Хипертензија или висок крвни притисак је најчешћи фактор ризика за срчана обољења који се може спречити.
Преко 1 милијарде људи широм света има висок крвни притисак, који се дефинише као вредности систолног крвног притиска (највиши број) од 130 мм Хг или више, дијастолни крвни притисак (доњи број) већи од 80 мм Хг, или обоје.
Лекови, укључујући инхибиторе ензима који конвертује ангиотензин, се обично користе за смањење нивоа крвног притиска. Међутим, промене у начину живота, укључујући модификације у исхрани, могу помоћи у снижавању нивоа крвног притиска на оптималне опсеге и смањити ризик од срчаних болести.
Свим људима са високим крвним притиском, укључујући и оне који узимају лекове за снижавање крвног притиска, препоручује се исхрана која је здрава за срце.
Здрава исхрана је неопходна за снижавање крвног притиска и одржавање оптималних нивоа, а истраживања су показала да укључивање одређене хране у вашу исхрану, посебно оних богатих специфичним хранљивим састојцима попут калијума и магнезијума, смањује ниво крвног притиска.
Ево 17 најбољих намирница за висок крвни притисак.
1. Цитруси
Цитрусно воће, укључујући грејпфрут, поморанџе и лимун, може имати моћне ефекте на снижавање крвног притиска. Препуни су витамина, минерала и биљних једињења која могу помоћи у одржавању здравља срца смањујући факторе ризика од срчаних обољења као што је висок крвни притисак.
Петомесечна студија која је укључивала 101 јапанску жену показала је да је дневни унос лимуновог сока у комбинацији са ходањем у значајној корелацији са смањењем систолног крвног притиска, ефектом који су истраживачи приписали садржају лимунске киселине и флавоноида у лимуну.
Студије су такође показале да пијење сока од поморанџе и грејпфрута може помоћи у смањењу крвног притиска. Ипак, грејпфрут и сок од грејпфрута могу да ометају уобичајене лекове за снижавање крвног притиска, па се консултујте са својим лекаром пре него што додате ово воће у своју исхрану.
2. Лосос и друге масне рибе
Масна риба је одличан извор омега-3 масти, које имају значајне користи за здравље срца. Ове масти могу помоћи у смањењу нивоа крвног притиска смањењем упале и смањењем нивоа једињења која сужавају крвне судове званих оксилипини.
Истраживања су повезала већи унос масне рибе богате омега-3 са снижавањем крвног притиска.
Студија на 2.036 здравих људи открила је да они са највишим нивоом омега-3 масти у крви имају значајно нижи систолни крвни притисак и дијастолни крвни притисак од оних са најнижим нивоом ових масти у крви. Већи унос омега-3 је такође повезан са мањим ризиком од хипертензије.
3. блитва
Блитва је лиснато зелено које је препуно хранљивих материја које регулишу крвни притисак, укључујући калијум и магнезијум. Једна шоља (145 грама) куване блитве доноси 17% и 30% дневних потреба за калијумом и магнезијумом.
Код људи са високим крвним притиском, сваких 0,6 грама дневно повећање калијума у исхрани повезано је са смањењем систолног крвног притиска за 1,0 мм Хг и смањењем дијастолног крвног притиска за 0,52 мм Хг. Једна шоља (145 грама) блитве садржи 792 мг ове важне хранљиве материје.
Магнезијум је такође неопходан за регулацију крвног притиска. Помаже у смањењу крвног притиска кроз неколико механизама, укључујући и деловањем као природни блокатор калцијумских канала, који блокира кретање калцијума у срце и артеријске ћелије, омогућавајући крвним судовима да се опусте.
4. Семе бундеве
Сјеменке бундеве су можда мале, али су веома важне када је у питању исхрана.
Они су концентрисани извор хранљивих материја важних за контролу крвног притиска, укључујући магнезијум, калијум и аргинин, аминокиселине потребне за производњу азот-оксида, који је неопходан за опуштање крвних судова и смањење крвног притиска.
Предлаже се за вас: 14 намирница које повећавају проток крви и циркулацију
Уље семена бундеве се такође показало као моћан природни лек за висок крвни притисак. Студија на 23 жене открила је да суплементација са 3 грама уља семена бундеве дневно током 6 недеља доводи до значајног смањења систолног крвног притиска, у поређењу са плацебо групом.
