Det er lett å bli forvirret når det kommer til helse og ernæring. Selv kvalifiserte eksperter ser ofte ut til å ha motsatte meninger, noe som kan gjøre det vanskelig å finne ut hva du bør gjøre for å optimalisere helsen din.
Likevel, til tross for alle uenighetene, er mange velværetips godt støttet av forskning.
Her er 28 helse- og ernæringstips som er basert på vitenskapelig bevis.
1. Begrens sukkerholdige drikker
Sukkerholdige drikker som brus, fruktjuicer og søtet te er den primære kilden til tilsatt sukker i det amerikanske kostholdet.
Dessverre peker funn fra flere studier på at sukkersøtede drikker øker risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes, selv hos personer som ikke bærer overflødig kroppsfett.
Sukkersøte drikker er også unikt skadelige for barn, siden de ikke bare kan bidra til fedme hos barn, men også til tilstander som vanligvis ikke utvikler seg før i voksen alder, som diabetes type 2, høyt blodtrykk og alkoholfri fettleversykdom.
Sunnere alternativer inkluderer:
- vann
- usøtet te
- kullsyrevann
- kaffe
2. Spis nøtter og frø
Noen unngår nøtter fordi de inneholder mye fett. Imidlertid er nøtter og frø utrolig næringsrike. De er fullpakket med proteiner, fiber og en rekke vitaminer og mineraler.
Nøtter kan hjelpe deg å gå ned i vekt og redusere risikoen for å utvikle diabetes type 2 og hjertesykdom.
I tillegg bemerket en stor observasjonsstudie at et lavt inntak av nøtter og frø potensielt var knyttet til økt risiko for død av hjertesykdom, hjerneslag eller type 2 diabetes.
3. Unngå ultrabearbeidet mat
Ultrabearbeidet mat er mat som inneholder ingredienser som er betydelig modifisert fra sin opprinnelige form. De inneholder ofte tilsetningsstoffer som tilsatt sukker, høyraffinert olje, salt, konserveringsmidler, kunstige søtningsmidler, farger og smaker.
Eksempler inkluderer:
- snackkaker
- hurtigmat
- frosne måltider
- hermetikk
- sjetonger
Ultrabearbeidet mat er svært velsmakende, noe som betyr at de lett blir overspist og aktiverer belønningsrelaterte områder i hjernen, noe som kan føre til for mye kaloriforbruk og vektøkning. Studier viser at dietter med høyt innhold av ultrabearbeidet mat kan bidra til fedme, type 2 diabetes, hjertesykdom og andre kroniske tilstander.
I tillegg til ingredienser av lav kvalitet som inflammatorisk fett, tilsatt sukker og raffinert korn, har de vanligvis lite fiber, protein og mikronæringsstoffer. Dermed gir de stort sett tomme kalorier.
4. Ikke frykt kaffe
Til tross for noen kontroverser om det, er kaffe lastet med helsemessige fordeler.
Den er rik på antioksidanter, og noen studier har knyttet kaffeinntak til lang levetid og redusert risiko for type 2 diabetes, Parkinsons og Alzheimers sykdommer og en rekke andre sykdommer.
Den mest fordelaktige inntaksmengden ser ut til å være 3–4 kopper per dag, selv om gravide bør begrense eller unngå det helt fordi det har vært knyttet til lav fødselsvekt.
Imidlertid er det best å konsumere kaffe og koffeinbaserte varer med måte. Overdreven koffeininntak kan føre til helseproblemer som søvnløshet og hjertebank. For å nyte kaffe trygt og sunt, hold inntaket på mindre enn 4 kopper per dag og unngå kaloririke og sukkerrike tilsetningsstoffer som søtet fløtekrem.
5. Spis fet fisk
Fisk er en god kilde til protein av høy kvalitet og sunt fett. Dette gjelder spesielt for fet fisk, som laks, som er fylt med betennelsesdempende omega-3-fettsyrer og forskjellige andre næringsstoffer.
Studier viser at personer som spiser fisk regelmessig har lavere risiko for flere tilstander, inkludert hjertesykdom, demens og inflammatorisk tarmsykdom.
6. Få nok søvn
Viktigheten av å få nok kvalitetssøvn kan ikke overvurderes.
Dårlig søvn kan drive insulinresistens, kan forstyrre appetitthormonene dine og redusere din fysiske og mentale ytelse.
