Marinara -kastikkeesta maapähkinävoihin lisättyä sokeria löytyy jopa odottamattomista tuotteista.
Monet ihmiset luottavat aterioihin ja välipaloihin nopeasti valmistetuista elintarvikkeista. Koska nämä tuotteet sisältävät usein lisättyä sokeria, se muodostaa suuren osan päivittäisestä kalorien saannista.
Yhdysvalloissa lisättyä sokeria on jopa 17% aikuisten ja 14% lasten kalorien kokonaismäärästä.
Ruokavalio -ohjeissa ehdotetaan, että lisättyä sokeria sisältävien kalorien määrä on alle 10% päivässä.
Asiantuntijat uskovat, että sokerin kulutus on merkittävä syy lihavuuteen ja moniin kroonisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen.
Tässä on 11 syytä, miksi liiallinen sokerin syöminen on terveydelle haitallista.
1. Sokeri voi aiheuttaa painonnousua
Lihavuuden määrä kasvaa maailmanlaajuisesti, ja erityisesti sokerilla makeutetuista juomista peräisin olevan sokerin uskotaan olevan yksi tärkeimmistä syyllisistä.
Sokerilla makeutetut juomat, kuten virvoitusjuomat, mehut ja makeat teet, ovat täynnä fruktoosia, eräänlaista yksinkertaista sokeria.
Fruktoosin nauttiminen lisää nälkääsi ja ruokahaluasi enemmän kuin glukoosi, tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden pääasiallinen sokerityyppi.
Lisäksi liiallinen fruktoosin kulutus voi aiheuttaa vastustuskykyä leptiinille, joka on tärkeä hormoni, joka säätelee nälkää ja kehottaa kehoasi lopettamaan syömisen.
Toisin sanoen sokeriset juomat eivät hillitse nälkääsi, mikä helpottaa suuren määrän nestemäisten kaloreiden nopeaa nauttimista. Tämä voi johtaa painonnousuun.
Tutkimukset ovat johdonmukaisesti osoittaneet, että sokerijuomia, kuten soodaa ja mehua juovat ihmiset painavat enemmän kuin ihmiset, jotka eivät juo.
Lisäksi sokerilla makeutettujen juomien juominen liittyy lisääntyneeseen viskeraalisen rasvan määrään, eräänlaiseen syvään vatsarasvaan, joka liittyy diabetekseen ja sydänsairauksiin.
Yhteenveto: Liian suuren sokerin, erityisesti sokerijuomien, kulutus lisää painonnousun riskiä ja voi johtaa sisäelinten rasvan kertymiseen.
2. Sokeri voi lisätä sydänsairauksien riskiä
Korkean sokerin ruokavalioon on liitetty lisääntynyt riski monista sairauksista, mukaan lukien sydänsairaudet, joka on maailman suurin kuolinsyy.
Todisteet viittaavat siihen, että korkean sokerin ruokavalio voi johtaa lihavuuteen, tulehdukseen ja korkeaan triglyseridipitoisuuteen, verensokeriin ja verenpaineeseen-kaikki sydänsairauksien riskitekijät.
Lisäksi liiallisen sokerin nauttiminen, erityisesti sokerilla makeutetuista juomista, on yhdistetty ateroskleroosiin, tautiin, jolle on tunnusomaista rasvaiset, valtimoiden tukkeutumiset.
Yli 30 000 ihmisen tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka söivät 17–21% kaloreista lisättyä sokeria, oli 38% suurempi riski kuolla sydänsairauksiin verrattuna niihin, jotka kuluttivat vain 8% kaloreista lisättyä sokeria.
Vain yksi 16 unssin (473 ml) soodapurkki sisältää 52 grammaa sokeria, mikä vastaa yli 10% päivittäisestä kalorinkulutuksesta, perustuen 2000 kalorin ruokavalioon.
Tämä tarkoittaa sitä, että yksi sokeripitoinen juoma päivässä voi jo ylittää suositeltua päivittäistä lisättyä sokeria.
Yhteenveto: Liian paljon lisättyä sokeria lisää sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten liikalihavuus, korkea verenpaine ja tulehdus. Korkean sokerin ruokavalio on yhdistetty lisääntyneeseen riskiin kuolla sydänsairauksiin.