5. Пасуљ и сочиво
Пасуљ и сочиво су богати хранљивим материјама које помажу у регулисању крвног притиска, као што су влакна, магнезијум и калијум. Бројне студије су показале да једење пасуља и сочива може помоћи у снижавању високог крвног притиска.
Преглед 8 студија које су укључивале 554 особе показало је да, када су замењени другом храном, пасуљ и сочиво значајно снижавају систолни крвни притисак и просечне нивое крвног притиска код особа са и без хипертензије.
6. Бобице
Бобице су повезане са разним импресивним здравственим предностима, укључујући њихов потенцијал да смање факторе ризика од срчаних обољења попут високог крвног притиска. Бобичасто воће је богат извор антиоксиданата, укључујући антоцијанине, пигменте који бобицама дају живу боју.
Показало се да антоцијанини повећавају нивое азотног оксида у крви и смањују производњу молекула који ограничавају крвне судове, што може помоћи у смањењу нивоа крвног притиска. Међутим, потребно је више истраживања на људима да би се потврдили ови потенцијални механизми.
Боровнице, малине, ароније, морске бобице и јагоде су само неке од бобица које се повезују са ефектима на снижавање крвног притиска.
7. Амарант
Једење целих житарица попут амаранта може помоћи у снижавању крвног притиска. Истраживања показују да исхрана богата целим житарицама може смањити ризик од високог крвног притиска.
Прегледом 28 студија откривено је да је повећање од 30 грама целих житарица дневно повезано са 8% смањеним ризиком од високог крвног притиска.
Амарант је цело зрно које је посебно богато магнезијумом. Једна кувана шоља (246 грама) обезбеђује 38% ваших дневних потреба за магнезијумом.
Предлаже се за вас: 15 невероватно здравих намирница за срце
8. Пистације
Пистације су веома хранљиве, а њихова конзумација је повезана са здравим нивоом крвног притиска. Имају висок садржај неколико хранљивих материја неопходних за здравље срца и регулацију крвног притиска, укључујући калијум.
Прегледом 21 студије утврђено је да је међу свим орашастим плодовима укљученим у преглед, унос пистација имао најјачи ефекат на смањење и систолног и дијастолног крвног притиска.
9. Шаргарепа
Хрскава, слатка и хранљива, шаргарепа је основно поврће у исхрани многих људи. Шаргарепа је богата фенолним једињењима, као што су хлорогенска, п-кумаринска и кафеинска киселина, која помажу у опуштању крвних судова и смањењу упале, што може помоћи у снижавању нивоа крвног притиска.
Иако се шаргарепа може уживати кувана или сирова, једење сирове може бити корисније за смањење високог крвног притиска. Студија која је укључивала 2.195 људи старости од 40 до 59 година открила је да је унос сирове шаргарепе значајно повезан са нижим нивоом крвног притиска.
Друга мала студија на 17 људи показала је да је дневни унос од 473 мл свежег сока од шаргарепе током 3 месеца довео до смањења систолног крвног притиска, али не и дијастолног крвног притиска.
10. Целер
Целер је популарно поврће које може позитивно утицати на крвни притисак. Садржи једињења која се зову фталиди, која могу помоћи у опуштању крвних судова и смањењу крвног притиска.
Иста студија која је повезивала унос сирове шаргарепе са смањеним крвним притиском открила је да је међу најчешће конзумираним куваним поврћем, унос куваног целера значајно повезан са смањеним крвним притиском.
11. Парадајз и производи од парадајза
Парадајз и производи од парадајза су богати многим хранљивим материјама, укључујући калијум и каротеноидни пигмент ликопен.
Ликопен је значајно повезан са благотворним ефектима на здравље срца, а конзумирање хране богате овим хранљивим материјама, као што су производи од парадајза, може помоћи у смањењу фактора ризика од срчаних обољења попут високог крвног притиска.
Предлаже се за вас: Храна за снижавање шећера у крви
Прегледом 21 студије закључено је да конзумирање парадајза и производа од парадајза побољшава крвни притисак и може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести и смрти узрокованих срчаним обољењима.
12. Броколи
Броколи је познат по многим благотворним ефектима на здравље, укључујући здравље вашег циркулаторног система. На пример, додавање овог поврћа крсташа вашој исхрани може бити паметан начин за смањење крвног притиска.
Броколи је пун флавоноидних антиоксиданса, који могу помоћи у снижавању крвног притиска побољшавањем функције крвних судова и повећањем нивоа азот-оксида у вашем телу.
