Orezul brun are o valoare nutritivă mai mare decât orezul alb. Înlocuirea orezului brun cu alte cereale rafinate vă poate ajuta să mențineți o dietă echilibrată, susținându-vă în același timp obiectivele de greutate.
Orezul brun este un aliment adesea asociat cu o alimentație sănătoasă.
Considerat o cereală integrală, orezul brun este mai puțin procesat decât orezul alb, căruia i s-a îndepărtat coaja, tărâțele și germenii.
Orezul brun îndepărtează doar coca (un înveliș protector dur), lăsând tărâțele și germenii, plini de nutrienți.
Ca urmare, orezul brun păstrează substanțele nutritive care lipsesc orezului alb, cum ar fi vitaminele, mineralele și antioxidanții.
Cu toate acestea, mulți oameni evită orezul brun din cauza popularității în creștere a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.
Acest articol va discuta beneficiile pentru sănătate ale orezului brun pentru a vă ajuta să decideți dacă este un aliment sănătos pentru a adăuga la dieta dvs.
Orez brun nutriție
Deși orezul brun este un aliment simplu, profilul său nutrițional este orice altceva decât.
Orezul brun are mult mai multe de oferit în ceea ce privește nutrienții decât orezul alb.
Deși similar în ceea ce privește caloriile și conținutul de carbohidrați, orezul brun depășește orezul alb în aproape toate celelalte categorii.
O cană de orez brun conține:
- Calorii: 216
- Carbohidrați: 44 grame
- Fibră: 3,5 grame
- Grăsimi: 1,8 grame
- Proteine: 5 grame
- Thiamina (B1): 12% din doza zilnică
- Niacina (B3): 15% din doza zilnică
- Piridoxină (B6): 14% din aportul zilnic
- Acid pantotenic (B5): 6% din doza zilnică
- Fier: 5% din aportul zilnic
- Magneziu: 21% din aportul zilnic
- Fosfor: 16% din aportul zilnic
- Zinc: 8% din aportul zilnic
- Copru: 10% din aportul zilnic
- Mangane: 88% din aportul zilnic
- Seleniu: 27% din doza zilnică
Această cereală integrală este, de asemenea, o sursă bună de acid folic, riboflavină (B2), potasiu și calciu.
În plus, orezul brun este extrem de bogat în mangan. Acest mineral puțin cunoscut este vital pentru multe procese esențiale din organism, cum ar fi dezvoltarea oaselor, vindecarea rănilor, metabolismul contracției musculare, funcția nervoasă și reglarea glicemiei.
O deficiență de mangan a fost legată de un risc mai mare de a dezvolta sindromul metabolic, demineralizarea oaselor, creșterea deficitară și fertilitatea scăzută.
O singură ceașcă de orez îndeplinește aproape toate cerințele zilnice pentru acest nutrient vital.
Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de vitamine și minerale, orezul brun oferă, de asemenea, compuși vegetali puternici.
De exemplu, orezul brun conține fenoli și flavonoide, o clasă de antioxidanți care ajută la protejarea organismului împotriva stresului oxidativ.
Stresul oxidativ este asociat cu mai multe condiții de sănătate, inclusiv boli de inimă, anumite tipuri de cancer și îmbătrânirea prematură.
Antioxidanții găsiți în orezul brun ajută la prevenirea leziunilor celulare cauzate de molecule instabile numite radicali liberi și reduc inflamația din organism.
Studiile sugerează că antioxidanții găsiți în orez ar putea fi motivul pentru prevalența scăzută a anumitor boli cronice în zonele din lume în care orezul este un aliment de bază.
Rezumat: Orezul brun este foarte nutritiv, oferind organismului multe vitamine, minerale și antioxidanți.
Orez brun și pierderea în greutate
Înlocuirea mai multor cereale rafinate cu orez brun te poate ajuta să slăbești.
Cerealele rafinate, cum ar fi orezul alb, pastele albe și pâinea albă, nu au fibrele și substanțele nutritive pe care le conțin cerealele integrale, cum ar fi orezul brun.
Sugestii pentru tine: Pastele sunt sănătoase sau nesănătoase?
De exemplu, o cană (158 de grame) de orez brun conține 3,5 grame de fibre, în timp ce orezul alb conține mai puțin de 1 gram.
Fibrele vă ajută să vă simțiți mai sătul pe o perioadă mai lungă de timp, astfel încât alegerea alimentelor bogate în fibre vă poate ajuta să consumați mai puține calorii în general.
