Sağlık ve beslenme söz konusu olduğunda kafanın karışması kolaydır. Nitelikli uzmanlar bile genellikle karşıt görüşlere sahip görünüyorlar ve bu da sağlığınızı optimize etmek için ne yapmanız gerektiğini anlamanızı zorlaştırabilir.
Yine de, tüm anlaşmazlıklara rağmen, birçok sağlıklı yaşam ipucu araştırmalarla iyi bir şekilde destekleniyor.
İşte bilimsel kanıtlara dayalı 28 sağlık ve beslenme ipucu.
1. Şekerli içecekleri sınırlayın
Gazlı içecekler, meyve suları ve şekerli çaylar gibi şekerli içecekler, Amerikan diyetinde ilave şekerin birincil kaynağıdır.
Ne yazık ki, çeşitli araştırmalardan elde edilen bulgular, şekerli içeceklerin aşırı vücut yağı taşımayan kişilerde bile kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini artırdığına işaret ediyor.
Şekerle tatlandırılmış içecekler, sadece çocuklarda obeziteye değil, aynı zamanda tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı gibi genellikle yetişkinliğe kadar gelişmeyen koşullara da katkıda bulunabildikleri için çocuklar için benzersiz bir şekilde zararlıdır.
Daha sağlıklı alternatifler şunları içerir:
- Su
- şekersiz çaylar
- maden suyu
- Kahve
2. Fındık ve tohum yiyin
Bazı insanlar, yüksek oranda yağ içerdiği için fındıktan kaçınır. Bununla birlikte, fındık ve tohumlar inanılmaz derecede besleyicidir. Protein, lif ve çeşitli vitamin ve minerallerle doludurlar.
Kuruyemişler kilo vermenize ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığı geliştirme riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.
Ek olarak, büyük bir gözlemsel çalışma, düşük fındık ve tohum alımının potansiyel olarak kalp hastalığı, felç veya tip 2 diyabetten ölüm riskinin artmasıyla bağlantılı olduğunu kaydetti.
3. Aşırı işlenmiş gıdalardan kaçının
Ultra işlenmiş gıdalar, orijinal formlarından önemli ölçüde değiştirilmiş bileşenler içeren gıdalardır. Genellikle ilave şeker, yüksek oranda rafine edilmiş yağ, tuz, koruyucu maddeler, yapay tatlandırıcılar, renkler ve tatlar gibi katkı maddeleri içerirler.
Örnekler şunları içerir:
- atıştırmalık kekler
- Fast food
- Donmuş gıdalar
- konserve yiyecekler
- cips
Ultra işlenmiş gıdalar oldukça lezzetlidir, yani kolayca aşırı yenirler ve beyindeki ödülle ilgili bölgeleri aktive ederler, bu da aşırı kalori tüketimine ve kilo alımına neden olabilir. Araştırmalar, aşırı işlenmiş gıdalardan zengin diyetlerin obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer kronik rahatsızlıklara katkıda bulunabileceğini gösteriyor.
Enflamatuar yağlar, ilave şeker ve rafine tahıllar gibi düşük kaliteli bileşenlere ek olarak, genellikle lif, protein ve mikro besin maddeleri bakımından düşüktürler. Böylece çoğunlukla boş kalori sağlarlar.
4. Kahveden korkmayın
Üzerindeki bazı tartışmalara rağmen, kahve sağlık yararları ile yüklüdür.
Antioksidanlar açısından zengindir ve bazı araştırmalar, kahve alımını uzun ömür ve tip 2 diyabet, Parkinson ve Alzheimer hastalıkları ve çok sayıda başka hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir.
En faydalı alım miktarı günde 3-4 bardak gibi görünmektedir, ancak hamile insanlar düşük doğum ağırlığı ile bağlantılı olduğu için bunu sınırlamalı veya tamamen önlemelidir.
Ancak, kahve ve kafein bazlı maddeleri ölçülü tüketmek en iyisidir. Aşırı kafein alımı uykusuzluk ve kalp çarpıntısı gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Kahvenin güvenli ve sağlıklı bir şekilde tadını çıkarmak için günde 4 fincandan az tüketin ve şekerli krema gibi yüksek kalorili, yüksek şekerli katkı maddelerinden kaçının.
