Alle har øyeblikk av glemsel fra tid til annen, spesielt når livet blir travelt.
Selv om dette kan være en helt vanlig hendelse, kan det være frustrerende å ha dårlig hukommelse.
Genetikk spiller en rolle i hukommelsestap, spesielt ved alvorlige nevrologiske tilstander som Alzheimers sykdom. Forskning har imidlertid vist at kosthold og livsstil også har stor innvirkning på hukommelsen.
Her er 14 evidensbaserte måter å forbedre hukommelsen på naturlig.
1. Spis mindre tilsatt sukker
Å spise for mye tilsatt sukker har vært knyttet til mange helseproblemer og kroniske sykdommer, inkludert kognitiv svikt.
Forskning har vist at et sukkerholdig kosthold kan føre til dårlig hukommelse og redusert hjernevolum, spesielt i det området av hjernen som lagrer korttidshukommelsen.
For eksempel fant en studie av mer enn 4000 mennesker at de med et høyere inntak av sukkerholdige drikker som brus hadde lavere totale hjernevolum og dårligere minner i gjennomsnitt sammenlignet med personer som konsumerte mindre sukker.
Å kutte ned på sukker hjelper ikke bare hukommelsen din, men forbedrer også din generelle helse.
Sammendrag: Forskning har vist at personer som regelmessig inntar mye tilsatt sukker kan ha dårligere hukommelse og lavere hjernevolum enn de som begrenser sukker.
2. Prøv et fiskeoljetilskudd
Fiskeolje er rik på omega-3 fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA).
Disse fettene er viktige for den generelle helsen og har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom, redusere betennelse, lindre stress og angst og bremse mental tilbakegang.
Mange studier har vist at inntak av fisk og fiskeoljetilskudd kan forbedre hukommelsen, spesielt hos eldre mennesker.
En gjennomgang fra 2015 av 28 studier viste at når voksne med milde symptomer på hukommelsestap tok kosttilskudd rike på DHA og EPA, som fiskeolje, opplevde de forbedret episodisk hukommelse.
Både DHA og EPA er avgjørende for helsen og funksjonen til hjernen og bidrar også til å redusere betennelse i kroppen, som har vært knyttet til kognitiv svikt.
Sammendrag: Fisk og fiskeolje kosttilskudd er rike på omega-3 fettsyrene EPA og DHA. Å konsumere dem kan bidra til å forbedre korttids-, arbeids- og episodisk hukommelse, spesielt hos eldre mennesker.
3. Sett av tid til meditasjon
Utøvelsen av meditasjon kan påvirke helsen din positivt på mange måter.
Det er avslappende og beroligende og har vist seg å redusere stress og smerte, senke blodtrykket og til og med forbedre hukommelsen.
Meditasjon har vist seg å øke grå substans i hjernen. Grå substans inneholder nevroncellelegemer.
Når du blir eldre, avtar grå materie, noe som påvirker hukommelse og kognisjon negativt.
Meditasjons- og avspenningsteknikker har vist seg å forbedre korttidshukommelsen hos mennesker i alle aldre, fra folk i 20-årene til eldre voksne.
For eksempel viste en studie at taiwanske studenter som drev med meditasjonspraksis som mindfulness hadde betydelig bedre romlig arbeidsminne enn studenter som ikke praktiserte meditasjon.
Romlig arbeidsminne er evnen til å holde og behandle informasjon i tankene dine om posisjonene til objekter i rommet.
Sammendrag: Meditasjon er ikke bare bra for kroppen din – det er også bra for hjernen din. Forskning tyder på at meditasjon kan øke grå substans i hjernen og forbedre det romlige arbeidsminnet.
4. Hold en moderat vekt
Å opprettholde moderat kroppsvekt er avgjørende for velvære og er en av de beste måtene å holde kropp og sinn i topp stand.
Flere studier har etablert fedme som en risikofaktor for kognitiv svikt.
Å ha fedme kan føre til endringer i hukommelsesassosierte gener i hjernen, noe som påvirker hukommelsen negativt.
Fedme kan også føre til insulinresistens og betennelse, som begge kan påvirke hjernen negativt.
