Ваш мозок є найважливішим органом у вашому тілі.
Він підтримує серцебиття, дихання легенів і функціонування всіх систем вашого організму.
Ось чому важливо підтримувати роботу мозку в оптимальному стані за допомогою здорової дієти.
Деякі продукти негативно впливають на мозок, впливаючи на вашу пам’ять і настрій і підвищуючи ризик розвитку деменції.
За оцінками, до 2030 року деменція вразить понад 65 мільйонів людей у всьому світі.
На щастя, ви можете зменшити ризик захворювання, виключивши певні продукти зі свого раціону.
Ця стаття розкриває 7 найгірших продуктів для вашого мозку.
1. Цукорні напої
До солодких напоїв належать такі напої, як газована вода, спортивні напої, енергетичні напої та фруктові соки.
Велике споживання солодких напоїв не тільки розширює вашу талію та підвищує ризик діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань, але також шкодить вашому мозку.
Надмірне споживання солодких напоїв збільшує ймовірність розвитку діабету 2 типу, який, як було показано, підвищує ризик хвороби Альцгеймера.
Крім того, більш високий рівень цукру в крові може підвищити ризик розвитку деменції навіть у людей без діабету.
Основним компонентом багатьох солодких напоїв є кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS), який складається з 55% фруктози і 45% глюкози.
Високе споживання фруктози може призвести до ожиріння, високого кров’яного тиску, високого рівня жирів у крові, діабету та дисфункції артерій. Ці аспекти метаболічного синдрому можуть призвести до збільшення довгострокового ризику розвитку деменції.
Дослідження на тваринах показали, що високе споживання фруктози може призвести до резистентності мозку до інсуліну, а також до зниження функції мозку, пам’яті, навчання та формування нейронів мозку.
Одне дослідження на щурах показало, що дієта з високим вмістом цукру посилює запалення мозку і погіршує пам’ять. Крім того, щури, які споживали дієту, що складається з 11% HFCS, були гіршими, ніж ті, чия дієта складалася з 11% звичайного цукру.
Інше дослідження показало, що щури, яких годували дієтою з високим вмістом фруктози, набирали більше ваги, гірше контролювали рівень цукру в крові та мали вищий ризик метаболічних розладів та погіршення пам’яті.
Хоча необхідні подальші дослідження на людях, результати показують, що високе споживання фруктози з солодких напоїв може мати додатковий негативний вплив на мозок, крім впливу цукру.
Деякі альтернативи солодким напоям включають воду, несолодкий холодний чай, овочевий сік і несолодкі молочні продукти.
Резюме: високе споживання солодких напоїв може підвищити ризик розвитку деменції. Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS) може бути особливо шкідливим, спричиняючи запалення мозку та погіршуючи пам’ять та навчання. Потрібні подальші дослідження на людях.
2. Рафіновані вуглеводи
Рафіновані вуглеводи включають цукор і високооброблені зерна, такі як біле борошно.
Ці види вуглеводів зазвичай мають високий глікемічний індекс (ГІ). Це означає, що ваш організм швидко перетравлює їх, викликаючи стрибки рівня цукру в крові та інсуліну.
Крім того, у великих кількостях ці продукти часто мають високе глікемічний навантаження (GL). GL означає, наскільки їжа підвищує рівень цукру в крові, виходячи з розміру порції.
Було виявлено, що продукти з високим ГІ та ГЛ погіршують роботу мозку.
Дослідження показали, що лише один прийом їжі з високим глікемічним навантаженням може погіршити пам’ять як у дітей, так і у дорослих.
Інше дослідження на здорових студентах університету показало, що ті, хто споживав більше жирів і рафінованого цукру, також мали гіршу пам'ять.
Для вас пропонується: 6 продуктів, які викликають запалення
Цей вплив на пам’ять може бути пов’язаний із запаленням гіпокампу, частини мозку, яка впливає на деякі аспекти пам’яті, а також реагуванням на сигнали голоду та ситості.
Запалення визнано фактором ризику дегенеративних захворювань мозку, включаючи хворобу Альцгеймера та деменцію.
