Malo je reći da su orasi hranljiva hrana.
Orasi obezbeđuju zdrave masti, vlakna, vitamine i minerale - i to je samo početak kako mogu da podrže vaše zdravlje.
Postoji toliko interesovanja za ovaj jedan orah da su se poslednjih 50 godina naučnici i stručnjaci iz industrije okupljali svake godine na Kalifornijskom univerzitetu, Dejvis, na konferenciji o orahu na kojoj se raspravljalo o najnovijim zdravstvenim istraživanjima oraha.
Najčešća sorta oraha je engleski orah, koji je ujedno i najviše proučavana vrsta.
Evo 13 naučno zasnovanih zdravstvenih prednosti oraha.
1. Orasi su bogati antioksidansima
Orasi imaju veću antioksidativnu aktivnost od bilo kog drugog oraha.
Ova aktivnost potiče od vitamina E, melatonina i biljnih jedinjenja zvanih polifenoli, koji su posebno visoki u papirnatoj kožici oraha.
Preliminarna, mala studija na zdravim odraslim osobama pokazala je da jedenje obroka bogatog orasima sprečava oksidativno oštećenje „lošeg“ LDL holesterola nakon jela, dok obrok sa rafinisanim mastima nije.
To je korisno jer je oksidovani LDL sklon da se nakuplja u vašim arterijama, izazivajući aterosklerozu.
Rezime: Orasi su odličan izvor antioksidanata koji mogu pomoći u borbi protiv oksidativnog oštećenja u vašem telu, uključujući oštećenja usled „lošeg“ LDL holesterola, koji promoviše aterosklerozu.
2. Orasi su odličan biljni izvor omega-3 masnih kiselina
Orasi su znatno veći u Омега 3 masti od bilo kog drugog oraha, pružajući 2,5 grama po porciji od 1 unce (28 grama).
Omega-3 masti iz biljaka, uključujući orahe, nazivaju se alfa-linolenska kiselina (ALA). To je esencijalna mast, što znači da je morate unositi iz ishrane.
Prema Institutu za medicinu, adekvatan unos ALA je 1,6 i 1,1. grama dnevno za muškarce i žene. Jedna porcija oraha ispunjava tu smernicu.
Opservacione studije su pokazale da svaki gram ALA koji pojedete dnevno smanjuje rizik od umiranja od srčanih bolesti za 10%.
Rezime: Orasi su dobar izvor biljnog oblika omega-3 masti, što može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
3. Orasi mogu smanjiti upalu
Upala je u korenu mnogih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2, Alchajmerovu bolest i rak, a može biti uzrokovana oksidativnim stresom.
Polifenoli u orasima mogu pomoći u borbi protiv ovog oksidativnog stresa i upale. Posebno može biti uključena podgrupa polifenola zvanih elagitanini.
Korisne bakterije u vašem crevu pretvaraju elagitanine u jedinjenja koja se zovu urolitini, za koja je utvrđeno da štite od upale.
ALA omega-3 masti, magnezijum a aminokiselina arginin u orasima takođe može smanjiti upalu.
Rezime: Nekoliko biljnih jedinjenja i hranljivih materija u orasima mogu pomoći u smanjenju upale, koja je ključni krivac za mnoge hronične bolesti.
4. Orasi promovišu zdrava creva
Studije sugerišu da ako je vaša creva bogata bakterije koje promovišu zdravlje i drugi mikrobi (mikrobiota vašeg creva), veća je verovatnoća da ćete imati zdrava creva i dobro opšte zdravlje.
Nezdrav sastav vaše mikrobiote može doprineti upali i bolestima u crevima i drugim delovima vašeg tela, povećavajući rizik od gojaznosti, srčanih bolesti i raka.
Ono što jedete može značajno uticati na sastav vaše mikrobiote. Jedenje oraha može biti jedan od načina da podržite zdravlje vaše mikrobiote i creva.
Kada su 194 zdrave odrasle osobe jele 1,5 unce (43 grama) oraha svakog dana tokom osam nedelja, imale su porast korisnih bakterija u poređenju sa periodom kada nisu jeli orahe.
Ovo je uključivalo povećanje bakterija koje proizvode butirat, mast koja hrani vaša creva i promoviše zdravlje creva.
Rezime: Konzumiranje oraha ne samo da vas hrani, već i korisne bakterije koje žive u vašim crevima. Ovo promoviše zdravlje vaših creva i može pomoći u smanjenju rizika od bolesti.
