Keto diet mat

De ketogen kost har blivit populärt.

Studier har funnit att denna mycket låga kolhydrater med hög fetthalt är effektiv för viktminskning, diabetes och epilepsi.

Det finns också tidiga bevis för att det kan vara fördelaktigt för vissa cancerformer, Alzheimers sjukdom och andra sjukdomar också.

Ändå behövs forskning av högre kvalitet om kosten för att fastställa dess långsiktiga säkerhet och effekt.

En ketogen diet begränsar vanligtvis kolhydrater till 20 till 50 gram per dag. Även om detta kan verka utmanande, kan många näringsrika livsmedel lätt passa in i detta sätt att äta.

Här är några hälsosamma livsmedel att äta på en ketogen diet.

1. Skaldjur

Fisk och skaldjur är mycket ketovänliga livsmedel. Lax och andra fiskar är rika på B-vitaminer, kalium och selen, men ändå praktiskt taget kolhydraterfria.

Kolhydraterna i olika typer av skaldjur varierar dock. Till exempel, medan räkor och de flesta krabbor inte innehåller kolhydrater, gör andra typer av skaldjur.

Även om dessa skaldjur fortfarande kan ingå i en ketogen diet, är det viktigt att ta hänsyn till dessa kolhydrater när du försöker hålla dig inom ett snävt område.

Här är kolhydraträkningarna för 3,5 gram (100 gram) portioner av några populära typer av skaldjur:

• musslor: 4 gram
• musslor: 4 gram
• bläckfisk: 4 gram
• ostron: 3 gram
• bläckfisk: 3 gram

Lax, sardiner, makrill och annan fet fisk innehåller mycket omega-3-fetter, som har visat sig sänka insulinnivåerna och öka insulinkänsligheten hos personer som har övervikt och fetma.

Dessutom har frekvent fiskintag kopplats till minskad risk för sjukdom och förbättrad kognitiv hälsa.

American Heart Association rekommenderar att du tar 1 till 2 skaldjursrätter varje vecka.

Sammanfattning: Många typer av skaldjur är kolhydratfria eller kolhydratfattiga. Fisk och skaldjur är också bra källor till vitaminer, mineraler och omega-3.

2. Lågkolhydratgrönsaker

Icke-stärkelsehaltiga grönsaker är låga i kalorier och kolhydrater, men hög i många näringsämnen, inklusive C-vitamin och flera mineraler.

Grönsaker och andra växter innehåller fibrer, som din kropp inte smälter och absorberar som andra kolhydrater.

Titta därför på deras smältbara (eller netto) kolhydratantal, vilket är totalt kolhydrater minus fiber. Termen "nettokolhydrater" avser helt enkelt kolhydrater som absorberas av kroppen.

Föreslagna för dig: 50 livsmedel som är superhälsosamma

Observera att nettokolhydrater och deras effekter på kroppen är något kontroversiella, och mer forskning behövs.

Många grönsaker innehåller väldigt få nettokolhydrater. Att konsumera en portion "stärkelsehaltiga" grönsaker som potatis, sylt eller rödbetor kan dock ta dig över hela kolhydratgränsen för dagen.

Netto kolhydrater för icke-stärkelsehaltiga grönsaker varierar från mindre än 1 gram för 1 kopp rå spenat till 7 gram för 1 kopp kokta brysselkål.

Grönsaker innehåller också antioxidanter som skyddar mot fria radikaler, som är instabila molekyler som kan orsaka cellskador.

Dessutom har korsblommiga grönsaker som grönkål, broccoli och blomkål kopplats till minskad risk för cancer och hjärtsjukdom.

Lågkolhydratgrönsaker gör bra substitut för högkolhydratmat.

Till exempel:

• blomkål kan användas för att efterlikna ris eller potatismos
• “zoodles ”kan skapas av zucchini
• spaghetti squash är ett naturligt substitut för spaghetti

Här är några exempel på keto-vänliga grönsaker att inkludera i din matplan.