3. Sokeri on yhdistetty akneen
Ruokavalio, jossa on paljon puhdistettuja hiilihydraatteja, mukaan lukien sokeriset ruoat ja juomat, on yhdistetty suurempaan riskiin saada akne.
Elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, kuten jalostetut makeiset, nostavat verensokeriasi nopeammin kuin elintarvikkeet, joilla on alhaisempi glykeeminen indeksi.
Ehdotettu sinulle: 13 syytä, miksi sokerinen sooda on terveydelle haitallista.
Sokeriset elintarvikkeet nostavat nopeasti verensokeria ja insuliinitasoja, mikä lisää androgeenin eritystä, öljyntuotantoa ja tulehdusta, jotka kaikki vaikuttavat aknen kehittymiseen.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että matalan glykeemisen ruokavalion akneriski pienenee, kun taas korkean glykeemisen ruokavalion riski on suurempi.
Esimerkiksi 2300 teini -ikäisen tutkimus osoitti, että usein lisättyä sokeria nauttivilla oli 30% suurempi riski sairastua akneen.
Lisäksi monet väestötutkimukset ovat osoittaneet, että maaseutuyhteisöissä, jotka kuluttavat perinteisiä, jalostamattomia elintarvikkeita, on lähes olematon aknen määrä verrattuna kaupunkialueisiin, joissa on paljon tuloja.
Nämä havainnot yhtyvät teoriaan, jonka mukaan korkean jalostetun, sokeripitoisen ruoan ruokavalio edistää aknen kehittymistä.
Yhteenveto: Korkean sokerin ruokavalio voi lisätä androgeenin eritystä, öljyntuotantoa ja tulehdusta, mikä kaikki voi nostaa riskiäsi saada akne.
4. Sokeri lisää tyypin 2 diabeteksen riskiä
Diabeteksen maailmanlaajuinen esiintyvyys on yli kaksinkertaistunut viimeisten 30 vuoden aikana.
Vaikka tähän on monia syitä, liiallinen sokerin kulutus ja diabeteksen riski ovat selvässä yhteydessä.
Lihavuutta, joka johtuu usein liiallisesta sokerin kulutuksesta, pidetään vahvimpana diabeteksen riskitekijänä.
Lisäksi pitkäaikainen korkea sokerin kulutus lisää vastustuskykyä insuliinille, joka on haiman tuottama hormoni, joka säätelee verensokeria.
Insuliiniresistenssi nostaa verensokeria ja lisää voimakkaasti diabeteksen riskiä.
Väestötutkimus, johon osallistui yli 175 maata, osoitti, että diabeteksen kehittymisen riski kasvoi 1,1% jokaista 150 kaloria sokeria kohden tai noin yksi soodapullo päivässä.
Muut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että sokerilla makeutettuja juomia, mukaan lukien hedelmämehua, juovat ihmiset kehittävät todennäköisemmin diabetesta.
Ehdotettu sinulle: 11 ruokaa ja juomaa, joita tulee välttää diabeteksen yhteydessä
Yhteenveto: Korkea sokeripitoinen ruokavalio voi johtaa lihavuuteen ja insuliiniresistenssiin, jotka molemmat ovat tyypin 2 diabeteksen riskitekijöitä.
5. Sokeri voi lisätä syöpäriskiäsi
Liiallinen sokerin syöminen voi lisätä riskiä sairastua tiettyihin syöpiin.
Ensinnäkin ruokavalio, joka sisältää runsaasti sokerisia ruokia ja juomia, voi johtaa lihavuuteen, mikä lisää merkittävästi syöpäriskiäsi.
Lisäksi sokeripitoiset ruokavaliot lisäävät kehosi tulehdusta ja voivat aiheuttaa insuliiniresistenssiä, jotka molemmat lisäävät syöpäriskiä.
Yli 430 000 ihmisen tutkimuksessa havaittiin, että lisätty sokerin kulutus liittyi positiivisesti ruokatorven syövän, keuhkopussin syövän ja ohutsuolen syövän riskiin.
Toinen tutkimus osoitti, että naiset, jotka söivät makeita pulloja ja evästeitä yli kolme kertaa viikossa, saivat 1,42 kertaa todennäköisemmin endometriumsyövän kuin naiset, jotka söivät näitä elintarvikkeita alle 0,5 kertaa viikossa.
