Es fácil confundirse cuando se trata de salud y nutrición. Incluso los expertos calificados a menudo parecen tener opiniones opuestas, lo que puede dificultar la comprensión de lo que debe hacer para optimizar su salud.
Sin embargo, a pesar de todos los desacuerdos, muchos consejos de bienestar están bien respaldados por investigaciones.
Aquí hay 28 consejos de salud y nutrición basados en evidencia científica.
1. Limite las bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas como las gaseosas, los jugos de frutas y los tés endulzados son la principal fuente de azúcar agregada en la dieta estadounidense.
Desafortunadamente, los hallazgos de varios estudios apuntan a que las bebidas endulzadas con azúcar aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, incluso en personas que no tienen exceso de grasa corporal.
Las bebidas endulzadas con azúcar también son especialmente dañinas para los niños, ya que pueden contribuir no solo a la obesidad en los niños, sino también a afecciones que generalmente no se desarrollan hasta la edad adulta, como diabetes tipo 2, presión arterial alta y enfermedad del hígado graso no alcohólico.
Las alternativas más saludables incluyen:
- agua
- tés sin azúcar
- agua con gas
- café
2. Come nueces y semillas
Algunas personas evitan las nueces porque tienen un alto contenido de grasas. Sin embargo, las nueces y las semillas son increíblemente nutritivas. Están llenos de proteínas, fibra y una variedad de vitaminas y minerales.
Los frutos secos pueden ayudarlo a perder peso y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Además, un gran estudio observacional señaló que una baja ingesta de nueces y semillas estaba potencialmente relacionada con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular o diabetes tipo 2.
3. Evite los alimentos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados son alimentos que contienen ingredientes que se modifican significativamente de su forma original. A menudo contienen aditivos como azúcar agregada, aceite altamente refinado, sal, conservantes, edulcorantes artificiales, colores y sabores también.
Ejemplos incluyen:
- pasteles de merienda
- Comida rápida
- comida congelada
- comidas enlatadas
- papas fritas
Los alimentos ultraprocesados son muy sabrosos, lo que significa que se comen en exceso con facilidad y activan regiones cerebrales relacionadas con la recompensa, lo que puede provocar un consumo excesivo de calorías y un aumento de peso. Los estudios demuestran que las dietas ricas en alimentos ultraprocesados pueden contribuir a la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas.
Además de los ingredientes de baja calidad como grasas inflamatorias, azúcar agregada y granos refinados, generalmente son bajos en fibra, proteínas y micronutrientes. Por lo tanto, proporcionan en su mayoría calorías vacías.
4. No temas al café
A pesar de cierta controversia al respecto, el café está cargado de beneficios para la salud.
Es rico en antioxidantes, y algunos estudios han relacionado la ingesta de café con la longevidad y un riesgo reducido de diabetes tipo 2, enfermedades de Parkinson y Alzheimer, y muchas otras enfermedades.
La cantidad de ingesta más beneficiosa parece ser de 3 a 4 tazas por día, aunque las personas embarazadas deben limitarla o evitarla por completo porque se ha relacionado con el bajo peso al nacer.
Sin embargo, es mejor consumir café y cualquier artículo a base de cafeína con moderación. La ingesta excesiva de cafeína puede provocar problemas de salud como insomnio y palpitaciones cardíacas. Para disfrutar del café de manera segura y saludable, mantenga su ingesta a menos de 4 tazas por día y evite los aditivos ricos en calorías y azúcar como la crema azucarada.
5. Come pescado graso
El pescado es una gran fuente de proteínas de alta calidad y grasas saludables. Esto es particularmente cierto en el caso de los pescados grasos, como el salmón, que está cargado de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios y varios otros nutrientes.
Los estudios muestran que las personas que comen pescado con regularidad tienen un menor riesgo de padecer varias afecciones, como enfermedades cardíacas, demencia y enfermedad inflamatoria intestinal.
6. Duerma lo suficiente
No se puede subestimar la importancia de dormir lo suficiente de calidad.
La falta de sueño puede generar resistencia a la insulina, alterar las hormonas del apetito y reducir el rendimiento físico y mental.
