Testosteron je spolni hormon koji utječe:
- seksualni nagon
- zdravlje kostiju i mišića
- proizvodnja sperme
- proizvodnja krvnih stanica
Testosteron opada kako starite, ali drugi čimbenici također mogu uzrokovati nizak testosteron, uključujući određene lijekove, visoke razine tjelesne masti i neka zdravstvena stanja.
Nizak testosteron, koji se također naziva hipogonadizam ili nizak T, javlja se kada razina testosterona padne ispod 300 nanograma/decilitar (ng/dL). Nizak testosteron može se medicinski liječiti nadomjesnom terapijom testosterona.
Hipogonadizam je vrlo čest. Oko 40% muškaraca starijih od 45 godina i 50% muškaraca u 80-ima smatraju se hipogonadalnim.
Način života koji promiče zdravlje, uključujući prehranu, važan je za održavanje optimalne razine testosterona. Neke studije su otkrile da dijeta bogata ultra prerađenom hranom i malo hrane bogate hranjivim tvarima može smanjiti razinu testosterona.
Ako imate nisku razinu testosterona, slijedite preporuke liječnika. Osim toga, možete razmisliti o usvajanju obrasca prehrane bogate hranom koja sadrži hranjive tvari važne za održavanje zdrave razine testosterona.
Mnogi hranjivi sastojci, uključujući vitamin D, magnezij i cink, važni su za održavanje optimalne razine testosterona.
Međutim, postoji ograničeno istraživanje koje istražuje utjecaj određene hrane na razinu testosterona.
Ovaj članak pokriva 7 namirnica koje su bogate hranjivim tvarima koje mogu pomoći u promicanju zdrave razine testosterona.
1. Masna riba
Masne ribe poput lososa i sardina bogate su hranjivim tvarima koje su važne za hormonalno zdravlje, kao što su vitamin D, cink i omega-3 masne kiseline.
Iako je određena hrana s visokim udjelom masti, poput pržene hrane, povezana sa smanjenom razinom testosterona kod nekih ljudi, istraživanja su također pokazala da prehrana s niskim udjelom masti može biti štetna za razinu testosterona.
Sustavni pregled šest studija otkrio je da su obrasci prehrane s niskim udjelom masti povezani sa smanjenom razinom testosterona, u usporedbi s obrascima prehrane s visokim sadržajem masti.
Međutim, istraživači su primijetili da je potrebno više visokokvalitetnih studija kako bi se u potpunosti razumio ovaj odnos.
Bez obzira na to, dodavanje zdravih izvora masti kao što je masna riba u vašu prehranu vjerojatno ima koristi za cjelokupno zdravlje, uključujući hormonalno zdravlje.
Štoviše, masna riba dobar je izvor cinka, vitamina D i proteina — hranjivih tvari koje su važne za održavanje zdrave razine testosterona.
Na primjer, studije pokazuju da muškarci s nižom razinom vitamina D imaju niži testosteron od muškaraca s višim razinama. To je zato što je vitamin D neophodan za reproduktivno zdravlje muškaraca.
2. Tamno, lisnato zelje
Tamno, lisnato zelje izvrstan je izvor mikronutrijenata, uključujući magnezij, mineral koji je ključan za održavanje optimalne razine testosterona, osobito kod starijih muškaraca.
Smatra se da magnezij povećava bioaktivnost testosterona u tijelu jer magnezij smanjuje oksidativni stres. Oksidativni stres je neravnoteža između antioksidativne obrane i slobodnih radikala u tijelu.
Oksidativni stres i upala mogu smanjiti testosteron, tako da uvođenje hranjivih tvari koje se bore protiv oksidativnog stresa može pomoći u održavanju zdrave razine testosterona.
Starija studija na 399 muškaraca u dobi od 65 ili više godina pokazala je da su oni koji su imali višu razinu magnezija u krvi imali višu razinu testosterona u usporedbi s onima koji su imali nižu razinu magnezija.
Osim toga, studija na tajvanskim muškarcima pokazala je da je nizak unos lisnatog zelenog povrća povezan s nižim razinama testosterona.
Predlaže se za vas: 6 znakova i nuspojava previše vitamina D
Stoga, jedenje više hrane bogate magnezijem, kao što su špinat, kelj i zelje, može pomoći u promicanju zdrave razine testosterona.
