Wenn es um Gesundheit und Ernährung geht, ist man leicht verwirrt. Selbst qualifizierte Experten scheinen oft gegensätzliche Meinungen zu haben, was es schwierig machen kann, herauszufinden, was Sie tun sollten, um Ihre Gesundheit zu optimieren.
Doch trotz aller Meinungsverschiedenheiten werden viele Wellness-Tipps von der Forschung gut unterstützt.
Hier sind 28 Gesundheits- und Ernährungstipps, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren.
1. Begrenzen Sie zuckerhaltige Getränke
Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Fruchtsäfte und gesüßte Tees sind die Hauptquelle für zugesetzten Zucker in der amerikanischen Ernährung.
Leider deuten die Ergebnisse mehrerer Studien darauf hin, dass zuckergesüßte Getränke das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen, selbst bei Menschen, die kein überschüssiges Körperfett in sich tragen.
Zuckergesüßte Getränke sind auch für Kinder einzigartig schädlich, da sie nicht nur zu Fettleibigkeit bei Kindern beitragen können, sondern auch zu Erkrankungen, die sich normalerweise erst im Erwachsenenalter entwickeln, wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und nichtalkoholische Fettleber.
Zu den gesünderen Alternativen gehören:
- Wasser
- ungesüßte Tees
- Sprudel
- Kaffee
2. Essen Sie Nüsse und Samen
Manche Menschen meiden Nüsse, weil sie viel Fett enthalten. Nüsse und Samen sind jedoch unglaublich nahrhaft. Sie sind vollgepackt mit Proteinen, Ballaststoffen und einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.
Nüsse können beim Abnehmen helfen und das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verringern.
Darüber hinaus stellte eine große Beobachtungsstudie fest, dass eine geringe Aufnahme von Nüssen und Samen möglicherweise mit einem erhöhten Sterberisiko an Herzerkrankungen, Schlaganfällen oder Typ-2-Diabetes verbunden ist.
3. Vermeiden Sie hochverarbeitete Lebensmittel
Hochverarbeitete Lebensmittel sind Lebensmittel, deren Inhaltsstoffe von ihrer ursprünglichen Form erheblich verändert wurden. Sie enthalten oft Zusatzstoffe wie Zuckerzusatz, hochraffiniertes Öl, Salz, Konservierungsstoffe, künstliche Süßstoffe, Farbstoffe und Aromen.
Beispiele beinhalten:
- Snack-Kuchen
- Fastfood
- Tiefkühlkost
- Konserven
- Chips
Hochverarbeitete Lebensmittel sind sehr schmackhaft, was bedeutet, dass sie leicht zu viel gegessen werden und belohnungsbezogene Regionen im Gehirn aktivieren, was zu übermäßigem Kalorienverbrauch und Gewichtszunahme führen kann. Studien zeigen, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an hochverarbeiteten Lebensmitteln zu Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und anderen chronischen Erkrankungen beitragen kann.
Neben minderwertigen Zutaten wie entzündlichen Fetten, Zuckerzusatz und raffiniertem Getreide enthalten sie normalerweise wenig Ballaststoffe, Proteine und Mikronährstoffe. Somit liefern sie meist leere Kalorien.
4. Keine Angst vor Kaffee
Trotz einiger Kontroversen ist Kaffee voller gesundheitlicher Vorteile.
Es ist reich an Antioxidantien und einige Studien haben den Kaffeekonsum mit der Langlebigkeit und einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes, Parkinson- und Alzheimer-Krankheit und zahlreiche andere Krankheiten in Verbindung gebracht.
Die vorteilhafteste Aufnahmemenge scheint 3–4 Tassen pro Tag zu sein, obwohl schwangere Menschen sie einschränken oder ganz vermeiden sollten, da sie mit einem niedrigen Geburtsgewicht in Verbindung gebracht wird.
Es ist jedoch am besten, Kaffee und alle koffeinhaltigen Produkte in Maßen zu konsumieren. Eine übermäßige Aufnahme von Koffein kann zu gesundheitlichen Problemen wie Schlaflosigkeit und Herzklopfen führen. Um Kaffee sicher und gesund zu genießen, halten Sie Ihre Aufnahme auf weniger als 4 Tassen pro Tag und vermeiden Sie kalorienreiche, zuckerreiche Zusatzstoffe wie gesüßte Sahne.
