Када покушавате да смршате, доручак може поставити тон за остатак дана.
Конзумирање погрешне хране може појачати вашу жељу и припремити вас за неуспех пре него што дан и почне.
С друге стране, пуњење правом храном може да обузда жудњу и да се осећате сити до ручка како бисте свели ужину на минимум и олакшали губитак тежине.
Ево 14 здравих намирница за доручак које вам могу помоћи да смршате.
1. Јаја
Богата протеинима и богатством важних витамина и минерала, као што су селен и рибофлавин, јаја су прави извор исхране.
Захваљујући високом садржају протеина, јаја могу смањити апетит када се једу уз доручак како би губитак тежине озбиљно подстакао.
На пример, једно истраживање на 30 жена са прекомерном тежином показало је да једење јаја за доручак значајно повећава осећај ситости и смањује унос хране касније током дана, у поређењу са једењем пецива.
Слично томе, друга студија на 152 одрасле особе открила је да је замена доручка са пецивом јајима резултирала 65% више губитка тежине и 34% већим смањењем обима струка током осам недеља.
Од куваних преко умућених до отворених на сунцу, постоји много различитих начина да уживате у јајима.
Покушајте да скувате два или три јаја на било који начин, а затим их комбинујете са порцијом вашег омиљеног поврћа, за хранљив и укусан доручак.
Резиме: Јаја су богата протеинима и показало се да повећавају ситост, смањују унос хране касније у току дана и побољшавају губитак тежине.
2. Пшеничне клице
Пшеничне клице су компонента зрна пшенице која садржи концентрисану количину витамина и минерала, укључујући манган, тиамин и селен.
Такође је богат влакнима, има скоро 4 грама влакана у свакој порцији од 1 унце (28 грама).
Студије показују да повећање уноса влакана из житарица може имати користи од губитка тежине.
У једној студији, једење житарица богатих влакнима било је ефикасно у смањењу апетита и уноса хране, као и у стабилизацији шећера у крви након оброка.
Друга студија је пратила преко 27.000 мушкараца током осам година и открила да је већи унос влакана од житарица повезан са мањим ризиком од повећања телесне тежине.
Покушајте да користите пшеничне клице као прелив за овсене пахуљице, смутије или чиније са јогуртом да додате мало хрскавице и мало влакана у свој доручак.
Резиме: Пшеничне клице су богате влакнима. Студије показују да влакна од житарица могу помоћи у смањењу апетита, смањењу ризика од повећања телесне тежине и одржавању стабилног нивоа шећера у крви.
3. Банане
Са високим садржајем влакана, али мало калорија, банане су одлична алтернатива слатким житарицама за доручак како бисте ујутру задовољили своје сладокусце.
Једна средња банана има нешто више од 100 калорија, али садржи 3 грама дијеталних влакана - што у једном даху избаци до 12% ваших дневних потреба за влакнима.
Влакна помажу у успоравању пражњења стомака како би се обуздала жудња и дуже се осећате ситим.
Више студија је показало да је повећање уноса влакана из воћа и поврћа повезано са повећаним губитком тежине.
Поред тога, незреле банане су добар извор отпорног скроба, врсте скроба коју ваш стомак и танко црево не варе.
Истраживања сугеришу да отпорни скроб може помоћи у смањењу уноса хране и смањењу масти на стомаку.
Банане се могу уживати саме или нарезане као прелив за јогурт, свјежи сир или овсене пахуљице. Такође можете додати незреле, зелене банане у јутарњи смоотхие за велику дозу отпорног скроба.
Резиме: Банане су богате влакнима, због чега се дуже осећате сито. Незреле банане такође садрже отпоран скроб, који може помоћи у смањењу уноса хране и масти на стомаку.
4. Јогурт
Кремаст, укусан и задовољавајући, јогурт је одличан додатак дијети за мршављење.
Предлаже се за вас: 12 најбољих намирница које можете јести ујутру
Конкретно, грчки јогурт даје обилан комад протеина у свакој порцији, што га чини идеалном храном за доручак за мршављење.
Једно истраживање на 20 жена открило је да конзумирање јогурта са високим садржајем протеина као ужине смањује ниво глади и смањује унос хране за 100 калорија касније током дана, у поређењу са нездравим грицкалицама као што су чоколада и крекери.