Dessuten er dårlig søvn en av de sterkeste individuelle risikofaktorene for vektøkning og fedme. Folk som ikke får nok søvn har en tendens til å velge mat som inneholder mye fett, sukker og kalorier, noe som potensielt kan føre til uønsket vektøkning.
7. Mate tarmbakterier
Bakteriene i tarmen din, samlet kalt tarmmikrobiotaen, er utrolig viktige for generell helse.
Foreslått for deg: 9 måter å forbedre tarmbakteriene dine
En forstyrrelse i tarmbakterier er knyttet til noen kroniske sykdommer, inkludert fedme og en myriade av fordøyelsesproblemer.
Gode måter å forbedre tarmhelsen på inkluderer å spise probiotisk mat som yoghurt og surkål, ta probiotiske kosttilskudd - når det er indikert - og spise mye fiber. Spesielt fungerer fiber som et prebiotikum, eller en matkilde for tarmbakteriene dine.
8. Hold deg hydrert
Hydrering er en viktig og ofte oversett markør for helse. Å holde seg hydrert bidrar til å sikre at kroppen din fungerer optimalt og at blodvolumet er tilstrekkelig.
Foreslått for deg: Hvor mye vann skal du drikke om dagen?
Å drikke vann er den beste måten å holde seg hydrert på, siden det er fritt for kalorier, sukker og tilsetningsstoffer.
Selv om det ikke er noen fast mengde alle trenger per dag, mål å drikke nok slik at tørsten slukkes tilstrekkelig.
9. Ikke spis sterkt forkullet kjøtt
Kjøtt kan være en næringsrik og sunn del av kostholdet ditt. Det er veldig proteinrikt og en rik kilde til næringsstoffer.
Imidlertid oppstår problemer når kjøtt blir forkullet eller brent. Denne forkullingen kan føre til dannelse av skadelige forbindelser som kan øke risikoen for visse kreftformer.
Når du tilbereder kjøtt, prøv å ikke forkulle eller brenne det. Begrens i tillegg forbruket av rødt og bearbeidet kjøtt som lunsjkjøtt og bacon, da disse er knyttet til generell kreftrisiko og tykktarmskreftrisiko.
10. Unngå sterkt lys før du sover
Når du blir utsatt for sterkt lys - som inneholder blått lys bølgelengder - om kvelden, kan det forstyrre produksjonen av søvnhormonet melatonin.
Noen måter å redusere eksponeringen for blått lys på er å bruke briller som blokkerer blått lys - spesielt hvis du bruker en datamaskin eller annen digital skjerm i lange perioder - og unngå digitale skjermer i 30 minutter til en time før du legger deg.
Dette kan hjelpe kroppen din til å produsere melatonin bedre naturlig etter hvert som kvelden skrider frem, og hjelpe deg med å sove bedre.
11. Ta vitamin D hvis du har mangel
De fleste får ikke nok vitamin D. Selv om disse utbredte vitamin D-mangelighetene ikke er umiddelbart skadelige, kan opprettholdelse av tilstrekkelige vitamin D-nivåer bidra til å optimere helsen din ved å forbedre beinstyrken, redusere symptomer på depresjon, styrke immunforsvaret og redusere risikoen. for kreft.
Hvis du ikke tilbringer mye tid i sollys, kan vitamin D-nivået være lavt.
Hvis du har tilgang, er det en god idé å få testet nivåene dine, slik at du kan korrigere nivåene dine gjennom vitamin D-tilskudd om nødvendig.
12. Spis mye frukt og grønnsaker
Grønnsaker og frukt er lastet med prebiotisk fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter, hvorav mange har potensielle helseeffekter.
Studier viser at folk som spiser mer grønnsaker og frukt har en tendens til å leve lenger og har lavere risiko for hjertesykdom, fedme og andre sykdommer.
13. Spis tilstrekkelig protein
Å spise nok protein er avgjørende for optimal helse, siden det gir råvarene kroppen din trenger for å lage nye celler og vev.
Dessuten er dette næringsstoffet spesielt viktig for å opprettholde en sunn kroppsvekt.
Høyt proteininntak kan øke stoffskiftet – eller kaloriforbrenningen – samtidig som du føler deg mett. Det kan også redusere cravings og ditt ønske om å spise sent på kvelden.
14. Beveg deg
Å gjøre aerobic trening, eller cardio er en av de beste tingene du kan gjøre for din mentale og fysiske helse.