5. Essen Sie fetten Fisch
Fisch ist eine großartige Quelle für hochwertiges Protein und gesundes Fett. Dies gilt insbesondere für fetten Fisch wie Lachs, der mit entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren und verschiedenen anderen Nährstoffen beladen ist.
Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Fisch essen, ein geringeres Risiko für verschiedene Erkrankungen haben, darunter Herzerkrankungen, Demenz und entzündliche Darmerkrankungen.
6. Holen Sie sich genug Schlaf
Die Bedeutung von ausreichend gutem Schlaf kann nicht genug betont werden.
Schlechter Schlaf kann die Insulinresistenz fördern, Ihre Appetithormone stören und Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit verringern.
Darüber hinaus ist schlechter Schlaf einer der stärksten individuellen Risikofaktoren für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit. Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, neigen dazu, Lebensmittel zu wählen, die mehr Fett, Zucker und Kalorien enthalten, was möglicherweise zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führt.
7. Füttere deine Darmbakterien
Die Bakterien in Ihrem Darm, die zusammenfassend als Darmmikrobiota bezeichnet werden, sind unglaublich wichtig für die allgemeine Gesundheit.
Empfohlener Artikel: 9 Möglichkeiten, Ihre Darmbakterien zu verbessern
Eine Störung der Darmbakterien wird mit einigen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit und eine Vielzahl von Verdauungsproblemen.
Gute Möglichkeiten zur Verbesserung der Darmgesundheit sind der Verzehr probiotischer Lebensmittel wie Joghurt und Sauerkraut, die Einnahme probiotischer Nahrungsergänzungsmittel – wenn angezeigt – und der Verzehr von viel Ballaststoffen. Ballaststoffe dienen insbesondere als Präbiotikum oder als Nahrungsquelle für Ihre Darmbakterien.
8. Bleiben Sie hydratisiert
Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger und oft übersehener Marker für die Gesundheit. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr trägt dazu bei, dass Ihr Körper optimal funktioniert und Ihr Blutvolumen ausreichend ist.
Empfohlener Artikel: Wie viel Wasser sollte man pro Tag trinken?
Wasser zu trinken ist der beste Weg, um hydratisiert zu bleiben, da es frei von Kalorien, Zucker und Zusatzstoffen ist.
Obwohl es keine festgelegte Menge gibt, die jeder pro Tag braucht, versuchen Sie, genug zu trinken, damit Ihr Durst ausreichend gestillt wird.
9. Essen Sie kein stark verkohltes Fleisch
Fleisch kann ein nahrhafter und gesunder Bestandteil Ihrer Ernährung sein. Es ist sehr proteinreich und eine reichhaltige Nährstoffquelle.
Probleme treten jedoch auf, wenn Fleisch verkohlt oder verbrannt wird. Diese Verkohlung kann zur Bildung schädlicher Verbindungen führen, die Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen können.
Wenn Sie Fleisch kochen, versuchen Sie, es nicht zu verkohlen oder zu verbrennen. Begrenzen Sie außerdem den Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch wie Mittagsfleisch und Speck, da diese mit dem Gesamtkrebsrisiko und dem Dickdarmkrebsrisiko verbunden sind.
10. Vermeiden Sie helles Licht vor dem Schlafengehen
Wenn Sie abends hellem Licht ausgesetzt sind, das blaue Lichtwellenlängen enthält, kann dies Ihre Produktion des Schlafhormons Melatonin . stören.
Einige Möglichkeiten, Ihre Blaulichtbelastung zu reduzieren, sind das Tragen einer blaulichtblockierenden Brille – insbesondere wenn Sie einen Computer oder einen anderen digitalen Bildschirm für längere Zeit verwenden – und digitale Bildschirme 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Zubettgehen zu vermeiden.
Dies kann Ihrem Körper helfen, im Laufe des Abends auf natürliche Weise Melatonin zu produzieren, was Ihnen hilft, besser zu schlafen.
