从马力拉酱到花生酱，即使是最出乎意料的产品中也可以找到添加的糖.
许多人依赖速食加工食品作为正餐和零食。由于这些产品通常含有添加糖，因此占他们每日卡路里摄入量的很大一部分.
在美国，添加糖占成人总卡路里摄入量的 17%，儿童高达 14%.
饮食指南建议将添加糖的热量限制在每天 10% 以下.
专家认为，摄入糖分是导致肥胖和许多慢性疾病（如 2 型糖尿病）的主要原因.
吃太多糖对你的健康有害的11个原因.
1. 糖会导致体重增加
全球肥胖率正在上升，添加糖，尤其是含糖饮料中的糖，被认为是罪魁祸首之一.
苏打水、果汁和甜茶等含糖饮料富含果糖，一种单糖.
食用果糖比葡萄糖更能增加您的饥饿感和对食物的渴望，葡萄糖是淀粉类食物中的主要糖分.
此外，过量摄入果糖可能会导致对瘦素产生抵抗力，瘦素是一种重要的激素，可调节饥饿感并告诉您的身体停止进食.
换句话说，含糖饮料不能抑制你的饥饿感，让你很容易快速消耗大量的液体卡路里。这会导致体重增加.
研究一直表明，喝含糖饮料（如苏打水和果汁）的人比不喝的人体重更重.
此外，饮用大量含糖饮料与内脏脂肪含量增加有关，内脏脂肪是一种与糖尿病和心脏病等疾病相关的深腹部脂肪.
概括: 摄入过多的添加糖，尤其是含糖饮料，会增加体重增加的风险，并可能导致内脏脂肪堆积.
2. 糖可能会增加患心脏病的风险
高糖饮食与许多疾病的风险增加有关，包括心脏病，这是全球第一大死因.
有证据表明，高糖饮食会导致肥胖、炎症和高甘油三酯、血糖和血压水平——这些都是心脏病的危险因素.
此外，摄入过多糖分，尤其是含糖饮料中的糖分，与动脉粥样硬化有关，动脉粥样硬化是一种以脂肪、动脉阻塞沉积物为特征的疾病.
一项针对 30,000 多人的研究发现，那些摄入 17-21% 卡路里来自添加糖的人死于心脏病的风险比那些仅摄入 8% 卡路里来自添加糖的人高 38%.
一罐 16 盎司（473 毫升）的苏打水含有 52 克糖，基于 2,000 卡路里的饮食，这相当于您每日卡路里消耗量的 10% 以上.
这意味着每天喝一杯含糖饮料已经可以让您超过建议的每日添加糖摄入量.
概括: 摄入过多的添加糖会增加心脏病的危险因素，如肥胖、高血压和炎症。高糖饮食与死于心脏病的风险增加有关.
3. 糖与粉刺有关
富含精制碳水化合物的饮食，包括含糖食物和饮料，会增加患痤疮的风险.
高升糖指数的食物，如加工甜食，比低升糖指数的食物提高血糖的速度更快.
含糖食物会迅速提高血糖和胰岛素水平，导致雄激素分泌增加、油脂分泌增加和炎症，所有这些都在痤疮的发展中起作用.
研究表明，低血糖饮食与降低痤疮风险有关，而高血糖饮食与更高的风险有关.
例如，一项针对 2,300 名青少年的研究表明，那些经常食用添加糖的人患痤疮的风险要高出 30%.
此外，许多人口研究表明，与更多的城市高收入地区相比，食用传统非加工食品的农村社区几乎不存在痤疮.
这些发现与以下理论一致，即高加工、高糖食物的饮食会导致痤疮的发展.
概括: 高糖饮食会增加雄激素分泌、油脂分泌和炎症，所有这些都会增加患痤疮的风险.
4. 糖会增加患 2 型糖尿病的风险
在过去的 30 年中，全球糖尿病患病率增加了一倍多.
尽管造成这种情况的原因有很多，但过量摄入糖分与糖尿病风险之间存在明显的联系.
肥胖通常由摄入过多糖分引起，被认为是糖尿病的最大危险因素.
更重要的是，长时间的高糖摄入会导致对胰岛素的抵抗，胰岛素是一种由胰腺产生的调节血糖水平的激素.
胰岛素抵抗会导致血糖水平升高并大大增加患糖尿病的风险.
