Болест срца чини скоро једну трећину свих смртних случајева широм света.
Исхрана игра важну улогу у здрављу срца и може утицати на ризик од срчаних обољења.
У ствари, одређене намирнице могу утицати на крвни притисак, триглицериде, ниво холестерола и упале, а све су то фактори ризика за срчана обољења.
Ево 15 намирница које треба да једете да бисте максимално побољшали здравље срца.
1. Зелено лиснато поврће
Зелено лиснато поврће попут спанаћа, кеља и зеља је добро познато по свом богатству витамина, минерала и антиоксиданата.
Конкретно, они су одличан извор витамина К, који помаже у заштити ваших артерија и промовише правилно згрушавање крви.
Такође су богати нитратима у исхрани, за које се показало да смањују крвни притисак, смањују крутост артерија и побољшавају функцију ћелија које облажу крвне судове.
Нека истраживања су такође открила везу између повећања уноса лиснатог зеленог поврћа и нижег ризика од срчаних обољења.
Једна анализа осам студија показала је да је повећање уноса зеленог лиснатог поврћа повезано са до 16% мањом инциденцом срчаних болести.
Друга студија на 29.689 жена показала је да је висок унос лиснатог зеленог поврћа повезан са значајно мањим ризиком од коронарне болести срца.
Резиме: Зелено лиснато поврће богато је витамином К и нитратима, што може помоћи у смањењу крвног притиска и побољшању функције артерија. Студије показују да је већи унос лиснатог поврћа повезан са мањим ризиком од срчаних обољења.
2. Цела зрна
Цела зрна укључују сва три дела зрна богата хранљивим материјама:
- клица
- ендосперм
- мекиње
Уобичајене врсте целих зрна укључују:
- цело зрно
- браон пиринач
- овас
- раж
- јечам
- хељда
- киноа
Рафинисани угљени хидрати повећавају ризик од коронарне болести срца. Насупрот томе, цела зрна су заштитна. Додатна 1 или 2 порције ове хране дневно повећава или смањује ризик за отприлике 10% до 20%.
Више студија је показало да укључивање више целих житарица у вашу исхрану може бити од користи за здравље срца.
Једна анализа 45 студија је закључила да је конзумирање још три порције целих житарица дневно повезано са 22% мањим ризиком од срчаних болести.
Усвајање исхране богате биљном храном, целим житарицама, млечним производима са мало масти и уносом натријума у нормалним границама може бити ефикасно у превенцији и лечењу хипертензије.
Када купујете житарице од целог зрна, пажљиво прочитајте етикету са састојцима. Фразе као што су „цело зрно“ или „цела пшеница“ означавају производ од целог зрна, док речи као што су „пшенично брашно“ или „мултиграин“ можда неће.
Резиме: Студије показују да је конзумација целих житарица повезана са нижим холестеролом и систолним крвним притиском, као и мањим ризиком од срчаних обољења.
3. Бобице
Јагоде, боровнице, купине и малине пуне су важних хранљивих материја које играју централну улогу у здрављу срца.
Бобице су такође богате антиоксидансима као што су антоцијанини, који штите од оксидативног стреса и упала које доприносе развоју срчаних болести.
Студије показују да једење пуно бобичастог воћа може смањити неколико фактора ризика за срчана обољења.
На пример, једно истраживање на 33 одрасле особе са гојазношћу показало је да конзумирање јагода у две и по порције током 4 недеље значајно побољшава инсулинску резистенцију и ЛДЛ (лош) холестерол.
Друга студија је показала да свакодневно конзумирање боровница побољшава функцију ћелија које облажу крвне судове, што помаже у контроли крвног притиска и згрушавања крви.
Поред тога, анализа 22 студије показала је да је конзумирање бобичастог воћа повезано са смањењем ЛДЛ (лошег) холестерола, систолног крвног притиска, индекса телесне масе и одређених маркера упале.
Бобичасто воће може бити задовољавајућа ужина или укусан нискокалорични десерт. Покушајте да својој исхрани додате неколико различитих врста да бисте искористили њихове јединствене здравствене предности.
Предлаже се за вас: Дијета за дијабетес: Храна за дијабетичаре
Резиме: Бобице су богате антиоксидансима. Истраживања показују да њихово конзумирање може смањити више фактора ризика за срчана обољења.
4. Авокадо
Авокадо је одличан извор мононезасићених масти здравих за срце, које су повезане са смањеним нивоом холестерола и мањим ризиком од срчаних болести.
