Göbek yağı, kıyafetlerinizi sıkı hissettiren bir rahatsızlıktan daha fazlasıdır.
Cidden zararlı.
Bir göbek yağı türü — visseral yağ olarak adlandırılır - tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer durumlar için önemli bir risk faktörüdür.
Birçok sağlık kuruluşu, ağırlığı sınıflandırmak ve metabolik hastalık riskini tahmin etmek için vücut kitle indeksini (BMI) kullanır.
Ancak bu yanıltıcıdır, çünkü aşırı göbek yağına sahip kişiler zayıf görünseler bile risk altındadır.
Bu bölgeden yağ kaybetmek zor olsa da, aşırı karın yağını azaltmak için yapabileceğiniz birkaç şey var.
İşte göbek yağını eritmek için bilimsel çalışmalarla desteklenen 20 etkili ipucu.
1. Bol miktarda çözünür lif tüketin
Çözünür lif suyu emer ve sindirim sisteminizden geçerken yiyecekleri yavaşlatmaya yardımcı olan bir jel oluşturur.
Araştırmalar, bu lif türünün tok hissetmenize yardımcı olarak kilo kaybını desteklediğini ve böylece doğal olarak daha az yemek yediğinizi gösteriyor. Ayrıca vücudunuzun yiyeceklerden emdiği kalori miktarını da azaltabilir.
Dahası, çözünür lif göbek yağıyla savaşmaya yardımcı olabilir.
1100'den fazla yetişkin üzerinde yapılan gözlemsel bir çalışma, çözünür lif alımındaki her 10 gramlık artış için, karın bölgesindeki yağ artışının 5 yılda %3.7 oranında azaldığını buldu.
Her gün yüksek lifli gıdaları tüketmeye çalışın. Mükemmel çözünür lif kaynakları şunları içerir:
- Keten tohumu
- shirataki erişte
- Brüksel lahanası
- Avokado
- baklagiller
- böğürtlenler
Özet: Çözünür lif, dolgunluğu artırarak ve kalori emilimini azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Kilo verme diyetinize bol miktarda yüksek lifli gıda eklemeye çalışın.
2. Trans yağ içeren gıdalardan kaçının
Trans yağlar, hidrojenin soya fasulyesi yağı gibi doymamış yağlara pompalanmasıyla oluşturulur.
Bazı margarinlerde bulunurlar ve sürülürler ve genellikle paketlenmiş gıdalara eklenirler, ancak birçok gıda üreticisi bunları kullanmayı bırakmıştır.
Bu yağlar, gözlemsel ve hayvan çalışmalarında iltihaplanma, kalp hastalığı, insülin direnci ve karın yağ kazanımı ile ilişkilendirilmiştir.
6 yıllık bir araştırma, yüksek trans yağ diyeti uygulayan maymunların, tekli doymamış yağ oranı yüksek diyet yapanlara göre %33 daha fazla karın yağı kazandığını buldu.
Göbek yağını azaltmak ve sağlığınızı korumak için içindekiler etiketlerini dikkatlice okuyun ve trans yağ içeren ürünlerden uzak durun. Bunlar genellikle kısmen hidrojene yağlar olarak listelenir.
Özet: Bazı araştırmalar, yüksek miktarda trans yağ alımını, artan göbek yağı kazanımıyla ilişkilendirmiştir. Kilo vermeye çalışsanız da, trans yağ alımınızı sınırlamak iyi bir fikirdir.
3. Çok fazla alkol içmeyin
Alkolün küçük miktarlarda sağlığa faydaları olabilir, ancak çok fazla içerseniz ciddi şekilde zararlıdır.
Araştırmalar, çok fazla alkolün aynı zamanda göbek yağı almanıza neden olabileceğini gösteriyor.
Gözlemsel çalışmalar, ağır alkol tüketimini, merkezi obezite, yani bel çevresinde aşırı yağ depolanması geliştirme riskini önemli ölçüde artırıyor.
