Лосось - один из самых питательных продуктов на планете.
Эта популярная жирная рыба не только богата питательными веществами, но также может снизить определенные факторы риска различных заболеваний.
Более того, это вкусно, универсально и широко доступно.
Вот 11 удивительных преимуществ лосося для здоровья.
1. Лосось богат омега-3 жирными кислотами.
Лосось является одним из лучших источников длинноцепочечных жирных кислот омега-3, эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).
Порция выращенного на фермах лосося весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 2,3 грамма длинноцепочечных жирных кислот омега-3, в то время как такая же порция дикого лосося содержит 2,2 грамма.
В отличие от большинства других жиров, жиры омега-3 считаются «незаменимыми», то есть вы должны получать их из своего рациона, поскольку ваше тело не может их вырабатывать.
Как правило, большинство организаций здравоохранения рекомендуют, чтобы здоровые взрослые получали минимум 250–1000 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день.
ЭПК и ДГК обладают несколькими впечатляющими преимуществами для здоровья, такими как уменьшение воспаления, снижение артериального давления, снижение риска рака и улучшение функции клеток, выстилающих ваши артерии.
Один обзор 22 исследований показал, что постоянное использование добавок EPA и DHA может значительно улучшить артериальную функцию, особенно у людей, которые курят, имеют избыточный вес, высокий уровень холестерина или метаболический синдром.
Более того, исследования показали, что получение этих жиров омега-3 из рыбы увеличивает их уровень в организме так же эффективно, как и добавление капсул с рыбьим жиром.
Что касается того, сколько рыбы нужно есть, употребление не менее двух порций лосося в неделю может помочь удовлетворить ваши потребности в жирных кислотах омега-3.
Резюме: лосось богат длинноцепочечными жирными кислотами омега-3, которые, как было показано, уменьшают воспаление, понижают артериальное давление и снижают факторы риска заболеваний.
2. Лосось - отличный источник белка.
Лосось богат высококачественным белком.
Как и жиры омега-3, белок - еще одно важное питательное вещество, которое вы должны получать из своего рациона.
Белок играет в организме несколько важных ролей, в том числе помогает вашему телу заживать после травм, защищает здоровье костей и поддерживает мышечную массу во время похудания и по мере взросления.
Недавние исследования показали, что для оптимального здоровья каждый прием пищи должен содержать не менее 20–30 граммов высококачественного белка.
Для справки: порция лосося на 3,5 унции (100 граммов) содержит 22-25 граммов белка.
Резюме: вашему телу необходим белок, помимо прочего, для лечения, защиты костей и предотвращения потери мышечной массы. Лосось содержит 22-25 граммов протеина на порцию в 3,5 унции (100 граммов).
3. Лосось богат витамином В.
Лосось - отличный источник витаминов группы В.
Ниже указано содержание витамина B в 100 граммах дикого лосося.:
- Витамин B12: более 100% рекомендуемой суточной нормы.
- Ниацин: 63% рекомендуемой суточной дозы.
- Витамин B6: 56% от рекомендуемой суточной нормы.
- Рибофлавин: 38% рекомендуемой суточной дозы.
- Пантотеновая кислота: 38% от рекомендуемой суточной нормы.
- Тиамин: 23% от рекомендуемой суточной нормы.
- Фолиевая кислота: 7% от рекомендуемой суточной нормы.
Эти витамины участвуют в нескольких важных процессах в вашем организме, включая превращение пищи, которую вы едите, в энергию, создание и восстановление ДНК и уменьшение хронического воспаления, которое может привести к болезням.
Исследования показали, что все витамины группы В работают вместе, чтобы поддерживать оптимальное функционирование вашего мозга и нервной системы. К сожалению, даже люди в развитых странах могут испытывать дефицит одного или нескольких из этих витаминов.
Резюме: лосось является отличным источником нескольких витаминов группы В, которые необходимы для выработки энергии, контроля воспалений и защиты здоровья сердца и мозга.
4. Лосось - хороший источник калия.
Это особенно верно в отношении дикого лосося, который обеспечивает 13% рекомендуемой дневной нормы на 3,5 унции (100 граммов), по сравнению с 8% для выращиваемого лосося.
Предлагаем вам: Диета при диабете: продукты для диабетиков
Дикий лосось содержит больше калия, чем эквивалентное количество банана среднего размера, что составляет всего 9% от рекомендуемой дневной нормы.
Калий помогает контролировать артериальное давление. Это также снижает риск инсульта.