Det er spesielt effektivt for å redusere magefett, den skadelige typen fett som bygges opp rundt organene dine. Redusert magefett kan føre til store forbedringer i din metabolske helse.
I følge retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere bør vi strebe etter minst 150 minutter med moderat intensitetsaktivitet hver uke.
15. Ikke røyk eller bruk narkotika, og drikk kun med måte
Røyking, skadelig bruk av narkotika og alkoholmisbruk kan alle alvorlig påvirke helsen din negativt.
Hvis du gjør noen av disse handlingene, bør du vurdere å kutte ned eller slutte for å redusere risikoen for kroniske sykdommer.
Det er ressurser tilgjengelig på nettet - og sannsynligvis også i lokalsamfunnet ditt - for å hjelpe med dette. Snakk med legen din for å lære mer om tilgang til ressurser.
16. Bruk extra virgin olivenolje
Extra virgin olivenolje er en av de sunneste vegetabilske oljene du kan bruke. Den er full av hjertesunt enumettet fett og kraftige antioksidanter som har anti-inflammatoriske egenskaper.
Ekstra virgin olivenolje kan være til fordel for hjertehelsen, ettersom personer som bruker den har lavere risiko for å dø av hjerteinfarkt og slag, ifølge noen bevis.
17. Minimer sukkerinntaket
Tilsatt sukker er ekstremt utbredt i moderne mat og drikke. Et høyt inntak er knyttet til fedme, diabetes type 2 og hjertesykdom.
Kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler å holde tilsatt sukkerinntak under 10 % av ditt daglige kaloriinntak, mens Verdens helseorganisasjon anbefaler å kutte tilsatt sukker til 5 % eller mindre av det daglige kaloriinntaket for optimal helse.
18. Begrens raffinerte karbohydrater
Ikke alle karbohydrater er skapt like.
Raffinerte karbohydrater har blitt svært behandlet for å fjerne fiber. De har relativt lite næringsstoffer og kan skade helsen din når de spises i overkant. De fleste ultrabearbeidede matvarer er laget av raffinerte karbohydrater, som bearbeidet mais, hvitt mel og tilsatt sukker.
Studier viser at et kosthold med høyt innhold av raffinerte karbohydrater kan være knyttet til overspising, vektøkning og kroniske sykdommer som diabetes type 2 og hjertesykdom.
19. Ikke frykt mettet fett
Mettet fett har vært kontroversielt, og tidligere ble det antatt å være en stor bidragsyter til hjertesykdom.
Selv om det er sant at mettet fett øker kolesterolnivået, øker det også HDL (gode) kolesterolet og reduserer små, tette LDL (dårlige) kolesterolpartikler, som er knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom.
Ny forskning har stilt spørsmål ved sammenhengen mellom inntak av mettet fett og hjertesykdom. Det ser ut til at mettet fett ikke kan ha noen eller en liten positiv innvirkning på den generelle helsen så lenge kostholdet ditt er sunt og ernæringsmessig balansert.
20. Løft tungvektere
Styrke- og motstandstrening er noen av de beste treningsformene du kan gjøre for å styrke musklene og forbedre kroppssammensetningen din.
Det kan også føre til viktige forbedringer i metabolsk helse, inkludert forbedret insulinfølsomhet - noe som betyr at blodsukkernivået er lettere å håndtere - og økninger i stoffskiftet, eller hvor mange kalorier du forbrenner i hvile.
Hvis du ikke har vekter, kan du bruke din egen kroppsvekt eller motstandsbånd for å skape motstand og få en sammenlignbar treningsøkt med mange av de samme fordelene.
The Physical Activity Guidelines for Americans anbefaler styrketrening to ganger per uke.
21. Unngå kunstig transfett
Kunstig transfett er skadelig, menneskeskapt fett som er sterkt knyttet til betennelse og hjertesykdom.
Å unngå dem burde være mye enklere nå som de har blitt fullstendig forbudt i USA og mange andre land. Merk at du fortsatt kan støte på noen matvarer som inneholder små mengder naturlig forekommende transfett, men disse er ikke assosiert med de samme negative effektene som kunstig transfett.
22. Bruk rikelig med urter og krydder
Det er en rekke urter og krydder til vår disposisjon i disse dager, mer enn noen gang. De gir ikke bare smak, men kan også tilby flere helsemessige fordeler.
