Viime vuosikymmenen aikana sokeriin ja sen haitallisiin terveysvaikutuksiin on kiinnitetty paljon huomiota.
Puhdistetun sokerin saanti on yhteydessä lihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin. Sitä on kuitenkin useissa elintarvikkeissa, joten sen välttäminen on erityisen haastavaa.
Lisäksi saatat miettiä, miten puhdistetut sokerit ovat verrattavissa luonnollisiin sokereihin ja onko niillä samanlaisia terveysvaikutuksia.
Tässä artikkelissa kerrotaan, mitä puhdistettu sokeri on, miten se eroaa luonnonsokerista ja miten sen saanti voidaan minimoida.
Sisällysluettelo
Miten puhdistettua sokeria valmistetaan?
Sokeria on luonnostaan monissa elintarvikkeissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa, maitotuotteissa, viljoissa, pähkinöissä ja siemenissä.
Tästä luonnonsokerista voidaan uuttaa runsaasti elintarvikkeissa olevaa puhdistettua sokeria. Pöytäsokeri ja runsasfruktoosinen maissisiirappi (HFCS) ovat kaksi yleistä esimerkkiä tällä tavoin valmistetuista puhdistetuista sokereista.
Pöytäsokeri
Pöytäsokeri, joka tunnetaan myös sakkaroosina, uutetaan tavallisesti sokeriruo’osta tai sokerijuurikkaasta.
Sokerin valmistusprosessi alkaa sokeriruo’on tai sokerijuurikkaan pesemisellä, viipaloimisella ja liottamisella kuumassa vedessä, jolloin sokerimehu saadaan uutettua.
Tämän jälkeen mehu suodatetaan ja muutetaan siirapiksi, joka jalostetaan edelleen sokerikiteiksi, jotka pestään, kuivataan, jäähdytetään ja pakataan ruokasokeriksi, jota löytyy supermarkettien hyllyiltä.
Korkeafruktoosinen maissisiirappi (HFCS)
Korkeafruktoosinen maissisiirappi (HFCS) on eräänlainen puhdistettu sokeri. Maissi jauhetaan maissitärkkelykseksi ja jalostetaan edelleen maissisiirapiksi.
Tämän jälkeen lisätään entsyymejä, jotka lisäävät sokeri- ja fruktoosipitoisuutta, jolloin maissisiirappi maistuu makeammalta.
Yleisin tyyppi on HFCS 55, joka sisältää 55 prosenttia fruktoosia ja 42 prosenttia glukoosia - toista sokerilajia. Tämä fruktoosipitoisuus on samanlainen kuin pöytäsokerissa.
Näitä puhdistettuja sokereita käytetään yleensä lisäämään makua elintarvikkeisiin, mutta ne voivat myös toimia säilöntäaineena hilloissa ja hyytelöissä tai auttaa elintarvikkeita, kuten suolakurkkuja ja leipää, käymään. Niitä käytetään usein myös lisäämään bulkkia jalostettuihin elintarvikkeisiin, kuten virvoitusjuomiin ja jäätelöön.
Yhteenveto: Puhdistettu sokeri valmistetaan uuttamalla ja jalostamalla sokeria, jota on luonnostaan elintarvikkeissa, kuten maississa, sokerijuurikkaassa ja sokeriruo’osta. Puhdistettua sokeria lisätään sitten elintarvikkeisiin eri tarkoituksiin, kuten maun lisäämiseksi.
Puhdistetulla sokerilla on monia haitallisia terveysvaikutuksia
Pöytäsokerin ja HFCS:n kaltaisia sokereita lisätään erilaisiin elintarvikkeisiin, myös moniin sellaisiin, joiden ei uskoisi sisältävän sokeria. Näin ne voivat hiipiä ruokavalioosi ja edistää erilaisia haitallisia terveysvaikutuksia.
Esimerkiksi puhdistetun sokerin, erityisesti sokeripitoisten juomien, runsas käyttö on johdonmukaisesti yhdistetty lihavuuteen ja ylimääräiseen vatsarasvaan, jotka ovat diabeteksen ja sydänsairauksien riskitekijöitä.
Erityisesti HFCS:llä rikastetut elintarvikkeet voivat aiheuttaa vastustuskyvyn leptiiniä kohtaan, joka ilmoittaa kehollesi, milloin syödä ja milloin lopettaa. Tämä voi osittain selittää puhdistetun sokerin ja lihavuuden välisen yhteyden.
Monet tutkimukset yhdistävät myös runsaasti lisättyä sokeria sisältävän ruokavalion lisääntyneeseen sydäntautiriskiin.