Lisätyn sokerin saannin ja syövän välistä yhteyttä koskeva tutkimus on käynnissä, ja tarvitaan lisää tutkimuksia tämän monimutkaisen suhteen ymmärtämiseksi.
Yhteenveto: Liika sokeri voi johtaa lihavuuteen, insuliiniresistenssiin ja tulehdukseen, jotka kaikki ovat syövän riskitekijöitä.
6. Sokeri voi lisätä masennuksen riskiä
Vaikka terveellinen ruokavalio voi parantaa mielialaa, ruokavalio, jossa on paljon lisättyä sokeria ja jalostettuja elintarvikkeita, voi lisätä mahdollisuuksiasi masennukseen.
Useiden jalostettujen elintarvikkeiden, mukaan lukien runsaasti sokeria sisältävien tuotteiden, kuten kakkujen ja sokeripitoisten juomien, kulutukseen on liittynyt suurempi masennuksen riski.
Tutkijat uskovat, että verensokerin heilahtelut, välittäjäaineiden toimintahäiriö ja tulehdus voivat kaikki olla syitä sokerin haitalliseen vaikutukseen mielenterveyteen.
Tutkimus, jota seurasi 8000 ihmistä 22 vuoden ajan, osoitti, että 67 grammaa tai enemmän sokeria päivässä nauttineet miehet saivat 23% todennäköisemmin masennuksen kuin miehet, jotka söivät alle 40 grammaa päivässä.
Toinen tutkimus, johon osallistui yli 69 000 naista, osoitti, että niillä, joilla oli eniten lisättyjä sokereita, oli merkittävästi suurempi masennuksen riski verrattuna pienimpiin naisiin.
Yhteenveto: Ruokavalio, joka sisältää runsaasti lisättyä sokeria ja jalostettuja elintarvikkeita, voi lisätä masennuksen riskiä sekä miehillä että naisilla.
7. Sokeri voi nopeuttaa ihon ikääntymisprosessia
Rypyt ovat luonnollinen merkki ikääntymisestä. Ne näkyvät lopulta terveydestään riippumatta.
Ehdotettu sinulle: Aiheuttaako sokeri diabetesta?
Huonot ruokavalinnat voivat kuitenkin pahentaa ryppyjä ja nopeuttaa ihon ikääntymistä.
Kehittyneet glykaation lopputuotteet (AGE) ovat yhdisteitä, jotka muodostuvat kehosi sokerin ja proteiinin välisistä reaktioista. Niiden epäillään olevan avainasemassa ihon ikääntymisessä.
Korkean puhdistetun hiilihydraatin ja sokerin ruokavalion nauttiminen johtaa AGE: iden tuotantoon, mikä voi aiheuttaa ihon ennenaikaisen vanhenemisen.
Ikääntyvät aineet vahingoittavat kollageenia ja elastiinia, jotka ovat proteiineja, jotka auttavat ihoa venymään ja säilyttämään nuorekkaan ulkonäön.
Kun kollageeni ja elastiini vahingoittuvat, iho menettää kiinteytensä ja alkaa notkea.
Eräässä tutkimuksessa naisilla, jotka söivät enemmän hiilihydraatteja, mukaan lukien lisättyjä sokereita, oli ryppyisempi ulkonäkö kuin naisilla, jotka käyttivät proteiinipitoista ja vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Tutkijat päättivät, että pienempi hiilihydraattien saanti liittyi parempaan ihon ikääntymiseen.
Yhteenveto: Sokeriset ruoat voivat lisätä AGE -tuotantoa, mikä voi nopeuttaa ihon ikääntymistä ja ryppyjen muodostumista.
8. Sokeri voi lisätä solujen ikääntymistä
Telomeerit ovat kromosomien lopussa olevia rakenteita, jotka ovat molekyylejä, joissa on osa tai kaikki geneettiset tiedot.
Telomeerit toimivat suojakorkkeina estäen kromosomien heikkenemistä tai sulautumista yhteen.
Iän kasvaessa telomeerit luonnollisesti lyhenevät, mikä aiheuttaa solujen ikääntymisen ja toimintahäiriön.
Vaikka telomeerien lyheneminen on normaali osa ikääntymistä, epäterveelliset elämäntavat voivat nopeuttaa prosessia.
Suurten sokerimäärien kulutuksen on osoitettu nopeuttavan telomeerien lyhenemistä, mikä lisää solujen ikääntymistä.