Студија која је укључивала податке од 187.453 људи показала је да су они који су конзумирали 4 или више порција броколија недељно имали мањи ризик од високог крвног притиска од оних који су јели броколи једном месечно или мање.
13. Грчки јогурт
Грчки јогурт је млечни производ богат хранљивим састојцима који је препун минерала који помажу у регулисању крвног притиска, укључујући калијум и калцијум.
Прегледом 28 студија откривено је да је конзумирање 3 порције млечних производа дневно повезано са 13% мањим ризиком од високог крвног притиска, као и да је повећање дневног уноса млечних производа од 7 унци (200 грама) повезано са 5% смањење ризика од хипертензије.
14. Биље и зачини
Одређене биљке и зачини садрже моћна једињења која могу помоћи у смањењу крвног притиска помажући крвним судовима да се опусте.
Семе целера, цилантро, шафран, лимунска трава, црни ким, гинсенг, цимет, кардамом, слатки босиљак и ђумбир су само неке од биљака и зачина за које се показало да имају потенцијал снижавања крвног притиска, према резултатима животиња и истраживања људи.
15. Чиа и ланено семе
Чиа и ланено семе су ситне семенке које обилују хранљивим материјама које су неопходне за здраву регулацију крвног притиска, укључујући калијум, магнезијум и влакна.
Мала, 12-недељна студија која је укључивала 26 особа са високим крвним притиском открила је да је суплементација са 35 грама брашна чиа семена дневно довела до смањења крвног притиска и код људи који су узимали лекове и код оних који нису узимали лек, у поређењу са плацебо групом.
Поред тога, резултати из прегледа 11 студија сугеришу да једење ланеног семена може помоћи у смањењу крвног притиска, посебно када се конзумира у облику целог семена током 12 недеља или дуже.
16. Цвекла, зеље од цвекле и сок од цвекле
Цвекла и зеље од цвекле су изузетно хранљиве, а њихово једење може помоћи у промовисању здравих нивоа крвног притиска. Имају много нитрата, који помажу у опуштању крвних судова и могу снизити крвни притисак.
Нека истраживања су показала да додавање цвекле и производа од цвекле вашој исхрани може помоћи у промовисању здравих нивоа крвног притиска.
На пример, двонедељна студија на 24 особе са високим крвним притиском открила је да конзумирање и 8,4 унци (250 мл) сока од цвекле и 8,8 унци (250 грама) куване цвекле значајно смањује крвни притисак, иако је откривено да сок од цвекле био ефикаснији.
Иако су друге студије такође повезале унос цвекле и сока од цвекле са позитивним ефектима на крвни притисак, нису све студије показале позитивне резултате.
Неке студије сугеришу да су ефекти цвекле на крвни притисак краткотрајни и да можда неће направити значајну разлику у дугорочној контроли крвног притиска.
Ипак, цвекла, сок од цвекле и зеленило од цвекле су веома хранљиви и могу помоћи у побољшању општег здравља када се додају вашој исхрани.
17. Спанаћ
Као и цвекла, спанаћ је богат нитратима. Такође је пун антиоксиданса, калијума, калцијума и магнезијума, што га чини одличним избором за људе са високим крвним притиском.
У студији од 27 људи, они који су конзумирали 16,9 унци (500 мЛ) супе од спанаћа са високим садржајем нитрата дневно током 7 дана доживели су смањење и систолног и дијастолног крвног притиска, у поређењу са онима који су конзумирали супу од шпарога са ниским садржајем нитрата.
Предлаже се за вас: 44 здраве хране са мало угљених хидрата невероватног укуса
Супа од спанаћа је такође смањила укоченост артерија, што може помоћи у смањењу крвног притиска и побољшању здравља срца.
Резиме
Заједно са другим модификацијама начина живота, усвајање здраве исхране може значајно смањити ниво крвног притиска и помоћи у смањењу ризика од срчаних болести.
Према истраживању, додавање одређених намирница као што су лиснато поврће, бобице, пасуљ, сочиво, семенке, масна риба, агруми и шаргарепа у оброке и грицкалице може вам помоћи да достигнете и одржите оптималан ниво крвног притиска.
Ако имате висок крвни притисак или желите да одржите здрав крвни притисак, додавање неколико намирница наведених у овом чланку вашој исхрани може помоћи.
