От соуса маринара до арахисового масла добавленный сахар можно найти даже в самых неожиданных продуктах.
Многие люди полагаются на быстрые полуфабрикаты в качестве еды и перекусов. Поскольку эти продукты часто содержат добавленный сахар, он составляет значительную часть их суточного потребления калорий.
В США добавленный сахар составляет до 17% от общего количества калорий, потребляемых взрослыми, и до 14% для детей.
Диетические рекомендации предлагают ограничить количество калорий из добавленного сахара до менее 10% в день.
Эксперты считают, что потребление сахара является основной причиной ожирения и многих хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.
Вот 11 причин, почему употребление слишком большого количества сахара вредно для вашего здоровья.
1. Сахар может вызвать увеличение веса.
Уровень ожирения растет во всем мире, и добавленный сахар, особенно из сахаросодержащих напитков, считается одной из основных причин.
Подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, соки и сладкие чаи, содержат фруктозу, один из видов простого сахара.
Употребление фруктозы усиливает голод и желание есть больше, чем глюкоза, основной вид сахара, который содержится в крахмалистых продуктах.
Кроме того, чрезмерное потребление фруктозы может вызвать устойчивость к лептину, важному гормону, который регулирует чувство голода и говорит вашему организму прекратить есть.
Другими словами, сладкие напитки не утоляют голод, позволяя быстро потреблять большое количество жидких калорий. Это может привести к увеличению веса.
Исследования неизменно показывают, что люди, употребляющие сладкие напитки, такие как газированные напитки и соки, весят больше, чем люди, которые не употребляют сладкие напитки.
Кроме того, употребление большого количества подслащенных сахаром напитков связано с повышенным количеством висцерального жира, разновидности жира в глубине живота, связанного с такими состояниями, как диабет и сердечные заболевания.
Резюме: потребление слишком большого количества добавленного сахара, особенно из сладких напитков, увеличивает риск набора веса и может привести к накоплению висцерального жира.
2. Сахар может увеличить риск сердечных заболеваний.
Диеты с высоким содержанием сахара были связаны с повышенным риском многих заболеваний, включая болезни сердца, которые являются причиной смерти номер один во всем мире.
Данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием сахара может привести к ожирению, воспалению и повышению уровня триглицеридов, сахара в крови и артериального давления - всех факторов риска сердечных заболеваний.
Кроме того, употребление слишком большого количества сахара, особенно из подслащенных сахаром напитков, было связано с атеросклерозом, заболеванием, характеризующимся жировыми отложениями, закупоривающими артерии.
Исследование, проведенное с участием более 30 000 человек, показало, что те, кто потреблял 17–21% калорий из добавленного сахара, имели на 38% больший риск смерти от болезней сердца по сравнению с теми, кто потреблял только 8% калорий из добавленного сахара.
Всего одна банка газировки объемом 16 унций (473 мл) содержит 52 грамма сахара, что составляет более 10% от вашего ежедневного потребления калорий, исходя из диеты на 2000 калорий.
Это означает, что один сладкий напиток в день уже может превысить рекомендуемый дневной лимит добавленного сахара.
Резюме: потребление слишком большого количества добавленного сахара увеличивает факторы риска сердечных заболеваний, такие как ожирение, высокое кровяное давление и воспаление. Диеты с высоким содержанием сахара связаны с повышенным риском смерти от болезней сердца.
3. Сахар связан с прыщами.
Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, включая сладкие продукты и напитки, связана с более высоким риском развития прыщей.
Предлагаем вам: 13 причин, по которым газировка с сахаром вредна для твоего здоровья
Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как обработанные сладости, повышают уровень сахара в крови быстрее, чем продукты с более низким гликемическим индексом.
Сладкие продукты быстро повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина, вызывая повышенную секрецию андрогенов, выработку масла и воспаление, которые играют роль в развитии прыщей.
Исследования показали, что диеты с низким гликемическим индексом связаны со снижением риска появления прыщей, в то время как диеты с высоким гликемическим индексом связаны с более высоким риском.
Например, исследование с участием 2300 подростков показало, что у тех, кто часто употреблял сахар, риск развития прыщей на 30% выше.