5. Orasi mogu smanjiti rizik od nekih karcinoma
Opservacijske studije u epruvetama, životinjama i ljudima sugerišu da jedenje oraha može smanjiti rizik od određenih karcinoma, uključujući rak dojke, prostate i kolorektalnog karcinoma.
Предлаже се за вас: 11 научно заснованих здравствених предности семенки бундеве
Kao što je ranije pomenuto, orasi su bogati polifenol elagitaninima. Određeni mikrobi creva mogu ih pretvoriti u jedinjenja koja se zovu urolitini.
Urolitini mogu imati antiinflamatorna svojstva u vašim crevima, što može biti jedan od načina na koji jedenje oraha pomaže u zaštiti od kolorektalnog raka. Anti-inflamatorna dejstva urolitina takođe mogu pomoći u zaštiti od drugih karcinoma.
Štaviše, urolitini imaju svojstva slična hormonima koja im omogućavaju da blokiraju hormonske receptore u vašem telu. Ovo može pomoći u smanjenju rizika od raka povezanih sa hormonima, posebno raka dojke i prostate.
Potrebno je više studija na ljudima da bi se potvrdili efekti jedenja oraha na smanjenje rizika od ovih i drugih karcinoma, kao i da bi se razjasnili svi načini ili mehanizmi pomoću kojih oni mogu pomoći.
Rezime: Polifenoli u orasima mogu smanjiti rizik od određenih karcinoma, uključujući rak dojke, prostate i kolorektalnog karcinoma. Međutim, potrebno je više studija na ljudima da bi se ovo potvrdilo.
6. Orasi podržavaju kontrolu težine
Orasi su kalorični, ali studije pokazuju da je energija koja se apsorbuje iz njih 21% niža nego što bi se očekivalo na osnovu njihovih hranljivih materija.
Štaviše, jedenje oraha može čak pomoći u kontroli apetita.
U dobro kontrolisanoj studiji na 10 gojaznih ljudi, pijenje smutija napravljenog od oko 48 grama oraha jednom dnevno tokom pet dana smanjilo je apetit i glad, u poređenju sa placebo napitkom jednakim kalorija i hranljive materije.
Pored toga, nakon pet dana konzumiranja smutija od oraha, skeniranje mozga pokazalo je da su učesnici imali povećanu aktivaciju u regionu mozga koji im je pomogao da se odupru veoma primamljivim znakovima hrane, kao što su torta i pomfrit.
Iako su potrebne veće i dugoročne studije, ovo daje neki početni uvid u to kako orasi mogu pomoći u kontroli apetita i težine.
Предлаже се за вас: 10 доказаних здравствених предности ланеног семена
Rezime: Iako su kalorični, možda nećete apsorbovati sve kalorije iz oraha. Pored toga, mogu vam čak pomoći da kontrolišete apetit i glad.
7. Orasi mogu pomoći u upravljanju dijabetesom tipa 2 i smanjiti rizik
Opservacione studije sugerišu da je jedan od razloga zašto su orasi povezani sa manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 taj što pomažu u kontroli težine. Prekomerna težina povećava rizik od visokog šećera u krvi i dijabetesa.
Ipak, jedenje oraha može pomoći u kontroli шећер у крви mehanizmima izvan njihovog uticaja na kontrolu težine.
U kontrolisanoj studiji od 100 ljudi sa dijabetesom tipa 2, konzumiranjem 1 kašike hladno ceđenog ulja oraha dnevno tokom 3 meseca, uz nastavljanje uobičajenih lekova za dijabetes i uravnoteženu ishranu, što je rezultiralo smanjenjem šećera u krvi za 8% natašte.
Pored toga, korisnici orahovog ulja imali su oko 8% smanjenje hemoglobina A1C (tromesečni prosečni šećer u krvi). Kontrolna grupa nije pokazala poboljšanje A1C ili šećera u krvi natašte. Nijedna grupa nije imala promenu u svojoj težini.
Rezime: Konzumiranje oraha može pomoći u kontroli dijabetesa tipa 2 i smanjiti rizik od bolesti, jer orasi mogu pomoći u kontroli težine. Orasi mogu imati direktnije efekte na kontrolu šećera u krvi.
8. Orasi mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska
Visok krvni pritisak je glavni faktor rizika za srčane bolesti i moždani udar.