Друга студија на 8.516 људи показала је да су они који су јели најмање седам порција јогурта сваке недеље имали мањи ризик од прекомерне тежине или гојазности у поређењу са онима који нису редовно конзумирали јогурт.
Покушајте да комбинујете једну шољицу (285 грама) грчког јогурта са мешаним воћем, чиа семенкама или пшеничних клица за посебно хранљив доручак.
Резиме: Јогурт је богат протеинима и повезан је са смањеном глађу и уносом хране, плус мањим ризиком од повећања телесне тежине.
5. Смоотхиес
Не само да су смутији брз и лак начин за добијање концентрисане дозе хранљивих материја, већ се удвостручују и као згодан доручак који може убрзати губитак тежине.
Пошто можете да прилагодите своје састојке, можете да прилагодите своје пиће тако да одговара вашим личним преференцијама.
Пуњење смутија поврћем и нискокалоричним воћем може повећати унос влакана и помоћи вам да се дуже осећате сито.
Додајте неке састојке са високим садржајем протеина као што су ораси, семенке или протеински прах да бисте подстакли осећај ситости и борили се против жудње.
Међутим, имајте на уму да смутији могу брзо да се претворе у калоријске бомбе ако претерате са висококалоричним састојцима.
За лаки смути за мршављење, помешајте једну шољу (240 мл) млека са шаком лиснатог зеленила, две супене кашике (28 грама) чиа семена и једном шољицом (144 грама) јагода.
Уживајте у смутију током целог јутра да бисте се одупрли грицкању и борили се против жудње.
Предлаже се за вас: Једе ли банану за доручак здраво?
Резиме: Смоотхиес могу бити згодан начин да повећате унос влакана и протеина како бисте смањили глад и повећали губитак тежине. Пазите да не додајете превише висококалоричних састојака.
6. Бобице
Сорте јагодичастог воћа као што су јагоде, боровнице, купине и малине су невероватно богате хранљивим материјама, што значи да имају мало калорија, али препуне есенцијалних хранљивих материја.
Осим што обезбеђују многе важне витамине и минерале, бобичасто воће је богато влакнима, што може смањити глад и унос хране.
Једна студија на 12 жена открила је да је замена поподневне ужине са високим садржајем шећера за порцију мешаног бобичастог воћа смањила унос калорија касније током дана у просеку за 133 калорије.
Друга студија на 133.468 одраслих показала је да је свака дневна порција бобица повезана са губитком тежине од 0,5 кг током четири године.
Додајте бобичасто воће у свој јутарњи смоотхие, овсене пахуљице или јогурт да бисте искористили њихове јединствене предности за смањење телесне тежине.
Резиме: Бобице су богате хранљивим материјама и богате влакнима. Студије показују да једење бобичастог воћа може смањити унос калорија и помоћи при губитку тежине.
7. Грејпфрути
Грејпфрут је популарна компонента многих дијета и програма за мршављење - и то са добрим разлогом.
Осим што има мало калорија, грејпфрут има висок садржај воде и влакана - оба могу бити корисна за губитак тежине.
Једна студија на 91 гојазној одраслој особи показала је да је конзумирање пола грејпфрута пре оброка резултирало значајним губитком тежине, у поређењу са контролном групом.
У 12-недељној студији, учесници који су јели грејпфрут изгубили су у просеку 3,5 фунти (1,6 кг) - око пет пута више од контролне групе.
У студији од 85 особа, конзумирање грејпфрута или сока од грејпфрута пре оброка током 12 недеља и упаривање са нискокалоричном исхраном, смањило је масу телесне масти за 1,1%, повећало губитак тежине за 7,1% и смањило унос калорија за 20– 29%.
Свеже кришке грејпфрута представљају одличан додатак заокруженом доручку. Такође можете додати грејпфрут у парфе, смутије или воћне салате.
Међутим, ако узимате било који лек, обавезно се консултујте са својим лекаром или фармацеутом пре него што једете грејпфрут. Одређени лекови могу да ступе у интеракцију са грејпфрутом, потенцијално изазивајући неке нежељене ефекте.
Резиме: Грејпфрут има мало калорија, пуно воде и богат влакнима. Истраживања показују да могу повећати губитак тежине и смањити унос калорија и телесне масти.
8. Кафа
Нека истраживања су открила да јутарња шоља јое може донети велике користи за губитак тежине.