En studie av 50 personer mellom 18 og 35 år fant at en høyere kroppsmasseindeks var assosiert med betydelig dårligere ytelse på hukommelsestester.
Fedme er også assosiert med en høyere risiko for å utvikle Alzheimers sykdom, en progressiv sykdom som ødelegger hukommelse og kognitiv funksjon.
Sammendrag: Fedme er en risikofaktor for kognitiv svikt. Å opprettholde en kroppsmasseindeks innenfor normalområdet kan hjelpe deg med å unngå en rekke problemer forbundet med fedme, inkludert dårligere hukommelse.
5. Få nok søvn
Mangel på riktig søvn har vært assosiert med dårlig hukommelse i ganske lang tid.
Søvn spiller en viktig rolle i minnekonsolidering, en prosess der korttidsminner styrkes og forvandles til langvarige minner.
Forskning viser at hvis du er søvnmangel, kan du påvirke hukommelsen negativt.
For eksempel så en studie på effekten av søvn hos 40 barn mellom 10 og 14 år.
En gruppe barn ble trent for hukommelsestester om kvelden, og deretter testet neste morgen etter en natts søvn. Den andre gruppen ble trent og testet samme dag, uten søvn mellom trening og testing.
Gruppen som sov mellom trening og testing presterte 20 % bedre på hukommelsestestene.
En annen studie fant at sykepleiere som jobbet nattskift gjorde flere matematiske feil og at 68 % av dem skåret lavere på hukommelsestester sammenlignet med sykepleiere som jobbet dagskift.
Helseeksperter anbefaler at voksne sover mellom 7 og 9 timer hver natt for optimal helse.
Sammendrag: Studier har konsekvent assosiert tilstrekkelig søvn med bedre hukommelsesytelse. Søvn bidrar til å konsolidere minner. Du vil sannsynligvis også prestere bedre på hukommelsestester hvis du er godt uthvilt enn hvis du har søvnmangel.
6. Øv på mindfulness
Mindfulness er en mental tilstand der du fokuserer på din nåværende situasjon, opprettholder bevissthet om dine omgivelser og følelser.
Mindfulness brukes i meditasjon, men de to er ikke det samme. Meditasjon er en mer formell praksis, mens mindfulness er en mental vane du kan bruke i enhver situasjon.
Studier har vist at mindfulness er effektivt for å redusere stress og forbedre konsentrasjon og hukommelse.
En studie av 293 psykologistudenter viste at de som gjennomgikk oppmerksomhetstrening hadde forbedret gjenkjennelses-minneytelse når de husker gjenstander sammenlignet med elever som ikke fikk oppmerksomhetstrening.
Mindfulness har også vært knyttet til en lavere risiko for aldersrelatert kognitiv nedgang og en generell forbedring i psykologisk velvære.
Inkorporer mindfulness-teknikker i din daglige rutine ved å være mer oppmerksom på din nåværende situasjon, konsentrere deg om pusten din og forsiktig tilbakestille oppmerksomheten når tankene dine vandrer.
Sammendrag: Å praktisere mindfulness-teknikker har vært assosiert med økt minneytelse. Mindfulness er også knyttet til redusert aldersrelatert kognitiv svikt.
7. Drikk kun alkohol med måte
Å konsumere for mange alkoholholdige drikker kan være skadelig for helsen din på mange måter og kan påvirke hukommelsen negativt.
Overstadig drikking er et drikkemønster som øker alkoholnivået i blodet til 0,08 gram per ml eller mer. Studier har vist at det endrer hjernen og resulterer i hukommelsessvikt.
En studie av 155 førsteårsstudenter fant at studenter som inntok seks eller flere drinker i løpet av en kort periode, enten ukentlig eller månedlig, hadde problemer med umiddelbare og forsinkede minnetester sammenlignet med studenter som aldri overstadig drukket.
Alkohol har nevrotoksiske effekter på hjernen. Gjentatte episoder med overstadig drikking kan skade hippocampus, en del av hjernen som spiller en viktig rolle i hukommelsen.
Selv om det sannsynligvis er greit å ta en drink eller to nå og da, er det å unngå overdreven alkoholinntak en smart måte å beskytte hukommelsen på.