Кроме того, многие исследования населения показали, что в сельских общинах, потребляющих традиционные, необработанные продукты питания, почти нет случаев появления прыщей по сравнению с более городскими районами с высоким уровнем дохода.
Эти результаты совпадают с теорией, согласно которой диета с высоким содержанием обработанных и сахаросодержащих продуктов способствует развитию прыщей.
Резюме: диета с высоким содержанием сахара может увеличить секрецию андрогенов, выработку масла и воспаление, что может повысить риск развития прыщей.
4. Сахар увеличивает риск развития диабета 2 типа.
Распространенность диабета во всем мире увеличилась более чем вдвое за последние 30 лет.
Хотя для этого есть много причин, существует четкая связь между чрезмерным потреблением сахара и риском диабета.
Ожирение, которое часто вызывается чрезмерным потреблением сахара, считается самым сильным фактором риска развития диабета.
Более того, длительное потребление сахара вызывает резистентность к инсулину, гормону, вырабатываемому поджелудочной железой, который регулирует уровень сахара в крови.
Резистентность к инсулину вызывает повышение уровня сахара в крови и значительно увеличивает риск диабета.
Предлагаем вам: 11 продуктов и напитков, которых следует избегать при диабете
Исследование населения, охватившее более 175 стран, показало, что риск развития диабета увеличивается на 1,1% на каждые 150 калорий сахара или примерно одну банку газировки, потребляемую в день.
Другие исследования также показали, что люди, употребляющие сахаросодержащие напитки, в том числе фруктовые соки, с большей вероятностью заболеют диабетом.
Резюме: диета с высоким содержанием сахара может привести к ожирению и инсулинорезистентности, которые являются факторами риска развития диабета 2 типа.
5. Сахар может увеличить риск рака.
Употребление чрезмерного количества сахара может увеличить риск развития определенных видов рака.
Во-первых, диета, богатая сладкими продуктами и напитками, может привести к ожирению, что значительно повышает риск рака.
Кроме того, диета с высоким содержанием сахара усиливает воспаление в организме и может вызвать инсулинорезистентность, что увеличивает риск рака.
Исследование, проведенное с участием более 430000 человек, показало, что потребление добавленного сахара положительно связано с повышенным риском рака пищевода, плевры и рака тонкой кишки.
Другое исследование показало, что женщины, которые ели сладкие булочки и печенье более трех раз в неделю, имели в 1,42 раза больше шансов заболеть раком эндометрия, чем женщины, которые употребляли эти продукты менее 0,5 раза в неделю.
Исследования связи между потреблением добавленного сахара и раком продолжаются, и необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять эту сложную взаимосвязь.
Резюме: слишком много сахара может привести к ожирению, инсулинорезистентности и воспалениям, которые являются факторами риска развития рака.
6. Сахар может увеличить риск депрессии.
В то время как здоровая диета может помочь улучшить ваше настроение, диета с высоким содержанием сахара и обработанных пищевых продуктов может увеличить ваши шансы на развитие депрессии.
Употребление большого количества обработанных пищевых продуктов, в том числе продуктов с высоким содержанием сахара, таких как пирожные и сладкие напитки, было связано с более высоким риском депрессии.
Исследователи считают, что колебания уровня сахара в крови, нарушение регуляции нейромедиаторов и воспаление могут быть причинами пагубного воздействия сахара на психическое здоровье.
Исследование с участием 8000 человек в течение 22 лет показало, что у мужчин, которые потребляли 67 граммов или более сахара в день, вероятность развития депрессии на 23% выше, чем у мужчин, которые ели менее 40 граммов в день.
Предлагаем вам: Вызывает ли сахар диабет?
Другое исследование с участием более 69000 женщин показало, что у тех, кто потребляет больше всего сахара, риск депрессии значительно выше, чем у тех, кто потребляет меньше всего.
Резюме: диета, богатая добавленным сахаром и обработанными продуктами, может увеличить риск депрессии как у мужчин, так и у женщин.
7. Сахар может ускорить процесс старения кожи.
Морщины - естественный признак старения. Они появляются со временем, независимо от вашего здоровья.
Однако неправильный выбор продуктов питания может усугубить морщины и ускорить процесс старения кожи.