Једна студија је посматрала ефекте три дијете за снижавање холестерола на 45 особа са прекомерном тежином и гојазношћу, при чему је једна од тест група конзумирала један авокадо дневно.
Група са авокадом искусила је смањење ЛДЛ (лошег) холестерола, укључујући ниже нивое малог, густог ЛДЛ (лошег) холестерола, за који се верује да значајно повећава ризик од срчаних болести.
Ефекат снижавања липида и кардиопротективни ефекат авокада је доказан у неколико студија.
Авокадо је такође богат калијумом, хранљивом материјом која је неопходна за здравље срца. У ствари, само један авокадо даје 975 милиграма калијума, или око 28% количине која вам је потребна за један дан.
Узимање најмање 4,7 грама калијума дневно може смањити крвни притисак у просеку за 8,0/4,1 ммХг, што је повезано са 15% мањим ризиком од можданог удара.
Резиме: Авокадо је богат мононезасићеним мастима и калијумом. Они могу помоћи у смањењу холестерола, крвног притиска и ризика од метаболичког синдрома.
5. Масна риба и рибље уље
Масне рибе попут лососа, скуше, сардине и туњевине су пуне омега-3 масних киселина, које су опширно проучаване због својих предности за здравље срца.
Омега-3 масне киселине из масне рибе могу имати заштитну улогу у ризику од развоја срчаних болести и благо смањити ризик од КВБ догађаја и аритмија.
Друга студија је показала да је дуготрајно конзумирање рибе повезано са нижим нивоима укупног холестерола, триглицерида у крви, шећера у крви наташте и систолног крвног притиска.
Конзумација рибе је повезана са мањим ризиком од кардиоваскуларних болести, депресије и смртности.
Ако не једете много морских плодова, рибље уље је још једна опција за добијање дневне дозе омега-3 масних киселина.
Показало се да додаци рибљег уља смањују триглицериде у крви, побољшавају функцију артерија и смањују крвни притисак.
Други омега-3 додаци као што су уље крила или уље алги су популарне алтернативе.
Резиме: Масна риба и рибље уље су богати омега-3 масним киселинама и могу помоћи у смањењу фактора ризика од срчаних обољења, укључујући крвни притисак, триглицериде и холестерол.
6. Ораси
Ораси су одличан извор влакана и микронутријената као што су магнезијум, бакар и манган.
Истраживања показују да укључивање неколико порција ораха у вашу исхрану може помоћи у заштити од срчаних болести.
Докази за превенцију кардиоваскуларних болести су јаки за неке врсте орашастих плодова, посебно за орахе.
Студија из 2009. на 365 учесника показала је да је исхрана са орасима довела до већег смањења ЛДЛ (лошег) и укупног холестерола.
Занимљиво је да су неке студије такође откриле да је редовно једење орашастих плодова, као што су ораси, повезано са мањим ризиком од срчаних болести.
Резиме: Студије показују да ораси могу помоћи у смањењу холестерола и крвног притиска и могу бити повезани са мањим ризиком од срчаних болести.
7. Пасуљ
Пасуљ садржи отпоран скроб, који је отпоран на варење и ферментира га корисне бактерије у вашем цреву. Отпорни скроб има потенцијал да изврши здрав утицај на црева и одређене чланове његове резидентне микробиоте.
Више студија је такође открило да једење пасуља може смањити одређене факторе ризика за срчана обољења.
У старијој студији од 16 људи, конзумација пинто пасуља смањила је нивое триглицерида у крви и ЛДЛ (лошег) холестерола.
Један преглед 26 студија такође је открио да исхрана богата пасуљем и махунаркама значајно смањује нивое ЛДЛ (лошег) холестерола.
Штавише, једење пасуља повезано је са смањеним крвним притиском и упалом, а оба су фактори ризика за срчана обољења.
Резиме: Пасуљ има висок садржај отпорног скроба и показало се да смањује ниво холестерола и триглицерида, снижава крвни притисак и смањује упалу.
8. Тамна чоколада
Тамна чоколада је богата антиоксидансима попут флавоноида, који могу помоћи у јачању здравља срца.
Занимљиво је да је неколико студија повезивало конзумацију чоколаде са мањим ризиком од срчаних обољења.
Умерено конзумирање чоколаде (мање од 6 порција недељно) може смањити ризик од коронарне болести срца, можданог удара и дијабетеса.
Имајте на уму да ове студије показују повезаност, али не морају нужно узети у обзир друге факторе који могу бити укључени.