Sammendrag: Alkohol har nevrotoksiske effekter på hjernen, inkludert redusert hukommelsesytelse. Av og til moderat drikking er vanligvis ikke et problem, men overstadig drikking kan skade hippocampus, et nøkkelområde i hjernen din assosiert med hukommelse.
8. Tren hjernen din
Å trene dine kognitive ferdigheter ved å spille hjernespill er en morsom og effektiv måte å øke hukommelsen på.
Kryssord, ordgjenkallingsspill, Tetris og til og med mobilapper dedikert til minnetrening er utmerkede måter å styrke hukommelsen på.
En studie som inkluderte 42 voksne med mild kognitiv svikt fant at spill på en hjernetreningsapp i 8 timer over 4 uker forbedret ytelsen i minnetester.
En annen studie av 4 715 personer viste at når de gjorde 15 minutter av et hjernetreningsprogram på nettet minst 5 dager i uken, forbedret deres korttidshukommelse, arbeidsminne, konsentrasjon og problemløsning betydelig sammenlignet med en kontrollgruppe.
I tillegg har hjernetreningsspill vist seg å bidra til å redusere risikoen for demens hos eldre voksne.
Sammendrag: Spill som utfordrer hjernen din kan hjelpe deg med å styrke hukommelsen og kan til og med redusere risikoen for demens.
9. Begrens raffinerte karbohydrater
Inntak av store mengder raffinerte karbohydrater som kaker, frokostblandinger, kjeks, hvit ris og hvitt brød kan være skadelig for hukommelsen din.
Disse matvarene har en høy glykemisk indeks, noe som betyr at kroppen fordøyer disse karbohydratene raskt, noe som fører til en økning i blodsukkernivået.
Studier har vist at det vestlige kostholdet, som inneholder mye raffinerte karbohydrater, er assosiert med demens, kognitiv svikt og redusert kognitiv funksjon.
En studie som involverte 317 friske koreanske barn fant at de som konsumerte mer bearbeidede karbohydrater som hvit ris, nudler og hurtigmat hadde redusert kognitiv kapasitet, inkludert dårligere korttids- og arbeidshukommelse.
En annen studie viste at voksne som spiste ferdig frokostblanding daglig hadde dårligere kognitiv funksjon enn de som spiste frokostblanding sjeldnere.
Sammendrag: I likhet med tilsatt sukker, fører raffinerte karbohydrater til en økning i blodsukkernivået, noe som kan skade hjernen din over tid. Dietter med høyt innhold av raffinerte karbohydrater har vært assosiert med demens, kognitiv svikt og redusert hjernefunksjon.
10. Få testet vitamin D-nivåene dine
Vitamin D er et viktig næringsstoff som spiller mange viktige roller i kroppen.
Lave nivåer av vitamin D har vært knyttet til en rekke helseproblemer, inkludert reduksjon i kognitiv funksjon.
En studie som fulgte 318 eldre voksne i 5 år fant at de som hadde blodnivåer av vitamin D mindre enn 20 nanogram (ng) per milliliter (mL) mistet hukommelsen og andre kognitive evner raskere enn de med normale vitamin D-nivåer.
Lave nivåer av vitamin D har også vært knyttet til en større risiko for å utvikle demens.
Vitamin D-mangel er svært vanlig, spesielt i kaldere klima og hos de med mørkere hud. Snakk med legen din om å ta en blodprøve for å finne ut om du trenger et vitamin D-tilskudd.
Sammendrag: Vitamin D-mangel er svært vanlig, spesielt i kaldere klima, og har vært assosiert med aldersrelatert kognitiv svikt og demens. Hvis du tror du kan ha lave nivåer av vitamin D, spør legen din om en blodprøve.
11. Trening
Trening er viktig for generell fysisk og mental helse.
Forskning har vist at det er gunstig for hjernen og kan bidra til å forbedre hukommelsen hos mennesker i alle aldre, fra barn til eldre voksne.
For eksempel viste en studie av 144 personer i alderen 19 til 93 at en enkelt omgang på 15 minutter med moderat trening på en stasjonær sykkel førte til forbedret kognitiv ytelse, inkludert hukommelse, i alle aldre.
Mange studier har vist at trening kan øke utskillelsen av nevrobeskyttende proteiner og forbedre veksten og utviklingen av nevroner, noe som fører til forbedret hjernehelse.
