심장병은 전 세계 사망의 거의 3분의 1을 차지합니다.
식단은 심장 건강에 중요한 역할을 하며 심장 질환 위험에 영향을 줄 수 있습니다.
사실, 특정 음식은 혈압, 중성지방, 콜레스테롤 수치 및 염증에 영향을 줄 수 있으며, 이 모두는 심장 질환의 위험 요소입니다.
심장 건강을 최대화하기 위해 먹어야 할 음식 15가지.
1. 잎이 많은 녹색 채소
시금치, 케일, 콜라드 그린과 같은 잎이 많은 녹색 채소는 풍부한 비타민, 미네랄 및 항산화 물질로 잘 알려져 있습니다.
특히 동맥을 보호하고 적절한 혈액 응고를 촉진하는 데 도움이 되는 비타민 K의 훌륭한 공급원입니다.
또한 식이성 질산염이 풍부하여 혈압을 낮추고 동맥 경화를 감소시키며 혈관 내벽 세포의 기능을 개선하는 것으로 나타났습니다.
일부 연구에서는 잎이 많은 녹색 채소 섭취를 늘리는 것과 심장 질환의 위험을 낮추는 것 사이의 연관성을 발견했습니다.
8개 연구에 대한 한 분석에 따르면 잎이 많은 녹색 채소 섭취를 늘리면 심장병 발병률이 최대 16% 감소하는 것으로 나타났습니다.
29,689명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 잎이 많은 녹색 채소를 많이 섭취하면 관상 동맥 심장 질환의 위험이 현저히 낮아집니다.
요약: 잎이 많은 녹색 채소는 비타민 K와 질산염이 풍부하여 혈압을 낮추고 동맥 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 잎이 많은 채소를 많이 섭취하면 심장병 위험이 낮아집니다.
2. 통곡물
통곡물에는 곡물의 세 가지 영양소가 풍부한 부분이 모두 포함되어 있습니다.:
- 세균
- 배젖
- 밀기울
통곡물의 일반적인 유형은 다음과 같습니다.:
- 통 밀
- 현미
- 귀리
- 호밀
- 보리
- 메밀
- 퀴 노아
정제된 탄수화물은 관상 동맥 심장 질환의 위험을 증가시킵니다. 반대로 통곡물은 보호 효과가 있습니다. 이러한 식품을 하루에 추가로 1~2인분 섭취하면 위험이 약 10~20% 증가하거나 감소합니다.%.
여러 연구에 따르면 식단에 더 많은 통곡물을 포함하면 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
45개 연구에 대한 한 분석에 따르면 매일 3인분의 통곡물을 더 섭취하면 심장병 위험이 22% 낮아집니다.
식물성 식품, 전곡류, 저지방 유제품 및 나트륨 섭취가 정상 범위 내에서 풍부한 식단을 채택하면 고혈압 예방 및 관리에 효과적일 수 있습니다.
통곡물을 구입할 때 성분 표시를 주의 깊게 읽으십시오. "통곡물" 또는 "통밀"과 같은 문구는 통곡물 제품을 나타내는 반면, "밀가루" 또는 "멀티곡물"과 같은 단어는 그렇지 않을 수 있습니다.
요약: 연구에 따르면 통곡물 섭취는 콜레스테롤과 수축기 혈압을 낮추고 심장병 위험을 낮춥니다.
3. 딸기
딸기, 블루베리, 블랙베리, 라즈베리는 심장 건강에 중요한 역할을 하는 중요한 영양소로 가득 차 있습니다.
베리는 또한 심장병 발병에 기여하는 산화 스트레스와 염증으로부터 보호하는 안토시아닌과 같은 항산화제가 풍부합니다.
연구에 따르면 베리를 많이 섭취하면 심장병의 여러 위험 요소를 줄일 수 있습니다.
예를 들어, 비만 성인 33명을 대상으로 한 한 연구에서 4주 동안 2.5인분의 딸기를 섭취하면 인슐린 저항성과 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 유의하게 개선되는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에 따르면 매일 블루베리를 섭취하면 혈압과 혈액 응고를 조절하는 혈관을 형성하는 세포의 기능이 향상됩니다.
또한 22개의 연구에 대한 분석에 따르면 베리 섭취는 LDL(나쁜) 콜레스테롤, 수축기 혈압, 체질량 지수 및 특정 염증 지표의 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
베리는 만족스러운 스낵이나 맛있는 저칼로리 디저트가 될 수 있습니다. 식단에 몇 가지 다른 유형을 추가하여 고유한 건강상의 이점을 활용하십시오.
요약: 베리에는 항산화제가 풍부합니다. 연구에 따르면 이를 섭취하면 심장 질환의 여러 위험 요소를 줄일 수 있습니다.
