Brunt ris har ett högre näringsvärde än vitt ris. Om du byter ut andra raffinerade spannmål mot råris kan det hjälpa dig att hålla en balanserad kost samtidigt som du uppnår dina viktmål.
Brunt ris är ett livsmedel som ofta förknippas med hälsosam kost.
Brunt ris anses vara ett fullkornsris och är mindre bearbetat än vitt ris, vars skal, kli och groddar har avlägsnats.
Vid råris avlägsnas endast skalet (ett hårt skyddande hölje), medan det näringsrika kliet och grodden bevaras.
Därför innehåller råris de näringsämnen som vitt ris saknar, t.ex. vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Många människor undviker dock råris på grund av den ökande populariteten för lågkolhydratdieter.
I den här artikeln diskuteras hälsofördelarna med råris för att hjälpa dig att avgöra om det är ett hälsosamt livsmedel att lägga till i din kost.
Innehållsförteckning
Näringsvärde för råris
Även om råris är ett enkelt livsmedel är dess näringsprofil allt annat än enkel.
Brunt ris har mycket mer näringsämnen att erbjuda än vitt ris.
Även om det innehåller ungefär lika många kalorier och kolhydrater, överträffar råris vitt ris i nästan alla andra kategorier.
En kopp råris innehåller:
- Kalorier: 216
- Kolhydrater: 44 gram
- Fiber: 3,5 gram
- Fett: 1,8 gram
- Protein: 5 gram
- Thiamin (B1): 12% av det dagliga intaget
- Niacin (B3): 15% av det dagliga intaget
- Pyridoxin (B6): 14% av det dagliga intaget
- Pantotensyra (B5): 6% av det dagliga intaget
- Järn: 5% av det dagliga intaget
- Magnesium: 21% av det dagliga intaget
- Fosfor: 16% av det dagliga intaget
- Zink: 8% av det dagliga intaget
- Koppar: 10% av det dagliga intaget
- Mangan: 88% av det dagliga intaget
- Selen: 27% av det dagliga intaget
Detta fullkorn är också en bra källa till folat, riboflavin (B2), kalium och kalcium.
Dessutom innehåller råris exceptionellt mycket mangan. Denna föga kända mineral är avgörande för många viktiga processer i kroppen, t.ex. benutveckling, sårläkning, muskelkontraktion, nervfunktion och blodsockerreglering.
Manganbrist har kopplats till en högre risk för att utveckla metabolt syndrom, demineralisering av skelettet, försämrad tillväxt och låg fertilitet.
Bara en kopp ris täcker nästan hela dagsbehovet av detta viktiga näringsämne.
Förutom att vara en utmärkt källa till vitaminer och mineraler innehåller råris också potenta växtföreningar.
Brunt ris innehåller till exempel fenoler och flavonoider, en klass av antioxidanter som hjälper till att skydda kroppen mot oxidativ stress.
Oxidativ stress är förknippad med flera hälsotillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, vissa typer av cancer och för tidigt åldrande.
De antioxidanter som finns i råris hjälper till att förebygga cellskador som orsakas av instabila molekyler som kallas fria radikaler och minskar inflammation i kroppen.
Studier tyder på att de antioxidanter som finns i ris kan vara orsaken till den låga förekomsten av vissa kroniska sjukdomar i områden i världen där ris är ett baslivsmedel.
Summary: Brunt ris är mycket näringsrikt och förser kroppen med många vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Brunt ris och viktminskning
Att ersätta mer raffinerade spannmål med råris kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Raffinerade spannmål som vitt ris, vit pasta och vitt bröd saknar de fibrer och näringsämnen som fullkornsprodukter som råris innehåller.
En kopp (158 gram) råris innehåller t.ex. 3,5 gram fibrer, medan vitt ris innehåller mindre än 1 gram.
Fibrer hjälper dig att hålla dig mätt under en längre tid, så att välja fiberrika livsmedel kan hjälpa dig att konsumera färre kalorier totalt sett.