Один обзор показал, что добавление калия значительно снижает уровень артериального давления у людей с высоким артериальным давлением, особенно у тех, кто потребляет большое количество натрия.
Калий также взаимодействует с натрием, помогая регулировать баланс жидкости и понижая кровяное давление, предотвращая задержку избыточной воды.
Резюме: 100-граммовая порция лосося обеспечивает до 13% рекомендуемой суточной нормы калия, что помогает контролировать артериальное давление и предотвращает задержку избыточной жидкости.
5. Лосось богат селеном.
Селен - это минерал, содержащийся в почве и некоторых продуктах питания.
Он считается микроэлементом, а это означает, что вашему организму требуется лишь небольшое его количество. Тем не менее, получение достаточного количества селена в вашем рационе важно.
Исследования показали, что селен помогает защитить здоровье костей, снижает уровень антител к щитовидной железе у людей с аутоиммунным заболеванием щитовидной железы и может снизить риск рака.
Порция лосося (3,5 унции) (100 граммов) обеспечивает 75–85% рекомендуемой суточной нормы селена.
Было доказано, что употребление лосося и других морепродуктов с высоким содержанием селена улучшает уровень селена в крови у людей, в рационе которых мало этого минерала.
Одно более раннее исследование показало, что уровень селена в крови значительно увеличился у людей, которые потребляли две порции лосося в неделю, чем у тех, кто употреблял капсулы рыбьего жира, содержащие меньше селена.
Резюме: 100-граммовая порция лосося обеспечивает 75–85% рекомендуемой суточной нормы селена, минерала, который может поддерживать здоровье костей, улучшать функцию щитовидной железы и защищать от рака.
6. Лосось содержит астаксантин.
Астаксантин - это соединение, оказывающее сильное влияние на здоровье. Являясь членом семейства антиоксидантов каротиноидов, астаксантин придает лососю фирменный красный оттенок.
Предлагаем вам: 9 невероятных преимуществ масла печени трески для здоровья
Астаксантин снижает риск сердечных заболеваний за счет уменьшения окисления ЛПНП (плохого) холестерина и повышения уровня ЛПВП (хорошего) холестерина.
Некоторые исследования также показывают, что астаксантин может уменьшить воспаление, уменьшить окислительный стресс и защитить от накопления жировых бляшек в артериях, что потенциально может снизить риск сердечных заболеваний.
Кроме того, считается, что астаксантин взаимодействует с жирными кислотами омега-3, содержащимися в лососе, и защищает мозг и нервную систему от воспалений.
Более того, астаксантин может даже помочь предотвратить повреждение кожи и помочь вам выглядеть моложе.
В одном исследовании 44 человека с поврежденной солнцем кожей, которым давали комбинацию 2 мг астаксантина и 3 грамма коллагена в течение 12 недель, испытали значительное улучшение эластичности и гидратации кожи.
Лосось содержит 0,4–3,8 мг астаксантина на 100 г (3,5 унции), причем наибольшее количество обеспечивает нерка.
Резюме: астаксантин - это антиоксидант, содержащийся в лососе, который может принести пользу сердцу, мозгу, нервной системе и здоровью кожи.
7. Лосось может снизить риск сердечных заболеваний.
Регулярное употребление лосося может помочь защитить от сердечных заболеваний.
Это в значительной степени связано со способностью лосося повышать уровень омега-3 жирных кислот в крови. У многих людей в крови слишком много омега-6 жирных кислот по сравнению с омега-3.
Исследования показывают, что при нарушении баланса этих двух жирных кислот риск сердечных заболеваний увеличивается.
В одном более раннем исследовании потребление двух порций выращенного лосося в неделю увеличивало уровень омега-3 в крови на 8–9% и снижало уровни омега-6 через 4 недели.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что регулярное употребление рыбы может быть связано с более низким уровнем триглицеридов и рядом других факторов риска сердечных заболеваний.
Резюме: Употребление лосося может помочь защитить от сердечных заболеваний за счет повышения уровня жиров омега-3, снижения уровня жиров омега-6 и снижения уровня триглицеридов.
8. Лосось может помочь в снижении веса.
Регулярное употребление лосося может помочь вам сбросить лишний вес.
Предлагаем вам: 15 невероятно полезных для сердца продуктов
Как и другие продукты с высоким содержанием белка, он помогает регулировать гормоны, контролирующие аппетит, и заставляет вас чувствовать себя сытым.
