Lax är en av de mest näringsrika livsmedel på planeten.
Denna populära feta fisk är inte bara laddad med näringsämnen, utan den kan även minska vissa riskfaktorer för flera olika sjukdomar.
Dessutom är den välsmakande, mångsidig och allmänt tillgänglig.
Här är 11 fantastiska hälsofördelar med lax.
1. Lax är rik på omega-3-fettsyror
Lax är en av de bästa källorna till de långkedjiga omega-3-fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA).
En portion på 100 gram odlad lax har 2,3 gram långkedjiga omega-3-fettsyror, medan samma del av vild lax innehåller 2,2 gram.
Till skillnad från de flesta andra fetter anses omega-3-fetter vara "nödvändiga", vilket betyder att du måste få dem från din kost eftersom din kropp inte kan skapa dem.
Generellt rekommenderar de flesta hälsoorganisationer att friska vuxna får minst 250–1 000 mg kombinerat EPA och DHA per dag
EPA och DHA har krediterats med flera imponerande hälsofördelar, som att minska inflammation, sänka blodtrycket, minska risken för cancer och förbättra funktionen hos cellerna som kantar dina artärer.
En genomgång av 22 studier visade att konsekvent användning av ett EPA- och DHA-tillskott avsevärt kan förbättra artärfunktionen, särskilt hos personer som röker, är överviktiga eller har höga kolesterolnivåer eller metabolt syndrom.
Dessutom har studier visat att att få dessa omega-3-fetter från fisk ökar nivåerna i din kropp lika effektivt som att komplettera med fiskoljekapslar.
När det gäller hur mycket fisk du ska äta, kan intag av minst två portioner lax per vecka hjälpa dig att tillgodose ditt behov av omega-3-fettsyror.
Sammanfattning: Lax är rik på långkedjiga omega-3-fettsyror, som har visat sig minska inflammation, sänka blodtrycket och minska riskfaktorer för sjukdom.
2. Lax är en stor källa till protein
Lax är rik på högkvalitativt protein.
Liksom omega-3-fetter är protein ett annat viktigt näringsämne som du måste få från din kost.
Protein spelar flera viktiga roller i kroppen, inklusive att hjälpa din kropp att läka efter skada, skydda benhälsan och bibehålla muskelmassa under viktminskning och när du blir äldre.
Ny forskning har visat att för optimal hälsa bör varje måltid ge minst 20–30 gram högkvalitativt protein.
Som referens innehåller en 3,5-ounce (100 gram) servering av lax 22–25 gram protein.
Sammanfattning: Din kropp kräver bland annat protein för att läka, skydda benhälsan och förhindra muskelförlust. Lax ger 22–25 gram protein per portion på 3,5 ounce (100 gram).
3. Lax innehåller mycket B-vitaminer
Lax är en utmärkt källa till B-vitaminer.
Nedan är B-vitamininnehållet i 3,5 uns (100 gram) vild lax:
- Vitamin B12: över 100 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Niacin: 63% av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin B6: 56% av det rekommenderade dagliga intaget
- Riboflavin: 38 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Pantotensyra: 38 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Tiamin: 23% av det rekommenderade dagliga intaget
- Folsyra: 7 % av det rekommenderade dagliga intaget
Dessa vitaminer är involverade i flera viktiga processer i din kropp, inklusive att förvandla maten du äter till energi, skapa och reparera DNA och minska kronisk inflammation, som kan leda till sjukdomar.
Studier har visat att alla B-vitaminer samverkar för att bibehålla optimal funktion av din hjärna och nervsystem. Tyvärr kan även människor i utvecklade länder få brist på ett eller flera av dessa vitaminer.
Sammanfattning: Lax är en utmärkt källa till flera B-vitaminer, som behövs för energiproduktion, kontrollera inflammation och skydda hjärtat och hjärnans hälsa.
4. Lax är en bra källa till kalium
Detta gäller särskilt vild lax, som ger 13 % av det rekommenderade dagliga värdet per 3,5 uns (100 gram), jämfört med 8 % för odlad lax.
Föreslagna för dig: Diabetesdiet: Livsmedel för diabetiker
Vild lax innehåller mer kalium än en motsvarande mängd av en medelstor banan, vilket ger bara 9 % av det rekommenderade dagliga värdet.
Kalium hjälper till att hantera ditt blodtryck. Det minskar också din risk för stroke.