Föreslagna för dig: Är pasta nyttigt eller ohälsosamt?
Studier visar faktiskt att personer som äter mer fullkorn, som råris, väger mindre än de som äter mindre fullkorn.
En studie av över 74 000 kvinnor visade att de som åt mer fullkorn vägde konsekvent mindre än de som åt mindre fullkorn.
Dessutom hade de kvinnor som hade det högsta fiberintaget en 49 % lägre risk för större viktökning än de kvinnor som hade det lägsta fiberintaget.
Att ersätta vitt ris med råris kan också bidra till att minska bukfettet.
I en studie minskade 40 överviktiga kvinnor som åt 2/3 kopp (150 gram) råris per dag i sex veckor sin kroppsvikt och sitt midjemått betydligt jämfört med kvinnor som åt samma mängd vitt ris.
De kvinnor som åt råris upplevde dessutom en betydande minskning av blodtrycket och CRP, en markör för inflammation i kroppen.
Summary: Brunt ris innehåller mer fibrer än raffinerade spannmål som vitt ris. Att välja fiberrika fullkornsprodukter som råris kan minska bukfettet och hjälpa dig att gå ner i vikt.
Brunt ris kan gynna hjärthälsan
Det råder ingen tvekan om att råris är ett hälsosamt livsmedel för hjärtat. Det är rikt på fibrer och nyttiga föreningar som kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.
En stor studie med över 560 000 personer visade att personer som åt mest kostfiber hade en 24-59% lägre risk att utveckla hjärtsjukdomar, cancer och luftvägssjukdomar.
En genomgång av 45 studier visade också att personer som åt mest fullkorn, inklusive råris, hade 21 % lägre risk för kranskärlssjukdom än de som åt minst fullkorn.
Förutom att vara en bra fiberkälla innehåller råris föreningar som kallas lignaner och som kan bidra till att minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar.
Kost som innehåller mycket lignanrika livsmedel, t.ex. fullkornsprodukter, linfrön, sesamfrön och nötter, har förknippats med sänkt kolesterol, lägre blodtryck och minskad artärstyvhet.
Föreslagna för dig: 10 bevisade hälsofördelar med kikärter
Dessutom innehåller råris mycket magnesium, en mineral som är avgörande för att hålla hjärtat friskt. En genomgång av 40 studier visade att en ökning av magnesiumhalten i kosten var förknippad med en 7-22 % lägre risk för stroke, hjärtsvikt och total dödlighet.
En annan genomgång av nio studier visade att varje ökning med 100 mg/dag av magnesium i kosten minskade dödligheten i hjärtsjukdomar hos kvinnor med 24-25%.
Summary: Brunt ris är fyllt med fibrer, lignaner och magnesium, vilket gynnar hjärthälsan och risken för hjärtsjukdomar.
Det är ett bättre val för personer med diabetes
Att minska intaget av kolhydrater och välja hälsosammare alternativ är avgörande för blodsockerkontrollen.
Även om kolhydrater påverkar blodsockret mest kan personer med diabetes minska blodsocker- och insulintopparna genom att äta mindre raffinerade spannmål som vitt ris.
Att ersätta vitt ris med råris kan gynna personer med diabetes på flera sätt.
I en studie fick personer med typ 2-diabetes som åt två portioner råris dagligen en betydande minskning av blodsockret efter måltiden och hemoglobin A1c (en markör för blodsockerkontroll), jämfört med dem som åt vitt ris.
Brunt ris har ett lägre glykemiskt index än vitt ris, vilket innebär att det smälts långsammare och har mindre inverkan på blodsockret.
Att välja livsmedel med lägre glykemiskt index kan hjälpa personer med diabetes att kontrollera sitt blodsocker bättre.
Flera studier tyder på att livsmedel med ett högre glykemiskt index ökar blodsockret, insulinet och ghrelin, ett hormon som driver hungern.
Minskade ghrelinnivåer kan hjälpa personer med diabetes att kontrollera sin hunger, vilket kan minska överätande och bidra till att hålla blodsockret i schack.