Neke studije sugerišu da jedenje oraha može pomoći нижи крвни притисак, uključujući ljude sa visokim krvnim pritiskom i zdrave ljude kada su pod stresom. Druge studije nisu primetile ovaj efekat.
Između ostalih dijeta, četvorogodišnja PREDIMED studija na oko 7.500 odraslih osoba sa visokim rizikom od srčanih bolesti testirala je mediteransku ishranu dopunjenu sa 28 grama mešanih orašastih plodova dnevno, od kojih su polovina orasi.
Na kraju studije, ljudi na mediteranskoj ishrani obogaćenoj orašastim plodovima imali su 0,65 mmHg veći pad dijastolnog krvnog pritiska (donji broj) od ljudi na sličnoj kontrolnoj ishrani zdravoj za srce i kojima nisu davali orašaste plodove.
Ovo sugeriše da orašasti plodovi mogu malo poboljšati krvni pritisak od ishrane zdrave za srce. Ovo je važno, jer se smatra da male razlike u krvnom pritisku imaju veliki uticaj na rizik od smrti od srčanih bolesti.
Rezime: Neke studije sugerišu da konzumiranje 28 grama orašastih plodova dnevno, uključujući orahe, kao deo ishrane zdrave za srce, može pomoći u poboljšanju krvnog pritiska.
9. Orasi podržavaju zdravo starenje
Kako starite, dobro fizičko funkcionisanje je od suštinskog značaja za održavanje vaše mobilnosti i nezavisnosti.
Предлаже се за вас: Дијета за дијабетес: Храна за дијабетичаре
Jedna stvar koja može pomoći u održavanju vaših fizičkih sposobnosti su zdrave navike u ishrani.
U opservacionoj studiji koja je trajala 18 godina na više od 50.000 starijih žena, naučnici su otkrili da one sa najzdravijom ishranom imaju 13% manji rizik od fizičkog oštećenja. Orasi su bili među namirnicama koje su najjače doprinele zdravoj ishrani.
Iako su bogati kalorijama, orasi su prepuni esencijalnih vitamina i minerala, влакно, masti i biljna jedinjenja koja mogu pomoći u održavanju dobrog fizičkog funkcionisanja dok starite.
Rezime: Zdrava ishrana koja uključuje orahe može pomoći u očuvanju fizičke funkcije, kao što su hodanje i sposobnost samopomoći kako starite.
10. Orasi podržavaju dobru funkciju mozga
Možda je samo slučajnost da ljuska oraha izgleda kao mali mozak, ali istraživanja sugerišu da bi ovaj orah zaista mogao biti dobar za vaš um.
Studije na životinjama i u epruvetama otkrile su da hranljive materije u orasima, uključujući polinezasićene masti, polifenole i vitamin E, mogu pomoći u smanjenju oksidativnog oštećenja i upale u vašem mozgu.
U 10-mesečnoj studiji o Alchajmerovoj bolesti, miševi koji su hranili 6–9% svojih kalorija kao orasi (jednako 1–1,5 unci ili 28–45 grama dnevno kod ljudi) imali su značajna poboljšanja u veštinama učenja, pamćenju i smanjenju anksioznosti, u poređenju sa kontrolnom grupom bez oraha.
Opservacijske studije kod starijih osoba povezale su jedenje oraha sa boljom funkcijom mozga, uključujući bržu brzinu obrade, veću mentalnu fleksibilnost i bolje pamćenje.
Iako su ovi rezultati ohrabrujući, potrebno je više studija koje testiraju efekte oraha na funkciju mozga kod ljudi da bi se izvukli čvrsti zaključci.
Rezime: Orasi sadrže hranljive materije koje mogu pomoći u zaštiti vašeg mozga od oštećenja upala i podržavaju dobru funkciju mozga dok starite.
11. Orasi podržavaju reproduktivno zdravlje muškaraca
Tipična zapadnjačka ishrana - bogata prerađenom hranom, šećerom i rafinisanim žitaricama - povezana je sa smanjenom funkcijom sperme.
Konzumiranje oraha može pomoći u održavanju zdravlja sperme i plodnosti muškaraca.
Kada je 117 zdravih mladića uključivalo 2,5 unce (75 grama) oraha dnevno u svoju ishranu u zapadnom stilu tokom tri meseca, poboljšali su oblik sperme, vitalnost i pokretljivost, u poređenju sa muškarcima koji nisu jeli orahe.
