Лако се збунити када су у питању здравље и исхрана. Чини се да чак и квалификовани стручњаци често имају супротна мишљења, што може отежати откривање шта треба да радите да бисте побољшали своје здравље.
Ипак, упркос свим неслагањима, многи савети за здравље су добро подржани истраживањем.
Ево 28 савета о здрављу и исхрани који су засновани на научним доказима.
1. Ограничите слатка пића
Слатка пића као што су газирани сокови, воћни сокови и заслађени чајеви су примарни извор додатог шећера у америчкој исхрани.
Нажалост, налази из неколико студија указују на то да напици заслађени шећером повећавају ризик од срчаних обољења и дијабетеса типа 2, чак и код људи који немају вишак телесне масти.
Пића заслађена шећером су такође јединствено штетна за децу, јер могу допринети не само гојазности код деце, већ и стањима која се обично не развијају до одраслог доба, попут дијабетеса типа 2, високог крвног притиска и безалкохолне болести масне јетре.
Здравије алтернативе укључују:
- вода
- незаслађени чајеви
- газирана вода
- кафа
2. Једите орашасте плодове и семенке
Неки људи избегавају орашасте плодове јер су богати мастима. Међутим, ораси и семенке су невероватно хранљиви. Препуне су протеина, влакана и разних витамина и минерала.
Орашасти плодови могу вам помоћи да изгубите тежину и смањите ризик од развоја дијабетеса типа 2 и срчаних болести.
Поред тога, једна велика опсервациона студија приметила је да је низак унос орашастих плодова и семенки потенцијално повезан са повећаним ризиком од смрти од срчаних болести, можданог удара или дијабетеса типа 2.
3. Избегавајте ултра-прерађену храну
Ултра-прерађена храна је храна која садржи састојке који су значајно измењени у односу на првобитни облик. Често садрже адитиве као што су додатни шећер, високо рафинисано уље, со, конзерванси, вештачки заслађивачи, боје и укуси.
Примери укључују:
- грицкалице
- ресторан брзе хране
- смрзнутих оброка
- конзервирана храна
- чипс
Ултра-обрађена храна је веома укусна, што значи да се лако преједа и активира регионе у мозгу који су повезани са наградом, што може довести до прекомерне потрошње калорија и повећања телесне тежине. Студије показују да исхрана богата ултра-прерађеном храном може допринети гојазности, дијабетесу типа 2, болестима срца и другим хроничним стањима.
Поред нискоквалитетних састојака као што су запаљиве масти, додатог шећера и рафинисаних житарица, обично имају мало влакана, протеина и микронутријената. Тако дају углавном празне калорије.
4. Не плашите се кафе
Упркос неким контроверзама око тога, кафа је пуна здравствених предности.
Богата је антиоксидансима, а неке студије повезују унос кафе са дуговечношћу и смањеним ризиком од дијабетеса типа 2, Паркинсонове и Алцхајмерове болести и бројних других болести.
Чини се да је најкориснија количина уноса 3-4 шољице дневно, иако би труднице требало да је ограниче или потпуно избегавају јер је повезана са малом порођајном тежином.
Међутим, најбоље је конзумирати кафу и све намирнице на бази кофеина у умереним количинама. Прекомерни унос кофеина може довести до здравствених проблема као што су несаница и лупање срца. Да бисте уживали у кафи безбедно и здраво, одржите унос на мање од 4 шољице дневно и избегавајте висококалоричне адитиве са високим садржајем шећера као што је заслађена павлака.
5. Једите масну рибу
Риба је одличан извор висококвалитетних протеина и здравих масти. Ово се посебно односи на масну рибу, као што је лосос, која је пуна антиинфламаторних омега-3 масних киселина и разних других хранљивих материја.
Студије показују да људи који редовно једу рибу имају мањи ризик од неколико стања, укључујући болести срца, деменцију и запаљенске болести црева.
6. Довољно спавајте
Важност довољно квалитетног сна не може се преценити.
Лош сан може да подстакне инсулинску резистенцију, може пореметити хормоне апетита и смањити физичке и менталне перформансе.