Предлаже се за вас: 10 најбољих намирница за доручак за особе са дијабетесом
Због свог садржаја кофеина, кафа може помоћи у губитку тежине тако што убрзава метаболизам и сагорева масти.
Према једној малој студији на осам мушкараца, конзумација кофеина је повећала метаболизам за 13% и побољшала разградњу масти.
Друга студија на 58.157 одраслих показала је да кафа може помоћи дугорочној контроли тежине, јер је повећан унос кафе повезан са мањим повећањем телесне тежине током 12 година.
Иако кафа можда неће сама направити уравнотежен доручак, лако је можете упарити са својом омиљеном здравом храном за доручак како бисте побољшали свој јутарњи оброк.
Само пазите да не претерујете са шећером или кремом, јер они додају калорије и негирају неке од потенцијалних својстава кафе за унапређење здравља.
Резиме: Показало се да кафа повећава метаболизам и сагоревање масти. Дуготрајна конзумација кафе такође може помоћи у контроли тежине.
9. Киви
Богат витамином Ц, витамином К и калијумом, киви нуди импресиван профил хранљивих материја.
Такође су одличан извор влакана — само једна шољица (177 грама) обезбеђује до 21% ваших дневних потреба.
Једна студија на 83 жене показала је да је дијета богата влакнима и калоријама ефикасна у смањењу апетита и преокупације храном, а истовремено смањује телесну тежину, телесну масноћу и обим струка.
Штавише, киви садржи специфичну врсту влакана која се зове пектин, за који се показало да побољшава осећај ситости, смањује апетит и подстиче губитак тежине.
Они такође делују као природни лаксатив стимулишући кретање вашег дигестивног тракта како би подржали правилност и помогли вам да привремено изгубите тежину воде.
Нарезани киви су одличан додатак доручку. Можете их додати и у јогурт, смутије или житарице.
Резиме: Киви је богат влакнима, укључујући пектин, који може смањити апетит и побољшати губитак тежине. Ово зелено кисело воће такође делује као природни лаксатив који помаже да се привремено смањи тежина воде.
10. Зелени чај
Погледајте састојке у скоро свакој пилули за исхрану или додатку за сагоревање масти и постоји велика шанса да ћете уочити зелени чај.
Зелени чај је детаљно проучаван због његовог метаболизма и способности сагоревања масти.
На пример, једно мало истраживање на 23 особе показало је да узимање три капсуле екстракта зеленог чаја повећава сагоревање масти за 17% у року од само 30 минута.
Друга студија на 10 одраслих показала је да екстракт зеленог чаја убрзава метаболизам и повећава сагоревање калорија током 24 сата за 4%.
Слично томе, студија на 31 одраслој особи је открила да конзумирање напитка који садржи кофеин, калцијум и одређена једињења која се налазе у зеленом чају три пута дневно током три дана повећава број сагорених калорија дневно за 106 калорија.
Постоје неограничени начини за уживање у зеленом чају ујутро. Покушајте да додате мало лимуна, покапајте мало меда или скувате чај са ђумбиром или наном да бисте своју шољицу учинили укусним.
Резиме: Показало се да зелени чај и његове компоненте повећавају сагоревање масти и ваш број сагорелих калорија, што може помоћи у губитку тежине.
11. Чиа семенке
Ситне, али моћне, чиа семенке су одличан додатак доручку.
Имају пуно влакана и могу да апсорбују воду и формирају гел, који се шири у стомаку како би вам помогао да се дуже осећате ситима.
Такође су богати протеинима, који могу успорити пражњење желуца и смањити нивое грелина, хормона одговорног за стимулисање глади.
Једно истраживање на 11 одраслих показало је да једење чиа семенки печених у белом хлебу смањује и апетит и ниво шећера у крви.
Друга 12-недељна студија на 19 људи показала је да 35 грама чиа брашна дневно значајно смањује телесну тежину и обим струка.
Покушајте да направите парфе за доручак од чиа семена тако што ћете помешати једну унцу (28 грама) чиа семена са једном шољицом (245 грама) јогурта у чинији или тегли.
Пустите да се смеша натапа око 30 минута како би семе набубрило, а затим је допуните са пола шоље (74 грама) вашег омиљеног бобичастог воћа.
Чиа семенке су такође укусан и хранљив додатак чају, смутијима или зоби преко ноћи.