Alkolü azaltmak belinizin boyutunu küçültmenize yardımcı olabilir. Tamamen bırakmanıza gerek yok, ancak bir günde içtiğiniz miktarı sınırlamak yardımcı olabilir.
Alkol kullanımıyla ilgili bir çalışma 2.000'den fazla kişiyi içeriyordu.
Sonuçlar, günlük alkol içen ancak günde ortalama bir içkiden daha az içenlerin, daha az içen ancak içtikleri günlerde daha fazla alkol tüketenlere göre daha az göbek yağına sahip olduğunu gösterdi.
Özet: Aşırı alkol alımı, artan göbek yağı ile ilişkilendirilmiştir. Belinizi küçültmeniz gerekiyorsa, ölçülü miktarda alkol almayı veya tamamen alkolden uzak durmayı düşünün.
4. Yüksek proteinli bir diyet yapın
Protein kilo yönetimi için son derece önemli bir besindir.
Yüksek protein alımı İştahı azaltan ve tokluğu destekleyen tokluk hormonu PYY'nin salınımını artırır.
Protein ayrıca metabolizma hızınızı artırır ve kilo verme sırasında kas kütlesini korumanıza yardımcı olur.
Sizin için önerilenler: Visseral yağ nasıl kaybedilir
Birçok gözlemsel çalışma, daha fazla protein tüketen kişilerin, daha düşük proteinli diyet yapanlara göre daha az karın yağına sahip olma eğiliminde olduğunu göstermektedir.
Her öğüne iyi bir protein kaynağı eklediğinizden emin olun.:
- et
- balık
- yumurtalar
- günlük
- Peynir altı suyu proteini
- Fasulyeler
Özet: Balık, yağsız et ve fasulye gibi yüksek proteinli yiyecekler, belinizin çevresinden fazla kilo vermeye çalışıyorsanız idealdir.
5. Stres seviyenizi azaltın
Stres, böbrek üstü bezlerini stres hormonu olarak da bilinen kortizol üretmek için tetikleyerek göbek yağı almanıza neden olabilir.
Araştırmalar, yüksek kortizol seviyelerinin iştahı artırdığını ve karın yağ depolamasını sağladığını gösteriyor.
Dahası, zaten geniş bir bele sahip olan kadınlar, strese tepki olarak daha fazla kortizol üretme eğilimindedir. Artan kortizol, orta kısımdaki yağ kazanımını daha da artırır.
Göbek yağını azaltmaya yardımcı olmak için stresi azaltan zevkli aktivitelere katılın. Yoga veya meditasyon yapmak etkili bir yöntem olabilir.
Özet: Stres, bel çevresinde yağlanmayı teşvik edebilir. Kilo vermeye çalışıyorsanız stresi en aza indirmek önceliklerinizden biri olmalıdır.
6. Çok şekerli yiyecekler yemeyin
Şeker, aşırı tüketildiğinde çeşitli kronik hastalıklarla bağlantılı olan fruktoz içerir.
Bunlara kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite ve yağlı karaciğer hastalığı dahildir.
Gözlemsel çalışmalar, yüksek şeker alımı ile artan karın yağı arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir.
Sadece rafine şekerden fazlasının göbek yağı artışına yol açabileceğini anlamak önemlidir. Gerçek bal gibi daha sağlıklı şekerler bile idareli kullanılmalıdır.
Özet: Aşırı şeker alımı, birçok insanda kilo alımının önemli bir nedenidir. Şeker ve ilave şeker oranı yüksek işlenmiş gıda alımınızı sınırlayın.
7. Aerobik egzersiz yapın (kardiyo)
Aerobik egzersiz (kardiyo), sağlığınızı iyileştirmenin ve kalori yakmanın etkili bir yoludur.