4. 아보카도
아보카도는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험을 낮추는 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방의 훌륭한 공급원입니다.
한 연구에서는 과체중 및 비만이 있는 45명을 대상으로 3가지 콜레스테롤 저하 식이요법의 효과를 조사했으며, 이 중 한 그룹은 하루에 아보카도 1개를 섭취했습니다.
아보카도 그룹은 심장 질환의 위험을 크게 높이는 것으로 여겨지는 작고 밀도가 높은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 것을 포함하여 LDL(나쁜) 콜레스테롤 감소를 경험했습니다.
아보카도의 지질 저하 및 심장 보호 효과는 여러 연구에서 입증되었습니다.
아보카도는 또한 심장 건강에 필수적인 영양소인 칼륨이 풍부합니다. 사실, 아보카도 한 개는 975mg의 칼륨을 공급하며, 이는 하루 필요한 양의 약 28%입니다.
하루에 최소 4.7g의 칼륨을 섭취하면 혈압이 평균 8.0/4.1mmHg 감소할 수 있으며 이는 뇌졸중 위험을 15% 낮춥니다.
요약: 아보카도는 단일불포화 지방과 칼륨이 풍부합니다. 콜레스테롤, 혈압 및 대사 증후군 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 지방이 많은 생선과 생선 기름
연어, 고등어, 정어리, 참치와 같은 지방이 많은 생선에는 심장 건강에 도움이 된다고 광범위하게 연구된 오메가-3 지방산이 들어 있습니다.
지방이 많은 생선의 오메가-3 지방산은 심장 질환 발병 위험에서 보호 역할을 할 수 있으며 CVD 사건 및 부정맥 위험을 약간 감소시킬 수 있습니다.
또 다른 연구에서는 장기간 생선을 섭취하는 것이 총 콜레스테롤, 혈중 중성지방, 공복 혈당 및 수축기 혈압의 낮은 수치와 관련이 있음을 보여주었습니다.
생선 섭취는 심혈관 질환, 우울증 및 사망률의 낮은 위험과 관련이 있습니다.
해산물을 많이 먹지 않는 경우 생선 기름은 오메가-3 지방산의 일일 복용량을 얻는 또 다른 옵션입니다.
어유 보충제는 혈중 중성지방을 감소시키고 동맥 기능을 개선하며 혈압을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
크릴 오일 또는 조류 오일과 같은 다른 오메가-3 보충제는 인기 있는 대안입니다.
요약: 지방이 많은 생선과 생선 기름은 모두 오메가-3 지방산이 풍부하고 혈압, 중성지방 및 콜레스테롤을 포함한 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 호두
호두는 섬유질과 마그네슘, 구리, 망간과 같은 미량 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
연구에 따르면 식단에 몇 인분의 호두를 포함하면 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
심혈관 질환 예방에 대한 증거는 일부 견과류, 특히 호두에 대해 강력합니다.
365명의 참가자를 대상으로 한 2009년 연구에 따르면 호두가 보충된 식단은 LDL(나쁜)과 총 콜레스테롤을 크게 감소시켰습니다.
흥미롭게도 일부 연구에서는 호두와 같은 견과류를 규칙적으로 섭취하는 것이 심장 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있음을 발견했습니다.
요약: 연구에 따르면 호두는 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
7. 콩
콩에는 소화에 저항하고 장내 유익한 박테리아에 의해 발효되는 저항성 전분이 들어 있습니다. 저항성 전분은 장과 상주 미생물군의 특정 구성원에 건강한 영향을 미칠 가능성이 있습니다.
여러 연구에 따르면 콩을 섭취하면 심장 질환의 특정 위험 요소를 줄일 수 있습니다.
16명을 대상으로 한 더 오래된 연구에서 핀토콩을 먹으면 혈중 중성지방과 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 감소했습니다.
26개 연구에 대한 한 검토에서는 콩과 콩류가 많이 함유된 식단이 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다.
게다가 콩을 먹으면 심장 질환의 위험 요소인 혈압과 염증 감소와 관련이 있습니다.
요약: 콩에는 저항성 전분이 많이 함유되어 있으며 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
8. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 플라보노이드와 같은 항산화제가 풍부하여 심장 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
흥미롭게도 여러 연구에서 초콜릿 섭취와 심장병 위험이 낮은 것으로 나타났습니다.
초콜릿을 적당히 섭취하면(일주일에 6회 미만) 관상 동맥 심장 질환, 뇌졸중 및 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.
이러한 연구는 연관성을 보여주지만 관련될 수 있는 다른 요인을 반드시 설명하지는 않습니다.