一项包括超过 175 个国家的人口研究发现，每天每摄入 150 卡路里的糖或大约一罐苏打水，患糖尿病的风险就会增加 1.1%.
其他研究也表明，喝含糖饮料（包括果汁）的人更容易患糖尿病.
概括: 高糖饮食可能导致肥胖和胰岛素抵抗，这两者都是 2 型糖尿病的危险因素.
5. 糖可能会增加患癌症的风险
吃过量的糖可能会增加患某些癌症的风险.
首先，富含含糖食物和饮料的饮食会导致肥胖，从而显着增加患癌症的风险.
此外，高糖饮食会增加体内炎症，并可能导致胰岛素抵抗，这两者都会增加癌症风险.
一项针对 430,000 多人的研究发现，添加糖的摄入量与食道癌、胸膜癌和小肠癌的风险增加呈正相关.
另一项研究表明，每周食用甜面包和饼干超过 3 次的女性患子宫内膜癌的可能性是每周食用这些食物少于 0.5 次的女性的 1.42 倍.
关于添加糖摄入量与癌症之间联系的研究正在进行中，需要更多的研究来充分了解这种复杂的关系.
概括: 过多的糖会导致肥胖、胰岛素抵抗和炎症，所有这些都是癌症的危险因素.
6. 糖可能会增加患抑郁症的风险
虽然健康的饮食可以帮助改善情绪，但高添加糖和加工食品的饮食可能会增加患抑郁症的机会.
食用大量加工食品，包括蛋糕和含糖饮料等高糖产品，与较高的抑郁风险有关.
研究人员认为，血糖波动、神经递质失调和炎症都可能是糖对心理健康产生不利影响的原因.
一项对 8,000 人进行了 22 年的研究表明，每天摄入 67 克或更多糖的男性比每天摄入少于 40 克糖的男性患抑郁症的可能性高 23%.
另一项针对 69,000 多名女性的研究表明，与摄入量最低的人相比，添加糖摄入量最高的人患抑郁症的风险要高得多.
概括: 富含添加糖和加工食品的饮食可能会增加男性和女性的抑郁风险.
7.糖可能会加速皮肤老化过程
皱纹是衰老的自然标志。无论您的健康状况如何，它们最终都会出现.
然而，糟糕的食物选择会加重皱纹并加速皮肤老化过程.
晚期糖基化终产物 (AGEs) 是由体内糖和蛋白质反应形成的化合物。它们被怀疑在皮肤老化中起关键作用.
食用富含精制碳水化合物和糖的饮食会导致 AGEs 的产生，这可能会导致您的皮肤过早老化.
AGEs 会破坏胶原蛋白和弹性蛋白，它们是帮助皮肤伸展并保持年轻外观的蛋白质.
当胶原蛋白和弹性蛋白受损时，皮肤会失去紧致度并开始下垂.
在一项研究中，摄入更多碳水化合物（包括添加糖）的女性比采用高蛋白、低碳水化合物饮食的女性更容易出现皱纹.
研究人员得出结论，碳水化合物摄入量越低，皮肤老化外观越好.
概括: 含糖食物会增加AGEs的产生，从而加速皮肤老化和皱纹形成.
8. 糖会加速细胞老化
端粒是在染色体末端发现的结构，它是保存部分或全部遗传信息的分子.
端粒充当保护帽，防止染色体恶化或融合在一起.
随着年龄的增长，端粒会自然缩短，从而导致细胞老化和功能障碍.
虽然端粒缩短是衰老的正常部分，但不健康的生活方式选择会加速这一过程.
研究表明，摄入大量糖分会加速端粒缩短，从而加速细胞衰老.
一项针对 5,309 名成年人的研究表明，经常饮用含糖饮料与较短的端粒长度和细胞过早老化有关.
事实上，每天 20 盎司（591 毫升）含糖苏打水相当于额外老化 4.6 年，与其他变量无关.
概括: 吃太多糖会加速端粒缩短，从而加速细胞老化.
9. 糖会消耗你的能量
高添加糖的食物会迅速提高血糖和胰岛素水平，从而增加能量.
然而，这种能量水平的上升是转瞬即逝的.
富含糖分但缺乏蛋白质、纤维或脂肪的产品会导致短暂的能量提升，随后血糖急剧下降，通常被称为崩溃.
持续的血糖波动会导致能量水平的重大波动.
为避免这种能量消耗循环，请选择添加糖含量低且纤维含量高的碳水化合物来源.