Tutkimus, johon osallistui 5 309 aikuista, osoitti, että sokerilla makeutettujen juomien säännöllinen juominen liittyi lyhyempään telomeeripituuteen ja solujen ennenaikaiseen vanhenemiseen.
Itse asiassa jokainen päivittäinen 20 unssin (591 ml) annos sokerilla makeutettua soodaa vastaa 4,6 lisävuotta vanhenemista muista muuttujista riippumatta.
Yhteenveto: Liian sokerin syöminen voi nopeuttaa telomeerien lyhenemistä, mikä lisää solujen ikääntymistä.
9. Sokeri kuluttaa energiaasi
Elintarvikkeet, joissa on paljon lisättyä sokeria, nostavat nopeasti verensokeria ja insuliinitasoja, mikä lisää energiaa.
Tämä energiatason nousu on kuitenkin ohikiitävää.
Tuotteet, joissa on sokeria, mutta joista puuttuu proteiineja, kuituja tai rasvoja, lisäävät lyhyesti energiaa, jota seuraa nopeasti jyrkkä verensokerin lasku, jota usein kutsutaan kaatumiseksi.
Jatkuva verensokerin vaihtelu voi aiheuttaa suuria vaihteluja energiatasossa.
Välttääksesi tämän energian tyhjennysjakson, valitse hiilihydraattilähteet, joissa on vähän lisättyä sokeria ja runsaasti kuitua.
Hiilihydraattien ja proteiinin tai rasvan yhdistäminen on toinen loistava tapa pitää verensokeri ja energiatasot vakaina.
Esimerkiksi omenan syöminen yhdessä pienen kourallisen manteleiden kanssa on erinomainen välipala pitkäaikaiselle, tasaiselle energiatasolle.
Yhteenveto: Korkean sokerin elintarvikkeet voivat vaikuttaa negatiivisesti energiatasoihisi aiheuttaen verensokerin piikin ja sen jälkeen kaatumisen.
10. Sokeri voi johtaa rasvamaksaan
Suuri fruktoosin saanti on johdonmukaisesti yhdistetty lisääntyneeseen rasvamaksan riskiin.
Toisin kuin glukoosi ja muut sokerit, joita monet kehon solut ottavat, fruktoosi hajoaa lähes yksinomaan maksassa.
Maksassa fruktoosi muuttuu energiaksi tai varastoidaan glykogeeniksi.
Maksa voi kuitenkin varastoida vain niin paljon glykogeenia, ennen kuin liialliset määrät muuttuvat rasvaksi.
Suuret määrät lisättyä sokeria fruktoosin muodossa ylikuormittavat maksasi, mikä johtaa alkoholittomaan rasvahapposairauteen (NAFLD), tilaan, jolle on ominaista liiallinen rasvan kertyminen maksaan.
Yli 5900 aikuista koskeva tutkimus osoitti, että sokerilla makeutettuja juomia päivittäin juovilla ihmisillä oli 56% suurempi riski sairastua NAFLD: hen verrattuna ihmisiin, jotka eivät.
Yhteenveto: Liian sokerin syöminen voi johtaa NAFLD: hen, tilaan, jossa maksaan kertyy liikaa rasvaa.
11. Muut terveysriskit liiallisen sokerin syömisestä
Edellä lueteltujen riskien lisäksi sokeri voi vahingoittaa kehoasi lukemattomilla muilla tavoilla.
Ehdotettu sinulle: Puhdistettu sokeri: Sokerin varjopuolet, elintarvikelähteet ja sen välttäminen.
Tutkimukset osoittavat, että liikaa lisättyä sokeria voi:
- Lisää munuaissairauksien riskiä: Jatkuvasti korkea verensokeri voi vahingoittaa munuaisten herkkiä verisuonia. Tämä voi lisätä munuaissairauksien riskiä.
- Vaikuttaa kielteisesti hampaiden terveyteen: Liian sokerin syöminen voi aiheuttaa onteloita. Suussa olevat bakteerit syövät sokeria ja vapauttavat hapon sivutuotteita, jotka aiheuttavat hampaiden demineralisaatiota.
- Lisää kihdin kehittymisen riskiä: Kihti on tulehduksellinen sairaus, jolle on ominaista nivelkipu. Lisätty sokeri nostaa veren virtsahappotasoa, mikä lisää kihdin kehittymisen tai pahenemisen riskiä.