Keto grönsakslista:

• sparris
• avokado
• broccoli
• kål
• blomkål
• gurka
• gröna bönor
• äggplanta
• grönkål
• sallad
• oliver
• paprika (särskilt grön)
• spenat
• tomater
• zucchini

Sammanfattning: Nettokolhydraterna i icke-stärkelsehaltiga grönsaker varierar från 1 till 8 gram per kopp. Grönsaker är näringsrika, mångsidiga och kan bidra till att minska risken för sjukdom.

3. Ost

Det finns hundratals typer av ost. Lyckligtvis är de flesta kolhydratfattiga och fettrika, vilket gör dem perfekta för en ketogen diet.

Föreslagna för dig: 44 hälsosamma lågkolhydratmatar som smakar otroligt

Ett uns (28 gram) cheddarost ger 1 gram kolhydrater, 6,5 gram protein och en bra mängd kalcium.

Ost innehåller mycket mättat fett, men det har inte visat sig öka risken för hjärtsjukdomar. Vissa studier tyder på att ost kan skydda mot hjärtsjukdomar.

Ost innehåller också konjugerad linolsyra, vilket är ett fett som har kopplats till fettförlust och förbättringar i kroppssammansättningen.

Dessutom kan regelbundet äta ost hjälpa till att minska muskelmassa och styrka som uppstår vid åldrandet.

En 12-veckors studie på äldre vuxna fann att de som konsumerade 7 gram (210 gram) ricottaost per dag upplevde mindre muskelmassa och förlust av muskelstyrka under hela studien än andra.

Här är några ostar som är lägre i kolhydrater för en ketodiet.

Keto -ostlista:

• blå ost
• brie
• camembert
• cheddar
• chevre
• Colby jack
• keso
• färskost
• feta
• getost
• halloumi
• Havarti
• Limburger
• manchego
• mascarpone
• mozzarella
• Münster
• parmesan
• pepparjacka
• provolon
• romano
• strängost
• Schweiziska

Sammanfattning: Ost är rikt på protein, kalcium och fördelaktiga fettsyror, men innehåller ändå en minimal mängd kolhydrater.

4. Avokado

Avokado är otroligt friska; 3,5 gram (100 gram), eller ungefär hälften av en medium avokado, innehåller 9 gram kolhydrater.

7 av dessa är dock fiber, så dess netto kolhydrater är bara 2 gram.

Avokado innehåller många vitaminer och mineraler, inklusive kalium, ett viktigt mineral som många kanske inte får nog av. Dessutom kan ett högre kaliumintag underlätta övergången till en ketogen diet.

Dessutom kan avokado hjälpa till att förbättra kolesterol- och triglyceridnivåer.

En studie visade att deltagare som åt en avokado per dag hade fördelaktiga effekter för deras kardiometaboliska riskfaktorer, inklusive lägre nivåer av LDL (dåligt) kolesterol.

Sammanfattning: Avokado innehåller 2 gram nettokolhydrater per portion och innehåller mycket fiber och flera näringsämnen, inklusive kalium. Dessutom kan de bidra till att förbättra hjärthälsosmarkörer.

5. Kött och fjäderfä

Kött och fjäderfä anses vara basfoder på en ketogen diet.

Föreslagna för dig: Diabetesdiet: Livsmedel för diabetiker

Färskt kött och fjäderfä innehåller inga kolhydrater och är rika på B -vitaminer och flera viktiga mineraler.

De är också en bra källa till hög kvalitet protein, som har visat sig hjälpa till att bevara muskelmassan under en mycket lågkolhydratkost.

En studie på äldre kvinnor fann att intag av en kost med högt fettkött ledde till HDL (bra) kolesterolnivåer som var 5% högre än på en låg fetthaltig och kolhydratrik kost.

Det är bäst att välja gräsmatat kött, om möjligt. Det beror på att djur som äter gräs producerar kött med högre mängder omega-3-fetter, konjugerad linolsyra och antioxidanter än kött från djur som matas med spannmål.

Sammanfattning: Kött och fjäderfä innehåller inte kolhydrater och är rika på högkvalitativt protein och flera näringsämnen. Gräsmatat kött är det hälsosammaste valet.