Sizin için önerilenler: Hızlı yağ yakmanın en iyi 14 yolu
Araştırmalar ayrıca karın yağını azaltmak için en etkili egzersiz biçimlerinden biri olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte, orta veya yüksek yoğunluklu egzersizin daha faydalı olup olmadığı konusunda sonuçlar karışıktır.
Her durumda, egzersiz programınızın sıklığı ve süresi yoğunluğundan daha önemlidir.
Bir çalışma, menopoz sonrası kadınların haftada 300 dakika aerobik egzersiz yaptıklarında, haftada 150 dakika egzersiz yapanlara kıyasla tüm bölgelerinde daha fazla yağ kaybettiğini buldu.
Özet: Aerobik egzersiz etkili bir kilo verme yöntemidir. Araştırmalar, özellikle belinizi inceltmede etkili olduğunu gösteriyor.
8. Karbonhidratları azaltın – özellikle rafine karbonhidratlar
Karbonhidrat alımınızı azaltmak, karın yağları da dahil olmak üzere yağ kaybetmek için çok faydalı olabilir.
Günde 50 gramın altında karbonhidrat içeren diyetler aşırı kilolu kişilerde, tip 2 diyabet riski taşıyanlarda ve polikistik over sendromu (PCOS) olan kadınlarda göbek yağı kaybına neden olur.).
Sıkı bir düşük karbonhidrat diyeti uygulamak zorunda değilsiniz. Bazı araştırmalar, rafine karbonhidratları işlenmemiş nişastalı karbonhidratlarla değiştirmenin metabolik sağlığı iyileştirebileceğini ve göbek yağını azaltabileceğini öne sürüyor.
Ünlü Framingham Kalp Çalışmasında, en fazla tam tahıl tüketen kişilerin aşırı karın yağına sahip olma olasılığı, rafine tahıllardan zengin diyetler tüketenlere göre %17 daha azdı.
Özet: Yüksek miktarda rafine karbonhidrat alımı, aşırı göbek yağı ile ilişkilidir. Karbonhidrat alımınızı azaltmayı veya diyetinizdeki rafine karbonhidratları tam tahıllar, baklagiller veya sebzeler gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarıyla değiştirmeyi düşünün.
9. Yemeklik yağlarınızın bir kısmını hindistancevizi yağı ile değiştirin
Araştırmalar, hindistancevizi yağındaki orta zincirli yağların metabolizmayı hızlandırabileceğini ve yüksek kalorili alıma yanıt olarak depoladığınız yağ miktarını azaltabileceğini gösteriyor.
Kontrollü çalışmalar, karın yağ kaybına da yol açabileceğini düşündürmektedir.
Sizin için önerilenler: Aşk saplarından kurtulmanın 17 etkili yolu
Bir çalışmada, 12 hafta boyunca her gün hindistancevizi yağı alan obez erkekler, diyetlerini veya egzersiz rutinlerini kasıtlı olarak değiştirmeden bellerinden ortalama 2,86 cm kaybetti.
Bununla birlikte, hindistancevizi yağının karın yağ kaybı için faydalarına dair kanıtlar zayıf ve tartışmalıdır.
Ayrıca, hindistancevizi yağının yüksek kalorili olduğunu unutmayın. Diyetinize ekstra yağ eklemek yerine, halihazırda yediğiniz bazı yağları hindistancevizi yağı ile değiştirin.
Özet: Bazı araştırmalar, diğer yemeklik yağlar yerine hindistancevizi yağı kullanmanın karın yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
10. Direnç antrenmanı yapın (ağırlık kaldırın)
Ağırlık kaldırma veya kuvvet antrenmanı olarak da bilinen direnç antrenmanı, kas kütlesini korumak ve kazanmak için önemlidir.
Prediyabet, tip 2 diyabet ve yağlı karaciğer hastalığı olan kişileri içeren çalışmalara dayanarak, direnç eğitimi göbek yağ kaybı için de faydalı olabilir.
Aşırı kilolu gençleri içeren bir çalışma, kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersiz kombinasyonunun viseral yağda en büyük azalmaya yol açtığını gösterdi.