Regelmessig trening midt i livet er også assosiert med redusert risiko for å utvikle demens senere i livet.
Sammendrag: Trening gir utrolige fordeler for hele kroppen din, inkludert hjernen din. Selv moderat trening i korte perioder har vist seg å forbedre kognitiv ytelse, inkludert hukommelse, på tvers av alle aldersgrupper.
12. Velg anti-inflammatorisk mat
Å spise en diett rik på anti-inflammatorisk mat kan bidra til å forbedre hukommelsen din.
Foreslått for deg: 11 beste matvarer for å øke hjernen og hukommelsen
Antioksidanter bidrar til å redusere betennelse i kroppen ved å redusere oksidativt stress forårsaket av frie radikaler. Du kan konsumere antioksidanter i matvarer som frukt, grønnsaker og te.
En nylig gjennomgang av ni studier med mer enn 31 000 mennesker fant at de som spiste mer frukt og grønnsaker hadde lavere risiko for kognitiv svikt og demens sammenlignet med de som spiste mindre av disse næringsrike matvarene.
Bær er spesielt høye i antioksidanter som flavonoider og antocyaniner. Å spise dem kan være en utmerket måte å forhindre hukommelsestap.
Sammendrag: Anti-inflammatorisk mat er bra for hjernen din, spesielt bær og annen mat som er høy i antioksidanter. For å inkludere mer anti-inflammatorisk mat i kostholdet ditt, kan du ikke gå galt ved å innta en rekke frukt og grønnsaker.
13. Vurder curcumin
Curcumin er en forbindelse som finnes i høye konsentrasjoner i gurkemeierøtter. Det er en av en kategori av forbindelser som kalles polyfenoler.
Det er en potent antioksidant og har kraftige antiinflammatoriske effekter i kroppen.
Studier har funnet at curcumin reduserer oksidativ skade og betennelse i hjernen og reduserer også mengden av amyloidplakk. Disse akkumuleres på nevroner og forårsaker celle- og vevsdød, noe som fører til hukommelsestap.
Oppbygging av amyloid plakk kan spille en rolle i utviklingen av Alzheimers sykdom.
Selv om det er behov for flere menneskelige studier på effekten av curcumin på hukommelsen, tyder noen studier på at det kan være effektivt for å øke hukommelsen og forhindre kognitiv tilbakegang.
Sammendrag: Curcumin er en potent antioksidant. Dyrestudier har vist at det reduserer betennelse og amyloidplakk i hjernen. Det er imidlertid behov for mer forskning på mennesker.
14. Tilsett litt kakao til kostholdet ditt
Kakao er ikke bare deilig, men også næringsrikt, og gir en kraftig dose antioksidanter kalt flavonoider. Forskning tyder på at flavonoider er spesielt gunstige for hjernen.
De kan bidra til å stimulere veksten av blodkar og nevroner og øke blodstrømmen i deler av hjernen som er involvert i hukommelsen.
Foreslått for deg: Lions manesopp: Helsemessige fordeler og bivirkninger
En studie av 30 friske mennesker fant at de som konsumerte mørk sjokolade som inneholdt 720 mg kakaoflavonoider viste bedre hukommelse sammenlignet med de som konsumerte hvit sjokolade uten kakaoflavonoider.
For å få mest mulig utbytte av sjokolade, velg mørk sjokolade med et kakaoinnhold på 70 % kakao eller høyere. Det vil bidra til å sikre at den inneholder større mengder antioksidanter som flavonoider.
Sammendrag: Kakao er høy i antioksidanter som kan bidra til å forbedre minneytelsen. Sørg for å velge mørk sjokolade med 70 % kakao eller høyere slik at du får en konsentrert dose antioksidanter.
Sammendrag
Det er mange morsomme, enkle og til og med deilige måter å forbedre hukommelsen på.
Å trene sinn og kropp, nyte et kvalitetssjokoladestykke og redusere mengden tilsatt sukker i kostholdet er alle utmerkede teknikker.
Prøv å legge til noen av disse vitenskapsstøttede tipsene til din daglige rutine for å øke hjernehelsen din og holde hukommelsen i topp stand.