De fapt, studiile arată că persoanele care mănâncă mai multe cereale integrale, cum ar fi orezul brun, cântăresc mai puțin decât cele care consumă mai puține cereale integrale.
Un studiu efectuat pe peste 74.000 de femei a constatat că cele care au mâncat mai multe cereale integrale cântăreau cu mult mai puțin decât cele care au mâncat mai puține cereale integrale.
În plus, femeile care au avut cel mai mare aport de fibre au avut un risc cu 49% mai mic de creștere majoră în greutate decât femeile care au avut cel mai mic aport de fibre.
Înlocuirea orezului alb cu orez brun poate ajuta și la reducerea grăsimii de pe burtă.
Într-un studiu, 40 de femei supraponderale care au mâncat 2/3 cană (150 de grame) de orez brun pe zi timp de șase săptămâni au redus semnificativ greutatea corporală și circumferința taliei, comparativ cu femeile care au mâncat aceeași cantitate de orez alb.
În plus, femeile care au mâncat orez brun au înregistrat o scădere semnificativă a tensiunii arteriale și a CRP, un marker al inflamației din organism.
Rezumat: Orezul brun conține mai multe fibre decât cerealele rafinate precum orezul alb. Alegerea cerealelor integrale bogate în fibre, cum ar fi orezul brun, poate reduce grăsimea de pe burtă și vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Orezul brun poate fi benefic pentru sănătatea inimii
Nu există nicio îndoială că orezul brun este un aliment sănătos pentru inimă. Este bogat în fibre și compuși benefici care pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii dovedite pentru sănătate ale năutului
Un studiu amplu de peste 560.000 de persoane a arătat că persoanele care au consumat cele mai multe fibre alimentare au avut un risc cu 24-59% mai mic de a dezvolta boli de inimă, cancer și boli respiratorii.
În mod similar, o analiză a 45 de studii a constatat că persoanele care au consumat cea mai mare cantitate de cereale integrale, inclusiv orez brun, au avut un risc cu 21% mai mic de boli coronariene decât cele care au consumat cele mai puține cereale integrale.
Pe lângă faptul că este o sursă bună de fibre, orezul brun conține compuși numiți lignani care pot ajuta la reducerea factorilor de risc pentru boli de inimă.
Dietele bogate în alimente bogate în lignan, cum ar fi cerealele integrale, semințele de in, semințele de susan și nucile, au fost asociate cu reducerea colesterolului, scăderea tensiunii arteriale și scăderea rigidității arterelor.
Mai mult, orezul brun este bogat în magneziu, un mineral care este esențial pentru menținerea sănătății inimii. O trecere în revistă a 40 de studii a constatat că o creștere a magneziului din alimentație a fost asociată cu un risc cu 7-22% mai mic de accident vascular cerebral, insuficiență cardiacă și mortalitate din toate cauzele.
O altă analiză a nouă studii a demonstrat că fiecare creștere de 100 mg/zi a magneziului alimentar a redus mortalitatea prin boli de inimă la femei cu 24-25%.%.
Rezumat: Orezul brun este plin de fibre, lignani și magneziu, beneficiind de sănătatea inimii și de riscul de boli de inimă.
Este o alegere mai bună pentru cei cu diabet zaharat
Reducerea aportului de carbohidrați și alegerea unor opțiuni mai sănătoase este vitală pentru controlul glicemiei.
Deși carbohidrații au cel mai mare impact asupra glicemiei, persoanele cu diabet pot reduce glicemia și vârfurile de insulină consumând mai puține cereale rafinate, cum ar fi orezul alb.
Înlocuirea orezului alb cu orez brun poate fi benefică pentru persoanele cu diabet în mai multe moduri.
Într-un studiu, persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au mâncat două porții de orez brun zilnic au înregistrat o scădere semnificativă a glicemiei după masă și a hemoglobinei A1c (un marker al controlului glicemiei), în comparație cu cei care au mâncat orez alb.
Orezul brun are un indice glicemic mai mic decât cel al orezului alb, ceea ce înseamnă că este digerat mai lent și are un impact mai mic asupra glicemiei.
Alegerea alimentelor cu un indice glicemic mai mic îi poate ajuta pe cei cu diabet să își controleze mai bine glicemia.
Mai multe studii sugerează că alimentele cu un indice glicemic mai mare cresc glicemia, insulina și grelina, un hormon care determină foamea.
Reducerea nivelului de grelină poate ajuta persoanele cu diabet zaharat să își controleze foamea, ceea ce poate reduce consumul excesiv de alimente și poate ajuta la menținerea sub control a glicemiei.
