Trots vad du kanske har hört är det inte nödvändigt för alla att äta frukost.
Att hoppa över frukost kan vara bättre än att äta ohälsosam frukostmat.
En näringsrik, välbalanserad frukost kan dock ge dig energi och hindra dig från att äta för mycket under resten av dagen.
Här är de 12 bästa livsmedel du kan äta på morgonen.
1. Kaffe
Kaffe är en fantastisk dryck för att börja din dag.
Det innehåller mycket koffein, vilket har visat sig förbättra humör, vakenhet och mental prestanda.
Även små mängder koffein kan uppnå dessa effekter.
En analys av 41 studier fann att den mest effektiva dosen var 38–400 mg per dag för att maximera koffeinfördelarna samtidigt som biverkningarna minskades.
Detta är ungefär 0,3 till 4 koppar kaffe per dag, beroende på kaffets styrka.
Koffein har också visat sig öka ämnesomsättningen och fettförbränningen. I en studie hjälpte 100 mg koffein per dag människor att bränna 79–150 kalorier extra under 24 timmar.
Dessutom är kaffe rikt på antioxidanter, som minskar inflammation, skyddar cellerna i dina blodkärl och minskar risken för diabetes och leversjukdom.
Sammanfattning: Att ta en kopp kaffe är ett bra sätt att börja dagen. Koffeinet i det kan förbättra humör, mental prestation och metabolism.
2 ägg
Ägg är onekligen hälsosamt och gott.
Studier har visat att ätning av ägg till frukost ökar mättnadskänslan, minskar kaloriintaget vid nästa måltid och hjälper till att bibehålla ett stabilt blodsocker och insulinnivåer.
I en studie kände män som åt ägg till frukost mer nöjda och tog in färre kalorier under resten av dagen än de som åt en bagel.
Dessutom innehåller äggulor lutein och zeaxantin. Dessa antioxidanter hjälper till att förhindra ögonsjukdomar som grå starr och makuladegeneration.
Ägg är också en av de bästa källorna till kolin, ett mycket viktigt näringsämne för hjärnans och levern.
Även om det är högt i kolesterol, ökar inte ägget kolesterolhalten hos de flesta.
Att äta hela ägg kan minska risken för hjärtsjukdomar genom att ändra formen på "dåligt" LDL -kolesterol, öka "bra" HDL -kolesterol och förbättra insulinkänsligheten.
Dessutom ger tre stora ägg cirka 20 gram protein av hög kvalitet.
Ägg är också mycket mångsidiga. Till exempel gör hårdkokta ägg en bra bärbar frukost som kan förberedas i förväg.
Sammanfattning: Ägg innehåller mycket protein och flera viktiga näringsämnen. De främjar också fyllighet och hjälper dig att äta färre kalorier.
3. Grekisk yoghurt
Grekisk yoghurt är krämig, utsökt och närande.
Den är gjord genom att sila vassle och annan vätska från mjölk, vilket ger en krämigare yoghurt som är mer koncentrerad i protein.
Protein har visat sig minska hungerkänslor och har en högre termisk effekt än fett eller kolhydrater.
Termen termisk effekt hänvisar till ökningen av ämnesomsättningen som uppstår efter att ha ätit.
Yoghurt och andra mejeriprodukter kan också hjälpa till med viktkontroll eftersom de ökar nivåerna av hormoner som främjar fullhet, inklusive PYY och GLP-1.
Dessutom innehåller fet fet yoghurt konjugerad linolsyra (CLA), vilket kan öka fettförlusten och minska risken för bröstcancer.
Vissa typer av grekisk yoghurt är bra källor till probiotika som bifidobakterier, som hjälper din tarm att hålla sig frisk.
För att se till att din yoghurt innehåller probiotika, leta efter frasen som innehåller levande och aktiva kulturer på etiketten.
Försök att toppa grekisk yoghurt med bär eller hackad frukt för att öka måltidens vitamin-, mineral- och fiberinnehåll.
Sammanfattning: Grekisk yoghurt innehåller mycket protein, hjälper till att minska aptiten och kan hjälpa till att gå ner i vikt. Vissa typer innehåller också fördelaktiga probiotika.
4. Gröt
Gröt är det bästa frukostvalet för spannmålsälskare.
Föreslagna för dig: 29 hälsosamma mellanmål som kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Den är gjord av havre, som innehåller en unik fiber som kallas havre-beta-glukan. Denna fiber har många imponerande hälsofördelar, inklusive minskat kolesterol.
Vad mer, havre-beta-glukan är en viskös fiber som främjar känslor av fullhet. En studie visade att det ökade nivåerna av fyllighetshormonet PYY och att högre doser hade störst effekt.
Havre är också rik på antioxidanter, som skyddar deras fettsyror från att bli härsken. Dessa antioxidanter kan också gynna hjärthälsan och sänka blodtrycket.