Наприклад, одне дослідження розглядало людей похилого віку, які споживали більше 58% щоденних калорій у вигляді вуглеводів. Дослідження показало, що у них майже вдвічі вищий ризик легких розумових розладів і деменції.
Вуглеводи також можуть мати інший вплив на мозок. Наприклад, одне дослідження показало, що діти у віці від шести до семи, які споживали дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів, також мали нижчі показники невербального інтелекту.
Однак це дослідження не могло визначити, чи споживання рафінованих вуглеводів викликало ці нижчі показники, чи просто ці два фактори пов’язані між собою.
Здорові вуглеводи з нижчим ГІ включають такі продукти, як овочі, фрукти, бобові та цільні зерна. Ви можете використовувати цю базу даних, щоб знайти ГІ та ГК звичайних продуктів.
Резюме: високе споживання рафінованих вуглеводів з високим глікемічним індексом (ГІ) і глікемічним навантаженням (GL) може погіршити пам’ять та інтелект, а також підвищити ризик розвитку деменції. До них належать цукор та високооброблені зерна, такі як біле борошно.
3. Їжа з високим вмістом транс-жирів
Трансжири – це тип ненасичених жирів, які можуть мати шкідливий вплив на здоров’я мозку.
Хоча транс-жири природним чином містяться в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо та молочні продукти, вони не є серйозною проблемою. Проблемою є промислово вироблені транс-жири, також відомі як гідрогенізовані рослинні олії.
Ці штучні транс-жири можна знайти в шортенінгу, маргарині, глазурі, закусках, готових тортах і розфасованих печиво.
Для вас пропонується: Чи можна їсти тунець вагітним?
Дослідження показали, що коли люди споживають більшу кількість транс-жирів, вони мають тенденцію мати підвищений ризик хвороби Альцгеймера, погіршення пам’яті, менший об’єм мозку та зниження когнітивних функцій.
Однак деякі дослідження не виявили зв’язку між споживанням транс-жирів і здоров’ям мозку. Проте слід уникати транс-жирів. Вони завдають шкоди багатьом іншим аспектам здоров’я, включаючи здоров’я серця та запалення.
Докази щодо насичених жирів неоднозначні. Три обсерваційні дослідження виявили позитивний зв’язок між споживанням насичених жирів і ризиком хвороби Альцгеймера, тоді як четверте дослідження показало протилежний ефект.
Однією з причин цього може бути те, що підгрупа досліджуваних популяцій мала генетичну схильність до захворювання, яке викликається геном, відомим як ApoE4. Однак на цю тему потрібні додаткові дослідження.
Одне дослідження 38 жінок показало, що ті, хто споживав більше насичених жирів порівняно з ненасиченими жирами, гірше показали показники пам’яті та розпізнавання.
Таким чином, можливо, відносне співвідношення жирів у раціоні є важливим фактором, а не лише тип жиру.
Наприклад, було виявлено, що дієти з високим вмістом омега-3 жирних кислот допомагають захистити від зниження когнітивних функцій. Омега-3 збільшують секрецію протизапальних сполук у мозку і можуть мати захисний ефект, особливо у літніх людей.
Ви можете збільшити кількість омега-3 жирів у своєму раціоні, вживаючи такі продукти, як риба, насіння чіа, насіння льону та волоські горіхи.
Резюме: транс-жири можуть бути пов’язані з порушенням пам’яті та ризиком розвитку хвороби Альцгеймера, але докази неоднозначні. Повне виключення транс-жирів і збільшення кількості ненасичених жирів у вашому раціоні може бути хорошою стратегією.
4. Продукти високої обробки
Сильно оброблені продукти, як правило, містять багато цукру, доданих жирів і солі.
Сюди входять такі продукти, як чіпси, солодощі, локшина швидкого приготування, попкорн для мікрохвильової печі, куплені в магазині соуси та готові страви.
Ці продукти зазвичай містять багато калорій і мало інших поживних речовин. Це саме ті продукти, які викликають збільшення ваги, що може зашкодити здоров’ю вашого мозку.