Осим тога, чоколада може бити богата шећером и калоријама, што може поништити многа њена својства која промовишу здравље.
Обавезно изаберите висококвалитетну тамну чоколаду са садржајем какаоа од најмање 70% и умереним уносом како бисте максимално искористили њене благодати за здравље срца.
Резиме: Тамна чоколада је богата антиоксидансима попут флавоноида. Повезано је са мањим ризиком од развоја калцификованог плака у артеријама и коронарне болести срца.
9. Парадајз
Парадајз је пун ликопена, природног биљног пигмента са моћним антиоксидативним својствима.
Антиоксиданси помажу у неутрализацији штетних слободних радикала, спречавајући оксидативна оштећења и упале, од којих оба могу допринети срчаним обољењима.
Низак ниво ликопена у крви је повезан са повећаним ризиком од срчаног и можданог удара.
Повећање уноса производа од парадајза и суплементација ликопена имају позитивне ефекте на липиде у крви, крвни притисак и функцију ендотела.
Друга студија на 50 жена са прекомерном тежином показала је да једење два сирова парадајза четири пута недељно повећава нивое ХДЛ (доброг) холестерола.
Виши нивои ХДЛ (доброг) холестерола могу помоћи у уклањању вишка холестерола и плака из артерија како би ваше срце било здраво и заштитило од срчаних болести и можданог удара.
Резиме: Парадајз је богат ликопеном и повезан је са мањим ризиком од срчаних обољења и можданог удара, као и са повећањем ХДЛ (доброг) холестерола.
10. Бадеми
Бадеми су невероватно богати хранљивим материјама и могу се похвалити дугом листом витамина и минерала који су кључни за здравље срца.
Они су такође добар извор мононезасићених масти и влакана здравих за срце, два важна хранљива састојка која могу помоћи у заштити од срчаних болести.
Истраживања сугеришу да конзумирање бадема такође може имати снажан утицај на ниво холестерола.
Једна студија која је укључивала 48 људи са високим холестеролом показала је да једење 1,5 унце (43 грама) бадема дневно током 6 недеља смањује масноћу на стомаку и нивое ЛДЛ (лошег) холестерола, два фактора ризика за срчана обољења.
Истраживања такође показују да је конзумирање бадема повезано са вишим нивоима ХДЛ (доброг) холестерола, што може помоћи у смањењу накупљања плака и одржавању артерија чистим.
Имајте на уму да иако бадеми садрже много хранљивих материја, они су такође и високо калорични. Измерите своје порције и умерите унос ако покушавате да смршате.
Резиме: Бадеми су богати влакнима и мононезасићеним мастима и повезани су са смањењем холестерола и масти на стомаку.
11. Семе
Чиа семенке, ланено семе и семенке конопље су сјајни извори хранљивих материја за срце, укључујући влакна и омега-3 масне киселине.
Бројне студије су откриле да додавање ових врста семена вашој исхрани може побољшати многе факторе ризика од срчаних обољења, укључујући упале, крвни притисак, холестерол и триглицериде.
На пример, семе конопље има висок садржај аргинина, аминокиселине која је повезана са смањеним нивоом одређених инфламаторних маркера у крви.
Штавише, ланено семе може помоћи да се крвни притисак и ниво холестерола добро контролишу.
Допуна исхране млевеним ланеним семеном има многе здравствене предности за тело. Постоје докази да дијететско ланено семе смањује ризик од кардиоваскуларних болести и рака и може помоћи другим стањима као што су гастроинтестинално здравље и дијабетес.
Чиа семенке су још један одличан извор хране за здравље срца. Иако је потребно више истраживања о ефектима чиа семена на здравље срца код људи, једна студија на пацовима је открила да једење чиа семена снижава ниво триглицерида у крви и повећава нивое доброг ХДЛ (доброг) холестерола.
Резиме: Студије на људима и животињама откриле су да једење семена може побољшати неколико фактора ризика од срчаних обољења, укључујући упалу, крвни притисак, холестерол и триглицериде.
12. Бели лук
Вековима се бели лук користио као природни лек за лечење разних болести.
Последњих година, истраживања су потврдила његова моћна лековита својства и открила да бели лук чак може помоћи у побољшању здравља срца.
То је захваљујући присуству једињења званог алицин, за које се верује да има мноштво терапеутских ефеката.
У једној студији, узимање екстракта белог лука у дозама од 600–1.500 мг дневно током 24 недеље било је једнако ефикасно као и уобичајени лек који се издаје на рецепт за смањење крвног притиска.
