Употребление слишком большого количества сахара может быть разрушительным для вашего здоровья.
Добавленный сахар, который содержится в газированных напитках, сладостях и других обработанных пищевых продуктах, способствует ожирению, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям, раку и кариесу.
Исследования показывают, что большинство американцев съедают от 55 до 92 граммов добавленного сахара в день, что эквивалентно 13–22 чайным ложкам столового сахара каждый день, что составляет около 12–16% дневной нормы калорий.
Это значительно больше, чем рекомендация диетических рекомендаций для американцев получать менее 10% ежедневных калорий из добавленных сахаров.
Всемирная организация здравоохранения идет еще дальше, рекомендуя менее 5% калорий из добавленного сахара для оптимального здоровья.
Тем не менее, сократить потребление сахара из своего рациона может быть непросто. В этой статье перечислены 13 простых способов перестать есть столько сахара.
1. Сократите потребление сладких напитков.
Большинство добавленных сахаров в американском рационе поступает из сладких напитков - газированных напитков, спортивных напитков, энергетических напитков, подслащенных чаев и других.
Кроме того, напитки, которые многие люди считают полезными, например смузи и фруктовые соки, могут содержать поразительное количество добавленного сахара.
Например, 1 чашка (271 грамм) коктейля из клюквенного сока содержит более 7 чайных ложек сахара (31 грамм).
Кроме того, ваше тело не распознает калории из напитков так же, как из еды. Калории из напитков быстро усваиваются, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови.
Напитки также не заставляют вас чувствовать себя таким же сытым, как твердая пища, поэтому люди, которые потребляют много калорий из напитков, не едят меньше, чтобы компенсировать это.
Уменьшение потребления сладких напитков может помочь сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.
Вот несколько более полезных для здоровья напитков с низким содержанием сахара.:
- вода
- несладкая газированная вода
- травяные чаи
- черный или зеленый чай
- кофе
2. Избегайте сладких десертов.
Большинство десертов не обладают большой питательной ценностью. В них много сахара, что вызывает скачки сахара в крови, из-за которых вы чувствуете усталость и голод, а также хотите больше сахара.
Десерты на основе злаков и молочных продуктов, такие как торты, пироги, пончики и мороженое, составляют более 18% от потребления добавленного сахара в американском рационе.
Если вы хотите что-то с меньшим содержанием сахара, которое по-прежнему удовлетворит ваших сладкоежек, попробуйте эти альтернативы.:
- свежие фрукты
- Греческий йогурт с корицей или фруктами
- запеченные фрукты со сливками
- темный шоколад (70% какао или выше)
Бонус от употребления целых фруктов? Замена сладких десертов на свежие или печеные фрукты не только снизит потребление сахара, но и увеличит количество клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов в вашем рационе.
3. Избегайте соусов с добавлением сахара.
Такие соусы, как кетчуп, соус барбекю, соус для спагетти и сладкий соус чили, являются обычным явлением на большинстве кухонь. Однако большинство людей не знают о содержании в них сахара.
1 столовая ложка (17 грамм) кетчупа содержит около 1 чайной ложки (5 граммов) сахара. Это означает, что кетчуп содержит колоссальные 29% сахара - больше сахара, чем мороженое.
Ищите приправы и соусы с пометкой «без добавления сахара», чтобы сократить количество скрытого сахара в этих продуктах.
Другие варианты приправы еды с низким содержанием добавленных сахаров включают травы и специи, перец чили, горчицу, уксус, песто, майонез и сок лимона или лайма.
4. Ешьте жирную пищу.
Нежирные сорта ваших любимых продуктов, такие как арахисовое масло, йогурт и заправки для салатов, есть повсюду.
Предлагаем вам: 11 продуктов, которые способствуют увеличению веса
Если вам сказали, что жир - это плохо, вам может показаться естественным обратиться к этим альтернативам, а не к жирным версиям, особенно когда вы пытаетесь похудеть.
Однако тревожная правда заключается в том, что они обычно содержат больше сахара, а иногда и больше калорий, чем их полножирные аналоги.
Например, 170-граммовая порция нежирного ванильного йогурта содержит 24 грамма сахара и 144 калории.
Такое же количество жирного простого йогурта содержит всего 8 граммов натурального молочного сахара и всего 104 калории.
Также было доказано, что высокое потребление сахара приводит к увеличению веса, что исключает причину, по которой вы, возможно, изначально выбрали нежирную пищу.
Когда вы пытаетесь сократить потребление сахара, часто лучше выбирать жирную пищу. Но обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов, чтобы сделать лучший выбор.