또한 초콜릿은 설탕과 칼로리가 높기 때문에 건강을 증진시키는 많은 특성을 무효화할 수 있습니다.
코코아 함량이 70% 이상인 고품질 다크 초콜릿을 선택하고 섭취량을 조절하여 심장 건강에 좋은 이점을 최대한 활용하십시오.
요약: 다크 초콜릿은 플라보노이드와 같은 항산화제가 풍부합니다. 동맥 및 관상 동맥 심장 질환의 석회화 플라크 발병 위험 감소와 관련이 있습니다.
9. 토마토
토마토에는 강력한 항산화 특성을 지닌 천연 식물 색소인 리코펜이 함유되어 있습니다.
산화 방지제는 유해한 자유 라디칼을 중화시켜 심장 질환에 기여할 수 있는 산화적 손상과 염증을 예방합니다.
낮은 혈중 리코펜 수치는 심장마비 및 뇌졸중 위험 증가와 관련이 있습니다.
토마토 제품의 섭취를 늘리고 리코펜을 보충하면 혈중 지질, 혈압 및 내피 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다.
과체중 여성 50명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 생 토마토 2개를 일주일에 4번 섭취하면 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치가 증가합니다.
HDL(좋은) 콜레스테롤 수치가 높을수록 동맥에서 과도한 콜레스테롤과 플라크를 제거하여 심장을 건강하게 유지하고 심장병과 뇌졸중을 예방할 수 있습니다.
요약: 토마토는 리코펜이 풍부하고 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤의 증가와 관련이 있습니다.
10. 아몬드
아몬드는 믿을 수 없을 정도로 영양 밀도가 높으며 심장 건강에 중요한 다양한 비타민과 미네랄을 자랑합니다.
또한 심장 질환을 예방하는 데 도움이 되는 두 가지 중요한 영양소인 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방과 섬유질의 좋은 공급원입니다.
연구에 따르면 아몬드를 섭취하는 것도 콜레스테롤 수치에 강력한 영향을 미칠 수 있습니다.
콜레스테롤 수치가 높은 48명을 대상으로 한 연구에 따르면 6주 동안 매일 43g의 아몬드를 섭취하면 심장 질환의 두 가지 위험 요소인 복부 지방과 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 아몬드를 먹으면 플라크 축적을 줄이고 동맥을 깨끗하게 유지하는 데 도움이 되는 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치가 높아집니다.
아몬드는 영양소가 매우 높지만 칼로리도 높다는 것을 기억하십시오. 체중을 줄이려는 경우 섭취량을 측정하고 섭취량을 조절하십시오.
요약: 아몬드는 섬유질과 단일불포화 지방이 많으며 콜레스테롤과 복부 지방 감소와 관련이 있습니다.
11. 씨앗
치아씨, 아마씨, 대마씨는 모두 섬유질과 오메가-3 지방산을 포함한 심장 건강에 좋은 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
수많은 연구에 따르면 이러한 유형의 씨앗을 식단에 추가하면 염증, 혈압, 콜레스테롤 및 중성지방을 포함한 많은 심장 질환 위험 요소를 개선할 수 있습니다.
예를 들어, 대마씨는 특정 염증 표지자의 혈중 농도 감소와 관련된 아미노산인 아르기닌이 풍부합니다.
또한, 아마씨는 혈압과 콜레스테롤 수치를 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
제분 아마씨로 식단을 보완하면 신체에 많은 건강 증진 이점이 있습니다. 식이 아마씨는 심혈관 질환 및 암의 위험을 낮추고 위장 건강 및 당뇨병과 같은 다른 상태를 도울 수 있다는 증거가 있습니다.
치아씨드는 심장 건강을 위한 또 다른 훌륭한 식품 공급원입니다. 치아씨드가 인간의 심장 건강에 미치는 영향에 대해 더 많은 연구가 필요하지만 쥐를 대상으로 한 한 연구에 따르면 치아씨드를 섭취하면 혈중 중성지방 수치가 낮아지고 유익한 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치가 높아집니다.
요약: 인간 및 동물 연구에 따르면 씨앗을 섭취하면 염증, 혈압, 콜레스테롤 및 중성지방을 포함한 여러 심장 질환 위험 요소가 개선될 수 있습니다.
12. 마늘
수세기 동안 마늘은 다양한 질병을 치료하는 천연 치료제로 사용되어 왔습니다.
최근 몇 년 동안 연구에서 마늘의 강력한 의학적 특성이 확인되었으며 마늘이 심장 건강을 개선하는 데에도 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
이것은 많은 치료 효과가 있다고 믿어지는 알리신이라는 화합물의 존재 덕분입니다.