Istraživanja na životinjama sugerišu da jedenje oraha može pomoći u zaštiti sperme smanjenjem oksidativnog oštećenja njihovih membrana.
Potrebna su dalja istraživanja da bi se potvrdile ove prednosti, ali ako ste muškarac zabrinut za plodnost, jedenje oraha je jednostavna stvar za probati.
Rezime: Redovno jedenje oraha može pomoći u suzbijanju potencijalno štetnih efekata manje od idealnih navika u ishrani na zdravlje sperme.
12. Orasi poboljšavaju masnoće u krvi
Povišeni nivoi "lošeg" LDL holesterola i triglicerida dugo su povezani sa povećanim rizikom od srčanih bolesti.
Dosledno se pokazalo da redovno jedenje oraha smanjuje nivo holesterola.
Na primer, u nedavnoj studiji na 194 zdrave odrasle osobe, konzumiranje 43 grama oraha dnevno tokom osam nedelja dovelo je do smanjenja ukupnog holesterola za 5%, LDL holesterola za 5% i triglicerida za 5% u poređenju sa ne jedući orahe.
Ljudi koji jedu orahe takođe su imali skoro 6% smanjenje apolipoproteina-B, što je pokazatelj koliko LDL čestica ima u krvi. Kada je povišen, apolipoprotein-B je glavni faktor rizika za srčana oboljenja.
Rezime: Dnevna porcija oraha od 1,5 unce (43 grama) može pomoći u smanjenju nivoa štetnog holesterola i triglicerida, koji doprinose riziku od srčanih bolesti.
13. Orasi su široko dostupni i lako ih je dodati vašoj ishrani
Orahe možete pronaći u bilo kojoj prodavnici. Proverite da li ima sirovih oraha u prolazu za pečenje, pečenih oraha u prolazu za orahe i hladno ceđenog orahovog ulja u odeljku za specijalna ulja.
Korisno je razumeti kako da konvertujete veličine porcija koje se koriste u studijama, tako da znate kako se veličine vaših porcija upoređuju.
Svaki od sledećih je u suštini ekvivalentan obrok, koji sadrži oko 190 kalorija:
1 unca oljuštenih oraha = 28 grama = 1/4 šolje = 12–14 polovina = 1 mala šaka
Iako je najjednostavnije jesti orahe jedan po jedan kao užinu, postoji mnogo ukusnih načina da ih koristite u jelima.
Предлаже се за вас: 14 научно подржаних здравствених предности брусница
Probajte orahe:
- Pospite lisnatim zelenim ili voćnim salatama.
- Fino mleveno u umacima i sosovima.
- Iseckan i upotrebljen u интегралног хлеба i pogačice.
- Zdrobljen za upotrebu kao premaz na ribu ili piletinu.
- Služi se na vrhu овсена каша ili jogurt.
- Iseckan i dodat u obloge ili pita sendviče.
- Pečeno i dodato u domaću mešavinu staza.
- Lagano porumeni u vašem omiljenom receptu za prženje.
- Pečeno, seckano i koristi se na testenini ili povrću.
- Kao ulje u prelivu od vinaigreta.
- Ili potražite dodatne ideje za ukusne recepte na internetu.
Ako kuvate za goste, uverite se da niko nije alergičan na orahe pre nego što ih dodate u jela.
Rezime: Orasi se lako dodaju vašoj ishrani jer su široko dostupni u prodavnicama i odličan su dodatak bezbrojnim jelima.
Rezime
Orasi su izuzetno hranljivi orasi. Imaju veću antioksidativnu aktivnost i znatno više zdravih omega-3 masti nego bilo koji drugi orah.
Ovaj bogat profil hranljivih sastojaka doprinosi mnogim zdravstvenim prednostima koje su povezane sa orasima, kao što su smanjenje upale i poboljšani faktori rizika od srčanih bolesti.
Naučnici još uvek otkrivaju mnoge načine na koje vlakna oraha i biljna jedinjenja, uključujući polifenole, mogu da komuniciraju sa mikrobiotom vašeg creva i doprinesu vašem zdravlju.
Verovatno ćete nastaviti da slušate više o orasima u godinama koje dolaze jer će više studija istraživati njihove korisne efekte na zdravlje.
Ipak, postoji mnogo razloga da ih već danas uključite u svoju ishranu.