Дослідження за участю 243 людей виявило, що збільшення жиру навколо органів, або вісцерального жиру, пов’язане з пошкодженням тканин мозку. Інше дослідження за участю 130 людей виявило помітне зменшення мозкової тканини навіть на ранніх стадіях метаболічного синдрому.
Для вас пропонується: 11 речей, через які ви набираєте жир на животі
Поживний склад оброблених продуктів у західній дієті також може негативно впливати на мозок і сприяти розвитку дегенеративних захворювань.
Дослідження, в якому взяли участь 52 людини, показало, що дієта з високим вмістом шкідливих для здоров’я інгредієнтів призвела до зниження рівня метаболізму цукру в мозку та зменшення мозкової тканини. Вважається, що ці фактори є маркерами хвороби Альцгеймера.
Інше дослідження, в якому взяли участь 18 080 людей, показало, що дієта з високим вмістом смаженої їжі та обробленого м’яса пов’язана з нижчими показниками навчання та пам’яті.
Подібні результати були знайдені в іншому масштабному дослідженні за участю 5038 осіб. Дієта з високим вмістом червоного м’яса, обробленого м’яса, запеченої квасолі та смаженої їжі була пов’язана із запаленням та швидшим зниженням міркувань протягом 10 років.
У дослідженнях на тваринах щури, яких годували дієтою з високим вмістом жирів і цукру протягом восьми місяців, показали погіршення здатності до навчання та негативні зміни пластичності мозку. Інше дослідження показало, що щури, яких годували висококалорійною дієтою, відчували порушення гематоенцефалічного бар’єру.
Гематоенцефалічний бар’єр – це мембрана між мозком і кровопостачанням решти тіла. Він допомагає захистити мозок, запобігаючи проникненню деяких речовин.
Одним із способів, яким оброблені продукти можуть негативно впливати на мозок, є зниження виробництва молекули, яка називається нейротрофічним фактором мозку (BDNF).
Ця молекула міститься в різних частинах мозку, включаючи гіпокамп, і вона важлива для довготривалої пам’яті, навчання та росту нових нейронів. Тому будь-яке скорочення може мати негативний вплив на ці функції.
Ви можете уникнути оброблених продуктів, вживаючи переважно свіжі цільні продукти, такі як фрукти, овочі, горіхи, насіння, бобові, м’ясо та риба. Крім того, було показано, що дієта в середземноморському стилі захищає від зниження когнітивних функцій.
Резюме: Оброблені продукти сприяють надлишку жиру навколо органів, що пов’язано зі зниженням мозкової тканини. Крім того, дієти в західному стилі можуть посилити запалення мозку та погіршити пам’ять, навчання, пластичність мозку та гематоенцефалічний бар’єр.
5. Аспартам
Аспартам - це штучний підсолоджувач, який використовується в багатьох продуктах без цукру.
Люди часто вибирають його, коли намагаються схуднути або уникати цукру, коли у них діабет. Він також міститься в багатьох комерційних продуктах, не призначених спеціально для людей з діабетом.
Однак цей широко використовуваний підсолоджувач також був пов’язаний з поведінковими та когнітивними проблемами, хоча дослідження було суперечливим.
Аспартам складається з фенілаланіну, метанолу та аспарагінової кислоти.
Фенілаланін може проникати через гематоенцефалічний бар’єр і порушувати вироблення нейромедіаторів. Крім того, аспартам є хімічним стресором і може підвищити вразливість мозку до окисного стресу.
Деякі вчені припускають, що ці фактори можуть спричинити негативний вплив на навчання та емоції, які спостерігаються при надмірному споживанні аспартаму.
Одне дослідження розглядало вплив дієти з високим вмістом аспартаму. Учасники споживали близько 11 мг аспартаму на кожен фунт своєї ваги (25 мг на кг) протягом восьми днів.
Наприкінці дослідження вони були більш дратівливими, мали вищий рівень депресії та гірше виконували розумові тести.
Інше дослідження показало, що люди, які вживали штучно підсолоджені безалкогольні напої, мали підвищений ризик інсульту та деменції, хоча точний тип підсолоджувача не вказано.
Деякі експериментальні дослідження на мишах і щурах також підтвердили ці висновки.