11. Nehmen Sie Vitamin D ein, wenn Sie einen Mangel haben
Die meisten Menschen bekommen nicht genug Vitamin D. Obwohl diese weit verbreiteten Vitamin-D-Mangel nicht unmittelbar schädlich sind, kann die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Vitamin-D-Spiegels dazu beitragen, Ihre Gesundheit zu optimieren, indem sie die Knochenstärke verbessert, Depressionssymptome reduziert, Ihr Immunsystem stärkt und Ihr Risiko senkt für Krebs.
Wenn Sie nicht viel Zeit im Sonnenlicht verbringen, kann Ihr Vitamin-D-Spiegel niedrig sein.
Wenn Sie Zugang haben, ist es eine gute Idee, Ihre Werte testen zu lassen, damit Sie Ihre Werte bei Bedarf durch Vitamin-D-Supplementierung korrigieren können.
12. Essen Sie viel Obst und Gemüse
Gemüse und Obst sind mit präbiotischen Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien beladen, von denen viele potenzielle gesundheitliche Auswirkungen haben.
Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Gemüse und Obst essen, tendenziell länger leben und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und andere Krankheiten haben.
13. Essen Sie ausreichend Protein
Genügend Protein zu essen ist für eine optimale Gesundheit von entscheidender Bedeutung, da es die Rohstoffe liefert, die Ihr Körper benötigt, um neue Zellen und Gewebe zu bilden.
Darüber hinaus ist dieser Nährstoff besonders wichtig für die Erhaltung eines gesunden Körpergewichts.
Eine hohe Proteinaufnahme kann Ihre Stoffwechselrate – oder Kalorienverbrennung – steigern, während Sie sich satt fühlen. Es kann auch Heißhunger und Ihren Wunsch, spät in der Nacht zu naschen, reduzieren.
14. Beweg dich
Aerobic oder Cardio zu machen ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre geistige und körperliche Gesundheit tun können.
Es ist besonders effektiv bei der Reduzierung von Bauchfett, der schädlichen Art von Fett, die sich um Ihre Organe ansammelt. Reduziertes Bauchfett kann zu erheblichen Verbesserungen Ihres Stoffwechsels führen.
Gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner sollten wir jede Woche mindestens 150 Minuten moderater Intensität anstreben.
15. Rauchen Sie nicht, nehmen Sie keine Drogen und trinken Sie nur in Maßen
Rauchen, schädlicher Drogenkonsum und Alkoholmissbrauch können sich alle ernsthaft negativ auf Ihre Gesundheit auswirken.
Wenn Sie eine dieser Maßnahmen ergreifen, sollten Sie eine Reduzierung oder das Aufhören in Betracht ziehen, um Ihr Risiko für chronische Krankheiten zu verringern.
Es gibt online – und wahrscheinlich auch in Ihrer Gemeinde – Ressourcen, die Ihnen dabei helfen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um mehr über den Zugriff auf Ressourcen zu erfahren.
16. Verwenden Sie natives Olivenöl extra
Natives Olivenöl extra ist eines der gesündesten Pflanzenöle, die Sie verwenden können. Es ist mit herzgesunden einfach ungesättigten Fetten und starken Antioxidantien mit entzündungshemmenden Eigenschaften beladen.
Natives Olivenöl extra kann der Herzgesundheit zugute kommen, da Menschen, die es konsumieren, nach einigen Beweisen ein geringeres Risiko haben, an Herzinfarkten und Schlaganfällen zu sterben.
17. Minimieren Sie Ihre Zuckeraufnahme
Zugesetzter Zucker ist in modernen Speisen und Getränken sehr verbreitet. Eine hohe Aufnahme wird mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, die zugesetzte Zuckeraufnahme unter 10 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme zu halten, während die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, den zugesetzten Zucker für eine optimale Gesundheit auf 5 % oder weniger Ihrer täglichen Kalorien zu reduzieren.
18. Begrenzen Sie raffinierte Kohlenhydrate
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.
Raffinierte Kohlenhydrate wurden stark verarbeitet, um ihre Ballaststoffe zu entfernen. Sie sind relativ nährstoffarm und können Ihrer Gesundheit schaden, wenn sie im Übermaß gegessen werden. Die meisten hochverarbeiteten Lebensmittel werden aus raffinierten Kohlenhydraten wie verarbeitetem Mais, Weißmehl und Zuckerzusatz hergestellt.