5. Yağlı balık yiyin
Balık, yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağ için harika bir kaynaktır. Bu, özellikle anti-inflamatuar omega-3 yağ asitleri ve çeşitli diğer besinlerle yüklü somon gibi yağlı balıklar için geçerlidir.
Araştırmalar, düzenli olarak balık yiyen kişilerin kalp hastalığı, bunama ve iltihaplı bağırsak hastalığı gibi çeşitli durumlar için daha düşük risk taşıdığını gösteriyor.
6. Yeterince uyuyun
Yeterince kaliteli uyku almanın önemi göz ardı edilemez.
Yetersiz uyku insülin direncini tetikleyebilir, iştah hormonlarınızı bozabilir ve fiziksel ve zihinsel performansınızı azaltabilir.
Dahası, kötü uyku, kilo alımı ve obezite için en güçlü bireysel risk faktörlerinden biridir. Yeterince uyumayan insanlar, yağ, şeker ve kalori bakımından daha yüksek gıda seçimleri yapma eğilimindedir ve bu da potansiyel olarak istenmeyen kilo alımına yol açar.
7. Bağırsak bakterilerinizi besleyin
Toplu olarak bağırsak mikrobiyotası olarak adlandırılan bağırsaklarınızdaki bakteriler, genel sağlık için inanılmaz derecede önemlidir.
Sizin için önerilenler: Bağırsak bakterilerinizi iyileştirmenin 9 yolu
Bağırsak bakterilerinde bir bozulma, obezite ve sayısız sindirim problemi de dahil olmak üzere bazı kronik hastalıklarla bağlantılıdır.
Bağırsak sağlığını iyileştirmenin iyi yolları arasında yoğurt ve lahana turşusu gibi probiyotik yiyecekler yemek, probiyotik takviyeleri - belirtildiğinde - ve bol miktarda lif yemek yer alır. Özellikle lif, bağırsak bakterileriniz için bir prebiyotik veya besin kaynağı görevi görür.
8. Sulu kalın
Hidrasyon, sağlığın önemli ve sıklıkla gözden kaçan bir göstergesidir. Hidratlı kalmak, vücudunuzun en iyi şekilde çalıştığından ve kan hacminizin yeterli olduğundan emin olmanıza yardımcı olur.
Sizin için önerilenler: Günde ne kadar su içmelisiniz?
Kalori, şeker ve katkı maddesi içermediği için su içmenin en iyi yolu su içmektir.
Herkesin günlük ihtiyaç duyduğu belirli bir miktar olmamasına rağmen, susuzluğunuzun yeterince giderilmesi için yeterince içmeyi hedefleyin.
9. Ağır kömürleşmiş et yemeyin
Et, diyetinizin besleyici ve sağlıklı bir parçası olabilir. Protein açısından çok yüksektir ve zengin bir besin kaynağıdır.
Ancak et kömürleştiğinde veya yandığında problemler ortaya çıkar. Bu kömürleşme, belirli kanserler için riskinizi artırabilecek zararlı bileşiklerin oluşumuna yol açabilir.
Et pişirirken, kömürleştirmemeye veya yakmamaya çalışın. Ek olarak, genel kanser riski ve kolon kanseri riski ile bağlantılı olduklarından, öğle yemeği etleri ve domuz pastırması gibi kırmızı ve işlenmiş et tüketiminizi sınırlayın.
10. Uyumadan önce parlak ışıklardan kaçının
Akşamları mavi ışık dalga boylarını içeren parlak ışıklara maruz kaldığınızda, uyku hormonu melatonin üretiminizi bozabilir.
Mavi ışığa maruz kalmanızı azaltmanın bazı yolları, özellikle uzun süre bilgisayar veya başka bir dijital ekran kullanıyorsanız mavi ışığı engelleyen gözlükler takmak ve yatmadan 30 dakika ila bir saat önce dijital ekranlardan kaçınmaktır.
