Коричневый рис обладает большей питательной ценностью, чем белый. Замена других рафинированных злаков на коричневый рис может помочь тебе поддерживать сбалансированную диету, одновременно поддерживая твои цели по снижению веса.
Коричневый рис - это продукт, который часто ассоциируется со здоровым питанием.
Считаясь цельным зерном, коричневый рис менее обработан, чем белый, у которого удалены шелуха, отруби и зародыш.
У коричневого риса удаляется только шелуха (твёрдая защитная оболочка), оставляя богатые питательными веществами отруби и зародыш.
В результате коричневый рис сохраняет питательные вещества, которых не хватает белому рису, - витамины, минералы и антиоксиданты.
Однако многие люди избегают коричневого риса в связи с ростом популярности низкоуглеводных диет.
В этой статье мы обсудим полезные свойства коричневого риса, чтобы помочь тебе решить, является ли он здоровой пищей, которую стоит добавить в свой рацион.
Питательность коричневого риса
Хотя коричневый рис - это простая пища, его питательный профиль - это что угодно, только не.
Коричневый рис имеет гораздо больше возможностей в отношении питательных веществ, чем белый.
Несмотря на схожесть калорийности и содержания углеводов, коричневый рис затмевает белый почти во всех остальных категориях.
В одной чашке коричневого риса содержится:
- Калории: 216
- Углеводы: 44 грамма
- Волокно: 3,5 грамма
- Жир: 1,8 грамма
- Протеин: 5 граммов
- Тиамин (В1): 12% от суточной нормы потребления.
- Ниацин (В3): 15% от суточной нормы потребления.
- Пиридоксин (В6): 14% от суточной нормы потребления.
- Пантотеновая кислота (В5): 6% от суточной нормы потребления.
- Железо: 5% от суточной нормы потребления.
- Магний: 21% от суточной нормы потребления.
- Фосфор: 16% от суточной нормы потребления.
- Цинк: 8% от суточной нормы потребления.
- Медь: 10% от суточной нормы потребления.
- Марганец: 88% от суточной нормы потребления.
- Селен: 27% от суточной нормы потребления.
Это цельное зерно также является хорошим источником фолатов, рибофлавина (В2), калия и кальция.
Кроме того, в коричневом рисе исключительно много марганца. Этот малоизвестный минерал жизненно необходим для многих важнейших процессов в организме, таких как развитие костей, заживление ран, метаболизм мышечных сокращений, работа нервов и регулирование уровня сахара в крови.
Дефицит марганца связан с повышенным риском развития метаболического синдрома, деминерализации костей, нарушением роста и низкой фертильностью.
Всего одна чашка риса восполняет почти всю твою суточную потребность в этом жизненно важном питательном веществе.
Помимо того, что коричневый рис является отличным источником витаминов и минералов, он также содержит мощные растительные соединения.
Например, коричневый рис содержит фенолы и флавоноиды - класс антиоксидантов, которые помогают защитить организм от окислительного стресса.
Окислительный стресс связан с несколькими состояниями здоровья, включая болезни сердца, некоторые виды рака и преждевременное старение.
Антиоксиданты, содержащиеся в коричневом рисе, помогают предотвратить повреждение клеток, вызванное нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами, и уменьшить воспаление в организме.
Исследования показывают, что антиоксиданты, содержащиеся в рисе, могут быть причиной низкой распространённости некоторых хронических заболеваний в тех регионах мира, где рис является основным продуктом питания.
Описание: Коричневый рис обладает высокой питательной ценностью, обеспечивая организм многими витаминами, минералами и антиоксидантами.
Коричневый рис и потеря веса
Замена более рафинированных злаков на коричневый рис может помочь тебе сбросить вес.
Рафинированные зёрна, такие как белый рис, белые макароны и белый хлеб, лишены клетчатки и питательных веществ, которые содержатся в цельных зёрнах, таких как коричневый рис.
Предлагаем вам: Макароны полезны или вредны?
Например, в одной чашке (158 граммов) коричневого риса содержится 3,5 грамма клетчатки, а в белом рисе - менее 1 грамма.