Дослідження повторного споживання аспартаму мишами показало, що він погіршує пам’ять і посилює окислювальний стрес у мозку. Інший виявив, що тривале споживання призводить до дисбалансу антиоксидантного статусу в мозку.
Інші експерименти на тваринах не виявили жодних негативних ефектів, хоча це часто були великі експерименти з одноразовою дозою, а не тривалими. Крім того, повідомляється, що миші та щури в 60 разів менш чутливі до фенілаланіну, ніж люди.
Незважаючи на ці висновки, аспартам все ще вважається безпечним підсолоджувачем, якщо люди споживають його приблизно в 18–23 мг на фунт (40–50 мг на кг) маси тіла на день або менше.
Відповідно до цих рекомендацій, людина вагою 150 фунтів (68 кг) повинна споживати аспартам на рівні приблизно 3400 мг на добу, максимально.
Для вас пропонується: 28 доказових порад щодо здоров’я та харчування
Для довідки, пакет підсолоджувача містить близько 35 мг аспартаму, а звичайна банка дієтичної газованої води об’ємом 12 унцій (340 мл) — близько 180 мг. Суми можуть відрізнятися в залежності від бренду.
Крім того, декілька робіт повідомляють, що аспартам не має побічних ефектів.
Однак, якщо ви хочете уникнути цього, ви можете просто повністю виключити зі свого раціону штучні підсолоджувачі та надлишок цукру.
Резюме: Аспартам – це штучний підсолоджувач, який міститься в багатьох безалкогольних напоях і продуктах без цукру. Він був пов’язаний з поведінковими та когнітивними проблемами, хоча в цілому він вважається безпечним продуктом.
6. Алкоголь
При помірному вживанні алкоголь може стати приємним доповненням до смачної їжі. Однак надмірне споживання може мати серйозний вплив на мозок.
Хронічне вживання алкоголю призводить до зменшення об’єму мозку, метаболічних змін і порушення роботи нейромедіаторів, які є хімічними речовинами, які мозок використовує для спілкування.
У людей з алкоголізмом часто спостерігається дефіцит вітаміну В1. Це може призвести до порушення мозку, яке називається енцефалопатією Верніке, яке, у свою чергу, може перерости в синдром Корсакова.
Цей синдром відрізняється тяжким ураженням мозку, включаючи втрату пам’яті, порушення зору, сплутаність свідомості та нестійкість.
Надмірне вживання алкоголю також може мати негативний вплив на неалкоголіків.
Сильні разові епізоди алкогольного сп’яніння відомі як «запивання». Ці гострі епізоди можуть змусити мозок інтерпретувати емоційні сигнали інакше, ніж зазвичай. Наприклад, люди мають знижену чутливість до сумних облич і підвищену чутливість до сердитих облич.
Вважається, що ці зміни в розпізнаванні емоцій можуть бути причиною агресії, пов’язаної з алкоголем.
Крім того, вживання алкоголю під час вагітності може мати руйнівний вплив на плід. Враховуючи, що його мозок все ще розвивається, токсична дія алкоголю може призвести до порушень розвитку, як-от алкогольний синдром плода.
Для вас пропонується: Які побічні ефекти від вживання Red Bull?
Зловживання алкоголем у підлітків також може бути особливо шкідливим, оскільки мозок все ще розвивається. Підлітки, які вживають алкоголь, мають відхилення в структурі мозку, функції та поведінці, порівняно з тими, хто цього не вживає.
Особливо хвилюють алкогольні напої в суміші з енергетичними напоями. Вони призводять до підвищення рівня пияцтва, порушення водіння, ризикованої поведінки та підвищеного ризику алкогольної залежності.
Додатковим ефектом алкоголю є порушення режиму сну. Вживання великої кількості алкоголю перед сном пов’язане з поганою якістю сну, що може призвести до хронічного недосипання.
Однак помірне вживання алкоголю може мати сприятливі наслідки, включаючи покращення здоров’я серця та зниження ризику діабету. Ці корисні ефекти були особливо відзначені при помірному вживанні вина по одній склянці на день.