En recension fann att tillskott med kalium signifikant minskade blodtrycksnivåerna hos personer med högt blodtryck, särskilt för de som konsumerar stora mängder natrium.
Kalium fungerar också med natrium för att hjälpa till att reglera vätskebalansen och sänker blodtrycket genom att förhindra överskott av vätskeansamling.
Sammanfattning: En 3,5-ounce (100 gram) servering av lax ger upp till 13 % av det rekommenderade dagliga intaget för kalium, vilket hjälper till att hantera blodtrycket och förhindra överskott av vätskeretention.
5. Lax är laddad med selen
Selen är ett mineral som finns i jord och vissa livsmedel.
Det anses vara ett spårmineral, vilket betyder att din kropp bara behöver små mängder av det. Ändå är det viktigt att få i sig tillräckligt med selen i kosten.
Studier har visat att selen hjälper till att skydda benhälsan, minskar sköldkörtelantikroppar hos personer med autoimmun sköldkörtelsjukdom och kan minska risken för cancer.
En 3,5-ounce (100 gram) portion lax ger 75–85 % av det rekommenderade dagliga intaget för selen.
Att konsumera lax och andra skaldjur med hög selenhalt har visat sig förbättra blodnivåerna av selen hos personer vars dieter är låga i detta mineral.
En äldre studie fann att blodnivåerna av selen ökade betydligt mer hos personer som konsumerade två portioner lax per vecka än de som konsumerade fiskoljekapslar som innehåller mindre selen.
Sammanfattning: En 3,5-ounce (100 gram) portion lax ger 75–85 % av det rekommenderade dagliga intaget av selen, ett mineral som kan stödja benhälsa, förbättra sköldkörtelfunktionen och skydda mot cancer.
6. Lax innehåller astaxantin
Astaxanthin är en förening kopplad till flera kraftfulla hälsoeffekter. Som medlem av karotenoidfamiljen av antioxidanter ger astaxantin laxen dess röda signaturton.
Föreslagna för dig: 9 otroliga hälsofördelar med torskleverolja
Astaxantin verkar minska risken för hjärtsjukdomar genom att minska oxidationen av LDL (dåligt) kolesterol och öka nivåerna av HDL (bra) kolesterol.
Viss forskning tyder också på att astaxantin kan minska inflammation, minska oxidativ stress och skydda mot uppbyggnaden av fettplack i artärerna, vilket potentiellt kan minska risken för hjärtsjukdomar.
Dessutom tros astaxantin fungera med omega-3-fettsyrorna som finns i lax för att skydda hjärnan och nervsystemet mot inflammation.
Dessutom kan astaxantin till och med hjälpa till att förhindra hudskador och hjälpa dig att se yngre ut.
I en studie upplevde 44 personer med solskadad hud som fick en kombination av 2 mg astaxantin och 3 gram kollagen under 12 veckor betydande förbättringar av hudens elasticitet och återfuktning.
Lax innehåller mellan 0,4–3,8 mg astaxantin per 3,5 ounces (100 gram), med sockeye lax som ger den högsta mängden.
Sammanfattning: Astaxanthin är en antioxidant som finns i lax som kan gynna hjärtat, hjärnan, nervsystemet och hudens hälsa.
7. Lax kan minska risken för hjärtsjukdomar
Att äta lax regelbundet kan hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar.
Detta beror till stor del på laxens förmåga att öka nivåerna av omega-3-fettsyror i blodet. Många människor har för mycket omega-6-fettsyror i blodet i förhållande till omega-3.
Forskning tyder på att när balansen mellan dessa två fettsyror är avstängd ökar risken för hjärtsjukdomar.
I en äldre studie ökade konsumtionen av två portioner odlad lax per vecka omega-3-nivåerna i blodet med 8–9 % och minskade omega-6-nivåerna efter 4 veckor.
Dessutom tyder en del forskning på att regelbunden konsumtion av fisk kan vara kopplad till lägre nivåer av triglycerider och flera andra riskfaktorer för hjärtsjukdom.
Sammanfattning: Att äta lax kan hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar genom att öka nivåerna av omega-3-fetter, minska nivåerna av omega-6-fetter och sänka triglycerider.
8. Lax kan gynna viktkontroll
Att konsumera lax ofta kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den.
Liksom andra livsmedel med högt proteininnehåll hjälper det till att reglera hormonerna som kontrollerar aptiten och får dig att känna dig mätt.