Bu, akşam ilerledikçe vücudunuzun daha iyi melatonin üretmesine yardımcı olarak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
11. Eksikseniz D vitamini alın
Çoğu insan yeterli D vitamini almaz. Bu yaygın D vitamini yetersizlikleri hemen zararlı olmasa da, yeterli D vitamini düzeylerini korumak kemik gücünü artırarak, depresyon semptomlarını azaltarak, bağışıklık sisteminizi güçlendirerek ve riskinizi azaltarak sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. kanser için.
Güneşte çok vakit geçirmiyorsanız D vitamini seviyeniz düşük olabilir.
Erişiminiz varsa, seviyelerinizi test ettirmek harika bir fikirdir, böylece gerekirse D vitamini takviyesi yoluyla seviyenizi düzeltebilirsiniz.
12. Bol meyve ve sebze yiyin
Sebze ve meyveler, birçoğu potansiyel sağlık etkileri olan prebiyotik lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla yüklüdür.
Araştırmalar, daha fazla sebze ve meyve tüketen kişilerin daha uzun yaşama eğiliminde olduğunu ve kalp hastalığı, obezite ve diğer hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.
13. Yeterli protein tüketin
Vücudunuzun yeni hücreler ve dokular oluşturmak için ihtiyaç duyduğu hammaddeleri sağladığından, optimal sağlık için yeterince protein yemek hayati önem taşır.
Dahası, bu besin özellikle sağlıklı vücut ağırlığının korunması için önemlidir.
Yüksek protein alımı, kendinizi tok hissetmenizi sağlarken metabolizma hızınızı veya kalori yakmanızı artırabilir. Ayrıca gece geç saatlerde atıştırma isteğinizi ve yeme isteğinizi azaltabilir.
14. Harekete geçin
Aerobik egzersiz veya kardiyo yapmak, zihinsel ve fiziksel sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.
Organlarınızın çevresinde biriken zararlı yağ türü olan göbek yağını azaltmada özellikle etkilidir. Azaltılmış göbek yağı, metabolik sağlığınızda önemli gelişmelere yol açabilir.
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergelerine göre, her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite için çaba göstermeliyiz.
15. Sigara içmeyin veya uyuşturucu kullanmayın ve sadece ölçülü olarak için
Sigara içmek, zararlı uyuşturucu kullanımı ve alkol kötüye kullanımı sağlığınızı ciddi şekilde olumsuz etkileyebilir.
Bu eylemlerden herhangi birini yaparsanız, kronik hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olmak için azaltmayı veya bırakmayı düşünün.
Bu konuda yardımcı olacak çevrimiçi - ve muhtemelen yerel topluluğunuzda da - kaynaklar var. Kaynaklara erişim hakkında daha fazla bilgi edinmek için doktorunuzla konuşun.
16. Sızma zeytinyağı kullanın
Sızma zeytinyağı, kullanabileceğiniz en sağlıklı bitkisel yağlardan biridir. Kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlar ve anti-inflamatuar özelliklere sahip güçlü antioksidanlar ile yüklüdür.
Bazı kanıtlara göre, tüketen kişilerin kalp krizi ve felçten ölme riski daha düşük olduğundan, sızma zeytinyağı kalp sağlığına fayda sağlayabilir.
17. Şeker alımınızı en aza indirin
Eklenen şeker, modern yiyecek ve içeceklerde son derece yaygındır. Yüksek bir alım obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı ile bağlantılıdır.
Amerikalılar için Diyet Yönergeleri, günlük kalori alımınızın %10'unun altında ilave şeker alımını tavsiye ederken, Dünya Sağlık Örgütü, optimal sağlık için ilave şekerleri günlük kalorilerinizin %5'ine veya daha azına indirmenizi önerir.
18. Rafine karbonhidratları sınırlayın
Tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır.
Rafine karbonhidratlar, liflerini çıkarmak için yüksek oranda işlenmiştir. Besin açısından nispeten düşüktürler ve fazla yenildiğinde sağlığınıza zarar verebilirler. Çoğu ultra işlenmiş gıda, işlenmiş mısır, beyaz un ve ilave şekerler gibi rafine karbonhidratlardan yapılır.