Además, la falta de sueño es uno de los factores de riesgo individuales más importantes para el aumento de peso y la obesidad. Las personas que no duermen lo suficiente tienden a elegir alimentos con mayor contenido de grasa, azúcar y calorías, lo que puede provocar un aumento de peso no deseado.
7. Alimenta tus bacterias intestinales
Las bacterias de su intestino, llamadas colectivamente microbiota intestinal, son increíblemente importantes para la salud en general.
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Una alteración en las bacterias intestinales está relacionada con algunas enfermedades crónicas, como la obesidad y una gran cantidad de problemas digestivos.
Las buenas formas de mejorar la salud intestinal incluyen comer alimentos probióticos como yogur y chucrut, tomar suplementos probióticos, cuando esté indicado, y consumir mucha fibra. En particular, la fibra sirve como prebiótico o fuente de alimento para las bacterias intestinales.
8. Mantente hidratado
La hidratación es un marcador de salud importante y a menudo pasado por alto. Mantenerse hidratado ayuda a garantizar que su cuerpo funcione de manera óptima y que su volumen de sangre sea suficiente.
Sugerida para ti: ¿Cuánta agua debes beber al día?
Beber agua es la mejor manera de mantenerse hidratado, ya que no contiene calorías, azúcar ni aditivos.
Aunque no hay una cantidad fija que todos necesitan por día, trate de beber lo suficiente para que su sed se apague adecuadamente.
9. No coma carnes muy carbonizadas
La carne puede ser una parte nutritiva y saludable de su dieta. Es muy rico en proteínas y una rica fuente de nutrientes.
Sin embargo, surgen problemas cuando la carne se carboniza o se quema. Esta carbonización puede conducir a la formación de compuestos dañinos que pueden aumentar su riesgo de ciertos cánceres.
Cuando cocine carne, trate de no carbonizarla ni quemarla. Además, limite el consumo de carnes rojas y procesadas como fiambres y tocino, ya que están vinculados al riesgo general de cáncer y al riesgo de cáncer de colon.
10. Evite las luces brillantes antes de dormir
Cuando está expuesto a luces brillantes, que contienen longitudes de onda de luz azul, por la noche, puede interrumpir la producción de la hormona del sueño melatonina.
Algunas formas de ayudar a reducir su exposición a la luz azul son usar anteojos que bloqueen la luz azul, especialmente si usa una computadora u otra pantalla digital durante períodos prolongados, y evitar las pantallas digitales durante 30 minutos a una hora antes de acostarse.
Esto puede ayudar a su cuerpo a producir mejor melatonina de forma natural a medida que avanza la noche, ayudándole a dormir mejor.
11. Tome vitamina D si tiene deficiencia
La mayoría de las personas no obtienen suficiente vitamina D. Si bien estas deficiencias generalizadas de vitamina D no son inminentemente dañinas, mantener niveles adecuados de vitamina D puede ayudar a optimizar su salud al mejorar la fuerza ósea, reducir los síntomas de depresión, fortalecer su sistema inmunológico y reducir su riesgo. para el cancer.
Si no pasa mucho tiempo a la luz del sol, sus niveles de vitamina D pueden ser bajos.
Si tiene acceso, es una gran idea que se analicen sus niveles, de modo que pueda corregirlos a través de suplementos de vitamina D si es necesario.
12. Coma muchas frutas y verduras.
Las verduras y frutas están cargadas de fibra prebiótica, vitaminas, minerales y antioxidantes, muchos de los cuales tienen efectos potenciales sobre la salud.
Los estudios muestran que las personas que comen más verduras y frutas tienden a vivir más tiempo y tienen un menor riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y otras enfermedades.
13. Consuma una cantidad adecuada de proteínas
Comer suficiente proteína es vital para una salud óptima, ya que proporciona las materias primas que su cuerpo necesita para crear nuevas células y tejidos.
Además, este nutriente es particularmente importante para el mantenimiento de un peso corporal saludable.
La ingesta alta de proteínas puede aumentar su tasa metabólica, o la quema de calorías, a la vez que lo hace sentir lleno. También puede reducir los antojos y el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche.
14. Muévete
Hacer ejercicio aeróbico o cardio es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud física y mental.