Један преглед је сакупио резултате 39 студија и открио да бели лук може да смањи укупни холестерол у просеку за 17 мг/дЛ и ЛДЛ (лош) холестерол за 9 мг/дЛ код оних са високим холестеролом.
Друге студије су откриле да екстракт белог лука може инхибирати накупљање тромбоцита, што може смањити ризик од крвних угрушака и можданог удара.
Обавезно конзумирајте бели лук сиров или га згњечите и оставите да одстоји неколико минута пре кувања. Ово омогућава стварање алицина, максимизирајући његове потенцијалне здравствене користи.
Резиме: Показало се да бели лук и његове компоненте помажу у смањењу крвног притиска и холестерола. Они такође могу помоћи у инхибицији стварања крвних угрушака.
13. Маслиново уље
Основна намирница у медитеранској исхрани, добробити маслиновог уља за здравље срца су добро документоване.
Маслиново уље је препуно антиоксиданата, који могу ублажити упалу и смањити ризик од хроничних болести.
Такође је богат мононезасићеним масним киселинама, које многе студије повезују са побољшањем здравља срца.
У ствари, једна студија која је укључивала 7.216 одраслих особа са високим ризиком од срчаних болести показала је да су они који су конзумирали највише маслиновог уља имали 35% мањи ризик од развоја срчаних болести.
Штавише, већи унос маслиновог уља био је повезан са 48% мањим ризиком од умирања од срчаних болести.
Маслиново уље је богато олеинском киселином и антиоксидансима и показало се да помаже у превенцији и лечењу хипертензије.
Искористите многе предности маслиновог уља тако што ћете га прелити преко куваних јела или додати у винаигрете и сосове.
Резиме: Маслиново уље је богато антиоксидансима и мононезасићеним мастима. Повезано је са нижим крвним притиском и ризиком од срчаних обољења.
14. Едамаме
Едамаме је незрело зрно соје које се често налази у азијској кухињи.
Као и други производи од соје, едамаме је богат сојиним изофлавонима, врстом флавоноида који може помоћи у снижавању нивоа холестерола и побољшању здравља срца.
Укључивање сојиних протеина у вашу исхрану може довести до смањења ризика од кардиоваскуларних болести.
Ако се комбинује са другим променама у исхрани и начину живота, чак и незнатно смањење нивоа холестерола може имати велики утицај на ризик од срчаних болести.
Једна студија је показала да укључивање 30 грама сојиних протеина дневно у исхрану за снижавање липида побољшава липиде у крви учесника, смањујући ризик од кардиоваскуларних болести.
Поред садржаја изофлавона, едамам је добар извор других хранљивих материја за срце, укључујући дијетална влакна и антиоксиданте.
Резиме: Едамаме садржи изофлавоне соје, за које се показало да помажу у смањењу нивоа холестерола. Едамаме такође садржи влакна и антиоксиданте, који такође могу бити од користи за здравље срца.
15. Зелени чај
Зелени чај је повезан са бројним здравственим предностима, од повећаног сагоревања масти до побољшане осетљивости на инсулин.
Такође је препун полифенола и катехина, који могу деловати као антиоксиданси како би спречили оштећење ћелија, смањили упалу и заштитили здравље вашег срца.
Једна студија је показала да екстракт зеленог чаја ефикасно повећава лептин и смањује ЛДЛ (лош) холестерол код жена са прекомерном тежином и гојазношћу након 6 недеља лечења, иако није било значајних промена у другим биохемијским маркерима који се односе на тежину.
Преглед студија је открио да узимање екстракта зеленог чаја током 3 месеца смањује крвни притисак, триглицериде, ЛДЛ (лош) и укупан холестерол, у поређењу са плацебом.
Узимање додатка зеленог чаја или испијање матцхе, напитка који је сличан зеленом чају, али направљен од целог листа чаја, такође може бити од користи за здравље срца.
Резиме: Зелени чај је богат полифенолима и катехинима. Повезан је са нижим холестеролом, триглицеридима и крвним притиском.
Резиме
Како се појављују нови докази, веза између исхране и срчаних болести постаје све јача.
Оно што једете може утицати на скоро сваки аспект здравља срца, од крвног притиска и упале до нивоа холестерола и триглицерида.
Укључивање ове хране здраве за срце као део хранљиве, добро избалансиране исхране може помоћи да ваше срце буде у добром стању и минимизира ризик од срчаних болести.