Lisäksi runsaasti puhdistettua sokeria sisältävä ruokavalio on yleisesti yhteydessä suurempaan riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen, masennukseen, dementiaan, maksasairauksiin ja tiettyihin syöpätyyppeihin.
Yhteenveto: Puhdistetut sokerit voivat lisätä lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Ne ovat myös yhteydessä suurempaan todennäköisyyteen sairastua masennukseen, dementiaan, maksasairauksiin ja tiettyihin syöpätyyppeihin.
Puhdistetut vs. luonnolliset sokerit
Puhdistetut sokerit ovat yleensä terveydelle haitallisempia kuin luonnolliset sokerit useista syistä.
Ehdotettu sinulle: Kuinka paljon sokeria sinun pitäisi syödä päivässä?
Runsaasti puhdistettuja sokereita sisältävät elintarvikkeet ovat usein pitkälle jalostettuja.
Puhdistettuja sokereita lisätään yleensä elintarvikkeisiin ja juomiin maun parantamiseksi. Niitä pidetään tyhjinä kaloreina, koska ne eivät sisällä vitamiineja, kivennäisaineita, proteiinia, rasvaa, kuituja tai muita hyödyllisiä yhdisteitä.
Lisäksi puhdistettuja sokereita lisätään yleisesti pakattuihin elintarvikkeisiin ja juomiin, kuten jäätelöön, leivonnaisiin ja limsoihin, jotka kaikki ovat yleensä voimakkaasti jalostettuja.
Sen lisäksi, että näissä jalostetuissa elintarvikkeissa on vähän ravintoaineita, ne voivat sisältää runsaasti suolaa ja lisättyjä rasvoja, jotka vahingoittavat terveyttäsi, jos niitä nautitaan suuria määriä.
Luonnollisia sokereita on yleensä ravinteikkaissa elintarvikkeissa.
Sokeria on luonnostaan monissa elintarvikkeissa. Kaksi tunnettua esimerkkiä ovat maitotuotteiden laktoosi ja hedelmien fruktoosi.
Kemiallisesta näkökulmasta elimistösi hajottaa luonnolliset ja puhdistetut sokerit samanlaisiksi molekyyleiksi ja käsittelee molemmat samalla tavalla.
Luonnollisia sokereita esiintyy kuitenkin tyypillisesti elintarvikkeissa, jotka tarjoavat muita hyödyllisiä ravintoaineita.
Esimerkiksi toisin kuin HFCS:n fruktoosi, hedelmien fruktoosi sisältää kuitua ja useita vitamiineja, kivennäisaineita ja muita hyödyllisiä yhdisteitä.
Kuitu auttaa hidastamaan sokerin pääsyä verenkiertoon, mikä vähentää verensokeripiikkien todennäköisyyttä.
Vastaavasti maitotuotteiden laktoosi on luonnollisesti pakattu proteiiniin ja vaihteleviin rasvapitoisuuksiin, jotka ovat kaksi ravintoaineita, joiden tiedetään myös ehkäisevän verensokeripiikkejä.
Lisäksi ravinnerikkaat elintarvikkeet täyttävät todennäköisesti merkittävämmin päivittäisen ravinnontarpeesi kuin runsaasti puhdistettuja sokereita sisältävät elintarvikkeet.
Yhteenveto: Luonnolliset sokerit esiintyvät yleensä elintarvikkeissa, joissa on runsaasti kuitua, proteiinia ja muita terveyttä edistäviä ravintoaineita ja yhdisteitä, mikä tekee niistä hyödyllisempiä kuin puhdistetut sokerit.
Kaikki luonnonsokerit eivät ole yhtä hyviä
Luonnollisia sokereita pidetään yleisesti ottaen hyödyllisempinä kuin puhdistettuja sokereita, mutta tämä ei pidä paikkaansa kaikissa tapauksissa.
Ehdotettu sinulle: Sakkaroosi vs. glukoosi vs. fruktoosi: Mitä eroa on?
Luonnonsokereita voidaan myös käsitellä tavalla, joka poistaa niistä lähes kaikki kuidut ja suuren osan muista ravintoaineista. Smoothiet ja mehut ovat hyviä esimerkkejä tästä.
Kokonaisuudessaan hedelmät kestävät pureskelua ja sisältävät runsaasti vettä ja kuitua.
Niiden sekoittaminen tai mehustaminen hajottaa tai poistaa lähes kaikki niiden kuidut ja pureskelukyvyn, mikä tarkoittaa, että tarvitset todennäköisesti suuremman annoksen tunteaksesi olosi tyytyväiseksi.
