Vücudunuz yaklaşık yüzde 60 su.
Vücut gün boyunca, çoğunlukla idrar ve ter yoluyla, ayrıca nefes alma gibi düzenli vücut işlevlerinden sürekli su kaybeder. Dehidrasyonu önlemek için, her gün içecek ve yiyeceklerden bol miktarda su almanız gerekir.
Her gün ne kadar su içmeniz gerektiğine dair birçok farklı görüş var.
Sağlık uzmanları genellikle günde yaklaşık 2 litreye veya yarım galona eşit olan sekiz adet 8 onsluk gözlük önermektedir. Buna 8×8 kuralı denir ve hatırlanması çok kolaydır.
Bununla birlikte, bazı uzmanlar, susamasanız bile gün boyunca sürekli su içmeniz gerektiğine inanıyor.
Çoğu şeyde olduğu gibi, bu bireye bağlıdır. Birçok faktör (hem iç hem de dış) nihayetinde ne kadar suya ihtiyacınız olduğunu etkiler.
Bu makale, gerçeği kurgudan ayırmak için bazı su alımı çalışmalarına bir göz atıyor ve bireysel ihtiyaçlarınız için nasıl kolayca yeterli miktarda su içebileceğinizi açıklıyor.
Ne kadar suya ihtiyacın var?
Ne kadar suya ihtiyacınız olduğu birçok şeye bağlıdır ve kişiden kişiye değişir. Yetişkinler için, ABD Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri'nin genel tavsiyesi şudur:
- Kadınlar için günde 11,5 bardak (2,7 litre)
- Erkekler için günde 15,5 bardak (3,7 litre)
Buna sudan gelen sıvılar, çay ve meyve suyu gibi içecekler ve yiyecekler dahildir. Suyunuzun ortalama yüzde 20'sini yediğiniz yiyeceklerden alırsınız.
Başka birinden daha fazla suya ihtiyacınız olabilir. Ne kadar suya ihtiyacınız olduğuna da bağlıdır.:
- Nerede yaşıyorsun. Sıcak, nemli veya kuru alanlarda daha fazla suya ihtiyacınız olacaktır. Ayrıca dağlarda veya yüksek rakımda yaşıyorsanız daha fazla suya ihtiyacınız olacaktır.
- Senin diyetin. Çok fazla kahve ve diğer kafeinli içecekler içerseniz, ekstra idrara çıkma yoluyla daha fazla su kaybedebilirsiniz. Diyetiniz tuzlu, baharatlı veya şekerli yiyeceklerde yüksekse, muhtemelen daha fazla su içmeniz gerekecektir. Veya taze veya pişmiş meyve ve sebzeler gibi su içeriği yüksek olan nemlendirici yiyecekleri çok fazla yemiyorsanız daha fazla su gereklidir.
- Sıcaklık veya mevsim. Terleme nedeniyle daha sıcak aylarda daha soğuk olanlardan daha fazla suya ihtiyacınız olabilir.
- çevreniz. Açık havada güneşte veya sıcakta veya ısıtılmış bir odada daha fazla zaman geçirirseniz, daha hızlı susuzluk hissedebilirsiniz.
- ne kadar aktifsin. Gün içinde aktifseniz veya çok yürüyorsanız veya ayakta duruyorsanız, masa başında oturan birinden daha fazla suya ihtiyacınız olacaktır. Egzersiz yapıyorsanız veya yoğun bir aktivite yapıyorsanız, su kaybını karşılamak için daha fazla içmeniz gerekecektir.
- Sağlığın. Enfeksiyonunuz veya ateşiniz varsa veya kusma veya ishal yoluyla sıvı kaybederseniz daha fazla su içmeniz gerekecektir. Şeker hastalığı gibi bir sağlık durumunuz varsa, daha fazla suya da ihtiyacınız olacaktır. Diüretikler gibi bazı ilaçlar da su kaybetmenize neden olabilir.
- Hamile veya emzirme. Hamileyseniz veya bebeğinizi emziriyorsanız, susuz kalmamak için fazladan su içmeniz gerekir. Ne de olsa vücudunuz işi iki (veya daha fazla) için yapıyor.
Özet: Sağlığınız, aktiviteniz ve çevreniz gibi sağlıklı kalmak için ne kadar suya ihtiyacınız olduğunu etkileyen birçok faktör vardır.
Su alımı enerji seviyelerini ve beyin fonksiyonlarını etkiler mi?
Birçok insan, gün boyunca susuz kalmadığınız takdirde enerji seviyenizin ve beyin fonksiyonlarınızın zarar görmeye başladığını iddia ediyor.