Загалом, вам слід уникати надмірного вживання алкоголю, особливо якщо ви підліток або молодий дорослий, і повністю уникати вживання алкоголю.
Якщо ви вагітні, найбезпечніше взагалі відмовитися від вживання алкоголю.
Резюме: Хоча помірне споживання алкоголю може мати певний позитивний вплив на здоров’я, надмірне споживання може призвести до втрати пам’яті, змін у поведінці та порушення сну. До групи особливо високого ризику належать підлітки, молоді дорослі та вагітні жінки.
7. Риба з високим вмістом ртуті
Ртуть - це забруднювач важких металів і неврологічна отрута, яка може тривалий час зберігатися в тканинах тварин.
Довгожителі хижі риби особливо сприйнятливі до накопичення ртуті і можуть переносити його в кількості, що перевищує концентрацію в 1 мільйон разів більше, ніж у навколишній воді.
З цієї причини основним харчовим джерелом ртуті для людини є морепродукти, особливо дикі сорти.
Після того, як людина споживає ртуть, вона поширюється по всьому тілу, концентруючись у мозку, печінці та нирках. У вагітних жінок він також концентрується в плаценті та плоді.
Для вас пропонується: Алкоголь і здоров'я: Як алкоголь впливає на ваше здоров'я
Ефекти токсичності ртуті включають порушення роботи центральної нервової системи та нейромедіаторів і стимуляцію нейротоксинів, що призводить до пошкодження мозку.
Для плодів і дітей раннього віку, що розвиваються, ртуть може порушити розвиток мозку і руйнувати компоненти клітини. Це може призвести до церебрального паралічу та інших затримок і дефіцитів у розвитку.
Однак більшість риби не є істотним джерелом ртуті. Риба є високоякісним білком і містить багато важливих поживних речовин, таких як омега-3, вітамін В12, цинк, залізо та магній. Тому важливо включити рибу до складу здорового харчування.
Як правило, дорослим рекомендується їсти дві-три порції риби на тиждень. Однак, якщо ви їсте акулу або рибу-меч, споживайте лише одну порцію, а потім жодної іншої риби на цьому тижні.
Вагітним жінкам і дітям слід уникати або обмежувати вживання риби з високим вмістом ртуті, включаючи акулу, рибу-меч, тунця, помаранчеву грубу, королівську скумбрію та черепицю. Однак все ще безпечно їсти дві-три порції іншої риби з низьким вмістом ртуті на тиждень.
Рекомендації можуть відрізнятися від країни до країни, залежно від видів риби у вашому регіоні, тому завжди краще звертатися до місцевого агентства з безпеки харчових продуктів, щоб отримати рекомендації, які підходять саме вам.
Крім того, якщо ви ловите рибу, краще уточнити у місцевих органів влади рівень ртуті у воді, з якої ви ловите рибу.
Резюме: ртуть є нейротоксичним елементом, який може бути особливо шкідливим для плодів і маленьких дітей, що розвиваються. Основним джерелом в раціоні є великі хижі риби, такі як акули та риба-меч. Найкраще обмежити споживання риби з високим вмістом ртуті.
Резюме
Ваша дієта має великий вплив на здоров’я вашого мозку.
Запальні дієти з високим вмістом цукру, рафінованих вуглеводів, нездорових жирів і оброблених продуктів можуть сприяти погіршенню пам’яті та навчання, а також підвищити ризик таких захворювань, як хвороба Альцгеймера та деменція.
Деякі інші речовини в їжі також небезпечні для вашого мозку.
Алкоголь може завдати серйозної шкоди мозку при вживанні у великих кількостях, тоді як ртуть, що міститься в морепродуктах, може бути нейротоксичною і назавжди пошкодити мозок, що розвивається.
Однак це не означає, що ви повинні повністю уникати всіх цих продуктів. Деякі продукти, такі як алкоголь і риба, також мають користь для здоров’я.
Спробуйте це сьогодні:
Одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого мозку, — це дотримуватися дієти, багатої здоровою, свіжою цільною їжею.
Ви також можете переглянути цю статтю про 11 продуктів, які дійсно корисні для вашого мозку:
