашої концентрації уваги. Це допомагає збільшити силу і витривалість вашої уваги.
Наприклад, одне дослідження показало, що люди, які слухали запис медитації, відчули кращу увагу та точність під час виконання завдання порівняно з тими в контрольній групі.
Подібне дослідження показало, що люди, які регулярно практикують медитацію, краще справлялися з візуальними завданнями та мали більшу концентрацію уваги, ніж ті, хто не медитував.
Більше того, в одному огляді було зроблено висновок, що медитація може навіть змінити закономірності в мозку, які сприяють блуканню розуму, занепокоєнню та зниженню уваги.
Для вас пропонується: 15 корисних порад, як подолати переїдання
Навіть медитація протягом короткого періоду щодня може принести вам користь. Одне дослідження показало, що через вісім тижнів щоденна медитація протягом 13 хвилин покращує увагу та пам’ять.
Резюме: кілька типів медитації можуть розвинути вашу здатність перенаправляти та підтримувати увагу.
6. Медитація може зменшити вікову втрату пам'яті
Поліпшення уваги та ясності мислення може допомогти зберегти ваш розум молодим.
Кіртан Крія — це метод медитації, який поєднує мантру або спів із повторюваними рухами пальців, щоб зосередити свої думки. Дослідження людей з віковою втратою пам’яті показали, що він покращує результати нейропсихологічних тестів.
Крім того, огляд виявив попередні докази того, що кілька стилів медитації можуть підвищити увагу, пам’ять і розумову швидкість у літніх добровольців.
Окрім боротьби зі звичайною віковою втратою пам’яті, медитація може принаймні частково покращити пам’ять у пацієнтів із деменцією. Це також може допомогти контролювати стрес і покращити подолання тим, хто доглядає за членами сім’ї з деменцією.
Резюме: покращення концентрації, яке ви можете отримати завдяки регулярним медитаціям, може покращити вашу пам’ять і ясність розуму. Ці переваги можуть допомогти в боротьбі з віковою втратою пам’яті та деменцією.
7. Медитація може породити доброту
Деякі типи медитації можуть посилити позитивні почуття та дії щодо себе та інших.
Метта, також відома як медитація любові й доброти, починається з розвитку добрих думок і почуттів до себе.
Завдяки практиці люди вчаться виявляти цю доброту й прощення ззовні, спочатку друзям, потім знайомим і, зрештою, ворогам.
Метааналіз 22 досліджень цієї форми медитації продемонстрував її здатність підвищувати співчуття людей до себе та інших.
Одне дослідження 100 дорослих, випадково розподілених на програму, яка включала медитацію любові й доброти, показало, що ці переваги залежать від дози.
Іншими словами, чим більше часу люди витрачають на щотижневу практику медитації метта, тим більше позитивних почуттів вони відчувають.
Інше дослідження за участю 50 студентів коледжу показало, що практика медитації метта тричі на тиждень покращує позитивні емоції, міжособистісні взаємодії та розуміння інших через чотири тижні.
Здається, що ці переваги також накопичуються з часом під час медитації про любов і доброту.
Резюме: Метта, або медитація любові й доброти, розвиває позитивні почуття до себе та інших. Метта підвищує позитив, емпатію та співчуття до інших.
8. Медитація може допомогти боротися зі залежностями
Психічна дисципліна, яку ви можете розвинути за допомогою медитації, може допомогти вам позбутися залежності, посиливши ваш самоконтроль і усвідомлення тригерів, що викликають залежність.
Для вас пропонується: 14 природних способів покращити пам'ять
Дослідження показали, що медитація може допомогти людям навчитися перенаправляти свою увагу, керувати своїми емоціями та імпульсами, а також покращити розуміння причин, що стоять за ними.
Одне дослідження за участю 60 людей, які отримували лікування від алкогольного розладу, показало, що практика трансцендентальної медитації була пов’язана зі зниженням рівня стресу, психологічного стресу, тяги до алкоголю та вживання алкоголю через три місяці.
Медитація також може допомогти вам контролювати тягу до їжі. Огляд 14 досліджень показав, що медитація усвідомленості допомогла учасникам зменшити емоційне переїдання та переїдання.
Резюме: медитація розвиває розумову усвідомленість і може допомогти вам керувати тригерами небажаних імпульсів. Це може допомогти вам оговтатися від залежності, керувати нездоровим харчуванням і змінити інші небажані звички.
9. Медитація покращує сон
Майже половина населення в якийсь момент буде боротися з безсонням.
В одному дослідженні порівнювали програми медитації, засновані на усвідомленості, і виявили, що люди, які медитували, спали довше та зменшили тяжкість безсоння порівняно з тими, хто не приймав ліків.
Навчання в медитації може допомогти вам контролювати або перенаправляти гострі або невгамовні думки, які часто призводять до безсоння.
Крім того, це може допомогти розслабити ваше тіло, знімаючи напругу та переводячи вас у спокійний стан, у якому ви, швидше за все, заснете.
Резюме: різні техніки медитації можуть допомогти вам розслабитися та контролювати невгамовні думки, які заважають спати. Це може скоротити час засинання та покращити якість сну.
10. Медитація допомагає контролювати біль
Ваше сприйняття болю пов’язане з вашим душевним станом, і воно може бути підвищеним у стресових ситуаціях.
Деякі дослідження показують, що включення медитації у ваш розпорядок дня може бути корисним для контролю болю.
Наприклад, в одному огляді 38 досліджень зроблено висновок, що медитація усвідомленості може зменшити біль, покращити якість життя та зменшити симптоми депресії у людей із хронічним болем.
Великий мета-аналіз досліджень, в якому взяли участь майже 3500 учасників, прийшов до висновку, що медитація була пов’язана зі зменшенням болю.
Люди, які медитують, і ті, хто не медитує, відчувають однакові причини болю, але ті, хто медитує, демонструють більшу здатність справлятися з болем і навіть відчувають слабке відчуття болю.
Резюме: медитація може зменшити відчуття болю в мозку. Це може допомогти в лікуванні хронічного болю, якщо використовувати його як доповнення до медичної допомоги або фізіотерапії.
11. Медитація може знизити артеріальний тиск
Медитація також може покращити фізичне здоров’я, зменшивши навантаження на серце.
З часом високий кров’яний тиск змушує серце працювати інтенсивніше, щоб перекачувати кров, що призводить до поганої роботи серця.
Високий кров'яний тиск також сприяє атеросклерозу або звуженню артерій, що може призвести до інфаркту та інсульту.
Метааналіз 12 досліджень, в яких взяли участь майже 1000 учасників, виявив, що медитація допомагає знизити артеріальний тиск. Це було більш ефективним серед добровольців похилого віку та тих, у кого до дослідження був високий артеріальний тиск.
В одному огляді було зроблено висновок, що кілька типів медитації призвели до подібного покращення артеріального тиску.
Частково, здається, медитація контролює артеріальний тиск, послаблюючи нервові сигнали, які координують роботу серця, напругу кровоносних судин і реакцію «бийся або біжи», що підвищує пильність у стресових ситуаціях.
Резюме: артеріальний тиск знижується під час медитації та з часом у людей, які медитують регулярно. Це може зменшити навантаження на серце та артерії, допомагаючи запобігти хворобам серця.
12. Медитація доступна будь-де
Люди практикують багато різних форм медитації, більшість із яких не потребують спеціального обладнання чи місця. Ви можете займатися лише кількома хвилинами щодня.
Якщо ви хочете почати медитувати, спробуйте вибрати форму медитації на основі того, що ви хочете від неї отримати.
Для вас пропонується: 16 способів спонукати себе схуднути
Існує два основних стилі медитації:
- Зосереджена увага медитація. Цей стиль зосереджується на одному об’єкті, думці, звукі чи візуалізації. Це наголошує на тому, щоб позбавити ваш розум від відволікаючих факторів. Медитація може бути зосереджена на диханні, мантрі чи заспокійливому звукі.
- Відкрита моніторингова медитація. Цей стиль заохочує розширене усвідомлення всіх аспектів вашого оточення, хід думок і самовідчуття. Це може включати усвідомлення пригнічених думок, почуттів або імпульсів.
Щоб дізнатися, які стилі вам найбільше подобаються, перегляньте різноманітні безкоштовні медитаційні вправи під керівництвом, які пропонує Каліфорнійський університет Лос-Анджелеса. Це чудовий спосіб спробувати різні стилі та знайти той, який підходить саме вам.
Подумайте про те, щоб взяти участь у класі, якщо ваша звичайна робоча та домашня обстановка не дозволяє постійно проводити час наодинці в тиші. Це також може підвищити ваші шанси на успіх, забезпечивши підтримку спільноти.
Крім того, подумайте про встановлення будильника на кілька хвилин раніше, щоб скористатися ранковою тишею. Це може допомогти вам виробити постійну звичку та почати день позитивно.
Резюме: Якщо ви хочете включити медитацію у свій розпорядок дня, спробуйте кілька різних стилів і подумайте про керовані вправи, щоб почати з того, який вам підходить.
Резюме
Медитація – це те, чим може займатися кожен, щоб покращити своє психічне та емоційне здоров’я.
Ви можете робити це будь-де без спеціального обладнання чи членства.
Крім того, широко доступні курси медитації та групи підтримки.
Існує велика різноманітність стилів, кожен з яких має різні сильні сторони та переваги.
Випробування стилю медитації, який відповідає вашим цілям, є чудовим способом покращити якість вашого життя, навіть якщо у вас є лише кілька хвилин щодня.