Araştırmalar, rafine karbonhidratlarda yüksek bir diyetin aşırı yeme, kilo alma ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklarla bağlantılı olabileceğini gösteriyor.
19. Doymuş yağdan korkmayın
Doymuş yağ tartışmalı bir konuydu ve geçmişte kalp hastalığına önemli bir katkıda bulunduğu düşünülüyordu.
Doymuş yağın kolesterol seviyelerini yükselttiği doğru olsa da, aynı zamanda HDL (iyi) kolesterolü yükseltir ve daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılı olan küçük, yoğun LDL (kötü) kolesterol parçacıklarını azaltır.
Gelişmekte olan araştırmalar, doymuş yağ alımı ve kalp hastalığı arasındaki ilişkiyi sorguladı. Genel diyetiniz sağlıklı ve besleyici olarak dengeli olduğu sürece, doymuş yağın genel sağlık üzerinde hiçbir etkisi veya biraz olumlu bir etkisi olmayabilir.
20. Ağır ağırlıkları kaldırın
Güç ve direnç eğitimi, kaslarınızı güçlendirmek ve vücut kompozisyonunuzu geliştirmek için yapabileceğiniz en iyi egzersiz biçimlerinden bazılarıdır.
Ayrıca, gelişmiş insülin duyarlılığı da dahil olmak üzere metabolik sağlıkta önemli gelişmelere yol açabilir - bu, kan şekeri seviyelerinizin daha kolay yönetilmesi anlamına gelir - ve metabolik hızınızdaki artışlar veya istirahatte ne kadar kalori yaktığınız.
Ağırlıklarınız yoksa, direnç oluşturmak için kendi vücut ağırlığınızı veya direnç bantlarınızı kullanabilir ve aynı faydaların çoğuna sahip benzer bir antrenman elde edebilirsiniz.
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri, haftada iki kez direnç eğitimi önermektedir.
21. Yapay trans yağlardan kaçının
Yapay trans yağlar, iltihaplanma ve kalp hastalığı ile güçlü bir şekilde bağlantılı olan zararlı, insan yapımı yağlardır.
Amerika Birleşik Devletleri'nde ve diğer birçok ülkede tamamen yasaklanmış olduklarından, onlardan kaçınmak çok daha kolay olmalı. Küçük miktarlarda doğal olarak oluşan trans yağlar içeren bazı gıdalarla hala karşılaşabileceğinizi unutmayın, ancak bunlar yapay trans yağlar ile aynı olumsuz etkilerle ilişkili değildir.
22. Bol ot ve baharat kullanın
Bu günlerde, her zamankinden daha fazla çeşitli otlar ve baharatlar var. Sadece lezzet sağlamakla kalmaz, aynı zamanda çeşitli sağlık yararları da sağlayabilirler.
Örneğin, zencefil ve zerdeçal, genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilecek güçlü anti-inflamatuar ve antioksidan etkilere sahiptir.
Güçlü potansiyel sağlık yararları nedeniyle, diyetinize çok çeşitli otlar ve baharatlar eklemeyi hedeflemelisiniz.
23. Sosyal ilişkilerinizi besleyin
Arkadaşlarınızla, ailenizle ve değer verdiğiniz sevdiklerinizle olan sosyal ilişkiler, yalnızca zihinsel sağlığınız için değil, aynı zamanda fiziksel sağlığınız için de önemlidir.
Araştırmalar, yakın arkadaşları ve ailesi olan kişilerin, olmayanlara göre daha sağlıklı ve daha uzun yaşadıklarını gösteriyor.
24. Ara sıra yiyecek alımınızı takip edin
Tam olarak kaç kalori yediğinizi bilmenin tek yolu, porsiyon boyutlarınızı ve kalori alımınızı tahmin etmek güvenilir olmadığından, yemeğinizi tartmak ve bir beslenme takipçisi kullanmaktır.
İzleme ayrıca protein, lif ve mikro besin alımınız hakkında bilgi sağlayabilir.