Конечные продукты продвинутого гликирования (AGE) - это соединения, образующиеся в результате реакций между сахаром и белком в вашем организме. Предполагается, что они играют ключевую роль в старении кожи.
Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара приводит к выработке AGE, что может привести к преждевременному старению вашей кожи.
AGE повреждают коллаген и эластин - белки, которые помогают коже растягиваться и сохранять молодой вид.
Когда коллаген и эластин повреждаются, кожа теряет упругость и начинает провисать.
В одном исследовании женщины, которые потребляли больше углеводов, включая добавленные сахара, имели более морщинистый вид, чем женщины, соблюдающие диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.
Исследователи пришли к выводу, что меньшее потребление углеводов было связано с улучшением внешнего вида кожи.
Резюме: сладкие продукты могут увеличить производство AGE, что может ускорить старение кожи и образование морщин.
8. Сахар может ускорить старение клеток.
Теломеры - это структуры на концах хромосом, которые представляют собой молекулы, которые содержат часть или всю вашу генетическую информацию.
Теломеры действуют как защитные колпачки, предотвращая ухудшение состояния хромосом или их слияние.
По мере того как вы становитесь старше, теломеры естественным образом укорачиваются, что приводит к старению и сбоям в работе клеток.
Хотя укорочение теломер - нормальная часть старения, неправильный образ жизни может ускорить этот процесс.
Было показано, что потребление большого количества сахара ускоряет укорачивание теломер, что увеличивает клеточное старение.
Исследование с участием 5309 взрослых показало, что регулярное употребление сахаросодержащих напитков связано с более короткой длиной теломер и преждевременным клеточным старением.
Фактически, каждая ежедневная порция сладкой газировки в 20 унций (591 мл) приравнивается к 4,6 дополнительным годам старения, независимо от других переменных.
Резюме: употребление слишком большого количества сахара может ускорить укорачивание теломер, что увеличивает клеточное старение.
9. Сахар истощает вашу энергию.
Продукты с высоким содержанием добавленного сахара быстро повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина, что приводит к увеличению энергии.
Однако это повышение уровня энергии мимолетно.
Продукты, содержащие сахар, но лишенные белка, клетчатки или жира, приводят к кратковременному приливу энергии, за которым быстро следует резкое падение уровня сахара в крови, что часто называют сбоем.
Постоянные колебания уровня сахара в крови могут привести к значительным колебаниям уровня энергии.
Чтобы избежать этого цикла истощения энергии, выбирайте источники углеводов с низким содержанием добавленного сахара и богатые клетчаткой.
Сочетание углеводов с белками или жирами - еще один отличный способ сохранить стабильный уровень сахара в крови и энергии.
Например, яблоко с горсткой миндаля - отличная закуска для длительного и стабильного уровня энергии.
Резюме: продукты с высоким содержанием сахара могут негативно повлиять на ваш уровень энергии, вызывая скачок сахара в крови, а затем его падение.
10. Сахар может привести к ожирению печени.
Высокое потребление фруктозы постоянно связано с повышенным риском ожирения печени.
В отличие от глюкозы и других видов сахара, которые поглощаются многими клетками по всему телу, фруктоза почти исключительно расщепляется печенью.
Предлагаем вам: Рафинированный сахар: Недостатки, пищевые источники и как его избежать
В печени фруктоза превращается в энергию или хранится в виде гликогена.
Однако печень может хранить только определенное количество гликогена до того, как излишки превратятся в жир.
Большое количество добавленного сахара в виде фруктозы перегружает печень, что приводит к неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП), состоянию, характеризующемуся чрезмерным накоплением жира в печени.
Исследование с участием более 5900 взрослых показало, что люди, которые ежедневно употребляли сахаросодержащие напитки, имели на 56% более высокий риск развития НАЖБП по сравнению с людьми, которые не употребляли сахар.
Резюме: употребление слишком большого количества сахара может привести к НАЖБП - состоянию, при котором в печени накапливается чрезмерное количество жира.
11. Другие риски для здоровья, связанные с употреблением слишком большого количества сахара.
Помимо перечисленных выше рисков, сахар может нанести вред вашему организму множеством других способов.