Штавише, лош сан је један од најјачих индивидуалних фактора ризика за дебљање и гојазност. Људи који не спавају довољно често бирају храну која садржи више масти, шећера и калорија, што потенцијално доводи до нежељеног повећања телесне тежине.
7. Нахраните цревне бактерије
Бактерије у вашем цреву, које се заједнички називају цревна микробиота, су невероватно важне за опште здравље.
Предлаже се за вас: 9 начина да побољшате цревне бактерије
Поремећај у цревним бактеријама повезан је са неким хроничним болестима, укључујући гојазност и безброј проблема са варењем.
Добри начини за побољшање здравља црева укључују једење пробиотичке хране као што су јогурт и кисели купус, узимање пробиотичких додатака - када је то индицирано - и једење пуно влакана. Посебно, влакна служе као пребиотик или извор хране за ваше цревне бактерије.
8. Останите хидрирани
Хидратација је важан и често занемарен показатељ здравља. Одржавање хидратације помаже да се осигура да ваше тело функционише оптимално и да је волумен крви довољан.
Предлаже се за вас: Колико воде треба да пијете дневно?
Вода за пиће је најбољи начин да останете хидрирани, јер не садржи калорије, шећер и адитиве.
Иако не постоји одређена количина која је свима потребна дневно, покушајте да пијете довољно да бисте адекватно утолили жеђ.
9. Немојте јести јако угљенисано месо
Месо може бити хранљив и здрав део ваше исхране. Веома је богат протеинима и богат је извор хранљивих материја.
Међутим, проблеми се јављају када је месо угљенисано или спаљено. Ово угљенисање може довести до стварања штетних једињења која могу повећати ризик од одређених карцинома.
Када кувате месо, покушајте да га не угљенишете и не спаљујете. Поред тога, ограничите потрошњу црвеног и прерађеног меса као што су месо за ручак и сланина јер су они повезани са укупним ризиком од рака и ризиком од рака дебелог црева.
10. Избегавајте јака светла пре спавања
Када сте увече изложени јаком светлу - које садржи таласне дужине плаве светлости - то може пореметити производњу хормона спавања мелатонина.
Неки начини да се смањи изложеност плавом светлу су ношење наочара које блокирају плаво светло – посебно ако користите рачунар или други дигитални екран дуже време – и избегавање дигиталних екрана 30 минута до сат времена пре одласка у кревет.
Ово може помоћи вашем телу да природно производи мелатонин како вече напредује, помажући вам да боље спавате.
11. Узмите витамин Д ако вам недостаје
Већина људи не добија довољно витамина Д. Иако ове широко распрострањене неадекватности витамина Д нису непосредно штетне, одржавање адекватних нивоа витамина Д може помоћи у оптимизацији вашег здравља побољшањем снаге костију, смањењем симптома депресије, јачањем вашег имунолошког система и смањењем ризика за рак.
Ако не проводите много времена на сунцу, ниво витамина Д може бити низак.
Ако имате приступ, одлична је идеја да тестирате своје нивое, тако да можете кориговати нивое суплементацијом витамина Д ако је потребно.
12. Једите пуно воћа и поврћа
Поврће и воће су препуни пребиотичких влакана, витамина, минерала и антиоксиданата, од којих многи имају потенцијалне здравствене ефекте.
Студије показују да људи који једу више поврћа и воћа обично живе дуже и имају мањи ризик од срчаних болести, гојазности и других болести.
13. Једите довољно протеина
Унос довољно протеина је од виталног значаја за оптимално здравље, јер обезбеђује сировине потребне вашем телу за стварање нових ћелија и ткива.
Штавише, овај нутријент је посебно важан за одржавање здраве телесне тежине.
Висок унос протеина може повећати вашу брзину метаболизма - или сагоревање калорија - док се осећате сити. Такође може смањити жудњу и жељу да грицкате касно увече.
14. Покрени се
Аеробне вежбе или кардио је једна од најбољих ствари које можете да урадите за своје ментално и физичко здравље.