Bunu destekleyen çok sayıda çalışma var.
Kadınlarda yapılan bir çalışma, egzersiz sonrası yüzde 1,36 oranında sıvı kaybının ruh halini ve konsantrasyonu bozduğunu ve baş ağrısı sıklığını artırdığını gösterdi.
Çin'de üniversitede okuyan 12 erkeğin izlendiği bir başka araştırma, 36 saat boyunca su içmemenin yorgunluk, dikkat ve odaklanma, reaksiyon hızı ve kısa süreli hafıza üzerinde gözle görülür etkileri olduğunu buldu.
Hafif dehidrasyon bile fiziksel performansı azaltabilir. Yaşlı, sağlıklı erkekler üzerinde yapılan bir klinik çalışma, vücut suyunun sadece yüzde 1 kaybının kas kuvvetini, gücünü ve dayanıklılığını azalttığını bildirdi.
Vücut ağırlığının yüzde 1'ini kaybetmek çok fazla görünmeyebilir, ancak kaybedilmesi gereken önemli miktarda su. Bu genellikle çok terlediğinizde veya çok sıcak bir odadayken ve yeterince su içmediğinizde olur.
Özet: Egzersiz veya ısının neden olduğu hafif dehidrasyon hem fiziksel hem de zihinsel performansınız üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.
Çok su içmek kilo vermenize yardımcı olur mu?
Birçok kişi, daha fazla su içmenin metabolizmanızı artırarak ve iştahınızı azaltarak vücut ağırlığını azaltabileceğini iddia ediyor.
Bir araştırmaya göre, normalden daha fazla su içmek, vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonu puanlarında bir azalma ile ilişkilidir.
Çalışmaların bir başka incelemesi, kronik dehidrasyonun obezite, diyabet, kanser ve kardiyovasküler hastalık ile ilişkili olduğunu buldu.
Sizin için önerilenler: İçme suyunun bilime dayalı 7 sağlık yararı
Başka bir eski çalışmada araştırmacılar, bir günde 68 ons (2 litre) içmenin, termojenik bir tepki veya daha hızlı metabolizma nedeniyle enerji harcamasını günde yaklaşık 23 kalori artırdığını tahmin ediyor. Miktar artımlı ama zamanla artabilir.
Yemeklerden yaklaşık yarım saat önce su içmek, tükettiğiniz kalori miktarını da azaltabilir. Bu, vücudun susuzluğu açlıkla karıştırması kolay olduğu için olabilir.
Bir çalışma, her yemekten önce 500 ml su içen kişilerin, içmeyenlere göre 12 hafta boyunca %44 daha fazla kilo verdiğini gösterdi.
Genel olarak, özellikle yemeklerden önce yeterli miktarda su içmenin, özellikle sağlıklı bir beslenme planıyla birleştirildiğinde iştahı yönetmede ve sağlıklı vücut ağırlığını korumada size yardımcı olabileceği görülüyor.
Dahası, bol su içmenin başka sağlık yararları da vardır.
Özet: Su içmek metabolizmada hafif, geçici artışlara neden olabilir ve her yemekten yaklaşık yarım saat önce su içmek daha az kalori almanıza yardımcı olabilir. Bu etkilerin her ikisi de bazı insanlarda kilo kaybına katkıda bulunabilir.
Daha fazla su sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olur mu?
Vücudunuzun genel olarak çalışması için yeterli su içmek gereklidir. Çeşitli sağlık sorunları da artan su alımına iyi yanıt verebilir.:
- Kabızlık. Artan su alımı, çok yaygın bir sorun olan kabızlığa yardımcı olabilir.
- İdrar yolu enfeksiyonları. Son araştırmalar, artan su tüketiminin tekrarlayan idrar yolu ve mesane enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Böbrek taşı. Daha eski bir çalışma, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, yüksek sıvı alımının böbrek taşı riskini azalttığı sonucuna varmıştır.
- Cilt nemlendirmesi. Araştırmalar, daha fazla suyun daha iyi cilt hidrasyonuna yol açtığını gösteriyor, ancak daha iyi netlik ve akne üzerindeki etkileri konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Daha fazla su içmek ve yeterince sıvı almak kabızlık, idrar ve mesane enfeksiyonları, böbrek taşları ve cilt dehidrasyonu gibi bazı sağlık sorunlarına yardımcı olabilir.
Diğer sıvılar toplamınıza dahil mi?
Sade su, sıvı dengenize katkıda bulunan tek içecek değildir. Diğer içecekler ve yiyecekler önemli bir etkiye sahip olabilir.