Att ersätta vitt ris med råris kan dessutom minska risken för att överhuvudtaget utveckla typ 2-diabetes.
I en studie som omfattade över 197 000 personer var risken att utveckla typ 2-diabetes 16 % lägre om man bytte ut bara 50 gram vitt ris mot råris per vecka.
Summary: Att välja råris framför raffinerade spannmål kan hjälpa personer med diabetes att kontrollera sitt blodsocker och minska risken för att överhuvudtaget utveckla diabetes.
Brunt ris är naturligt glutenfritt
Gluten är ett protein som finns i sädesslag som vete, korn och råg. Nuförtiden följer fler människor glutenfria dieter av olika skäl.
Föreslagna för dig: Vad är gluten? Vanliga livsmedel, tillstånd med mera
Vissa personer är allergiska eller intoleranta mot gluten och får milda till svåra reaktioner som magsmärtor, diarré, uppblåsthet och kräkningar.
Dessutom har personer med vissa autoimmuna sjukdomar ofta nytta av en glutenfri kost.
Dessa faktorer har lett till en ökad efterfrågan på glutenfria livsmedel.
Som tur är är råris naturligt fritt från detta ofta problematiska protein, vilket gör det till ett säkert val för dem som inte kan eller väljer att inte äta gluten.
Till skillnad från högprocessade glutenfria produkter är råris ett fullkorn som är fullpackat med nyttiga näringsämnen som din kropp behöver för att fungera korrekt.
Råris används också för att tillverka andra hälsosamma glutenfria produkter som kex och pasta som kan avnjutas av personer som äter glutenfria dieter.
Summary: Brunt ris innehåller inte gluten och är ett säkert och hälsosamt val för personer som följer glutenfria dieter.
Hur du lägger till brunt ris i din kost
En av de bästa egenskaperna hos råris är dess mångsidighet.
Du kan äta den när som helst på dagen och använda den i olika recept.
Här är några sätt att lägga till råris i din kost:
- Gör en spannmålsbowl till lunch med råris, grönsaker och protein
- Toppa råris med ägg, salsa, avokado och svarta bönor för en smakrik frukost
- Byt ut havregryn mot rårisgröt till frukost
- Använd råris istället för vitt ris när du gör wokrätter
- Istället för vit pasta kan du använda råris i dina favoritsopprecept
- Blanda råris med färska grönsaker och olivolja för ett gott tillbehör
- Gör burgare med svarta bönor och råris till en växtbaserad middag eller lunch
- Använd råris för att göra energibars
- Byt ut vitt ris mot råris för en nyttigare version av rispudding
- Be om råris till dina sushirullar för att öka fiberinnehållet i din måltid
- Använd råris i dina curryrecept
- Prova en hälsosam variant av risotto genom att använda råris istället för arborioris
- Byt ut vit pasta mot pasta med råris
- Fräs råris med olivolja och vitlök för ett smakrikt kolhydratalternativ
Som du ser finns det otaliga sätt att äta råris på. Detta näringsrika fullkorn passar bra ihop med många olika ingredienser och kan avnjutas till frukost, lunch eller middag.
Summary: Brunt ris är en flexibel ingrediens som kan användas i många olika recept och måltider. Du kan också använda det som en hälsosam ersättning för vitt ris eller pasta.
Sammanfattning
Brunt ris är ett mycket näringsrikt, glutenfritt spannmål med imponerande vitaminer, mineraler och nyttiga föreningar.
Konsumtion av fullkornsprodukter som råris kan bidra till att förebygga eller förbättra flera hälsotillstånd, t.ex. diabetes och hjärtsjukdomar.
Att byta ut raffinerade spannmål som vitt ris mot råris kan till och med hjälpa dig att gå ner i vikt. Råris är ett mångsidigt kolhydrat som kan ätas när som helst på dagen.
Oavsett hur du väljer att äta detta hälsosamma fullkorn, kommer du att göra ett klokt val för din allmänna hälsa.