Även om havre inte innehåller gluten, bearbetas de ofta i samma anläggningar som glutenhaltiga korn. Forskare har funnit att de flesta havre verkligen är förorenade med andra korn, särskilt korn.
Därför bör personer med celiaki eller glutenkänslighet välja havre som har certifierats som glutenfria.
Tänk på att en kopp (235 gram) kokt havregryn bara innehåller cirka 6 gram protein, vilket inte ger fördelarna med en proteinrikare frukost.
För att öka proteinhalten i en havregrynsfrukost, förbered den med mjölk istället för vatten eller servera den med en sida av ägg eller en bit ost.
Sammanfattning: Havregryn är rikt på beta-glukanfiber, vilket sänker kolesterolet och ökar känslan av fullhet. Den innehåller också antioxidanter.
5. Chiafrön
Chia frön är extremt näringsrika och en av de bästa fiberkällor runt omkring.
Ett uns (28 gram) chiafrön ger imponerande 11 gram fiber per portion.
Dessutom är en del av fibern i chiafrön viskös fiber, som absorberar vatten, ökar mängden mat som rör sig genom matsmältningskanalen och hjälper dig att känna dig mätt och nöjd.
I en liten 12-veckors studie upplevde personer med diabetes som åt chiafrön minskad hunger, tillsammans med förbättringar av blodsocker och blodtryck.
Chiafrön är också höga i antioxidanter, som skyddar dina celler från instabila molekyler som kallas fria radikaler som produceras under ämnesomsättningen.
Föreslagna för dig: 16 livsmedel att äta på en ketogen diet
I en annan studie av personer med diabetes minskade chiafrön den inflammatoriska markören CRP med 40%. Förhöjt CRP är en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar.
En portion chiafrön ger dock bara cirka 4 gram protein, vilket kanske inte är optimalt till frukost.
Här är ett recept på chiapudding som innehåller mer än 25 gram protein.
Chiafröpudding med hög proteinhalt
Ingredienser:
- 1 uns (28 gram) torkade chiafrön.
- 1 skopa vassleproteinpulver.
- 1 kopp (240 ml) kokosmjölk eller mandelmjölk.
- En halv kopp bär.
- Stevia eller annat sötningsmedel efter smak, om så önskas.
Instruktioner:
- Blanda alla ingredienser i en skål och blanda väl.
- Täck skålen och ställ i kylen i minst en timme.
Sammanfattning: Chiafrön innehåller mycket fiber och är fyllda med antioxidanter som kan minska inflammation och minska risken för sjukdom.
6. Bär
Bär är läckra och fyllda med antioxidanter.
Populära typer inkluderar blåbär, hallon, jordgubbar och björnbär.
De har lägre socker än de flesta frukter, men ändå högre i fiber.
Hallon och björnbär ger var och en imponerande 8 gram fiber per kopp eller 120 respektive 145 gram.
Dessutom innehåller en kopp bär endast 50–85 kalorier beroende på typ.
Bär packar också antioxidanter som kallas antocyaniner, som skyddar ditt hjärta och kan hjälpa dig att åldras bättre.
Bär har visat sig minska markörer för inflammation, förhindra att kolesterol i blodet oxiderar och hålla cellerna i dina blodkärl friska.
Ett bra sätt att lägga till bär till din frukost är att äta dem med grekisk yoghurt eller keso.
Sammanfattning: Bär innehåller mycket fiber och lågt kaloriinnehåll. De är också rika på antioxidanter som kan minska risken för sjukdom.
7. Nötter
Nötter är läckra, tillfredsställande och näringsrika.
De är ett bra komplement till din frukost, eftersom de fyller och hjälper till att förhindra viktökning.
Även om nötter innehåller mycket kalorier, tyder studier på att du inte tar upp allt fett i dem.
Din kropp absorberar bara cirka 129 kalorier av en portion på 28 gram mandel.
Detta kan också vara sant för vissa andra nötter, men just nu har mandlar testats.
Dessutom har nötter visat sig förbättra riskfaktorer för hjärtsjukdomar, minska insulinresistens och minska inflammation.
Alla typer av nötter är också höga i magnesium, kalium och hjärt-hälsosamt enkelomättat fett.
Föreslagna för dig: 14 hälsosamma frukostmat som hjälper dig gå ner i vikt
Dessutom är paranötter en av de bästa källorna till selen - bara två paranötter ger mer än 100% av det rekommenderade dagliga intaget.
Nötter är också fördelaktiga för personer med diabetes. I en studie ledde utbyte av en del kolhydrater till 56 gram nötter till sänkt blodsocker och kolesterolnivåer.
Topping grekisk yoghurt, keso eller havregryn med 2 matskedar hackade nötter ger crunch och smak samtidigt som din frukost ökar näringsvärdet.