Посебно је ефикасан у смањењу масти на стомаку, штетне врсте масти која се накупља око ваших органа. Смањена масноћа на стомаку може довести до великих побољшања вашег метаболичког здравља.
Према Смерницама за физичку активност за Американце, требало би да тежимо најмање 150 минута активности умереног интензитета сваке недеље.
15. Не пушите и не користите дрогу и пијте само умерено
Пушење, штетна употреба дрога и злоупотреба алкохола могу озбиљно негативно утицати на ваше здравље.
Ако урадите било коју од ових радњи, размислите о смањењу или престанку да бисте смањили ризик од хроничних болести.
Постоје ресурси доступни на мрежи - а вероватно и у вашој локалној заједници - да помогну у овоме. Разговарајте са својим лекаром да бисте сазнали више о приступу ресурсима.
16. Користите екстра дјевичанско маслиново уље
Екстра дјевичанско маслиново уље је једно од најздравијих биљних уља које можете користити. Препуна је мононезасићених масти за срце и моћних антиоксиданата који имају антиинфламаторна својства.
Екстра дјевичанско маслиново уље може бити од користи за здравље срца, јер људи који га конзумирају имају мањи ризик од умирања од срчаног и можданог удара, према неким доказима.
17. Минимизирајте унос шећера
Додати шећер је изузетно заступљен у модерној храни и пићима. Висок унос је повезан са гојазношћу, дијабетесом типа 2 и срчаним обољењима.
Смернице о исхрани за Американце препоручују држање додатног шећера испод 10% вашег дневног уноса калорија, док Светска здравствена организација препоручује смањење доданог шећера на 5% или мање дневних калорија за оптимално здравље.
18. Ограничите рафинисане угљене хидрате
Нису сви угљени хидрати створени једнаки.
Рафинисани угљени хидрати су високо обрађени да би се уклонила њихова влакна. Имају релативно мало хранљивих материја и могу наштетити вашем здрављу када се једу у вишку. Већина ултра прерађене хране направљена је од рафинисаних угљених хидрата, попут прерађеног кукуруза, белог брашна и додатог шећера.
Студије показују да исхрана богата рафинисаним угљеним хидратима може бити повезана са преједањем, повећањем телесне тежине и хроничним болестима попут дијабетеса типа 2 и болести срца.
19. Не плашите се засићених масти
Засићене масти су биле контроверзне, а у прошлости се сматрало да су главни доприноси срчаним обољењима.
Иако је истина да засићене масти подижу ниво холестерола, оне такође подижу ХДЛ (добар) холестерол и смањују мале, густе честице ЛДЛ (лошег) холестерола, што је повезано са мањим ризиком од срчаних обољења.
Нова истраживања су довела у питање повезаност између уноса засићених масти и срчаних болести. Чини се да засићене масти можда немају утицаја или имају благо позитиван утицај на опште здравље све док је ваша целокупна исхрана здрава и нутритивно уравнотежена.
20. Подигните тешке категорије
Тренинг снаге и отпора су неки од најбољих облика вежбања које можете да урадите да бисте ојачали мишиће и побољшали састав тела.
То такође може довести до важних побољшања у метаболичком здрављу, укључујући побољшану осетљивост на инсулин - што значи да је ниво шећера у крви лакши за управљање - и повећање брзине метаболизма, или колико калорија сагоревате у мировању.
Ако немате тегове, можете користити сопствену телесну тежину или траке за отпор да бисте створили отпор и добили упоредиви тренинг са многим истим предностима.
Смернице за физичку активност за Американце препоручују тренинг отпора два пута недељно.
21. Избегавајте вештачке транс масти
Вештачке транс масти су штетне, вештачке масти које су снажно повезане са упалом и срчаним обољењима.
Избегавање би требало да буде много лакше сада када су потпуно забрањени у Сједињеним Државама и многим другим земљама. Имајте на уму да и даље можете наићи на неку храну која садржи мале количине природних транс масти, али оне нису повезане са истим негативним ефектима као вештачке транс масти.
22. Користите доста биља и зачина
Данас нам је на располагању разноврсно биље и зачини, више него икада. Они не само да пружају укус, већ могу понудити и неколико здравствених предности.