- Nopeuttaa kognitiivista heikkenemistä: Korkean sokerin ruokavalio voi johtaa muistin heikkenemiseen, ja se on liitetty lisääntyneeseen dementian riskiin.
Lisätyn sokerin vaikutusta terveyteen koskeva tutkimus on käynnissä, ja uusia löytöjä tehdään jatkuvasti.
Yhteenveto: Liiallinen sokerin nauttiminen voi pahentaa kognitiivista heikkenemistä, lisätä kihtiä, vahingoittaa munuaisia ja aiheuttaa onteloita.
Kuinka vähentää sokerin saantia
Liiallisella sokerilla on monia kielteisiä terveysvaikutuksia.
Vaikka pienten määrien kuluttaminen silloin tällöin on täysin terveellistä, sinun pitäisi yrittää vähentää sokerin määrää aina kun mahdollista.
Onneksi yksinkertainen keskittyminen kokonaisten, käsittelemättömien elintarvikkeiden syömiseen vähentää automaattisesti sokerin määrää ruokavaliossasi.
Seuraavassa on muutamia vinkkejä lisäsokereiden saannin vähentämiseen:
- Vaihda virvoitusjuomat, energiajuomat, mehut ja makeutetut teet veteen tai makeuttamattomaan seltzeriin.
- Juo kahvisi mustana tai käytä Steviaa nollakaloriseen, luonnolliseen makeutusaineeseen.
- Makeuta tavallinen jogurtti tuoreilla tai jäädytetyillä marjoilla sen sijaan, että ostat maustettua, sokeripitoista jogurttia.
- Käytä kokonaisia hedelmiä sokerilla makeutettujen hedelmäsmoothien sijaan.
- Korvaa karkit kotitekoisella sekoituksella hedelmiä, pähkinöitä ja muutama tumma suklaalastu.
- Käytä oliiviöljyä ja etikkaa makeiden salaattikastikkeiden, kuten hunaja -sinapin, sijaan.
- Valitse marinadeja, pähkinävoita, ketsuppia ja marinarakastiketta ilman lisättyä sokeria.
- Etsi viljaa, granolaa ja granolapalaa, joissa on alle 4 grammaa sokeria annosta kohti.
- Vaihda aamumurot kulhoon kaurahiutaleita, joissa on pähkinävoita ja tuoreita marjoja, tai omlettia, joka on valmistettu tuoreista vihreistä.
- Viipaloi hyytelön sijaan tuoreita banaaneja maapähkinävoivoileivälle.
- Käytä luonnollisia pähkinävoita makeiden levitteiden, kuten Nutellan, sijaan.
- Vältä alkoholijuomia, jotka on makeutettu soodalla, mehulla, hunajalla, sokerilla tai agaavella.
- Osta ruokakaupan kehä keskittyen tuoreisiin, kokonaisiin ainesosiin.
Lisäksi ruokapäiväkirjan pitäminen on erinomainen tapa tulla tietoisemmaksi ruokavalion tärkeimmistä sokerilähteistä.
Ehdotettu sinulle: Onko ruskea riisi terveellistä? Ravitsemus, hyödyt ja muuta
Paras tapa rajoittaa lisättyä sokeria on valmistaa omat terveelliset ateriat kotona ja välttää korkean lisättyä sokeria sisältävien elintarvikkeiden ja juomien ostamista.
Yhteenveto: Terveellisten aterioiden valmistamiseen keskittyminen ja lisättyä makeutusainetta sisältävien elintarvikkeiden saannin rajoittaminen voi auttaa vähentämään ruokavalion sokerimäärää.
Yhteenveto
Liiallisella sokerin syömisellä voi olla monia kielteisiä terveysvaikutuksia.
Liika makeutettu ruoka ja juoma voi johtaa painonnousuun, verensokeriongelmiin ja lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin, muun muassa vaarallisiin tiloihin.
Näistä syistä lisättyä sokeria tulisi minimoida aina kun mahdollista, mikä on helppoa, jos noudatat terveellistä ruokavaliota, joka perustuu kokonaisiin elintarvikkeisiin.
Jos sinun on vähennettävä lisättyä sokeria ruokavaliosta, kokeile joitain yllä lueteltuja pieniä muutoksia.
Ennen kuin huomaatkaan, sokeritottumuksesi on menneisyyttä.
