Il salmone è uno degli alimenti più nutrienti del pianeta.
Non solo questo popolare pesce grasso è ricco di sostanze nutritive, ma può anche ridurre alcuni fattori di rischio per diverse malattie.
Inoltre, è gustoso, versatile e ampiamente disponibile.
Ecco 11 incredibili benefici per la salute del salmone.
1. Il salmone è ricco di acidi grassi omega-3
Il salmone è una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3 a catena lunga acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di salmone d'allevamento contiene 2,3 grammi di acidi grassi omega-3 a catena lunga, mentre la stessa porzione di salmone selvatico contiene 2,2 grammi.
A differenza della maggior parte degli altri grassi, i grassi omega-3 sono considerati "essenziali", il che significa che devi ottenerli dalla tua dieta poiché il tuo corpo non può crearli.
In generale, la maggior parte delle organizzazioni sanitarie raccomanda che gli adulti sani ricevano un minimo di 250-1.000 mg di EPA e DHA combinati al giorno
EPA e DHA sono stati accreditati con numerosi benefici per la salute impressionanti, come la diminuzione dell'infiammazione, l'abbassamento della pressione sanguigna, la riduzione del rischio di cancro e il miglioramento della funzione delle cellule che rivestono le arterie.
Una revisione di 22 studi ha rilevato che l'uso coerente di un integratore EPA e DHA potrebbe migliorare significativamente la funzione arteriosa, specialmente nelle persone che fumano, sono in sovrappeso o hanno livelli elevati di colesterolo o sindrome metabolica.
Inoltre, gli studi hanno dimostrato che l'assunzione di questi grassi omega-3 dal pesce aumenta i livelli nel corpo con la stessa efficacia dell'integrazione con capsule di olio di pesce.
Per quanto riguarda la quantità di pesce da mangiare, consumare almeno due porzioni di salmone a settimana può aiutare a soddisfare il fabbisogno di acidi grassi omega-3.
Riepilogo: il salmone è ricco di acidi grassi omega-3 a catena lunga, che hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione, abbassare la pressione sanguigna e ridurre i fattori di rischio per le malattie.
2. Il salmone è un'ottima fonte di proteine
Il salmone è ricco di proteine di alta qualità.
Come i grassi omega-3, le proteine sono un altro nutriente essenziale che devi assumere dalla tua dieta.
Le proteine svolgono diversi ruoli importanti nel corpo, tra cui aiutare il corpo a guarire dopo un infortunio, proteggere la salute delle ossa e mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso e quando si invecchia.
Recenti ricerche hanno scoperto che per una salute ottimale, ogni pasto dovrebbe fornire almeno 20-30 grammi di proteine di alta qualità.
Per riferimento, una porzione di salmone da 3,5 once (100 grammi) contiene 22-25 grammi di proteine.
Riepilogo: il tuo corpo ha bisogno di proteine per guarire, proteggere la salute delle ossa e prevenire la perdita muscolare, tra le altre cose. Il salmone fornisce 22-25 grammi di proteine per porzione da 3,5 once (100 grammi).
3. Il salmone è ricco di vitamine del gruppo B
Il salmone è un'ottima fonte di vitamine del gruppo B.
Di seguito è riportato il contenuto di vitamina B in 3,5 once (100 grammi) di salmone selvatico:
- Vitamina B12: oltre il 100% della dose giornaliera raccomandata
- niacina: 63% della dose giornaliera raccomandata
- Vitamina B6: 56% della dose giornaliera raccomandata
- riboflavina: 38% della dose giornaliera raccomandata
- Acido pantotenico: 38% della dose giornaliera raccomandata
- tiamina: 23% della dose giornaliera raccomandata
- Acido folico: 7% della dose giornaliera raccomandata
Queste vitamine sono coinvolte in diversi processi importanti nel tuo corpo, tra cui trasformare il cibo che mangi in energia, creare e riparare il DNA e ridurre l'infiammazione cronica, che può portare a malattie.
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Gli studi hanno dimostrato che tutte le vitamine del gruppo B lavorano insieme per mantenere il funzionamento ottimale del cervello e del sistema nervoso. Sfortunatamente, anche le persone nei paesi sviluppati possono diventare carenti di una o più di queste vitamine.
Riepilogo: il salmone è un'ottima fonte di diverse vitamine del gruppo B, necessarie per la produzione di energia, il controllo dell'infiammazione e la protezione della salute del cuore e del cervello.
4. Il salmone è una buona fonte di potassio
Ciò è particolarmente vero per il salmone selvatico, che fornisce il 13% del valore giornaliero raccomandato per 3,5 once (100 grammi), contro l'8% per il salmone d'allevamento.
Il salmone selvatico contiene più potassio di una quantità equivalente di una banana di medie dimensioni, che fornisce solo il 9% del valore giornaliero raccomandato.
Il potassio aiuta a controllare la pressione sanguigna. Riduce anche il rischio di ictus.