5. Ешьте цельную пищу.
Цельные продукты не подвергались обработке или рафинированию. Они также не содержат добавок и других искусственных веществ. Эти продукты включают цельные фрукты, бобовые, цельнозерновые, овощи и мясо на костях.
На другом конце спектра - пищевые продукты, подвергшиеся ультраобработке. Это готовые продукты, которые содержат соль, сахар, жир и добавки в комбинациях, которые созданы так, чтобы их вкус был потрясающим, что затрудняет ограничение потребления этих продуктов.
Примерами ультрапастеризованных продуктов являются безалкогольные напитки, сладкие хлопья, чипсы и фаст-фуд.
Почти 90% добавленных сахаров в рационе среднего американца поступают из продуктов с ультра-обработкой, в то время как только 8,7% поступают из продуктов, приготовленных с нуля в домашних условиях с использованием цельных продуктов.
По возможности старайтесь готовить с нуля, чтобы избежать добавления сахара. Вам не нужно готовить сложные блюда. Простые приготовления, такие как маринованное мясо и жареные овощи, дадут вам восхитительные результаты.
Предлагаем вам: План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело
6. Проверьте, нет ли сахара в консервированных продуктах.
Консервы могут быть полезным и недорогим дополнением к вашему рациону, но они также могут содержать много добавленного сахара.
Фрукты и овощи содержат натуральные сахара. Однако обычно это не проблема, поскольку они не влияют на уровень сахара в крови так же, как добавленный сахар.
Избегайте консервов, упакованных в сироп или содержащих сахар в списке ингредиентов. Фрукты достаточно сладкие, поэтому выбирайте версии с пометкой «в воде» или «без добавления сахара».”
Если вы покупаете консервированные фрукты или овощи с добавлением сахара, вы можете удалить часть сахара, промыв их водой перед тем, как съесть.
7. Будьте осторожны с "здоровыми" полуфабрикатами.
Некоторые обработанные закуски имеют «ореол здоровья». На первый взгляд они кажутся здоровыми, и в их маркетинге могут использоваться такие слова, как «здоровый» или «естественный», чтобы они казались здоровее, чем они есть на самом деле.
Удивительно, но эти закуски (например, батончики мюсли, протеиновые батончики и сухофрукты) могут содержать столько же сахара, как шоколад и шоколадные батончики.
Сухофрукты - отличный тому пример. Он полон клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов. Тем не менее, он также содержит концентрированное количество натурального сахара (а некоторые версии могут быть «засахарены» с дополнительным добавлением сахара), поэтому вам следует уменьшить потребление, чтобы не переусердствовать.
Вот несколько идей здоровых закусок с низким содержанием сахара:
- орехи и семена
- вяленое мясо без добавления сахара
- яйца вкрутую
- свежие фрукты
8. Ограничьте употребление сладких продуктов на завтрак.
В некоторые хлопья для завтрака можно добавить сахар. Согласно одному отчету, некоторые из самых популярных из них содержат больше половины своего веса за счет добавления сахара.
Одна крупа в отчете содержала более 12 чайных ложек (50 граммов) на порцию, что составляло 88% сахара по весу.
Более того, в отчете было обнаружено, что мюсли, которые обычно продаются как здоровая пища, в среднем содержат больше сахара, чем любые другие злаки.
Популярные продукты для завтрака, такие как блины, вафли, кексы и джемы, также содержат добавленный сахар.
Приберегите сладкие завтраки для особых случаев и попробуйте вместо них эти завтраки с низким содержанием сахара.:
- овсянка, подслащенная свежими фруктами
- Греческий йогурт с фруктами и орехами
- яичница с сыром и овощами
- авокадо на цельнозерновых тостах
Выбор на завтрак варианта с низким содержанием сахара и большим количеством белка и клетчатки также поможет вам чувствовать себя сытым до обеда, предотвращая ненужные перекусы.
Предлагаем вам: Сколько сахара нужно есть в день?
9. Читайте этикетки.
Употреблять меньше сахара не так просто, как просто избегать сладких продуктов. Вы уже видели, что он может скрываться в таких необычных продуктах, как кетчуп и мюсли.
К счастью, производители пищевых продуктов теперь обязаны указывать добавленный сахар на этикетках пищевых продуктов. Вы увидите добавленные сахара в списке общих углеводов продуктов, которые их содержат.
Кроме того, вы можете проверить список ингредиентов на наличие сахара. Чем выше в списке ингредиентов появляется сахар, тем больше сахара содержит продукт, поскольку ингредиенты перечислены от самого высокого до самого низкого количества, используемого по весу.