6. Ägg

Ägg är en av de hälsosammaste och mest mångsidiga livsmedel på planeten.

Ett stort ägg innehåller mindre än 1 gram kolhydrater och cirka 6 gram protein, vilket gör ägg till en idealisk mat för en ketogen livsstil.

Dessutom har ägg visat sig utlösa hormoner som ökar känslan av fullhet och mättnad.

Det är viktigt att äta hela ägget, eftersom de flesta av ett äggs näringsämnen finns i äggulan. Detta inkluderar antioxidanterna lutein och zeaxantin, som hjälper till att skydda ögons hälsa.

Även om äggulor är höga i kolesterol, ökar konsumtionen av dem inte kolesterolhalten i blodet hos de flesta. Ägg verkar ändra storleken på LDL -partiklar på ett sätt som minskar risken för hjärtsjukdomar.

Sammanfattning: Ägg innehåller mindre än 1 gram kolhydrater vardera och kan hjälpa dig att hålla dig mätt i timmar. De har också många näringsämnen och kan hjälpa till att skydda ögon- och hjärthälsan.

7. Kokosolja

Kokosolja har unika egenskaper som gör den väl lämpad för en ketogen diet.

Till att börja med innehåller den triglycerider med medellång kedja (MCT). Till skillnad från långkedjiga fetter tas MCT upp direkt i levern och omvandlas till ketoner eller används som en snabb energikälla.

Föreslagna för dig: De 12 bästa matvarorna att äta på morgonen

Kokosolja har använts för att öka ketonnivåerna hos personer med Alzheimers sjukdom och andra störningar i hjärnan och nervsystemet.

Den huvudsakliga fettsyran i kokosolja är laurinsyra, ett något längre kedjigt fett. Det har föreslagits att kokosoljans blandning av MCT och laurinsyra kan främja en hållbar ketosnivå.

Dessutom kan kokosolja hjälpa vuxna med fetma gå ner i vikt och magefett.

I en studie förlorade män som åt 2 matskedar (30 ml) kokosolja per dag i genomsnitt 2,5 cm från midjan utan att göra andra kostförändringar.

Sammanfattning: Kokosolja är rik på MCT, vilket kan öka ketonproduktionen. Dessutom kan det öka ämnesomsättningen och främja viktminskning och magefett.

8. Vanlig grekisk yoghurt och keso

Vanlig grekisk yoghurt och keso är hälsosamma, proteinrika livsmedel.

Även om de innehåller några kolhydrater kan de fortfarande ingå i en ketogen livsstil med måtta.

En halv kopp (105 gram) vanlig grekisk yoghurt ger 4 gram kolhydrater och 9 gram protein. Den mängden keso ger 5 gram kolhydrater och 11 gram protein.

Både yoghurt och keso har visat sig hjälpa till att minska aptiten och främja känslor av fullhet.

Antingen gör man ett gott mellanmål på egen hand. Båda kan dock också kombineras med hackade nötter, kanel eller andra kryddor för en snabb och enkel keto -behandling.

Sammanfattning: Både vanlig grekisk yoghurt och keso innehåller 5 gram kolhydrater per portion. Studier har visat att de hjälper till att minska aptiten och främja mättnad.

9. Olivolja

Olivolja ger imponerande fördelar för ditt hjärta.

Det är högt i oljesyra, ett enkelomättat fett som har visat sig minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar i många studier.

Dessutom är extra jungfruolja rik på antioxidanter som kallas fenoler. Dessa föreningar skyddar hjärthälsan ytterligare genom att minska inflammation och förbättra artärfunktionen.

Föreslagna för dig: 12 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket järn

Som en ren fettkälla innehåller olivolja inga kolhydrater. Det är en idealisk bas för salladsdressingar och hälsosam majonnäs.

Eftersom det inte är lika stabilt som mättade fetter vid höga temperaturer, är det bäst att använda olivolja för matlagning med låg värme eller tillsätta det till livsmedel efter att de har kokats.