3. Proizvodi od kakaa
Proizvodi od kakaa kao što su kakao prah i kakao zrna bogati su magnezijem i flavonoidnim antioksidansima, od kojih su oba važna za testosteron.
Flavonoidi su biljni spojevi koji imaju snažno antioksidativno i protuupalno djelovanje na organizam.
Studije sugeriraju da određeni flavonoidi, uključujući flavonoide kakaa poput kvercetina i apigenina, mogu pomoći u povećanju proizvodnje testosterona iz stanica u testisima koje se nazivaju Leydigove stanice.
Kada kupujete kakao proizvode, možda ćete htjeti odabrati one koji ne sadrže dodani šećer ili samo male količine dodanog šećera. Uzmite u obzir kakao prah, kakao zrna ili tamnu čokoladu s niskim sadržajem šećera zbog njihovih impresivnih zdravstvenih prednosti.
4. Avokado
Avokado daje zdravu masnoću, koja je važna za hormonalno zdravlje. Osim toga, avokado sadrži magnezij i mineral zvan bor, za koji studije pokazuju da može biti od koristi za razinu testosterona.
Bor je mineral u tragovima koji utječe na metabolizam testosterona u tijelu i može zaštititi od razgradnje testosterona.
Iako neke studije pokazuju da suplementacija s visokim razinama bora može pomoći u povećanju testosterona kod određenih ljudi, rezultati istraživanja su različiti. Potrebno je više istraživanja kako bi se u potpunosti razumjelo kako dodaci bora utječu na testosteron.
Iako se trenutno ne preporučuje uzimanje dodataka bora za povećanje testosterona, dodavanjem prehrambenih izvora ovog minerala, poput avokado, može pomoći u održavanju zdrave razine testosterona.
5. Jaja
Žumanjci su bogati zdravim mastima, proteinima i selenom, mineralom koji djeluje kao antioksidans u tijelu.
Prema nekim studijama u epruvetama i životinjama, selen može pomoći u povećanju proizvodnje testosterona aktiviranjem određenih putova i ekspresije određenih gena.
Predlaže se za vas: Ljekovita hrana: 10 namirnica koje pomažu vašem tijelu da se oporavi
Osim toga, neke studije na ljudima i životinjama otkrile su da je razina testosterona viša u onih s optimalnom razinom selena u krvi.
Međutim, potrebno nam je više istraživanja, posebno na ljudima, prije nego što možemo zaključiti učinak selena na testosteron.
Jaja su vrlo hranjiva, pa je dobra ideja da ih dodate svojoj prehrani ako već nisu dio nje, osim ako niste alergični na jaja. Zapamtite da su cijela jaja puno hranjivija od običnih bjelanjaka jer žumanjci sadrže većinu mikronutrijenata.
6. Bobičasto voće, trešnje i šipak
Bobice, trešnje i šipak bogati su flavonoidnim antioksidansima, koji mogu pomoći u zaštiti stanica koje proizvode testosteron od oštećenja i povećati proizvodnju testosterona.
Starija studija na štakorima pokazala je da suplementacija sokom od nara pomaže u zaštiti od induciranog oksidativnog stresa, povećava razinu testosterona i pomaže u zaštiti Leydigovih stanica (koje proizvode testosteron) od ozljeda.
Međutim, potrebno nam je više istraživanja na ljudima prije nego što možemo zaključiti mogu li šipak ili njihov sok utjecati na razinu testosterona.
Nar, bobičasto voće i trešnje mogu zaštititi od upale uzrokovane pretilošću, što može smanjiti razinu testosterona.
Stoga, konzumiranje hrane bogate antioksidansima poput ovog voća može promicati cjelokupno zdravlje, uključujući i hormonalno zdravlje.
7. Školjke
Školjke poput kamenica i školjki izvrsni su izvori cinka, selena i omega-3 masnih kiselina, a sve to može podržati optimalnu razinu testosterona.
Zbog svoje važne uloge u reproduktivnom zdravlju, nedostatak cinka može uzrokovati hipogonadizam.
Štoviše, čini se da su suplementi s visokim dozama cinka učinkoviti u liječenju hipogonadizma kod nekih muškaraca. Ipak, dodaci cinka trenutno se ne preporučuju kao univerzalni tretman za hipogonadizam.
Ali jedenje hrane bogate hranjivim tvarima važnim za održavanje optimalne razine testosterona poput cinka, selena i omega-3 masti može podržati hormonalno zdravlje.
