Desde salsa marinara hasta mantequilla de maní, se puede encontrar azúcar agregada incluso en los productos más inesperados.
Muchas personas dependen de los alimentos procesados y rápidos para las comidas y los refrigerios. Dado que estos productos a menudo contienen azúcar agregada, constituye una gran proporción de su ingesta diaria de calorías.
En los EE. UU., Los azúcares agregados representan hasta el 17% de la ingesta total de calorías de los adultos y hasta el 14% de los niños.
Las pautas dietéticas sugieren limitar las calorías del azúcar agregada a menos del 10% por día.
Los expertos creen que el consumo de azúcar es una de las principales causas de obesidad y muchas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2.
Aquí hay 11 razones por las que comer demasiada azúcar es malo para la salud.
1. El azúcar puede provocar aumento de peso
Las tasas de obesidad están aumentando en todo el mundo y se cree que el azúcar agregado, especialmente de las bebidas endulzadas con azúcar, es uno de los principales culpables.
Las bebidas endulzadas con azúcar como las gaseosas, los jugos y los tés dulces están cargadas de fructosa, un tipo de azúcar simple.
El consumo de fructosa aumenta el hambre y el deseo de comer más que la glucosa, el principal tipo de azúcar que se encuentra en los alimentos con almidón.
Además, el consumo excesivo de fructosa puede causar resistencia a la leptina, una hormona importante que regula el hambre y le dice a su cuerpo que deje de comer.
En otras palabras, las bebidas azucaradas no controlan el hambre, lo que facilita el consumo rápido de una gran cantidad de calorías líquidas. Esto puede provocar un aumento de peso.
Las investigaciones han demostrado constantemente que las personas que beben bebidas azucaradas, como refrescos y jugos, pesan más que las personas que no lo hacen.
Además, beber muchas bebidas endulzadas con azúcar está relacionado con una mayor cantidad de grasa visceral, un tipo de grasa abdominal profunda asociada con afecciones como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Resumen: consumir demasiada azúcar agregada, especialmente de bebidas azucaradas, aumenta el riesgo de aumento de peso y puede provocar la acumulación de grasa visceral.
2. El azúcar puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca
Las dietas ricas en azúcar se han asociado con un mayor riesgo de muchas enfermedades, incluida la enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en todo el mundo.
La evidencia sugiere que las dietas ricas en azúcar pueden provocar obesidad, inflamación y niveles altos de triglicéridos, azúcar en sangre y presión arterial, todos factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, el consumo excesivo de azúcar, especialmente de bebidas endulzadas con azúcar, se ha relacionado con la aterosclerosis, una enfermedad caracterizada por depósitos grasos que obstruyen las arterias.
Un estudio en más de 30,000 personas encontró que aquellos que consumían entre el 17% y el 21% de las calorías provenientes del azúcar agregada tenían un 38% más de riesgo de morir de enfermedad cardíaca, en comparación con aquellos que consumían solo el 8% de las calorías provenientes del azúcar agregada.
Solo una lata de refresco de 16 onzas (473 ml) contiene 52 gramos de azúcar, lo que equivale a más del 10% de su consumo diario de calorías, según una dieta de 2000 calorías.
Esto significa que una bebida azucarada al día ya puede ponerlo por encima del límite diario recomendado de azúcar agregada.
Resumen: El consumo excesivo de azúcar agregada aumenta los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como la obesidad, la presión arterial alta y la inflamación. Las dietas ricas en azúcar se han relacionado con un mayor riesgo de morir a causa de una enfermedad cardíaca.
3. El azúcar se ha relacionado con el acné
Una dieta alta en carbohidratos refinados, incluidos alimentos y bebidas azucarados, se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar acné.
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Los alimentos con un índice glucémico alto, como los dulces procesados, aumentan el nivel de azúcar en la sangre más rápidamente que los alimentos con un índice glucémico más bajo.
Los alimentos azucarados aumentan rápidamente los niveles de azúcar en sangre e insulina, lo que aumenta la secreción de andrógenos, la producción de aceite y la inflamación, todo lo cual juega un papel en el desarrollo del acné.
Los estudios han demostrado que las dietas de bajo índice glucémico están asociadas con un riesgo reducido de acné, mientras que las dietas de alto índice glucémico están relacionadas con un mayor riesgo.
Por ejemplo, un estudio en 2,300 adolescentes demostró que aquellos que consumían azúcar agregada con frecuencia tenían un 30% más de riesgo de desarrollar acné.