Sammanfattning: Extra jungfruolja är rik på hjärtfriska enkelomättade fetter och antioxidanter. Den är idealisk för salladsdressingar, majonnäs och tillagning till kokta livsmedel.

10. Nötter och frön

Nötter och frön är hälsosamma, fettrika och kolhydratfria livsmedel.

Frekvent nötkonsumtion har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar, vissa cancerformer, depression och andra kroniska sjukdomar.

Dessutom innehåller nötter och frön mycket fiber, vilket kan hjälpa dig att känna dig mätt och absorbera färre kalorier totalt sett.

Även om alla nötter och frön innehåller låga kolhydrater, varierar mängden ganska mycket mellan de olika typerna.

Här är kolhydraträkningarna för 1 ounce (28 gram) av några populära nötter och frön:

• mandel: 2 gram nettokolhydrater (totalt 6 gram kolhydrater)
• brasilianska nötter: 1 gram nettokolhydrater (totalt 3 gram kolhydrater)
• cashewnötter: 8 gram nettokolhydrater (totalt 9 gram kolhydrater)
• macadamianötter: 2 gram nettokolhydrater (totalt 4 gram kolhydrater)
• pekannötter: 2 gram nettokolhydrater (totalt 4 gram kolhydrater)
• pistagenötter: 5 gram nettokolhydrater (totalt 8 gram kolhydrater)
• valnötter: 2 gram nettokolhydrater (totalt 4 gram kolhydrater)
• chiafrön: 1 gram nettokolhydrater (totalt 12 gram kolhydrater)
• linfrön: 0 gram nettokolhydrater (totalt 8 gram kolhydrater)
• pumpafrön: 3 gram nettokolhydrater (totalt 5 gram kolhydrater)
• sesamfrön: 3 gram nettokolhydrater (totalt 7 gram kolhydrater)

Sammanfattning: Nötter och frön är hjärtfriska, fiberrika och kan leda till ett hälsosammare åldrande. De ger 0 till 8 gram nettokolhydrater per uns.

11. Bär

De flesta frukter är för höga i kolhydrater för att kunna ingå i en ketogen diet, men bär är ett undantag.

Föreslagna för dig: Vegansk keto -dietguide

Bär är lågt i kolhydrater och högt i fiber. Hallon och björnbär innehåller lika mycket fiber som smältbara kolhydrater.

Dessa små frukter är laddade med antioxidanter som har krediterats för att minska inflammation och skydda mot sjukdomar.

Här är kolhydraträkningarna för 3,5 gram (100 gram) av några bär:

• björnbär: 11 gram nettokolhydrater (totalt 16 gram kolhydrater)
• blåbär: 9 gram nettokolhydrater (totalt 12 gram kolhydrater)
• hallon: 6 gram nettokolhydrater (12 gram totalt kolhydrater)
• jordgubbar: 7 gram nettokolhydrater (totalt 9 gram kolhydrater)

Sammanfattning: Bär är rikt på näringsämnen som kan minska risken för sjukdom. De ger 5 till 12 gram nettokolhydrater per portion på 3,5 uns.

12. Smör och grädde

Smör och grädde är bra fetter att inkludera i en ketogen diet. Var och en innehåller bara spårmängder kolhydrater per portion.

Under många år troddes smör och grädde orsaka eller bidra till hjärtsjukdomar på grund av deras höga mättade fettinnehåll. Men flera stora studier har visat att mättat fett för de flesta inte är kopplat till hjärtsjukdom.

Vissa studier tyder på att måttlig konsumtion av högfett mejeri kan minska risken för hjärtinfarkt och stroke.

Liksom andra feta mejeriprodukter är smör och grädde rika på konjugerad linolsyra, fettsyran som kan främja fettförlust.

Sammanfattning: Smör och grädde är nästan kolhydratfria och verkar ha neutrala eller fördelaktiga effekter på hjärthälsan när de konsumeras med måtta.

13. Shirataki -nudlar

Shirataki -nudlar är ett fantastiskt tillskott till en ketogen diet.