Es particularmente eficaz para reducir la grasa abdominal, el tipo de grasa dañina que se acumula alrededor de los órganos. La grasa abdominal reducida puede conducir a mejoras importantes en su salud metabólica.
De acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses, debemos esforzarnos por realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada cada semana.
15. No fume ni use drogas, y solo beba con moderación
El tabaquismo, el uso nocivo de drogas y el abuso del alcohol pueden afectar seriamente su salud.
Si realiza alguna de estas acciones, considere recortar o dejar de fumar para ayudar a reducir su riesgo de enfermedades crónicas.
Hay recursos disponibles en línea, y probablemente también en su comunidad local, para ayudar con esto. Hable con su médico para obtener más información sobre cómo acceder a los recursos.
16. Use aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es uno de los aceites vegetales más saludables que puedes utilizar. Está cargado de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y poderosos antioxidantes que tienen propiedades antiinflamatorias.
El aceite de oliva virgen extra puede beneficiar la salud del corazón, ya que las personas que lo consumen tienen un menor riesgo de morir de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares según algunas pruebas.
17. Minimiza tu ingesta de azúcar
El azúcar añadido es extremadamente frecuente en alimentos y bebidas modernos. Una ingesta alta está relacionada con la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan mantener la ingesta de azúcar agregada por debajo del 10% de su ingesta diaria de calorías, mientras que la Organización Mundial de la Salud recomienda reducir los azúcares agregados al 5% o menos de sus calorías diarias para una salud óptima.
18. Limite los carbohidratos refinados
No todos los carbohidratos son iguales.
Los carbohidratos refinados han sido altamente procesados para eliminar su fibra. Son relativamente bajos en nutrientes y pueden dañar su salud cuando se comen en exceso. La mayoría de los alimentos ultraprocesados están hechos de carbohidratos refinados, como maíz procesado, harina blanca y azúcares agregados.
Los estudios muestran que una dieta alta en carbohidratos refinados puede estar relacionada con comer en exceso, aumentar de peso y enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
19. No temas a las grasas saturadas
Las grasas saturadas han sido controvertidas y, en el pasado, se pensaba que contribuían de manera importante a las enfermedades cardíacas.
Si bien es cierto que las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol, también aumentan el colesterol HDL (bueno) y reducen las partículas pequeñas y densas de colesterol LDL (malo), que está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Investigaciones emergentes han cuestionado la asociación entre la ingesta de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas. Parece que las grasas saturadas pueden no tener ningún impacto o tener un impacto ligeramente positivo en la salud en general, siempre que su dieta general sea saludable y nutricionalmente equilibrada.
20. Levantar pesos pesados
El entrenamiento de fuerza y resistencia son algunas de las mejores formas de ejercicio que puede hacer para fortalecer sus músculos y mejorar su composición corporal.
También puede conducir a mejoras importantes en la salud metabólica, incluida una mayor sensibilidad a la insulina, lo que significa que sus niveles de azúcar en la sangre son más fáciles de controlar, y aumentos en su tasa metabólica o en la cantidad de calorías que quema en reposo.
Si no tiene pesas, puede usar su propio peso corporal o bandas de resistencia para crear resistencia y obtener un entrenamiento comparable con muchos de los mismos beneficios.
Las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan el entrenamiento de resistencia dos veces por semana.
21. Evite las grasas trans artificiales
Las grasas trans artificiales son grasas artificiales dañinas que están estrechamente relacionadas con la inflamación y las enfermedades cardíacas.
Evitarlos debería ser mucho más fácil ahora que han sido completamente prohibidos en los Estados Unidos y muchos otros países. Tenga en cuenta que aún puede encontrar algunos alimentos que contienen pequeñas cantidades de grasas trans naturales, pero estos no están asociados con los mismos efectos negativos que las grasas trans artificiales.
22. Use muchas hierbas y especias.
Hay una variedad de hierbas y especias a nuestra disposición en estos días, más que nunca. No solo proporcionan sabor, sino que también pueden ofrecer varios beneficios para la salud.
Por ejemplo, el jengibre y la cúrcuma tienen potentes efectos antiinflamatorios y antioxidantes, que pueden ayudar a mejorar su salud en general.
Debido a sus poderosos beneficios potenciales para la salud, debe intentar incluir una amplia variedad de hierbas y especias en su dieta.