Además, muchos estudios de población han demostrado que las comunidades rurales que consumen alimentos tradicionales no procesados tienen tasas de acné casi inexistentes, en comparación con las áreas más urbanas y de altos ingresos.
Estos hallazgos coinciden con la teoría de que las dietas ricas en alimentos procesados y cargados de azúcar contribuyen al desarrollo del acné.
Resumen: Las dietas altas en azúcar pueden aumentar la secreción de andrógenos, la producción de aceite y la inflamación, todo lo cual puede aumentar el riesgo de desarrollar acné.
4. El azúcar aumenta el riesgo de diabetes tipo 2
La prevalencia mundial de diabetes se ha más que duplicado en los últimos 30 años.
Aunque hay muchas razones para esto, existe un vínculo claro entre el consumo excesivo de azúcar y el riesgo de diabetes.
La obesidad, que a menudo es causada por el consumo excesivo de azúcar, se considera el factor de riesgo más importante para la diabetes.
Además, el consumo elevado de azúcar prolongado genera resistencia a la insulina, una hormona producida por el páncreas que regula los niveles de azúcar en sangre.
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La resistencia a la insulina hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten y aumenta considerablemente el riesgo de diabetes.
Un estudio de población que comprendió más de 175 países encontró que el riesgo de desarrollar diabetes aumentaba en un 1,1% por cada 150 calorías de azúcar, o aproximadamente una lata de refresco, consumida por día.
Otros estudios también han demostrado que las personas que beben bebidas endulzadas con azúcar, incluido el jugo de frutas, tienen más probabilidades de desarrollar diabetes.
Resumen: una dieta alta en azúcar puede provocar obesidad y resistencia a la insulina, factores de riesgo para la diabetes tipo 2.
5. El azúcar puede aumentar su riesgo de cáncer
Comer cantidades excesivas de azúcar puede aumentar su riesgo de desarrollar ciertos cánceres.
En primer lugar, una dieta rica en alimentos y bebidas azucarados puede provocar obesidad, lo que aumenta significativamente el riesgo de cáncer.
Además, las dietas altas en azúcar aumentan la inflamación en su cuerpo y pueden causar resistencia a la insulina, lo cual aumenta el riesgo de cáncer.
Un estudio en más de 430,000 personas encontró que el consumo de azúcar agregado se asoció positivamente con un mayor riesgo de cáncer de esófago, cáncer de pleura y cáncer de intestino delgado.
Otro estudio mostró que las mujeres que consumían bollos dulces y galletas más de tres veces por semana tenían 1,42 veces más probabilidades de desarrollar cáncer de endometrio que las mujeres que consumían estos alimentos menos de 0,5 veces por semana.
La investigación sobre el vínculo entre la ingesta de azúcar agregada y el cáncer está en curso, y se necesitan más estudios para comprender completamente esta relación compleja.
Resumen: Demasiada azúcar puede provocar obesidad, resistencia a la insulina e inflamación, todos los cuales son factores de riesgo de cáncer.
6. El azúcar puede aumentar su riesgo de depresión
Si bien una dieta saludable puede ayudar a mejorar su estado de ánimo, una dieta alta en azúcar agregada y alimentos procesados puede aumentar sus probabilidades de desarrollar depresión.
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El consumo de muchos alimentos procesados, incluidos productos con alto contenido de azúcar como pasteles y bebidas azucaradas, se ha asociado con un mayor riesgo de depresión.
Los investigadores creen que los cambios de azúcar en sangre, la desregulación de neurotransmisores y la inflamación pueden ser razones del impacto perjudicial del azúcar en la salud mental.
Un estudio que siguió a 8.000 personas durante 22 años mostró que los hombres que consumían 67 gramos o más de azúcar al día tenían un 23% más de probabilidades de desarrollar depresión que los hombres que consumían menos de 40 gramos al día.
Otro estudio en más de 69,000 mujeres demostró que aquellas con la mayor ingesta de azúcares añadidos tenían un riesgo significativamente mayor de depresión, en comparación con aquellas con la menor ingesta.
Resumen: una dieta rica en azúcar agregada y alimentos procesados puede aumentar el riesgo de depresión tanto en hombres como en mujeres.
7. El azúcar puede acelerar el proceso de envejecimiento de la piel.
Las arrugas son un signo natural del envejecimiento. Aparecen eventualmente, independientemente de su salud.
Sin embargo, una mala elección de alimentos puede empeorar las arrugas y acelerar el proceso de envejecimiento de la piel.