Ağırlık kaldırmaya karar verirseniz, sertifikalı bir kişisel antrenörden tavsiye almak iyi bir fikirdir.
Özet: Kuvvet antrenmanı önemli bir kilo verme stratejisi olabilir ve göbek yağını azaltmaya yardımcı olabilir. Çalışmalar, aerobik egzersiz ile kombinasyon halinde daha da etkili olduğunu gösteriyor.
11. Şekerli içeceklerden kaçının
Şekerle tatlandırılmış içecekler, karın bölgesinde yağlanmanıza neden olabilecek sıvı fruktozla yüklüdür.
Araştırmalar, şekerli içeceklerin karaciğerde yağ artışına yol açtığını gösteriyor. 10 haftalık bir çalışma, yüksek fruktozlu içecekler tüketen kişilerde önemli karın yağ kazanımı buldu.
Şekerli içecekler, yüksek şekerli yiyeceklerden bile daha kötü görünüyor.
Beyniniz sıvı kalorileri katı kalorilerle aynı şekilde işlemediğinden, daha sonra çok fazla kalori tüketmeniz ve bunları yağ olarak depolamanız muhtemeldir.
Göbek yağını kaybetmek için şekerle tatlandırılmış içeceklerden tamamen kaçınmak en iyisidir.:
- soda
- yumruk
- tatlı çay
- şeker içeren alkollü karıştırıcılar
Özet: Fazla kilolardan kurtulmaya çalışıyorsanız, şekerle tatlandırılmış içecekler gibi tüm sıvı şeker formlarından kaçınmak çok önemlidir.
12. Bol miktarda dinlendirici uyku alın
Uyku, kilo da dahil olmak üzere sağlığınızın birçok yönü için önemlidir. Araştırmalar, yeterince uyumayan kişilerin daha fazla kilo alma eğiliminde olduğunu gösteriyor, buna göbek yağı da dahil olabilir.
68.000'den fazla kadının katıldığı 16 yıllık bir araştırma, gece 5 saatten az uyuyanların, 7 saat veya daha fazla uyuyanlara göre kilo alma olasılığının önemli ölçüde daha yüksek olduğunu buldu.
Gece boyunca solunumun aralıklı olarak durduğu uyku apnesi olarak bilinen durum, aşırı viseral yağ ile de bağlantılıdır.
Her gece en az 7 saat uyumaya ek olarak, yeterli kalitede uyku aldığınızdan emin olun.
Uyku apneniz veya başka bir uyku bozukluğunuz olduğundan şüpheleniyorsanız, bir doktorla konuşun ve tedavi olun.
Özet: Uyku yoksunluğu, artan kilo alma riskiyle bağlantılıdır. Kilo vermeyi ve sağlığınızı iyileştirmeyi planlıyorsanız, yeterince kaliteli uyku almak ana önceliklerinizden biri olmalıdır.
13. Yiyecek alımınızı ve egzersizinizi takip edin
Birçok şey kilo vermenize ve göbek yağını kaybetmenize yardımcı olabilir, ancak vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori kilo bakımı için anahtardır.
Bir yemek günlüğü tutmak veya çevrimiçi bir yemek takipçisi veya uygulaması kullanmak, kalori alımınızı izlemenize yardımcı olabilir. Bu strateji kilo kaybı için faydalıdır.
Ek olarak, gıda izleme araçları, protein, karbonhidrat, lif ve mikro besin alımınızı görmenize yardımcı olur. Birçoğu ayrıca egzersizinizi ve fiziksel aktivitenizi kaydetmenize izin verir.
Özet: Genel kilo verme tavsiyesi olarak, ne yediğinizi takip etmek her zaman iyi bir fikirdir. Bir yemek günlüğü tutmak veya çevrimiçi bir yemek takipçisi kullanmak, bunu yapmanın en popüler yollarından ikisidir.