Una revisione ha rilevato che l'integrazione con potassio ha ridotto significativamente i livelli di pressione sanguigna nelle persone con pressione alta, specialmente per coloro che consumano grandi quantità di sodio.
Il potassio funziona anche con il sodio per aiutare a regolare l'equilibrio dei liquidi e abbassa la pressione sanguigna prevenendo la ritenzione idrica in eccesso.
Riepilogo: una porzione da 3,5 once (100 grammi) di salmone fornisce fino al 13% della dose giornaliera raccomandata di potassio, che aiuta a gestire la pressione sanguigna e prevenire la ritenzione eccessiva di liquidi.
5. Il salmone è carico di selenio
Il selenio è un minerale che si trova nel suolo e in alcuni alimenti.
È considerato un minerale traccia, il che significa che il tuo corpo ne ha bisogno solo in piccole quantità. Tuttavia, è importante assumere abbastanza selenio nella dieta.
Gli studi hanno dimostrato che il selenio aiuta a proteggere la salute delle ossa, riduce gli anticorpi tiroidei nelle persone con malattie tiroidee autoimmuni e può ridurre il rischio di cancro.
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Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di salmone fornisce il 75-85% della dose giornaliera raccomandata di selenio.
È stato dimostrato che il consumo di salmone e altri frutti di mare ad alto contenuto di selenio migliora i livelli ematici di selenio nelle persone la cui dieta è povera di questo minerale.
Uno studio più vecchio ha scoperto che i livelli ematici di selenio aumentavano significativamente di più nelle persone che consumavano due porzioni di salmone a settimana rispetto a quelle che consumavano capsule di olio di pesce contenenti meno selenio.
Riepilogo: una porzione da 3,5 once (100 grammi) di salmone fornisce il 75-85% dell'assunzione giornaliera raccomandata di selenio, un minerale che può supportare la salute delle ossa, migliorare la funzione tiroidea e proteggere dal cancro.
6. Il salmone contiene astaxantina
L'astaxantina è un composto legato a diversi potenti effetti sulla salute. Come membro della famiglia degli antiossidanti dei carotenoidi, l'astaxantina conferisce al salmone la sua caratteristica tonalità rossa.
L'astaxantina sembra ridurre il rischio di malattie cardiache riducendo l'ossidazione del colesterolo LDL (cattivo) e aumentando i livelli di colesterolo HDL (buono).
Alcune ricerche suggeriscono anche che l'astaxantina può ridurre l'infiammazione, diminuire lo stress ossidativo e proteggere dall'accumulo di placca grassa nelle arterie, che potrebbe potenzialmente ridurre il rischio di malattie cardiache.
Inoltre, si ritiene che l'astaxantina funzioni con gli acidi grassi omega-3 presenti nel salmone per proteggere il cervello e il sistema nervoso dall'infiammazione.
Inoltre, l'astaxantina può anche aiutare a prevenire i danni alla pelle e aiutarti a sembrare più giovane.
In uno studio, 44 persone con pelle danneggiata dal sole a cui è stata somministrata una combinazione di 2 mg di astaxantina e 3 grammi di collagene per 12 settimane hanno riscontrato miglioramenti significativi nell'elasticità e nell'idratazione della pelle.
Il salmone contiene tra 0,4-3,8 mg di astaxantina per 3,5 once (100 grammi), con il salmone rosso che fornisce la quantità più elevata.
Riepilogo: l'astaxantina è un antiossidante presente nel salmone che può giovare alla salute del cuore, del cervello, del sistema nervoso e della pelle.
7. Il salmone può ridurre il rischio di malattie cardiache
Mangiare salmone regolarmente può aiutare a proteggere dalle malattie cardiache.
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Ciò è dovuto, in gran parte, alla capacità del salmone di aumentare i livelli di acidi grassi omega-3 nel sangue. Molte persone hanno troppi acidi grassi omega-6 nel sangue rispetto agli omega-3.
La ricerca suggerisce che quando l'equilibrio di questi due acidi grassi è spento, aumenta il rischio di malattie cardiache.
In uno studio precedente, il consumo di due porzioni di salmone d'allevamento a settimana ha aumentato i livelli ematici di omega-3 dell'8-9% e ha ridotto i livelli di omega-6 dopo 4 settimane.
Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che il consumo regolare di pesce può essere collegato a livelli più bassi di trigliceridi e a molti altri fattori di rischio per le malattie cardiache.
Riepilogo: il consumo di salmone può aiutare a proteggere dalle malattie cardiache aumentando i livelli di grassi omega-3, diminuendo i livelli di grassi omega-6 e abbassando i trigliceridi.
8. Il salmone può favorire la gestione del peso
Consumare frequentemente salmone può aiutarti a perdere peso e tenerlo a bada.
Come altri alimenti ad alto contenuto proteico, aiuta a regolare gli ormoni che controllano l'appetito e ti fa sentire sazio.