Исследования показывают, что слишком много добавленного сахара может:
- Увеличивают риск заболевания почек: Постоянно высокий уровень сахара в крови может вызвать повреждение нежных кровеносных сосудов почек. Это может привести к повышенному риску заболевания почек.
- Негативно влияют на здоровье зубов: употребление слишком большого количества сахара может вызвать кариес. Бактерии во рту питаются сахаром и выделяют побочные продукты кислоты, которые вызывают деминерализацию зубов.
- Увеличивают риск развития подагры: Подагра - это воспалительное заболевание, характеризующееся болью в суставах. Добавленные сахара повышают уровень мочевой кислоты в крови, увеличивая риск развития или обострения подагры.
- Ускорение когнитивного спада: Диеты с высоким содержанием сахара могут привести к ухудшению памяти и связаны с повышенным риском развития деменции.
Исследования влияния добавленного сахара на здоровье продолжаются, и постоянно делаются новые открытия.
Предлагаем вам: Полезен ли коричневый рис для здоровья? Питание, польза и многое другое
Резюме: потребление слишком большого количества сахара может ухудшить когнитивные функции, увеличить риск подагры, нанести вред почкам и вызвать кариес.
Как снизить потребление сахара
Чрезмерное количество добавленного сахара имеет множество негативных последствий для здоровья.
Хотя употребление небольших количеств время от времени совершенно полезно, вы должны стараться сократить потребление сахара, когда это возможно.
К счастью, простое употребление цельных, необработанных продуктов автоматически снижает количество сахара в вашем рационе.
Вот несколько советов, как уменьшить потребление добавленного сахара.:
- Заменяйте газированные напитки, энергетические напитки, соки и подслащенные чаи на воду или несладкую сельтерскую воду.
- Пейте черный кофе или используйте стевию в качестве низкокалорийного натурального подсластителя.
- Подслащивайте простой йогурт свежими или замороженными ягодами вместо того, чтобы покупать ароматизированный йогурт с сахаром.
- Ешьте цельные фрукты вместо фруктовых смузи, подслащенных сахаром.
- Замените конфеты домашней смесью фруктов, орехов и нескольких кусочков темного шоколада.
- Используйте оливковое масло и уксус вместо сладких заправок для салатов, таких как медовая горчица.
- Выбирайте маринады, ореховое масло, кетчуп и соус маринара без добавления сахара.
- Ищите крупы, мюсли и батончики мюсли с содержанием сахара менее 4 граммов на порцию.
- Замените хлопья на миску овсяных хлопьев с ореховым маслом и свежими ягодами или омлет со свежей зеленью.
- Вместо желе нарежьте сэндвич с арахисовым маслом свежими бананами.
- Используйте натуральное ореховое масло вместо сладких спредов, таких как Nutella.
- Избегайте алкогольных напитков, подслащенных газировкой, соком, медом, сахаром или агавой.
- Делайте покупки по периметру продуктового магазина, сосредотачиваясь на свежих, цельных ингредиентах.
Кроме того, ведение дневника питания - отличный способ лучше узнать основные источники сахара в вашем рационе.
Предлагаем вам: Является ли гранола полезной для здоровья? Преимущества и недостатки
Лучший способ ограничить потребление добавленного сахара - приготовить себе здоровую пищу дома и не покупать продукты и напитки с высоким содержанием добавленного сахара.
Резюме: сосредоточение внимания на приготовлении здоровой пищи и ограничение потребления продуктов с добавлением подсластителей может помочь вам сократить количество сахара в вашем рационе.
Резюме
Употребление слишком большого количества добавленного сахара может иметь множество негативных последствий для здоровья.
Избыток подслащенных продуктов и напитков может привести к увеличению веса, проблемам с сахаром в крови и повышенному риску сердечных заболеваний, а также других опасных состояний.
По этим причинам количество добавляемого сахара должно быть сведено к минимуму, когда это возможно, что легко сделать, если вы соблюдаете здоровую диету, основанную на цельных продуктах.
Если вам нужно исключить добавленный сахар из своего рациона, попробуйте некоторые из небольших изменений, перечисленных выше.
Прежде чем вы это узнаете, ваша привычка к сахару уйдет в прошлое.