한 연구에서 마늘 추출물을 24주 동안 매일 600-1,500mg 복용하는 것은 혈압을 낮추는 데 일반적인 처방약만큼 효과적이었습니다.
한 리뷰에서는 39개의 연구 결과를 종합한 결과, 콜레스테롤이 높은 사람들에게 마늘이 총 콜레스테롤을 평균 17mg/dL, LDL(나쁜) 콜레스테롤을 9mg/dL 줄일 수 있다는 사실을 발견했습니다.
다른 연구에서는 마늘 추출물이 혈소판 축적을 억제하여 혈전과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있음을 발견했습니다.
마늘을 생으로 먹거나 부숴서 몇 분 동안 그대로 두었다가 요리하십시오. 이것은 알리신의 형성을 허용하여 잠재적인 건강상의 이점을 극대화합니다.
요약: 마늘과 그 성분은 혈압과 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 그들은 또한 혈전 형성을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
13. 올리브 오일
지중해 식단의 필수품인 올리브 오일의 심장 건강 혜택은 잘 설명되어 있습니다.
올리브 오일은 염증을 완화하고 만성 질환의 위험을 감소시킬 수 있는 항산화제로 가득 차 있습니다.
또한 많은 연구에서 심장 건강 개선과 관련된 단일불포화 지방산이 풍부합니다.
사실, 심장병 위험이 높은 성인 7,216명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 올리브 오일을 가장 많이 섭취한 사람들은 심장병 발병 위험이 35% 낮았습니다.
또한 올리브 오일을 많이 섭취하면 심장병으로 사망할 위험이 48% 낮아집니다.
올리브 오일은 올레산과 항산화제가 풍부하여 고혈압 예방 및 치료에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
올리브 오일을 요리에 이슬비로 뿌리거나 비네그레트 및 소스에 추가하여 많은 이점을 누리십시오.
요약: 올리브 오일은 항산화제와 단일불포화 지방이 풍부합니다. 낮은 혈압 및 심장병 위험과 관련이 있습니다.
14. 완두콩
완두콩은 아시아 요리에서 흔히 볼 수 있는 미숙한 콩입니다.
다른 콩 제품과 마찬가지로 완두콩에는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 플라보노이드 유형인 콩 이소플라본이 풍부합니다.
식단에 콩 단백질을 포함하면 심혈관 질환 위험이 감소할 수 있습니다.
식단 및 생활 방식에 대한 다른 변화와 함께 콜레스테롤 수치를 약간만 낮추어도 심장병 위험에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
한 연구에 따르면 지질 저하 식단에 하루 30g의 대두 단백질을 포함하면 참가자의 혈중 지질이 개선되어 심혈관 질환의 위험이 감소합니다.
에다마메는 이소플라본 함량 외에도 식이 섬유 및 항산화제를 비롯한 심장 건강에 좋은 다른 영양소의 좋은 공급원입니다.
요약: 완두콩에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 콩 이소플라본이 포함되어 있습니다. 완두콩은 또한 섬유질과 항산화제를 함유하고 있어 심장 건강에도 도움이 됩니다.
15. 녹차
녹차는 지방 연소 증가에서 인슐린 감수성 개선에 이르기까지 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
또한 폴리페놀과 카테킨이 풍부하여 항산화제 역할을 하여 세포 손상을 예방하고 염증을 줄이며 심장 건강을 보호합니다.
한 연구에 따르면 녹차 추출물은 치료 6주 후 체중과 관련된 다른 생화학적 지표에는 큰 변화가 없었음에도 불구하고 과체중 및 비만 여성에서 렙틴을 효과적으로 증가시키고 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 감소시켰습니다.
연구 검토에 따르면 녹차 추출물을 3개월 동안 복용하면 위약에 비해 혈압, 중성지방, LDL(나쁜) 및 총 콜레스테롤이 감소하는 것으로 나타났습니다.
녹차 보충제를 섭취하거나 녹차와 비슷하지만 찻잎 전체로 만든 음료인 말을 마시는 것도 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
요약: 녹차에는 폴리페놀과 카테킨이 풍부합니다. 낮은 콜레스테롤, 중성지방 및 혈압과 관련이 있습니다.
요약
새로운 증거가 나오면서 식이요법과 심장병 사이의 연관성이 더 강해집니다.
당신이 먹는 음식은 혈압과 염증에서부터 콜레스테롤 수치와 중성지방에 이르기까지 심장 건강의 거의 모든 측면에 영향을 미칠 수 있습니다.
이러한 심장 건강에 좋은 음식을 영양가 있고 균형 잡힌 식단의 일부로 포함하면 심장을 좋은 상태로 유지하고 심장 질환의 위험을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