На пример, ђумбир и куркума имају моћне антиинфламаторне и антиоксидативне ефекте, што може помоћи у побољшању општег здравља.
Због њихових моћних потенцијалних здравствених користи, требало би да тежите да у своју исхрану укључите широк спектар биљака и зачина.
23. Негујте своје друштвене односе
Друштвени односи - са пријатељима, породицом и вољеним особама до којих вам је стало - важни су не само за ваше ментално благостање, већ и за ваше физичко здравље.
Студије показују да су људи који имају блиске пријатеље и породицу здравији и живе много дуже од оних који немају.
24. Повремено пратите унос хране
Једини начин да сазнате тачно колико калорија једете је да измерите храну и користите уређај за праћење исхране, јер процена величине ваших порција и уноса калорија није непоуздана.
Праћење такође може пружити увид у ваш унос протеина, влакана и микронутријената.
Иако су неке студије откриле везу између праћења калорија и поремећених тенденција у исхрани, постоје неки докази који сугеришу да људи који прате унос хране имају тенденцију да буду успешнији у губитку тежине и одржавању губитка тежине.
25. Ослободите се вишка масти на стомаку
Прекомерна абдоминална масноћа, или висцерална маст, је јединствено штетна врста дистрибуције масти која је повезана са повећаним ризиком од кардиометаболичких болести попут дијабетеса типа 2 и болести срца.
Из тог разлога, величина вашег струка и однос струка и кукова могу бити много јачи показатељи здравља од ваше тежине.
Смањивање рафинисаних угљених хидрата, једење више протеина и влакана и смањење стреса (који може смањити кортизол, хормон стреса који изазива таложење абдоминалне масти) су све стратегије које вам могу помоћи да се решите масти на стомаку.
26. Избегавајте рестриктивне дијете
Дијете су генерално неефикасне и ретко делују дугорочно. Прошла дијета је један од најјачих предиктора будућег повећања телесне тежине.
То је зато што превише рестриктивне дијете смањују брзину метаболизма или број калорија које сагоревате, што отежава губитак тежине. У исто време, они такође изазивају промене у хормонима глади и ситости, што вас чини гладнијим и може изазвати јаку жељу за храном богатом мастима, калоријама и шећером.
Све ово је рецепт за повратно повећање тежине или „јојо“ дијету.
Уместо дијете, покушајте да усвојите здравији начин живота. Фокусирајте се на исхрану свог тела уместо да га лишавате.
Губитак тежине би требало да уследи док прелазите на целовиту, хранљиву храну - која је природно заситна, а садржи мање калорија од прерађене хране.
27. Једите цела јаја
Упркос сталном понављању о јајима и здрављу, мит је да су јаја лоша за вас због свог садржаја холестерола. Истраживања показују да имају минималан утицај на холестерол у крви код већине људи и да су одличан извор протеина и хранљивих материја.
Поред тога, преглед који је укључивао 263.938 људи открио је да унос јаја није повезан са ризиком од срчаних болести.
28. Медитирајте
Стрес штети вашем здрављу. То може утицати на ниво шећера у крви, избор хране, подложност болестима, тежину, расподелу масти и још много тога. Из тог разлога, важно је пронаћи здраве начине за управљање стресом.
Медитација је један од таквих начина и има неке научне доказе који подржавају његову употребу за управљање стресом и побољшање здравља.
У једној студији која је укључивала 48 људи са високим крвним притиском, дијабетесом типа 2 или обоје, истраживачи су открили да је медитација помогла у смањењу ЛДЛ (лошег) холестерола и упале у поређењу са контролном групом. Поред тога, учесници у групи за медитацију пријавили су побољшано ментално и физичко здравље.
Резиме
Неколико једноставних корака може увелико допринети побољшању вашег начина исхране и доброг здравља.
Ипак, ако покушавате да живите здравији живот, немојте се фокусирати само на храну коју једете. Вежбање, сан и друштвени односи су такође важни.
Уз горе наведене савете засноване на доказима, лако је увести мале промене које могу имати велики утицај на ваше опште здравље.