Клетчатка помогает сохранять сытость в течение более длительного периода времени, поэтому выбор продуктов, богатых клетчаткой, может помочь тебе потреблять меньше калорий в целом.
На самом деле, исследования показывают, что люди, которые едят больше цельного зерна, например коричневого риса, весят меньше, чем те, кто потребляет меньше цельного зерна.
Исследование более 74 000 женщин показало, что те, кто ел больше цельных злаков, весили стабильно меньше, чем те, кто ел меньше цельных злаков.
К тому же у женщин, которые потребляли наибольшее количество клетчатки, риск значительного увеличения веса был на 49% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего клетчатки.
Замена белого риса на коричневый тоже может помочь уменьшить жир на животе.
В одном исследовании 40 женщин с избыточным весом, которые в течение шести недель съедали 2/3 стакана (150 граммов) коричневого риса в день, значительно снизили массу тела и окружность талии по сравнению с женщинами, которые съедали такое же количество белого риса.
Кроме того, у женщин, которые ели коричневый рис, наблюдалось значительное снижение артериального давления и уровня CRP - маркера воспаления в организме.
Обзор: Коричневый рис содержит больше клетчатки, чем рафинированные злаки, такие как белый рис. Выбор богатых клетчаткой цельных злаков, таких как коричневый рис, может уменьшить количество жира на животе и помочь тебе сбросить вес.
Коричневый рис может принести пользу здоровью сердца
Нет никаких сомнений в том, что коричневый рис - это полезная для сердца пища. Он богат клетчаткой и полезными соединениями, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Крупное исследование, в котором приняли участие более 560 000 человек, показало, что у людей, употреблявших наибольшее количество пищевых волокон, риск развития сердечно-сосудистых, онкологических и респираторных заболеваний был ниже на 24-59%.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ нута для здоровья
Аналогичным образом, обзор 45 исследований показал, что у людей, употреблявших наибольшее количество цельнозерновых продуктов, включая коричневый рис, риск развития ишемической болезни сердца был на 21% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего цельнозерновых продуктов.
Помимо того, что коричневый рис является хорошим источником клетчатки, он содержит соединения, называемые лигнанами, которые могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний.
Диеты с высоким содержанием продуктов, богатых лигнанами, таких как цельное зерно, семена льна, кунжут и орехи, были связаны с уменьшением уровня холестерина, снижением кровяного давления и уменьшением жёсткости артерий.
Кроме того, в коричневом рисе много магния - минерала, который крайне важен для поддержания здоровья сердца. В одном из обзоров 40 исследований было обнаружено, что увеличение количества магния в рационе питания связано с уменьшением риска инсульта, сердечной недостаточности и смертности от всех причин на 7-22%.
Другой обзор девяти исследований показал, что каждое увеличение количества магния в рационе на 100 мг/сутки снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у женщин на 24-25%.
Обзор: Коричневый рис насыщен клетчаткой, лигнанами и магнием, что благотворно влияет на здоровье сердца и риск сердечных заболеваний.
Это лучший выбор для тех, кто страдает диабетом
Снижение потребления углеводов и выбор более здоровых вариантов жизненно важно для контроля уровня сахара в крови.
Хотя углеводы больше всего влияют на уровень сахара в крови, люди с диабетом могут уменьшить скачки сахара и инсулина в крови, употребляя меньше рафинированных злаков, таких как белый рис.
Замена белого риса на коричневый может принести пользу людям с диабетом несколькими способами.
В одном из исследований у людей с диабетом 2-го типа, которые ежедневно съедали по две порции коричневого риса, наблюдалось значительное снижение уровня сахара в крови после еды и гемоглобина A1c (маркер контроля уровня сахара в крови) по сравнению с теми, кто ел белый рис.
Коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс, чем белый, а это значит, что он переваривается медленнее и меньше влияет на уровень сахара в крови.
Выбор продуктов с более низким гликемическим индексом может помочь больным диабетом лучше контролировать уровень сахара в крови.
Многочисленные исследования показывают, что продукты с более высоким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови, инсулина и грелина - гормона, вызывающего чувство голода.
Снижение уровня грелина может помочь людям с диабетом контролировать свой голод, что может уменьшить переедание и помочь держать сахар в крови под контролем.