Dessutom ökar din ämnesomsättning mer efter att ha ätit proteinrik mat, som lax, jämfört med andra livsmedel.
Dessutom tyder forskning på att omega-3-fetterna i lax och annan fet fisk kan främja viktminskning och minska magfettet hos individer som är överviktiga.
Föreslagna för dig: 15 otroligt hälsosamma livsmedel för hjärtat
En studie på barn med den alkoholfria fettleversjukdomen visade att tillskott med DHA, den viktigaste omega-3 som finns i lax, ledde till signifikant större minskningar av leverfett och bukfett jämfört med placebo.
Dessutom är lax ganska låg i kalorier. En 3,5-ounce (100 gram) portion odlad lax har bara 206 kalorier, och vild lax har ännu färre vid 182 kalorier.
Sammanfattning: Att konsumera lax kan hjälpa dig att hantera din vikt genom att minska aptiten, öka din ämnesomsättning, öka insulinkänsligheten och minska bukfettet.
9. Lax kan hjälpa till att bekämpa inflammation
Lax kan vara ett kraftfullt vapen mot inflammation.
Många experter tror att inflammation är grundorsaken till de flesta kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes och cancer.
Flera studier har funnit att att äta mer fisk hjälper till att minska markörer för inflammation hos personer med risk för dessa och andra sjukdomar.
En studie på 4 105 personer fann att frekvent konsumtion av fisk var förknippad med lägre nivåer av vita blodkroppar, som ofta används som ett mått på kronisk inflammation.
Enligt en annan recension visade sig fiskoljetillskott avsevärt minska nivåerna av flera specifika markörer för inflammation, inklusive CRP, IL-6 och TNF-a.
Sammanfattning: Lax och annan fet fisk kan hjälpa till att sänka inflammation, vilket kan minska riskfaktorer för flera sjukdomar och förbättra symtomen hos personer med inflammatoriska tillstånd.
10. Lax kan skydda hjärnans hälsa
Ett växande antal studier tyder på att inkludering av lax i din kost kan förbättra hjärnans funktion.
Både fet fisk och fiskolja har visat sig minska depressiva symtom, skydda fostrets hjärnhälsa under graviditeten, minska ångest, långsam åldersrelaterad minnesförlust och minska risken för demens.
En studie på 1 566 äldre vuxna fann att konsumtion av minst en portion fisk per vecka var associerad med minskad kognitiv försämring.
Sammanfattning: Frekvent konsumtion av lax kan hjälpa till att minska symtom på ångest och depression, skydda fostrets hjärnhälsa under graviditeten och minska risken för åldersrelaterade minnesproblem.
11. Lax är gott och mångsidigt
Lax är onekligen gott. Den har en unik, delikat smak med en mindre "fiskig" smak än många andra sorter av fet fisk, som sardiner och makrill.
Den är också extremt mångsidig. Den kan ångas, sauteras, röks, grillas, bakas eller pocheras. Den kan även serveras rå i sushi och sashimi.
Dessutom är konserverad lax ett snabbt och billigt alternativ som ger samma imponerande hälsofördelar som färsk fisk. Nästan all konserverad lax är vild snarare än odlad, och dess näringsprofil är utmärkt.
Leta efter det i BPA-fria burkar för att undvika de potentiella hälsoriskerna som har kopplats till denna kemikalie.
Här är några hälsosamma idéer för att införliva lax i din kost:
- Använd konserverad lax i stället för tonfisk när du gör tonfisksallad med hälsosam majonnäs.
- Vispa ihop en Cobb-sallad med konserverad lax, hårdkokta ägg, avokado, sallad och tomater.
- Njut av rökt lax och färskost på groddat bröd med gurka eller tomatskivor.
- Testa att göra grillad lax med avokadosås.
- Baka en örtstekt lax med en sida av grönsaker för en enkel middag på vardagskvällen.
Sammanfattning: Lax har en utsökt smak och kan tillagas på många olika sätt. Konserverad lax är ett annat bekvämt och billigt alternativ.
Sammanfattning
Lax är ett näringskraftverk som ger flera imponerande hälsofördelar.
Att konsumera minst två portioner per vecka kan hjälpa dig att möta dina näringsbehov och minska risken för flera sjukdomar.
Dessutom är lax välsmakande, tillfredsställande och mångsidig. Att inkludera denna feta fisk som en vanlig del av din kost kan mycket väl förbättra din livskvalitet och din hälsa.