Кроме того, ваш метаболизм увеличивается больше после употребления в пищу продуктов, богатых белком, таких как лосось, по сравнению с другими продуктами.
Кроме того, исследования показывают, что жиры омега-3 в лососе и другой жирной рыбе могут способствовать снижению веса и уменьшению жира на животе у людей с избыточным весом.
Одно исследование с участием детей с неалкогольной жировой болезнью печени показало, что добавление DHA, основного омега-3, содержащегося в лососе, приводит к значительно большему сокращению жира в печени и жира на животе по сравнению с плацебо.
Кроме того, лосось довольно низкокалорийный. Порция выращенного на фермах лосося весом 3,5 унции (100 грамм) содержит всего 206 калорий, а дикий лосось еще меньше - 182 калории.
Резюме: Употребление лосося может помочь вам управлять своим весом за счет снижения аппетита, ускорения метаболизма, повышения чувствительности к инсулину и уменьшения жира на животе.
9. Лосось помогает бороться с воспалениями.
Лосось может быть мощным оружием против воспалений.
Многие эксперты считают, что воспаление является основной причиной большинства хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и рак.
Несколько исследований показали, что употребление большего количества рыбы помогает снизить маркеры воспаления у людей, подверженных риску этих и других заболеваний.
Одно исследование с участием 4105 человек показало, что частое употребление рыбы связано с более низким уровнем лейкоцитов, которые часто используются в качестве меры хронического воспаления.
Согласно другому обзору, было обнаружено, что добавление рыбьего жира значительно снижает уровни нескольких специфических маркеров воспаления, включая CRP, IL-6 и TNF-a.
Резюме: Лосось и другая жирная рыба могут помочь снизить воспаление, что может снизить факторы риска ряда заболеваний и улучшить симптомы у людей с воспалительными состояниями.
10. Лосось может защитить здоровье мозга.
Все больше исследований показывают, что включение лосося в рацион может улучшить работу мозга.
Было обнаружено, что и жирная рыба, и рыбий жир уменьшают симптомы депрессии, защищают здоровье мозга плода во время беременности, снижают тревожность, замедляют возрастную потерю памяти и снижают риск деменции.
Одно исследование с участием 1566 пожилых людей показало, что употребление хотя бы одной порции рыбы в неделю было связано с уменьшением когнитивных способностей.
Резюме: частое употребление лосося может помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии, защитить здоровье мозга плода во время беременности и снизить риск возрастных проблем с памятью.
11. Лосось вкусный и универсальный.
Лосось, несомненно, вкусный. У него уникальный нежный вкус с менее «рыбным» вкусом, чем у многих других разновидностей жирной рыбы, таких как сардины и скумбрия.
Кроме того, он чрезвычайно универсален. Его можно готовить на пару, тушить, коптить, готовить на гриле, запекать или пашот. Его также можно подавать сырым в суши и сашими.
Кроме того, консервированный лосось - это быстрый и недорогой вариант, который обеспечивает такую же впечатляющую пользу для здоровья, как и свежая рыба. Почти весь консервированный лосось является диким, а не выращенным на фермах, и его питательные свойства превосходны.
Ищите его в банках без BPA, чтобы избежать потенциальных рисков для здоровья, связанных с этим химическим веществом.
Вот несколько полезных идей для включения лосося в свой рацион:
- Используйте консервированный лосось вместо тунца при приготовлении салата из тунца со здоровым майонезом.
- Взбейте салат Кобб с консервированным лососем, яйцом вкрутую, авокадо, салатом и помидорами.
- Наслаждайтесь копченым лососем и сливочным сыром на хлебе из пророщенных зерен с ломтиками огурца или помидора.
- Попробуйте приготовить жареный лосось с соусом из авокадо.
- Запеките лосось в корочке с травами с овощным гарниром, чтобы получился легкий вечерний ужин в будние дни.
Резюме: Лосось обладает восхитительным вкусом и может быть приготовлен разными способами. Консервы из лосося - еще один удобный и недорогой вариант.
Резюме
Лосось - это источник питания, который приносит несколько впечатляющих преимуществ для здоровья.
Предлагаем вам: 7 научно обоснованных преимуществ селена для здоровья
Потребление не менее двух порций в неделю может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и снизить риск нескольких заболеваний.
К тому же лосось вкусный, сытный и универсальный. Регулярное включение этой жирной рыбы в свой рацион может улучшить качество вашей жизни и здоровье.