Inoltre, il tuo tasso metabolico aumenta di più dopo aver mangiato cibi ricchi di proteine, come il salmone, rispetto ad altri alimenti.
Inoltre, la ricerca suggerisce che i grassi omega-3 nel salmone e in altri pesci grassi possono favorire la perdita di peso e ridurre il grasso della pancia nelle persone in sovrappeso.
Uno studio su bambini con steatosi epatica non alcolica ha scoperto che l'integrazione con DHA, il principale omega-3 presente nel salmone, ha portato a riduzioni significativamente maggiori del grasso del fegato e del grasso della pancia rispetto a un placebo.
Inoltre, il salmone è piuttosto povero di calorie. Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di salmone d'allevamento ha solo 206 calorie e il salmone selvatico ne ha ancora meno a 182 calorie.
Riepilogo: il consumo di salmone può aiutarti a gestire il tuo peso riducendo l'appetito, aumentando il metabolismo, aumentando la sensibilità all'insulina e diminuendo il grasso della pancia.
9. Il salmone può aiutare a combattere l'infiammazione
Il salmone può essere un'arma potente contro l'infiammazione.
Molti esperti ritengono che l'infiammazione sia la causa principale della maggior parte delle malattie croniche, comprese le malattie cardiache, il diabete e il cancro.
Diversi studi hanno scoperto che mangiare più pesce aiuta a ridurre i marker di infiammazione nelle persone a rischio di queste e altre malattie.
Uno studio su 4.105 persone ha scoperto che il consumo frequente di pesce era associato a livelli più bassi di globuli bianchi, che sono spesso usati come misura dell'infiammazione cronica.
Secondo un'altra recensione, è stato scoperto che l'integrazione di olio di pesce riduce significativamente i livelli di diversi marcatori specifici di infiammazione, tra cui CRP, IL-6 e TNF-a.
Riepilogo: il salmone e altri pesci grassi possono aiutare a ridurre l'infiammazione, che può ridurre i fattori di rischio per diverse malattie e migliorare i sintomi nelle persone con condizioni infiammatorie.
10. Il salmone può proteggere la salute del cervello
Un numero crescente di studi suggerisce che includere il salmone nella dieta potrebbe migliorare la funzione cerebrale.
È stato scoperto che sia il pesce grasso che l'olio di pesce riducono i sintomi depressivi, proteggono la salute del cervello fetale durante la gravidanza, riducono l'ansia, rallentano la perdita di memoria legata all'età e riducono il rischio di demenza.
Uno studio su 1.566 anziani ha scoperto che il consumo di almeno una porzione di pesce a settimana era associato a una diminuzione dei tassi di declino cognitivo.
Riepilogo: il consumo frequente di salmone può aiutare a ridurre i sintomi di ansia e depressione, proteggere la salute del cervello fetale in gravidanza e ridurre il rischio di problemi di memoria legati all'età.
11. Il salmone è delizioso e versatile
Il salmone è innegabilmente delizioso. Ha un sapore unico, delicato con un sapore meno “pesce” rispetto a molte altre varietà di pesce grasso, come sardine e sgombri.
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È anche estremamente versatile. Può essere cotto a vapore, saltato in padella, affumicato, alla griglia, al forno o in camicia. Può essere servito anche crudo in sushi e sashimi.
Inoltre, il salmone in scatola è un'opzione rapida ed economica che offre gli stessi straordinari benefici per la salute del pesce fresco. Quasi tutto il salmone in scatola è selvatico piuttosto che di allevamento e il suo profilo nutrizionale è eccellente.
Cercalo in lattine senza BPA per evitare i potenziali rischi per la salute che sono stati collegati a questa sostanza chimica.
Ecco alcune idee salutari per incorporare il salmone nella tua dieta:
- Usa il salmone in scatola al posto del tonno quando prepari l'insalata di tonno con maionese salutare.
- Prepara un'insalata Cobb con salmone in scatola, uova sode, avocado, lattuga e pomodori.
- Goditi salmone affumicato e crema di formaggio su pane di cereali germogliati con fette di cetriolo o pomodoro.
- Prova a fare il salmone alla griglia con salsa di avocado.
- Cuocere un salmone in crosta di erbe con un contorno di verdure per una facile cena infrasettimanale.
Riepilogo: il salmone ha un sapore delizioso e può essere preparato in molti modi diversi. Il salmone in scatola è un'altra opzione comoda ed economica.
Riepilogo
Il salmone è un concentrato nutrizionale che fornisce numerosi benefici per la salute impressionanti.
Consumare almeno due porzioni a settimana può aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutrizionali e ridurre il rischio di diverse malattie.
Inoltre, il salmone è gustoso, soddisfacente e versatile. Includere questo pesce grasso come parte regolare della tua dieta può benissimo migliorare la qualità della tua vita e la tua salute.