Однако на этикетках пищевых продуктов указано более 50 наименований добавленного сахара, что затрудняет их обнаружение. Вот некоторые из самых распространенных:
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- тростниковый сахар или тростниковый сок
- мальтоза
- декстроза
- инвертный сахар
- рисовый сироп
- патока
- карамель
10. Попробуйте есть больше белка.
Высокое потребление сахара связано с повышенным аппетитом и увеличением веса. И наоборот, диета с низким содержанием добавленного сахара, но с высоким содержанием белка и клетчатки может иметь противоположный эффект, уменьшая чувство голода и способствуя сытости.
Также было показано, что белок напрямую снижает тягу к еде. Одно исследование показало, что увеличение количества белка в рационе на 25% снижает тягу к еде на 60%.%.
Чтобы обуздать тягу к сахару, запаситесь цельными продуктами, богатыми белком, такими как мясо, рыба, яйца, жирные молочные продукты, авокадо и орехи.
11. Перейдите на натуральные низкокалорийные подсластители.
На рынке есть несколько искусственных подсластителей, не содержащих сахара и калорий, таких как сукралоза и аспартам.
Однако эти искусственные подсластители могут быть связаны с дисбалансом кишечных бактерий, что может привести к ухудшению контроля сахара в крови, увеличению тяги к пище и увеличению веса. По этой причине лучше избегать искусственных подсластителей.
Некоторые другие натуральные подсластители с нулевым содержанием калорий выглядят многообещающе. К ним относятся стевия, эритрит, монахи и аллюлоза.
Все они получены естественным путем, хотя проходят определенную обработку, прежде чем поступят в ваш местный продуктовый магазин. Тем не менее, исследования этих заменителей сахара продолжаются.
12. Ограничьте количество продуктов с высоким содержанием сахара в доме.
Если вы храните в доме продукты с высоким содержанием сахара, вы с большей вероятностью будете их есть. Чтобы остановить себя, требуется большая сила воли, если вам достаточно дойти до кладовой или холодильника, чтобы получить сахар.
Однако, если вы живете с другими людьми, может быть трудно убрать определенные продукты из дома, поэтому вы можете иметь план на случай, когда возникнет тяга к сахару. Исследования показали, что отвлекающие факторы, например решение головоломок, могут очень эффективно уменьшить тягу к еде.
Если это не сработает, попробуйте оставить в доме полезные закуски с низким содержанием сахара, чтобы вместо этого перекусить.
13. Высыпайтесь.
Хороший сон невероятно важен для вашего здоровья. Плохой сон был связан с депрессией, плохой концентрацией, снижением иммунной функции и ожирением.
Однако недостаток сна может также повлиять на тип еды, которую вы едите, предрасполагая вас к выбору с более высоким содержанием сахара, жира, соли и калорий.
Одно исследование показало, что люди, которые поздно ложились спать и не выспались полноценной ночью, потребляли больше калорий, фаст-фуда и газированных напитков, а также меньше фруктов и овощей, чем те, кто лег спать раньше и выспался полной ночью.
Кроме того, недавнее обсервационное исследование показало, что более высокое потребление добавленного сахара было связано с повышенным риском бессонницы у женщин в постменопаузе.
Если вы изо всех сил пытаетесь отказаться от выбора продуктов с высоким содержанием сахара, улучшение сна может помочь вам восстановить контроль.
Резюме
Большинство американцев употребляют в пищу слишком много сахара.
Диета с высоким содержанием добавленного сахара может быть вредной и связана со многими хроническими заболеваниями, включая рак, диабет 2 типа, болезни сердца и ожирение.
Предлагаем вам: 11 продуктов и напитков, которых следует избегать при диабете
Важно ограничить очевидные источники сахара в вашем рационе, такие как десерты и газированные напитки, но вы также должны знать о скрытом сахаре в некоторых других распространенных продуктах, таких как соусы, нежирные продукты и обработанные закуски.
Чтобы полностью контролировать потребление добавленного сахара, выбирайте диету, основанную на цельных продуктах, а не на альтернативах с высокой степенью переработки.
Быстрая подсказка
Слишком много дел одновременно, чтобы попытаться улучшить свое здоровье, может привести к выгоранию и, в конечном итоге, к неудаче. Если вы хотите уменьшить потребление добавленного сахара, выберите что-то из этого списка и придерживайтесь его в течение 2 недель. Как только это станет привычкой, выберите другой предмет и придерживайтесь его. Продолжайте цикл, пока не достигнете целевого количества добавленного сахара.