În plus, înlocuirea orezului alb cu orez brun poate reduce șansele de a dezvolta diabet de tip 2 în primul rând.
Într-un studiu care a inclus peste 197.000 de persoane, schimbarea a doar 50 de grame de orez alb cu orez brun pe săptămână a fost asociată cu un risc cu 16% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2.
Rezumat: Alegerea orezului brun în locul cerealelor rafinate poate ajuta persoanele cu diabet să își controleze glicemia și să reducă șansele de a dezvolta diabet deloc.
Orezul brun este natural fără gluten
Glutenul este o proteină care se găsește în cereale precum grâul, orzul și secara. În prezent, tot mai multe persoane urmează diete fără gluten din diverse motive.
Sugestii pentru tine: Ce este glutenul? Alimente comune, afecțiuni și multe altele
Anumite persoane sunt alergice sau intolerante la gluten și au reacții ușoare sau severe la acesta, cum ar fi dureri de stomac, diaree, balonare și vărsături.
În plus, persoanele cu anumite boli autoimune beneficiază adesea de o dietă fără gluten.
Acești factori au dus la o cerere tot mai mare de alimente fără gluten.
Din fericire, orezul brun nu conține în mod natural această proteină adesea problematică, ceea ce îl face o alegere sigură pentru cei care nu pot sau aleg să nu consume gluten.
Spre deosebire de produsele fără gluten foarte procesate, orezul brun este o cereală integrală plină de nutrienți benefici de care organismul tău are nevoie pentru a funcționa corect.
Orezul brun este, de asemenea, transformat în alte produse sănătoase fără gluten, cum ar fi biscuiții și pastele, de care se pot bucura persoanele care urmează o dietă fără gluten.
Rezumat: Orezul brun nu conține gluten și este o alegere sigură și sănătoasă pentru cei care urmează o dietă fără gluten.
Cum să adăugați orezul brun la dieta dvs.
Una dintre cele mai bune calități ale orezului brun este versatilitatea sa.
Îl puteți mânca în orice moment al zilei și îl puteți încorpora în diverse rețete.
Iată câteva modalități de a adăuga orezul brun în dieta ta:
- Pregătește un bol de cereale pentru prânz cu orez brun, legume și proteine
- Acoperiți orezul brun cu ouă, salsa, avocado și fasole neagră pentru un mic dejun savuros
- Schimbă fulgii de ovăz cu terci de orez brun la micul dejun
- Folosiți orez brun în loc de orez alb atunci când preparați stir-fries
- În loc de paste albe, încorporează orez brun în rețetele tale preferate de supă
- Amestecați orezul brun cu legume proaspete și ulei de măsline pentru o garnitură gustoasă
- Faceți burgeri din fasole neagră și orez brun pentru o cină sau un prânz pe bază de plante
- Folosiți orezul brun pentru a face batoane energetice
- Schimbați orezul alb cu orez brun pentru o versiune mai sănătoasă de budincă de orez
- Cereți orez brun în rulourile de sushi pentru a crește conținutul de fibre al mesei dvs.
- Folosiți orez brun în rețetele de curry
- Încercați o variantă sănătoasă a risotto-ului folosind orez brun în loc de orez arborio.
- Schimbați pastele albe cu paste din orez brun
- Orezul brun se rumenește cu ulei de măsline și usturoi pentru o opțiune de carbohidrați aromată
După cum puteți vedea, există nenumărate moduri de a consuma orez brun. Această cereală integrală nutritivă se potrivește bine cu multe ingrediente și poate fi savurată la micul dejun, prânz sau cină.
Rezumat: Orezul brun este un ingredient flexibil care poate fi savurat în diverse rețete și mese. De asemenea, îl puteți folosi ca înlocuitor sănătos pentru orezul alb sau pastele făinoase.
Rezumat
Orezul brun este o cereală foarte nutritivă, fără gluten, cu vitamine, minerale și compuși benefici impresionanți.
Consumul de cereale integrale, cum ar fi orezul brun, poate ajuta la prevenirea sau îmbunătățirea mai multor afecțiuni, inclusiv diabetul și bolile de inimă.
Schimbarea cerealelor rafinate, cum ar fi orezul alb, cu orezul brun vă poate ajuta chiar să slăbiți. Orezul brun este un carbohidrat versatil care poate fi consumat în orice moment al zilei.
Indiferent de modul în care alegeți să consumați această cereală integrală sănătoasă, veți face o alegere înțeleaptă pentru sănătatea dumneavoastră generală.