Los productos finales de glicación avanzada (AGE) son compuestos formados por reacciones entre el azúcar y las proteínas en su cuerpo. Se sospecha que juegan un papel clave en el envejecimiento de la piel.
Consumir una dieta alta en carbohidratos refinados y azúcar conduce a la producción de AGE, que pueden hacer que su piel envejezca prematuramente.
Los AGE dañan el colágeno y la elastina, que son proteínas que ayudan a que la piel se estire y mantenga su apariencia juvenil.
Cuando el colágeno y la elastina se dañan, la piel pierde su firmeza y comienza a ceder.
En un estudio, las mujeres que consumían más carbohidratos, incluidos los azúcares agregados, tenían una apariencia más arrugada que las mujeres con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos.
Los investigadores concluyeron que una menor ingesta de carbohidratos se asoció con una mejor apariencia de envejecimiento de la piel.
Resumen: Los alimentos azucarados pueden aumentar la producción de AGE, que pueden acelerar el envejecimiento de la piel y la formación de arrugas.
8. El azúcar puede aumentar el envejecimiento celular
Los telómeros son estructuras que se encuentran al final de los cromosomas, que son moléculas que contienen parte o toda su información genética.
Los telómeros actúan como tapas protectoras, evitando que los cromosomas se deterioren o se fusionen.
A medida que envejece, los telómeros se acortan naturalmente, lo que hace que las células envejezcan y funcionen mal.
Aunque el acortamiento de los telómeros es una parte normal del envejecimiento, las elecciones de estilo de vida poco saludables pueden acelerar el proceso.
Se ha demostrado que el consumo de grandes cantidades de azúcar acelera el acortamiento de los telómeros, lo que aumenta el envejecimiento celular.
Un estudio en 5.309 adultos mostró que beber regularmente bebidas endulzadas con azúcar se asoció con una longitud de los telómeros más corta y un envejecimiento celular prematuro.
De hecho, cada porción diaria de 20 onzas (591 ml) de refresco endulzado con azúcar equivalía a 4.6 años adicionales de envejecimiento, independientemente de otras variables.
Resumen: comer demasiada azúcar puede acelerar el acortamiento de los telómeros, lo que aumenta el envejecimiento celular.
9. El azúcar agota tu energía
Los alimentos con alto contenido de azúcar agregada aumentan rápidamente los niveles de azúcar en sangre e insulina, lo que lleva a un aumento de energía.
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Sin embargo, este aumento en los niveles de energía es fugaz.
Los productos que están cargados de azúcar pero que carecen de proteínas, fibra o grasas provocan un breve aumento de energía que rápidamente sigue una fuerte caída del azúcar en la sangre, lo que a menudo se denomina choque.
Tener cambios constantes de azúcar en sangre puede provocar grandes fluctuaciones en los niveles de energía.
Para evitar este ciclo de drenaje de energía, elija fuentes de carbohidratos que sean bajas en azúcar agregada y ricas en fibra.
Combinar carbohidratos con proteínas o grasas es otra excelente manera de mantener estables los niveles de azúcar y energía en sangre.
Por ejemplo, comer una manzana junto con un pequeño puñado de almendras es un bocadillo excelente para niveles de energía prolongados y constantes.
Resumen: Los alimentos con alto contenido de azúcar pueden afectar negativamente sus niveles de energía al causar un aumento en el azúcar en la sangre seguido de una caída.
10. El azúcar puede provocar hígado graso
Una alta ingesta de fructosa se ha relacionado constantemente con un mayor riesgo de hígado graso.
A diferencia de la glucosa y otros tipos de azúcar, que son absorbidos por muchas células de todo el cuerpo, la fructosa es degradada casi exclusivamente por el hígado.
En el hígado, la fructosa se convierte en energía o se almacena como glucógeno.
Sin embargo, el hígado solo puede almacenar una cantidad limitada de glucógeno antes de que las cantidades excesivas se conviertan en grasa.
Grandes cantidades de azúcar agregada en forma de fructosa sobrecargan su hígado, lo que lleva a la enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA), una afección caracterizada por una acumulación excesiva de grasa en el hígado.
Un estudio en más de 5.900 adultos mostró que las personas que bebían bebidas endulzadas con azúcar a diario tenían un riesgo 56% mayor de desarrollar NAFLD, en comparación con las personas que no lo hacían.
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Resumen: Comer demasiada azúcar puede provocar NAFLD, una condición en la que se acumula grasa excesiva en el hígado.