Predlaže se za vas: Dijete koje smanjuju razinu estrogena
Drugi načini za povećanje testosterona
Promjene prehrane koje promiču zdravlje mogu pomoći kod niskog testosterona, ali nisu lijek za hipogonadizam. Liječnik mora potvrditi da imate nizak testosteron fizičkim pregledom i analizom krvi.
Ako vam je dijagnosticiran nizak T, možda će vam biti propisani nadomjesci testosterona, kao npr:
- tablete ili pilule
- mrlje na koži
- lokalni gel
- injekcije
Ovi lijekovi mogu imati rizik od ozbiljnih nuspojava, stoga o svim njima razgovarajte sa svojim liječnikom.
Osim toga, razmislite o prilagodbi prehrane kako biste poboljšali svoje cjelokupno zdravlje, a ne samo za liječenje niskog T.
Čimbenici poput tjelesne težine i određenih načina života mogu utjecati i na razinu testosterona.
Na primjer, kod muškaraca s pretilošću veća je vjerojatnost da će razviti hipogonadizam od muškaraca umjerene težine.
Stoga je održavanje zdrave tjelesne težine ključno za hormonalno zdravlje.
Biti tjelesno aktivniji, prestati pušiti ako pušite i smanjivati konzumiranje alkohola i droga također može pomoći muškarcima s niskim nivoom testosterona da poboljšaju svoj status testosterona.
Često postavljana pitanja
Ovaj odjeljak pokriva čimbenike koji mogu utjecati na razinu testosterona i simptome koje možete osjetiti s niskim T.
Koji su simptomi niske razine testosterona?
Simptomi niskog testosterona uključuju:
- smanjene spontane erekcije
- smanjen seksualni nagon
- smanjena veličina testisa
- smanjena koštana i mišićna masa
- gubitak dlaka na tijelu
- umor
- slabost
- obilno znojenje
Imajte na umu da su simptomi povezani s niskim nivoom testosterona nespecifični i preklapaju se sa simptomima drugih, potencijalno ozbiljnih zdravstvenih stanja.
Ne biste trebali sami postavljati dijagnozu niskog testosterona. Ako sumnjate da imate nizak testosteron, razgovarajte sa zdravstvenim djelatnikom radi ispravnog testiranja.
Mogu li konzumiranje alkohola i droga utjecati na razinu testosterona?
Da. Istraživanja pokazuju da štetna uporaba alkohola i droga može utjecati na razinu spolnih hormona, uključujući smanjenje testosterona.
Zloupotreba alkohola i droga prepoznata je kao potencijalno reverzibilni uzroci hipogonadizma.
Jesu li suplementi za povećanje testosterona sigurni?
Nije dobra ideja koristiti suplemente koji se prodaju kao “pojačivači testosterona”.
To je zato što mnogi od ovih dodataka prehrani sadrže sastojke poput bilja koje bi mogle biti u interakciji s lijekovima ili uzrokovati druge opasne nuspojave.
Na primjer, plućna embolija i povišeni jetreni enzimi samo su neke komplikacije koje su povezane s upotrebom dodataka koji se prodaju za povećanje testosterona.
Osim toga, studija koja je procijenila 50 "T booster" dodataka otkrila je da više od 10% dodataka sadrži sastojke koji mogu negativno utjecati na razinu testosterona.
Studija je također otkrila da mnogi dodaci sadržavaju nepotrebno velike količine određenih hranjivih tvari poput cinka i B3.
Ako sumnjate da imate nizak nivo testosterona, izbjegavajte suplemente koji se prodaju kao "pojačivači testosterona". Umjesto toga, razgovarajte sa zdravstvenim djelatnikom za savjet o sigurnim tretmanima utemeljenim na dokazima.
Sažetak
Prehrana i način života utječu na hormonsko zdravlje i mogu utjecati na razinu testosterona.
Dodavanje hrane bogate hranjivim tvarima važnim za održavanje optimalne razine testosterona poput vitamina D, magnezija, cinka i flavonoidnih antioksidansa može pomoći u održavanju hormonskog zdravlja.
Međutim, ako imate nizak testosteron ili sumnjate da imate simptome niskog testosterona, važno je konzultirati se sa zdravstvenim radnikom za savjet o pravom testiranju i liječenju.