De innehåller mindre än 1 gram nettokolhydrater och 15 kalorier per portion eftersom de huvudsakligen är vatten.

Dessa nudlar är gjorda av en viskös fiber som kallas glukomannan, som kan absorbera upp till 50 gånger sin vikt i vatten.

Viskös fiber bildar en gel som bromsar matens rörelse genom matsmältningskanalen. Detta kan hjälpa till att minska hunger och blodsockertoppar, vilket gör det fördelaktigt för viktminskning och diabetesbehandling.

Föreslagna för dig: De 21 bästa grönsakerna med låg kolhydrathalt

Shirataki -nudlar finns i en mängd olika former, inklusive ris, fettuccine och linguine. De kan ersättas med vanliga nudlar i alla typer av recept.

Sammanfattning: Shirataki -nudlar innehåller mindre än 1 gram kolhydrater per portion. Deras viskösa fiber hjälper till att bromsa matrörelsen genom matsmältningskanalen, vilket främjar fyllighet och stabila blodsockernivåer.

14. Oliver

Oliver ger samma hälsofördelar som olivolja, bara i fast form.

Oleuropein, den viktigaste antioxidanten som finns i oliver, har antiinflammatoriska egenskaper och kan skydda dina celler från skador.

Dessutom tyder in vitro -studier på att konsumtion av oliver kan hjälpa till att förhindra benförlust och sänka blodtrycket, även om inga mänskliga prövningar är tillgängliga än.

Oliver varierar i kolhydratinnehåll på grund av deras storlek. Hälften av deras kolhydrater kommer dock från fiber, så deras smältbara kolhydratinnehåll är mycket lågt.

Tio oliver (34 gram) innehåller 2 gram totalt kolhydrater och 1 gram fiber. Detta räknas till ett netto kolhydratantal på cirka 1 gram beroende på storleken.

Sammanfattning: Oliver är rika på antioxidanter som kan hjälpa till att skydda hjärt- och benhälsan. De innehåller 1 gram nettokolhydrater per uns.

15. Osötat kaffe och te

Kaffe och te är friska, kolhydratfria drycker.

De innehåller koffein, vilket ökar din ämnesomsättning och kan bidra till att förbättra din fysiska prestanda, vakenhet och humör.

Dessutom har kaffe- och tedrickare visat sig ha en signifikant minskad risk för diabetes. De med högst kaffeintag har lägst risk att utveckla diabetes.

Att lägga kraftig grädde till kaffe eller te är bra, men håll dig borta från "lätta" kaffe- och telattor. Dessa är vanligtvis gjorda med fettfri mjölk och innehåller smakrika aromer.

Sammanfattning: Osötat kaffe och te innehåller inga kolhydrater och kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning, såväl som fysisk och mental prestanda. De kan också minska risken för diabetes.

16. Mörk choklad och kakaopulver

Mörk choklad och kakao är läckra källor till antioxidanter.

Föreslagna för dig: En keto-diet måltidsplan och meny som kan förvandla din kropp

Kakao ger minst lika mycket antioxidantaktivitet som alla andra frukter, inklusive blåbär och acai bär.

Mörk choklad innehåller flavanoler, vilket kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar genom att sänka blodtrycket och hålla artärerna friska.

Något överraskande kan choklad vara en del av en ketogen diet. Det är dock viktigt att välja mörk choklad som innehåller minst 70% kakao, helst mer, och äta med måtta.

Ett uns (28 gram) osötad choklad (100% kakao) har 3 gram nettokolhydrater.

Sammanfattning: Mörk choklad och kakaopulver innehåller mycket antioxidanter och kan minska risken för hjärtsjukdomar.

Sammanfattning

En ketogen diet kan användas för att uppnå viktminskning, blodsockerhantering och andra hälsorelaterade mål.

Lyckligtvis kan den innehålla ett brett utbud av näringsrika, välsmakande och mångsidiga livsmedel som gör att du kan hålla dig inom ditt dagliga kolhydratintervall.

För att skörda alla hälsofördelar med en ketogen diet, konsumera regelbundet ketovänliga livsmedel.