Studien zeigen, dass eine Ernährung mit vielen raffinierten Kohlenhydraten mit übermäßigem Essen, Gewichtszunahme und chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden kann.
19. Keine Angst vor gesättigten Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren sind umstritten und wurden in der Vergangenheit als Hauptverursacher von Herzerkrankungen angesehen.
Es stimmt zwar, dass gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen, aber auch HDL (gutes) Cholesterin erhöhen und kleine, dichte LDL (schlechte) Cholesterinpartikel reduzieren, was mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.
Neue Forschungen haben den Zusammenhang zwischen der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen in Frage gestellt. Es scheint, dass gesättigte Fettsäuren keinen oder nur einen leicht positiven Einfluss auf die allgemeine Gesundheit haben, solange Ihre Ernährung insgesamt gesund und ernährungsphysiologisch ausgewogen ist.
20. Schwergewichte heben
Kraft- und Widerstandstraining sind einige der besten Trainingsformen, die Sie tun können, um Ihre Muskeln zu stärken und Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern.
Es kann auch zu wichtigen Verbesserungen der Stoffwechselgesundheit führen, einschließlich einer verbesserten Insulinsensitivität – was bedeutet, dass Ihr Blutzuckerspiegel einfacher zu kontrollieren ist – und einer Erhöhung Ihrer Stoffwechselrate oder des Kalorienverbrauchs, den Sie in Ruhe verbrennen.
Wenn Sie keine Gewichte haben, können Sie Ihr eigenes Körpergewicht oder Widerstandsbänder verwenden, um Widerstand zu erzeugen und ein vergleichbares Training mit vielen der gleichen Vorteile zu erhalten.
Die Physical Activity Guidelines for Americans empfehlen Krafttraining zweimal pro Woche.
21. Vermeiden Sie künstliche Transfette
Künstliche Transfette sind schädliche, künstliche Fette, die stark mit Entzündungen und Herzerkrankungen in Verbindung stehen.
Sie zu vermeiden sollte jetzt viel einfacher sein, da sie in den Vereinigten Staaten und vielen anderen Ländern vollständig verboten sind. Beachten Sie, dass Sie möglicherweise immer noch auf einige Lebensmittel stoßen, die geringe Mengen natürlich vorkommender Transfette enthalten, diese jedoch nicht mit den gleichen negativen Auswirkungen wie künstliche Transfette verbunden sind.
22. Verwenden Sie viele Kräuter und Gewürze
Heute steht uns eine Vielfalt an Kräutern und Gewürzen zur Verfügung, mehr denn je. Sie bieten nicht nur Geschmack, sondern können auch mehrere gesundheitliche Vorteile bieten.
Zum Beispiel haben Ingwer und Kurkuma beide starke entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen, die dazu beitragen können, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Aufgrund ihrer starken potenziellen gesundheitlichen Vorteile sollten Sie darauf abzielen, eine Vielzahl von Kräutern und Gewürzen in Ihre Ernährung aufzunehmen.
23. Pflege deine sozialen Beziehungen
Soziale Beziehungen – mit Freunden, Familie und geliebten Menschen, die Ihnen wichtig sind – sind nicht nur für Ihr geistiges Wohlbefinden, sondern auch für Ihre körperliche Gesundheit wichtig.
Studien zeigen, dass Menschen, die enge Freunde und Familie haben, gesünder sind und viel länger leben als diejenigen, die dies nicht tun.
24. Verfolgen Sie gelegentlich Ihre Nahrungsaufnahme
Die einzige Möglichkeit, genau zu wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, besteht darin, Ihr Essen zu wiegen und einen Ernährungs-Tracker zu verwenden, da die Schätzung Ihrer Portionsgrößen und Kalorienaufnahme nicht unzuverlässig ist.
Das Tracking kann auch Einblicke in Ihre Protein-, Ballaststoff- und Mikronährstoffzufuhr liefern.
Obwohl einige Studien einen Zusammenhang zwischen der Verfolgung von Kalorien und gestörten Essgewohnheiten gefunden haben, gibt es einige Hinweise darauf, dass Menschen, die ihre Nahrungsaufnahme verfolgen, tendenziell erfolgreicher beim Abnehmen und Aufrechterhalten ihres Gewichtsverlusts sind.