К тому же замена белого риса на коричневый может снизить вероятность развития диабета 2-го типа в первую очередь.
В исследовании, включавшем более 197 000 человек, замена всего 50 граммов белого риса на коричневый в неделю была связана с уменьшением риска развития диабета 2-го типа на 16%.
Обзор: Выбор коричневого риса вместо рафинированных злаков может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови и снизить вероятность развития диабета вообще.
Коричневый рис, естественно, не содержит глютена
Глютен - это белок, содержащийся в таких злаках, как пшеница, ячмень и рожь. В настоящее время всё больше людей придерживаются безглютеновой диеты по разным причинам.
Предлагаем вам: Что такое глютен? Распространенные продукты питания, состояния и многое другое
Некоторые люди страдают аллергией или непереносимостью глютена и испытывают на него от лёгких до тяжёлых реакций, таких как боль в животе, диарея, вздутие живота и рвота.
Кроме того, людям с некоторыми аутоиммунными заболеваниями часто помогает безглютеновая диета.
Эти факторы привели к росту спроса на безглютеновые продукты питания.
К счастью, коричневый рис от природы не содержит этого часто проблематичного белка, что делает его безопасным выбором для тех, кто не может или решил не употреблять глютен.
В отличие от сильно обработанных безглютеновых продуктов, коричневый рис - это цельное зерно, наполненное полезными питательными веществами, которые необходимы твоему организму для правильного функционирования.
Из коричневого риса делают и другие полезные безглютеновые продукты, например крекеры и макароны, которыми могут наслаждаться люди, придерживающиеся безглютеновой диеты.
Описание: Коричневый рис не содержит глютена и является безопасным и здоровым выбором для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.
Как добавить коричневый рис в свой рацион
Одно из лучших качеств коричневого риса - его универсальность.
Ты можешь есть его в любое время суток и включать в различные рецепты.
Вот несколько способов добавить коричневый рис в свой рацион:
- Сделай на обед зерновую миску с коричневым рисом, овощами и белком
- Сверху на коричневый рис добавь яйца, сальсу, авокадо и чёрную фасоль, чтобы получить пикантный завтрак.
- Замени овсянку на кашу из коричневого риса за завтраком
- Используй коричневый рис вместо белого при приготовлении stir-fries.
- Вместо белых макарон включай коричневый рис в свои любимые рецепты супов.
- Брось коричневый рис со свежими овощами и оливковым маслом, чтобы получить вкусный гарнир.
- Приготовь бургеры из чёрной фасоли и коричневого риса для растительного ужина или обеда
- Используй коричневый рис для приготовления энергетических батончиков
- Замени белый рис на коричневый, чтобы получить более здоровую версию рисового пудинга
- Попроси добавить в суши-роллы коричневый рис, чтобы увеличить содержание клетчатки в блюде.
- Используй коричневый рис в своих рецептах карри
- Попробуй придать ризотто здоровый оттенок, используя вместо риса арборио коричневый рис.
- Замени белые макароны на макароны из коричневого риса
- Приготовь коричневый рис с оливковым маслом и чесноком, чтобы получить ароматный углеводный вариант
Как видишь, существует бесчисленное множество способов употребления коричневого риса. Это питательное цельное зерно хорошо сочетается со многими ингредиентами, и им можно наслаждаться на завтрак, обед или ужин.
Общая информация: Коричневый рис - это универсальный ингредиент, который можно использовать в различных рецептах и блюдах. Ты также можешь использовать его в качестве здоровой замены белому рису или макаронам.
Резюме
Коричневый рис - это высокопитательный, безглютеновый злак, содержащий внушительное количество витаминов, минералов и полезных соединений.
Употребление цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, может помочь предотвратить или улучшить несколько состояний здоровья, включая диабет и болезни сердца.
Замена рафинированных злаков, таких как белый рис, на коричневый рис может даже помочь тебе сбросить вес. Коричневый рис - это универсальный углевод, который можно есть в любое время суток.
Как бы ты ни решил питаться этим полезным цельным зерном, ты сделаешь мудрый выбор в пользу своего общего здоровья.