14. Her hafta yağlı balık yiyin
Yağlı balıklar inanılmaz derecede sağlıklıdır.
Sizin için önerilenler: Doğal olarak kilo vermenin 30 kolay yolu - bilim tarafından destekleniyor
Sizi hastalıklardan koruyan yüksek kaliteli protein ve omega-3 yağları bakımından zengindirler.
Bazı kanıtlar, bu omega-3 yağlarının viseral yağın azaltılmasına da yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Yağlı karaciğer hastalığı olan yetişkinlerde ve çocuklarda yapılan araştırmalar, balık yağı takviyelerinin karaciğer ve karın yağını önemli ölçüde azaltabildiğini göstermektedir.
Haftada 2-3 porsiyon yağlı balık almayı hedefleyin. İyi seçimler şunları içerir:
- Somon
- ringa
- sardalye
- orkinos
- hamsi
Özet: Yağlı balık yemek veya omega-3 takviyesi almak genel sağlığınızı iyileştirebilir. Bazı kanıtlar ayrıca yağlı karaciğer hastalığı olan kişilerde göbek yağını azaltabileceğini düşündürmektedir.
15. Meyve suyu içmeyi bırakın
Meyve suyu vitamin ve mineral sağlamasına rağmen, soda ve diğer şekerli içecekler kadar şeker içerir.
Büyük miktarlarda içmek, karın yağ kazanımı için aynı riski taşıyabilir.
8 ons (240 mL) şekersiz elma suyu porsiyonu, yarısı fruktoz olan 24 gram şeker içerir.
Aşırı karın yağını azaltmaya yardımcı olmak için meyve suyunu su, şekersiz buzlu çay veya bir dilim limon veya misket limonu ile köpüklü su ile değiştirin.
Özet: Yağ alımı söz konusu olduğunda, meyve suyu şekerli soda kadar kötü olabilir. Başarılı bir şekilde kilo verme şansınızı artırmak için tüm sıvı şeker kaynaklarından kaçınmayı düşünün.
16. Diyetinize elma sirkesi ekleyin
Elma sirkesi içmek, kan şekeri düzeylerini düşürmek de dahil olmak üzere etkileyici sağlık yararlarına sahiptir.
Birkaç hayvan çalışmasında karın yağ depolamasını azalttığı gösterilen asetik asit içerir.
Obezite teşhisi konan erkeklerde 12 haftalık kontrollü bir çalışmada, günde 1 yemek kaşığı (15 mL) elma sirkesi alanların bellerinden 1,4 cm kaybetti.
Günde 1-2 yemek kaşığı (15-30 mL) elma sirkesi almak çoğu insan için güvenlidir ve orta düzeyde yağ kaybına neden olabilir.
Bununla birlikte, seyreltilmemiş sirke dişlerinizdeki mineyi aşındırabileceğinden, suyla seyrelttiğinizden emin olun.
Sizin için önerilenler: Göbek yağını eriten 11 şey
Elma sirkesini denemek isterseniz, çevrimiçi olarak seçebileceğiniz iyi bir seçim var.
Özet: Elma sirkesi biraz kilo vermenize yardımcı olabilir. Hayvan çalışmaları, göbek yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
17. Probiyotik gıdalar yiyin veya probiyotik takviyesi alın
Probiyotikler, bazı gıdalarda ve takviyelerde bulunan bakterilerdir. Bağırsak sağlığını iyileştirmeye ve bağışıklık fonksiyonunu güçlendirmeye yardımcı olmak da dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahiptirler.
Araştırmacılar, farklı bakteri türlerinin kilo regülasyonunda rol oynadığını ve doğru dengeye sahip olmanın, göbek yağı kaybı da dahil olmak üzere kilo kaybına yardımcı olabileceğini bulmuşlardır.
Göbek yağını azalttığı gösterilenler arasında Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ve özellikle Lactobacillus gasseri gibi Lactobacillus ailesinin üyeleri bulunur.