Sammanfattning: Nötter är en mättande, näringstät mat som kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och förbättra blodsockerkontrollen.
8. Grönt te
Grönt te är en av de hälsosammaste dryckerna på planeten.
Den innehåller koffein, vilket förbättrar vakenhet och humör, tillsammans med att öka ämnesomsättningen.
Grönt te ger bara 35–70 mg koffein per kopp, vilket är ungefär hälften av mängden kaffe.
Grönt te kan vara särskilt användbart mot diabetes. En genomgång av 17 studier visade att gröna tedrickare hade sänkt blodsocker och insulinnivåer.
Den innehåller också en antioxidant som kallas EGCG, som kan skydda din hjärna, nervsystem och hjärta från skador.
Sammanfattning: Grönt te har många hälsofördelar. Den innehåller en antioxidant som kallas EGCG, vilket gynnar din hjärna och nervsystemet.
9. Proteinshake
Ett annat bra sätt att börja dagen är med en proteinshake eller smoothie.
Flera typer av proteinpulver kan användas, inklusive vassle, ägg, soja och ärtprotein.
Vassleprotein absorberas dock snabbast av din kropp.
Vassle har också studerats mest och ger flera hälsofördelar. Dessutom verkar det minska aptiten mer än andra former av protein.
En studie som jämförde fyra högproteinrätter visade att vassleproteinmåltiden minskade aptiten mest och ledde till det lägsta kaloriintaget vid nästa måltid.
Dessutom kan vassleprotein hjälpa till att sänka blodsockernivån när det konsumeras som en del av en kolhydrathaltig måltid. Det kan också bevara muskelmassan under viktminskning och åldrande.
Oavsett vilken typ av proteinpulver som används kan en proteinrik skaka vara tillfredsställande och mättande. Lägg till frukt, grönt, nötsmör eller frön för att ge fiber och antioxidanter.
Sammanfattning: En proteinshake eller smoothie är ett utmärkt proteinrikt frukostval som främjar fyllighet och hjälper till att stabilisera blodsockernivån.
10. Frukt
Frukt kan vara en utsökt del av en närande frukost.
Alla typer av frukt innehåller vitaminer, kalium, fibrer och är relativt kalorifattiga. En kopp hackad frukt ger cirka 80–130 kalorier, beroende på typ.
Citrusfrukter innehåller också mycket C -vitamin. En stor apelsin ger mer än 100% av det rekommenderade dagliga intaget för C -vitamin.
Frukt är också mycket mättande på grund av dess höga fiber- och vatteninnehåll.
Kombinera frukt med ägg, ost, keso eller grekisk yoghurt för en välbalanserad frukost som håller dig i timmar.
Sammanfattning: Frukt är en bra källa till vitaminer, kalium och fibrer. Den innehåller också antioxidanter som kan bidra till att minska risken för sjukdomar.
11. Linfrön
Linfrön är otroligt friska.
De är rika på viskös fiber, vilket hjälper dig att känna dig mätt i flera timmar efter att ha ätit.
Linfrön kan också förbättra insulinkänsligheten och minska blodsockernivån, samt skydda mot bröstcancer.
Två matskedar (14 gram) malda linfrön innehåller 3 gram protein och 4 gram fiber.
Prova att lägga linfrön till grekisk yoghurt, keso eller en smoothie för att öka fiber- och antioxidantinnehållet i din frukost.
Se bara till att välja malade linfrön eller slipa dem själv, eftersom hela linfrön inte kan absorberas av tarmen och helt enkelt kommer att passera genom ditt system.
Sammanfattning: Linfrön innehåller mycket viskös fiber, vilket hjälper dig att känna dig mätt. De kan också förbättra insulinkänsligheten och minska blodsockernivån.
12. Keso
Keso är fantastisk frukostmat.
Föreslagna för dig: 11 hälsosamma livsmedel som hjälper dig att bränna fett
Det innehåller mycket protein, vilket ökar ämnesomsättningen, ger känslor av mättnad och minskar nivåerna av hungerhormonet ghrelin.
Keso har visat sig vara lika mättande och tillfredsställande som ägg.
Fullfett keso innehåller också konjugerad linolsyra (CLA), vilket kan främja viktminskning.
En kopp keso ger imponerande 25 gram protein.
Lägg till bär och malda linfrön eller hackade nötter för att göra det ännu mer näringsrikt.
Sammanfattning: Keso innehåller mycket protein, vilket främjar känslor av fullhet och ökar din ämnesomsättning.
Sammanfattning
Om du äter frukost eller inte är ett personligt val.
Trots det du kanske har fått höra som barn, behöver hoppa över frukost inte nödvändigtvis ha negativa effekter, så länge du äter en balanserad kost hela dagen.
Om du äter på morgonen, se till att börja dagen rätt genom att fylla din kropp med de hälsosamma och näringstäta livsmedel som beskrivs i den här artikeln.