For eksempel har både ingefær og gurkemeie kraftige antiinflammatoriske og antioksidanteffekter, som kan bidra til å forbedre din generelle helse.
På grunn av deres kraftige potensielle helsefordeler, bør du sikte på å inkludere et bredt utvalg av urter og krydder i kostholdet ditt.
23. Ta vare på dine sosiale relasjoner
Sosiale relasjoner - med venner, familie og kjære du bryr deg om - er viktig ikke bare for ditt mentale velvære, men også for din fysiske helse.
Studier viser at personer som har nære venner og familie er sunnere og lever mye lenger enn de som ikke har det.
24. Spor av og til matinntaket ditt
Den eneste måten å vite nøyaktig hvor mange kalorier du spiser er å veie maten og bruke en ernæringsmåler, siden det ikke er upålitelig å estimere porsjonsstørrelser og kaloriinntak.
Sporing kan også gi innsikt i protein-, fiber- og mikronæringsinntaket ditt.
Selv om noen studier har funnet en sammenheng mellom sporing av kalorier og spiseforstyrrelser, er det noen bevis som tyder på at folk som sporer matinntaket har en tendens til å lykkes bedre med å gå ned i vekt og opprettholde vekttapet.
25. Bli kvitt overflødig magefett
For mye bukfett, eller visceralt fett, er en unik skadelig type fettfordeling som er knyttet til økt risiko for kardiometabolske sykdommer som diabetes type 2 og hjertesykdom.
Av denne grunn kan midjestørrelsen og midje-til-hofte-forholdet være mye sterkere helsemarkører enn vekten din.
Å kutte raffinerte karbohydrater, spise mer protein og fiber og redusere stress (som kan redusere kortisol, et stresshormon som utløser fettavleiring i magen) er alle strategier som kan hjelpe deg med å bli kvitt magefett.
26. Unngå restriktive dietter
Dietter er generelt ineffektive og fungerer sjelden godt på lang sikt. Tidligere slanking er en av de sterkeste prediktorene for fremtidig vektøkning.
Dette er fordi altfor restriktive dietter senker stoffskiftet eller antall kalorier du forbrenner, noe som gjør det vanskeligere å gå ned i vekt. Samtidig forårsaker de også endringer i sult- og metthetshormonene dine, noe som gjør deg sulten og kan forårsake sterkt mattrang etter mat med mye fett, kalorier og sukker.
Alt dette er en oppskrift på rebound vektøkning eller "yoyo"-slanking.
I stedet for slanking, prøv å vedta en sunnere livsstil. Fokuser på å gi næring til kroppen din i stedet for å frata den.
Vekttap bør følge når du går over til hel, næringsrik mat - som naturlig er mer mettende samtidig som den inneholder færre kalorier enn bearbeidet mat.
27. Spis hele egg
Til tross for konstant frem og tilbake om egg og helse, er det en myte at egg er dårlige for deg på grunn av kolesterolinnholdet. Studier viser at de har minimal effekt på blodkolesterol hos de fleste mennesker, og de er en stor kilde til protein og næringsstoffer.
I tillegg fant en gjennomgang som involverte 263 938 personer at egginntak ikke hadde noen sammenheng med hjertesykdomsrisiko.
28. Mediter
Stress skader helsen din. Det kan påvirke blodsukkernivået, matvalg, mottakelighet for sykdom, vekt, fettfordeling og mer. Av denne grunn er det viktig å finne sunne måter å håndtere stress på.
Meditasjon er en slik måte, og den har noen vitenskapelige bevis for å støtte bruken for stressmestring og forbedring av helse.
I en studie som involverte 48 personer med høyt blodtrykk, type 2-diabetes eller begge, fant forskerne at meditasjon bidro til å senke LDL (dårlig) kolesterol og betennelse sammenlignet med kontrollgruppen. I tillegg rapporterte deltakerne i meditasjonsgruppen forbedret mental og fysisk velvære.
Sammendrag
Noen få enkle trinn kan gå en lang vei mot å forbedre dine spisemønstre og velvære.
Likevel, hvis du prøver å leve et sunnere liv, ikke bare fokus på maten du spiser. Trening, søvn og sosiale relasjoner er også viktig.
Med de evidensbaserte tipsene ovenfor er det enkelt å introdusere små endringer som kan ha stor innvirkning på din generelle helse.