Sekoittaminen tai mehustaminen poistaa myös osan kokonaisissa hedelmissä olevista luonnollisista vitamiineista ja hyödyllisistä kasviyhdisteistä.
Muita suosittuja luonnonsokereita ovat hunaja ja vaahterasiirappi. Nämä näyttävät tarjoavan enemmän etuja ja hieman enemmän ravintoaineita kuin puhdistetut sokerit.
Niissä on kuitenkin edelleen vähän kuitua ja runsaasti sokeria, ja niitä tulisi nauttia vain kohtuudella.
Yhteenveto: Smoothien ja mehujen sisältämät luonnolliset sokerit eivät ole yhtä hyödyllisiä kuin täysravintovalmisteiden. Vaahterasiirappia ja hunajaa pidetään tyypillisesti luonnollisten sokerien lähteinä, mutta niitä tulisi nauttia vain kohtuudella.
Miten välttää puhdistettua sokeria
Puhdistettuja sokereita lisätään moniin pakattuihin elintarvikkeisiin. Siksi elintarvikkeiden pakkausmerkintöjen tarkistaminen voi auttaa vähentämään puhdistetun sokerin määrää ruokavaliossasi.
Lisättyä sokeria voidaan merkitä monenlaisin nimityksin. Yleisimpiä ovat korkeafruktoosinen maissisiirappi, ruokosokeri, ruokomehu, riisisiirappi, melassi, karamelli ja ainesosat kuten glukoosi, maltoosi tai dekstroosi.
Seuraavassa on joitakin elintarvikeryhmiä, jotka sisältävät usein puhdistettuja sokereita.:
- Juomat: virvoitusjuomat, urheilujuomat, erikoiskahvijuomat, energiajuomat, Vitaminwater, jotkut hedelmäjuomat jne.
- Aamiaisruoat: kaupasta ostetut myslit, mysli, aamiaismurot, muropatukat jne.
- Makeiset ja leivonnaiset: suklaapatukoita, karkkia, piirakkaa, jäätelöä, croissantteja, vähän leipää, leivonnaisia jne.
- Säilykkeet: paistetut pavut, vihannes- ja hedelmäsäilykkeet jne.
- Leivänpäälliset: hedelmäsoseet, hillot, pähkinävoi, levitteet jne.
- Dieettiset elintarvikkeet: vähärasvaiset jogurtit, vähärasvainen maapähkinävoi, vähärasvaiset kastikkeet jne.
- Kastikkeet: ketsuppi, salaattikastikkeet, pastakastikkeet jne.
- Valmiin ateriat: pizza, pakasteateriat, makaroni, juusto jne.
Syö vähemmän jalostettuja elintarvikkeita ja valitse kokonaisia, mahdollisimman vähän jalostettuja elintarvikkeita, mikä auttaa vähentämään puhdistettujen sokerien määrää ruokavaliossasi.
Ehdotettu sinulle: 13 yksinkertaista tapaa lopettaa runsas sokerin syöminen
Voit vähentää makeutusaineiden, kuten pöytäsokerin, agavesiirapin, ruskean sokerin, riisisiirapin ja kookossokerin käyttöä.
Yhteenveto: Puhdistettuja sokereita lisätään moniin jalostettuihin elintarvikkeisiin. Elintarvikkeiden etikettien tarkistaminen ja näiden elintarvikkeiden saannin vähentäminen auttaa rajoittamaan puhdistettujen sokerien määrää ruokavaliossasi.
Yhteenveto
Puhdistettu sokeri uutetaan sokeriruo’osta, sokerijuurikkaasta tai maissista saatavasta luonnonsokerista. Sitä lisätään yleensä ravintoaineköyhiin, jalostettuihin elintarvikkeisiin, jotka voivat vahingoittaa terveyttäsi, jos niitä syödään suuria määriä.
Sen sijaan luonnollisia sokereita on tyypillisesti kokonaisissa elintarvikkeissa. Niissä on luonnostaan runsaasti proteiinia tai kuitua, jotka auttavat elimistöäsi käsittelemään näitä sokereita terveellisemmin.
Niissä on myös tyypillisesti runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä.
Kaikki luonnolliset sokerit eivät kuitenkaan ole samanarvoisia, ja mehuissa, smoothieissa ja luonnollisissa makeutusaineissa, kuten hunajassa ja vaahterasiirapissa, esiintyviä sokereita tulisi käyttää maltillisesti.