23. Fomente sus relaciones sociales
Las relaciones sociales, con amigos, familiares y seres queridos que le importan, son importantes no solo para su bienestar mental sino también para su salud física.
Los estudios muestran que las personas que tienen familiares y amigos cercanos son más saludables y viven mucho más tiempo que quienes no los tienen.
24. Ocasionalmente, haga un seguimiento de su ingesta de alimentos.
La única forma de saber exactamente cuántas calorías consume es pesar la comida y usar un rastreador de nutrición, ya que estimar el tamaño de las porciones y la ingesta de calorías no es poco confiable.
El seguimiento también puede proporcionar información sobre su ingesta de proteínas, fibra y micronutrientes.
Aunque algunos estudios han encontrado un vínculo entre el seguimiento de las calorías y las tendencias alimentarias desordenadas, existe cierta evidencia que sugiere que las personas que controlan su ingesta de alimentos tienden a tener más éxito en perder peso y mantener su pérdida de peso.
25. Deshazte del exceso de grasa abdominal
La grasa abdominal excesiva, o grasa visceral, es un tipo de distribución de grasa excepcionalmente dañino que está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiometabólicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Por esta razón, el tamaño de su cintura y la relación cintura-cadera pueden ser indicadores de salud mucho más fuertes que su peso.
Reducir los carbohidratos refinados, comer más proteínas y fibra y reducir el estrés (que puede reducir el cortisol, una hormona del estrés que desencadena la deposición de grasa abdominal) son estrategias que pueden ayudarlo a deshacerse de la grasa abdominal.
26. Evite las dietas restrictivas
Las dietas generalmente son ineficaces y rara vez funcionan bien a largo plazo. Las dietas pasadas son uno de los predictores más sólidos del aumento de peso en el futuro.
Esto se debe a que las dietas demasiado restrictivas reducen la tasa metabólica o la cantidad de calorías que quema, lo que dificulta la pérdida de peso. Al mismo tiempo, también provocan alteraciones en las hormonas del hambre y la saciedad, lo que hace que sienta más hambre y puede provocar fuertes antojos de alimentos con alto contenido de grasas, calorías y azúcar.
Todo esto es una receta para el aumento de peso de rebote o la dieta "yoyo".
En lugar de hacer dieta, intente adoptar un estilo de vida más saludable. Concéntrese en nutrir su cuerpo en lugar de privarlo.
La pérdida de peso debe seguir a medida que hace la transición a alimentos integrales y nutritivos, que naturalmente sacian más y contienen menos calorías que los alimentos procesados.
27. Come huevos enteros
A pesar del constante ir y venir sobre los huevos y la salud, es un mito que los huevos son malos para usted debido a su contenido de colesterol. Los estudios demuestran que tienen un efecto mínimo sobre el colesterol en sangre en la mayoría de las personas y son una gran fuente de proteínas y nutrientes.
Además, una revisión que involucró a 263,938 personas encontró que la ingesta de huevos no tenía asociación con el riesgo de enfermedad cardíaca.
28. Medita
El estrés daña tu salud. Puede afectar sus niveles de azúcar en la sangre, la elección de alimentos, la susceptibilidad a las enfermedades, el peso, la distribución de grasas y más. Por esta razón, es importante encontrar formas saludables de controlar el estrés.
La meditación es una de esas formas, y tiene alguna evidencia científica que respalda su uso para el manejo del estrés y la mejora de la salud.
En un estudio en el que participaron 48 personas con presión arterial alta, diabetes tipo 2 o ambas, los investigadores encontraron que la meditación ayudó a reducir el colesterol LDL (malo) y la inflamación en comparación con el grupo de control. Además, los participantes del grupo de meditación informaron una mejora en el bienestar físico y mental.
Resumen
Unos sencillos pasos pueden ser de gran ayuda para mejorar sus patrones de alimentación y su bienestar.
Aún así, si está tratando de vivir una vida más saludable, no se concentre solo en los alimentos que consume. El ejercicio, el sueño y las relaciones sociales también son importantes.
Con los consejos basados en la evidencia anteriores, es fácil introducir pequeños cambios que pueden tener un gran impacto en su salud en general.