将碳水化合物与蛋白质或脂肪搭配是另一种保持血糖和能量水平稳定的好方法.
例如，吃一个苹果和一小把杏仁是一种很好的零食，可以长时间保持能量水平.
概括: 高糖食物会导致血糖飙升，然后崩溃，从而对您的能量水平产生负面影响.
10.糖会导致脂肪肝
大量摄入果糖一直与脂肪肝风险增加有关.
与被全身许多细胞吸收的葡萄糖和其他类型的糖不同，果糖几乎完全由肝脏分解.
在肝脏中，果糖转化为能量或储存为糖原.
然而，肝脏只能在多余的糖原转化为脂肪之前储存这么多的糖原.
大量以果糖形式添加的糖会使您的肝脏过载，导致非酒精性脂肪肝 (NAFLD)，这种疾病的特征在于肝脏中过多的脂肪堆积.
一项针对 5,900 多名成年人的研究表明，与不喝含糖饮料的人相比，每天喝含糖饮料的人患 NAFLD 的风险高 56%.
概括: 吃太多糖可能会导致 NAFLD，这是一种肝脏中积聚过多脂肪的疾病.
11. 吃太多糖的其他健康风险
除了上面列出的风险之外，糖还会以无数其他方式伤害您的身体.
研究表明，过多的添加糖会导致:
- 增加肾脏疾病风险: 持续的高血糖水平会导致肾脏中脆弱的血管受损。这可能会导致肾病风险增加.
- 负面影响牙齿健康: 吃太多糖会导致蛀牙。口腔中的细菌以糖为食并释放酸性副产物，导致牙齿脱矿.
- 增加患痛风的风险: 痛风是一种以关节疼痛为特征的炎症性疾病。添加糖会提高血液中的尿酸水平，增加痛风发生或恶化的风险.
- 加速认知衰退: 高糖饮食会导致记忆力受损，并与痴呆症风险增加有关.
关于添加糖对健康影响的研究正在进行中，并不断有新的发现.
概括: 摄入过多糖分可能会加重认知能力下降、增加痛风风险、伤害肾脏并导致蛀牙.
如何减少糖的摄入量
过量添加糖对健康有许多负面影响.
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虽然偶尔少量食用是完全健康的，但您应该尽可能减少糖的摄入.
幸运的是，仅仅专注于吃完整的、未加工的食物会自动减少你饮食中的糖分.
这里有一些关于如何减少添加糖摄入量的提示:
- 将苏打水、能量饮料、果汁和加糖茶换成水或不加糖的苏打水.
- 喝黑咖啡或使用甜菊糖作为零卡路里的天然甜味剂.
- 用新鲜或冷冻浆果使原味酸奶变甜，而不是购买调味加糖酸奶.
- 食用整个水果而不是含糖水果冰沙.
- 用自制的混合水果、坚果和一些黑巧克力片代替糖果.
- 用橄榄油和醋代替蜂蜜芥末等甜沙拉酱.
- 选择零添加糖的腌料、坚果酱、番茄酱和马力拉酱.
- 寻找每份含糖量低于 4 克的谷物、格兰诺拉麦片和格兰诺拉麦片棒.
- 将您的早餐麦片换成一碗燕麦片，上面撒上坚果黄油和新鲜浆果，或者用新鲜蔬菜制成的煎蛋卷.
- 将新鲜香蕉切成花生酱三明治，而不是果冻.
- 使用天然坚果酱代替像 Nutella 这样的甜酱.
- 避免用苏打水、果汁、蜂蜜、糖或龙舌兰加糖的酒精饮料.
- 在杂货店周边购物，专注于新鲜的全食材.
此外，记录食物日记是让您更加了解饮食中糖分主要来源的绝佳方式.
限制添加糖摄入量的最佳方法是在家准备自己的健康膳食，避免购买高添加糖的食物和饮料.
概括: 专注于准备健康的膳食并限制含有添加甜味剂的食物的摄入量可以帮助您减少饮食中的糖分.
概括
吃太多添加糖会对健康产生许多负面影响.
过量的甜食和饮料会导致体重增加、血糖问题和心脏病风险增加，以及其他危险情况.
由于这些原因，应尽可能将添加的糖保持在最低水平，当您遵循基于全食物的健康饮食时，这很容易.
如果您需要减少饮食中添加的糖分，请尝试上面列出的一些小改动.
不知不觉中，你吃糖的习惯将成为过去.