Probiyotik takviyeleri tipik olarak birkaç bakteri türü içerir, bu nedenle bu bakteri suşlarından bir veya daha fazlasını sağlayan bir tane satın aldığınızdan emin olun.
Özet: Probiyotik takviyeleri almak, sağlıklı bir sindirim sistemini desteklemeye yardımcı olabilir. Çalışmalar ayrıca yararlı bağırsak bakterilerinin kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
18. Aralıklı oruç tutmayı deneyin
Aralıklı oruç, son zamanlarda bir kilo verme yöntemi olarak çok popüler hale geldi.
Bu, yeme periyotları ile oruç tutma periyotları arasında gidip gelen bir yeme düzenidir.
Bir popüler yöntem haftada bir veya iki kez 24 saatlik oruç tutmayı içerir. Bir diğeri, her gün 16 saat oruç tutmak ve tüm yemeğinizi 8 saat içinde yemekten ibarettir.
Aralıklı oruç ve alternatif gün orucu ile ilgili çalışmaların gözden geçirilmesinde, insanlar 6-24 hafta içinde karın yağlarında %4-7'lik bir azalma yaşadılar.
Aralıklı oruç tutmanın ve genel olarak oruç tutmanın erkekler için olduğu kadar kadınlar için de faydalı olmayabileceğine dair bazı kanıtlar var.
Sizin için önerilenler: Kilo verme platosunu aşmanın 14 basit yolu
Bazı değiştirilmiş aralıklı oruç yöntemleri daha iyi seçenekler gibi görünse de, herhangi bir olumsuz etki yaşarsanız oruç tutmayı hemen bırakın.
Özet: Aralıklı oruç, yeme ve oruç dönemleri arasında değişen bir yeme düzenidir. Araştırmalar, kilo vermenin ve göbek yağını kaybetmenin en etkili yollarından biri olabileceğini gösteriyor.
19. Yeşil çay için
Yeşil çay bir son derece sağlıklı içecek.
Her ikisi de metabolizmayı hızlandıran kafein ve antioksidan epigallocatechin gallate (EGCG) içerir.
EGCG, birkaç çalışmanın göbek yağını kaybetmenize yardımcı olabileceğini öne sürdüğü kateşindir. Yeşil çay tüketimi egzersizle birleştirildiğinde etki güçlendirilebilir.
Özet: Düzenli olarak yeşil çay içmek kilo kaybıyla bağlantılıdır, ancak muhtemelen tek başına o kadar etkili değildir ve en iyi egzersizle birlikte kullanılır.
20. Yaşam tarzınızı değiştirin ve farklı yöntemleri birleştirin
Bu listedeki maddelerden birini yapmak tek başına büyük bir etki yaratmaz.
İyi sonuçlar almak istiyorsanız, farklı etkili yöntemleri birleştirmeniz gerekir.
İlginçtir ki, bu yöntemlerin çoğu genellikle sağlıklı beslenme ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzıyla ilişkilendirilen şeylerdir.
Bu nedenle, uzun vadede yaşam tarzınızı değiştirmek, göbek yağınızı kaybetmenin ve onu uzak tutmanın anahtarıdır.
Sahip olduğunda sağlıklı alışkanlıklar ve gerçek yiyecekler yiyin, yağ kaybı doğal bir yan etki olarak takip etme eğilimindedir.
Özet: Diyet alışkanlıklarınızı ve yaşam tarzınızı kalıcı olarak değiştirmediğiniz sürece kilo vermek ve onu uzak tutmak zordur.
Özet
Göbek yağını kaybetmek için sihirli çözümler yok.
Kilo kaybı her zaman sizin adınıza biraz çaba, bağlılık ve azim gerektirir.
Bu makalede tartışılan stratejilerin ve yaşam tarzı hedeflerinin bir kısmını veya tamamını başarıyla benimsemek, belinizin etrafındaki fazla kiloları vermenize yardımcı olacaktır.