Bazı araştırmalar kalori takibi ile düzensiz yeme eğilimleri arasında bir bağlantı bulsa da, yiyecek alımını takip eden kişilerin kilo vermede ve kilo vermeyi sürdürmede daha başarılı olma eğiliminde olduğunu gösteren bazı kanıtlar var.
25. Fazla göbek yağından kurtulun
Aşırı karın yağı veya visseral yağ, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kardiyometabolik hastalık riskinin artmasıyla bağlantılı, benzersiz şekilde zararlı bir yağ dağılımı türüdür.
Bu nedenle, bel ölçünüz ve bel-kalça oranınız, kilonuzdan çok daha güçlü sağlık göstergeleri olabilir.
Rafine karbonhidratları kesmek, daha fazla protein ve lif tüketmek ve stresi azaltmak (karın bölgesindeki yağlanmayı tetikleyen bir stres hormonu olan kortizolü azaltabilir) karın yağından kurtulmanıza yardımcı olabilecek stratejilerdir.
26. Kısıtlayıcı diyetlerden kaçının
Diyetler genellikle etkisizdir ve nadiren uzun vadede iyi çalışır. Geçmişteki diyetler, gelecekteki kilo alımı için en güçlü öngörücülerden biridir.
Bunun nedeni, aşırı kısıtlayıcı diyetlerin metabolizma hızınızı veya yaktığınız kalori miktarını düşürerek kilo vermeyi zorlaştırmasıdır. Aynı zamanda, açlık ve tokluk hormonlarınızda değişikliklere neden olur, bu da sizi daha acıktırır ve yağ, kalori ve şeker oranı yüksek yiyecekler için güçlü yiyecek isteklerine neden olabilir.
Bütün bunlar, toparlanma kilo alımı veya “yoyo” diyeti için bir reçetedir.
Diyet yapmak yerine, daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemeyi deneyin. Vücudunuzu mahrum bırakmak yerine beslemeye odaklanın.
İşlenmiş gıdalardan daha az kalori içerirken doğal olarak daha fazla tok tutan besleyici gıdalara geçiş yaparken kilo vermeniz gerekir.
27. Bütün yumurtaları yiyin
Yumurtalar ve sağlık hakkında sürekli ileri geri konuşulmasına rağmen, kolesterol içeriği nedeniyle yumurtaların sizin için kötü olduğu bir efsanedir. Araştırmalar, insanların çoğunda kan kolesterolü üzerinde minimum etkiye sahip olduklarını ve harika bir protein ve besin kaynağı olduklarını gösteriyor.
Ek olarak, 263.938 kişiyi kapsayan bir inceleme, yumurta alımının kalp hastalığı riski ile hiçbir ilişkisi olmadığını buldu.
28. Meditasyon
Stres sağlığınıza zarar verir. Kan şekeri seviyenizi, yiyecek seçimlerinizi, hastalığa yatkınlığınızı, kilonuzu, yağ dağılımınızı ve daha fazlasını etkileyebilir. Bu nedenle stresinizi yönetmenin sağlıklı yollarını bulmak önemlidir.
Meditasyon böyle bir yoldur ve stres yönetimi ve sağlığın iyileştirilmesi için kullanımını destekleyen bazı bilimsel kanıtlara sahiptir.
Yüksek tansiyonu, tip 2 diyabeti veya her ikisi birden olan 48 kişiyi içeren bir çalışmada, araştırmacılar meditasyonun kontrol grubuna kıyasla LDL (kötü) kolesterolü ve iltihabı düşürmeye yardımcı olduğunu buldular. Ek olarak, meditasyon grubundaki katılımcılar zihinsel ve fiziksel sağlığın arttığını bildirdiler.
Özet
Birkaç basit adım, yeme alışkanlıklarınızı ve sağlığınızı iyileştirmek için uzun bir yol kat edebilir.
Yine de, daha sağlıklı bir yaşam sürmeye çalışıyorsanız, sadece yediğiniz yiyeceklere odaklanmayın. Egzersiz, uyku ve sosyal ilişkiler de önemlidir.
Yukarıdaki kanıta dayalı ipuçlarıyla, genel sağlığınız üzerinde büyük etkisi olabilecek küçük değişiklikler yapmak kolaydır.