Sizin için önerilenler: Suda kilo vermenin 13 kolay yolu (hızlı ve güvenli)
Bir efsane, kafeinli içeceklerin, örneğin Kahve ya da çay, kafein bir idrar söktürücü olduğu için susuz kalmanıza yardımcı olmaz.
Araştırmalar, bu içeceklerin idrar söktürücü etkisinin zayıf olduğunu, ancak bazı kişilerde fazla idrara çıkmaya neden olabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, kafeinli içecekler bile vücudunuza genel olarak su eklemenize yardımcı olur.
Çoğu gıda, değişen seviyelerde su içerir. Et, balık, yumurta ve özellikle meyve ve sebzelerin tümü su içerir.
Kahve veya çay ve su açısından zengin gıdalar birlikte sıvı dengenizi korumanıza yardımcı olabilir.
Özet: Kahve ve çay da dahil olmak üzere diğer içecekler sıvı dengesine katkıda bulunabilir. Çoğu gıda da su içerir.
Hidrasyon göstergeleri
Su dengesini korumak, hayatta kalmanız için çok önemlidir.
Bu nedenle vücudunuz ne zaman ve ne kadar içeceğinizi kontrol etmek için gelişmiş bir sisteme sahiptir. Toplam su içeriğiniz belirli bir seviyenin altına düştüğünde susuzluk başlar.
Bu, nefes almaya benzer mekanizmalarla dikkatlice dengelenir - bunun hakkında bilinçli olarak düşünmenize gerek yoktur.
Vücudunuz su seviyelerini nasıl dengeleyeceğini ve size ne zaman daha fazla içmeniz için sinyal vereceğini bilir.
Susuzluk, dehidrasyonun güvenilir bir göstergesi olsa da, susuzluk hissine güvenmek, optimal sağlık veya egzersiz performansı için yeterli olmayabilir.
Susuzluk hissettiğinizde, yorgunluk veya baş ağrısı gibi çok az hidrasyonun etkilerini zaten hissediyor olabilirsiniz.
İdrar renginizi rehberiniz olarak kullanmak, yeterince içip içmediğinizi bilmek için daha yararlı olabilir. Soluk, berrak idrarı hedefleyin.
8×8 kuralının arkasında bilim yoktur. Tamamen keyfi. Bununla birlikte, belirli koşullar artan su alımını gerektirebilir.
En önemlisi terlemenin arttığı zamanlarda olabilir. Bu, özellikle kuru bir iklimde egzersiz ve sıcak havayı içerir.
Çok terliyorsanız, kaybettiğiniz sıvıyı suyla doldurduğunuzdan emin olun. Uzun, yoğun egzersizler yapan sporcuların, su ile birlikte sodyum ve diğer mineraller gibi elektrolitleri de yenilemeleri gerekebilir.
Hamilelik ve emzirme döneminde su ihtiyacınız artar.
Ayrıca ateşiniz olduğunda, kustuğunuzda veya ishal olduğunuzda daha fazla suya ihtiyacınız vardır. Kilo vermek istiyorsanız, su alımınızı da artırmayı düşünün.
Ayrıca, susuzluk mekanizmaları yaşlanmayla birlikte arızalanmaya başlayabileceğinden, yaşlıların su alımlarını bilinçli olarak izlemeleri gerekebilir. Araştırmalar, 65 yaşın üzerindeki yetişkinlerin dehidrasyon için daha yüksek risk altında olduğunu gösteriyor.
Sizin için önerilenler: Günde 3 litre su içmek: Yararları ve zararları
Özet: Vücudun otomatik bir susama sinyali olduğu için çoğu insanın su alımına çok fazla odaklanmasına gerek yoktur. Bununla birlikte, belirli koşullar, ne kadar su içtiğinize daha fazla dikkat edilmesini gerektirir.
Özet
Günün sonunda kimse size tam olarak ne kadar suya ihtiyacınız olduğunu söyleyemez. Bu birçok faktöre bağlıdır.
Sizin için en iyi olanı görmek için deney yapmayı deneyin. Bazı insanlar normalden daha fazla suyla daha iyi işlev görebilirken, diğerleri için bu yalnızca tuvalete daha sık gitmelerine neden olur.
İşleri basit tutmak istiyorsanız, bu yönergeler çoğu insan için geçerli olmalıdır.:
- Berrak, soluk idrar için gün boyunca yeterince sık iç.
- Susadığında iç.
- Yüksek ısı, egzersiz ve diğer belirtilen endikasyonlar sırasında, kaybedilen veya fazladan ihtiyaç duyulan sıvıları telafi edecek kadar içtiğinizden emin olun.