Резиме: Показало се да са високим садржајем протеина и влакана чиа семенке повећавају губитак тежине, смањују апетит и стабилизују ниво шећера у крви.
12. Овсена каша
Овсена каша је здрава и укусна опција за доручак, посебно ако желите да смршате.
Предлаже се за вас: 21 најбоља идеја за ужину ако имате дијабетес
Овас има мало калорија, али има много влакана и протеина - два хранљива састојка која утичу на апетит и контролу тежине.
Посебно, зоб је одличан извор бета-глукана, врсте влакана за које се показало да утиче на све, од имунолошке функције до здравља срца.
Истраживања показују да бета-глукан може уравнотежити ниво шећера у крви, радећи на спречавању скокова и падова који могу повећати ваш апетит.
Једна мала студија на 14 одраслих особа са прекомерном тежином такође је показала да је конзумирање већих количина бета-глукана довело до виших нивоа пептида ИИ, хормона који регулише унос хране смањењем апетита.
Покушајте да комбинујете једну шољу (235 грама) куване овсене каше са пола шоље (74 грама) бобичастог воћа, једном супеном кашиком (7 грама) млевеног ланеног семена и шаком бадема за снажан јутарњи оброк богат влакнима.
Резиме: Овсена каша има мало калорија, али има много влакана и протеина, што може помоћи у повећању губитка тежине. Такође садржи бета-глукан, који може смањити и шећер у крви и апетит.
13. Ланено семе
Ланено семе је напуњено вискозним влакнима, врстом растворљивих влакана која апсорбују воду и формирају гел у цревима.
Студије показују да су растворљива влакна посебно ефикасна у успоравању варења, што би могло помоћи у смањењу апетита и мањем уносу калорија како би помогло у губитку тежине.
Истраживања сугеришу да додавање ланеног семена вашој исхрани може имати снажан ефекат на губитак тежине и контролу апетита.
Једно мало истраживање показало је да конзумирање пића направљеног од ланених семенки повећава осећај ситости и смањује апетит, у поређењу са напитком заслађеним шећером.
Слично, студија на 18 мушкараца показала је да лепиње са додатком влакана од ланеног семена потискују апетит и појачавају ситост више него обичне лепиње.
Ланено семе је разноврсно и лако се ужива. Млевено ланено семе се може посипати преко житарица, користити за згушњавање јутарњег смутија или чак помешати у воду како бисте повећали унос влакана.
Предлаже се за вас: 14 најбољих начина за брзо сагоревање масти
Резиме: ланено семе је богато растворљивим влакнима и показало се да повећава осећај ситости и смањује апетит.
14. Ораси
Орашасти плодови пружају савршену равнотежу влакана, протеина и масти здравих за срце, што их чини достојним додатком сваком доручку.
Једногодишња студија на 169 људи показала је да додавање орашастих плодова у медитеранску исхрану значајно смањује обим струка у поређењу са контролном групом.
Друга студија на 65 одраслих упоредила је ефекте нискокалоричне дијете, укључујући три унце (84 грама) бадема дневно са нискокалоричном исхраном која укључује сложене угљене хидрате.
Обе дијете су садржавале једнаку количину калорија и протеина. Ипак, до краја 24-недељне студије, они који су конзумирали бадеме изгубили су 62% више тежине и 56% више телесне масти од оних који су конзумирали сложене угљене хидрате.
Имајте на уму да су орашасти плодови такође веома калорични, па ограничите унос на око 28 грама одједном како бисте спречили да се калорије накупљају.
Помешајте порцију орашастих плодова у јогурт, свјежи сир или домаћу гранолу да бисте свој доручак подигли на виши ниво у погледу исхране.
Резиме: Орашасти плодови су богати влакнима, протеинима и здравим мастима. Студије показују да додавање орашастих плодова вашој исхрани може повећати губитак тежине.
Доња граница
Започињање дана на правом стопалу и са правом исхраном може направити велику разлику када је у питању губитак тежине.
Једење здраве хране за доручак може вам олакшати сузбијање жудње и придржавање циљева губитка тежине.
Имајте на уму да се дијета за мршављење не завршава само здравим доручком. Обавезно напуните своју исхрану хранљивом целом храном током дана како бисте оптимизовали своје здравље и помогли да брзо изгубите тежину.