11. Otros riesgos para la salud de comer demasiada azúcar
Aparte de los riesgos mencionados anteriormente, el azúcar puede dañar su cuerpo de muchas otras formas.
La investigación muestra que demasiada azúcar agregada puede:
- Aumentar el riesgo de enfermedad renal.: Tener niveles de azúcar en sangre constantemente altos puede dañar los delicados vasos sanguíneos de los riñones. Esto puede conducir a un mayor riesgo de enfermedad renal.
- Impactar negativamente la salud dental: comer demasiada azúcar puede causar caries. Las bacterias en la boca se alimentan de azúcar y liberan subproductos ácidos, que causan la desmineralización de los dientes.
- Aumentar el riesgo de desarrollar gota.: La gota es una enfermedad inflamatoria caracterizada por dolor en las articulaciones. Los azúcares agregados aumentan los niveles de ácido úrico en la sangre, lo que aumenta el riesgo de desarrollar o empeorar la gota.
- Acelerar el deterioro cognitivo: las dietas ricas en azúcar pueden conducir a un deterioro de la memoria y se han relacionado con un mayor riesgo de demencia.
La investigación sobre el impacto del azúcar agregada en la salud está en curso y constantemente se hacen nuevos descubrimientos.
Resumen: el consumo excesivo de azúcar puede empeorar el deterioro cognitivo, aumentar el riesgo de gota, dañar los riñones y causar caries.
Cómo reducir la ingesta de azúcar
El exceso de azúcar añadido tiene muchos efectos negativos para la salud.
Aunque consumir pequeñas cantidades de vez en cuando es perfectamente saludable, debe intentar reducir el consumo de azúcar siempre que sea posible.
Afortunadamente, el simple hecho de concentrarse en comer alimentos enteros y sin procesar disminuye automáticamente la cantidad de azúcar en su dieta.
A continuación, se ofrecen algunos consejos sobre cómo reducir la ingesta de azúcares añadidos.:
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- Cambie los refrescos, las bebidas energéticas, los jugos y los tés azucarados por agua o agua mineral sin azúcar.
- Beba su café negro o use Stevia para un edulcorante natural sin calorías.
- Endulce el yogur natural con bayas frescas o congeladas en lugar de comprar yogur aromatizado cargado de azúcar.
- Consuma frutas enteras en lugar de batidos de frutas endulzados con azúcar.
- Reemplace los dulces con una mezcla de frutos secos casera de frutas, nueces y algunas chispas de chocolate amargo.
- Use aceite de oliva y vinagre en lugar de aderezos para ensaladas dulces como mostaza y miel.
- Elija adobos, mantequillas de nueces, ketchup y salsa marinara sin azúcares añadidos.
- Busque cereales, granolas y barras de granola con menos de 4 gramos de azúcar por porción.
- Cambie su cereal de la mañana por un tazón de copos de avena cubierto con mantequilla de nueces y bayas frescas, o una tortilla hecha con verduras frescas.
- En lugar de gelatina, rebana plátanos frescos en tu sándwich de mantequilla de maní.
- Use mantequillas de nueces naturales en lugar de productos para untar dulces como Nutella.
- Evite las bebidas alcohólicas endulzadas con refrescos, jugos, miel, azúcar o agave.
- Compre en el perímetro de la tienda de comestibles, enfocándose en ingredientes frescos e integrales.
Además, llevar un diario de alimentos es una excelente manera de estar más consciente de las principales fuentes de azúcar en su dieta.
La mejor manera de limitar la ingesta de azúcar agregada es preparar sus propias comidas saludables en casa y evitar comprar alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar agregada.
Resumen: Concentrarse en preparar comidas saludables y limitar la ingesta de alimentos que contienen edulcorantes agregados puede ayudarlo a reducir la cantidad de azúcar en su dieta.
Resumen
Comer demasiada azúcar agregada puede tener muchos efectos negativos para la salud.
Un exceso de alimentos y bebidas endulzados puede provocar aumento de peso, problemas de azúcar en la sangre y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, entre otras condiciones peligrosas.
Por estas razones, el azúcar agregada debe mantenerse al mínimo siempre que sea posible, lo cual es fácil cuando se sigue una dieta saludable basada en alimentos integrales.
Si necesita eliminar el azúcar agregada de su dieta, pruebe algunos de los pequeños cambios mencionados anteriormente.
Antes de que te des cuenta, tu hábito del azúcar será cosa del pasado.