25. Überschüssiges Bauchfett loswerden
Übermäßiges Bauchfett oder viszerales Fett ist eine einzigartig schädliche Art der Fettverteilung, die mit einem erhöhten Risiko für kardiometabolische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden ist.
Aus diesem Grund können Ihr Taillenumfang und Ihr Taillen-zu-Hüft-Verhältnis viel stärkere Indikatoren für Ihre Gesundheit sein als Ihr Gewicht.
Der Verzicht auf raffinierte Kohlenhydrate, der Verzehr von mehr Proteinen und Ballaststoffen und die Reduzierung von Stress (der Cortisol reduzieren kann, ein Stresshormon, das die Ablagerung von Bauchfett auslöst) sind alles Strategien, die Ihnen helfen können, Bauchfett loszuwerden.
26. Vermeiden Sie restriktive Diäten
Diäten sind im Allgemeinen ineffektiv und funktionieren selten langfristig. Vergangene Diäten sind einer der stärksten Prädiktoren für die zukünftige Gewichtszunahme.
Dies liegt daran, dass zu restriktive Diäten Ihren Stoffwechsel oder die Anzahl der verbrannten Kalorien senken, was das Abnehmen erschwert. Gleichzeitig verursachen sie auch Veränderungen in Ihren Hunger- und Sättigungshormonen, die Sie hungriger machen und ein starkes Verlangen nach Nahrungsmitteln mit hohem Fett-, Kalorien- und Zuckergehalt verursachen können.
All dies ist ein Rezept für eine Rebound-Gewichtszunahme oder eine „Joyo“-Diät.
Versuchen Sie, anstelle einer Diät einen gesünderen Lebensstil anzunehmen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu nähren, anstatt ihn zu berauben.
Die Gewichtsabnahme sollte folgen, wenn Sie zu vollwertigen, nahrhaften Lebensmitteln übergehen – die von Natur aus sättigender sind und gleichzeitig weniger Kalorien enthalten als verarbeitete Lebensmittel.
27. Essen Sie ganze Eier
Trotz des ständigen Hin und Her über Eier und Gesundheit ist es ein Mythos, dass Eier aufgrund ihres Cholesteringehalts schlecht für Sie sind. Studien zeigen, dass sie bei den meisten Menschen nur einen minimalen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut haben und eine großartige Protein- und Nährstoffquelle sind.
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung mit 263.938 Personen, dass die Aufnahme von Eiern keinen Zusammenhang mit dem Risiko für Herzerkrankungen hatte.
28. Meditieren
Stress schadet Ihrer Gesundheit. Es kann Ihren Blutzuckerspiegel, Ihre Lebensmittelauswahl, Ihre Krankheitsanfälligkeit, Ihr Gewicht, Ihre Fettverteilung und mehr beeinflussen. Aus diesem Grund ist es wichtig, gesunde Wege zur Stressbewältigung zu finden.
Meditation ist ein solcher Weg, und es gibt einige wissenschaftliche Beweise, die ihre Verwendung zur Stressbewältigung und zur Verbesserung der Gesundheit unterstützen.
In einer Studie mit 48 Personen mit Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes oder beidem fanden Forscher heraus, dass Meditation im Vergleich zur Kontrollgruppe dazu beitrug, das LDL (schlechte) Cholesterin und Entzündungen zu senken. Darüber hinaus berichteten die Teilnehmer der Meditationsgruppe über ein verbessertes geistiges und körperliches Wohlbefinden.
Zusammenfassung
Ein paar einfache Schritte können einen großen Beitrag zur Verbesserung Ihrer Essgewohnheiten und Ihres Wohlbefindens leisten.
Wenn Sie jedoch versuchen, ein gesünderes Leben zu führen, konzentrieren Sie sich nicht nur auf die Lebensmittel, die Sie essen. Bewegung, Schlaf und soziale Beziehungen sind ebenfalls wichtig.
Mit den oben genannten evidenzbasierten Tipps ist es einfach, kleine Änderungen vorzunehmen, die einen großen Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit haben können.
